Trening

Czym tak naprawdę jest trening do załamania?

Podaj dalej

Istnieje ogromna ilość koncepcji treningowych. Większość znacząco się różni. Gdybyś zapytał o sposoby budowania sylwetki Arnolda Schwarzeneggera zapewne zasugerowałby trening dzielony o gigantycznej objętości i dużej częstotliwości. W taki właśnie sposób kiedyś „budowano masę”. Na dodatek praktycznie nie stosowano aerobów, a jeszcze nikt nie zdawał sobie sprawy z potencjału interwałów. W dużej mierze odtłuszczone sylwetki kulturyści uzyskiwali imitując treningiem siłowym interwały. Koncepcja treningu do załamania wystąpiła w książce „Nowa encyklopedia kulturystyki” (A. Schwarzenegger, Bill Dobbins), ale rozwiązanie mocno spopularyzował dopiero Dorian Yates.

Czym jest trening do załamania, porażki?

I tu mamy problem, gdyż nie ma na ten temat spójnej teorii i definicji. Wg naukowców załamanie mięśniowe to brak możliwości przekroczenia pewnego krytycznego punktu (który występuje przy określonym kącie w stawie) [Drinkwater i wsp. 2005] lub też niemożność ukończenia powtórzenia w pełnym zakresie ruchu z powodu rosnącego zmęczenia. [Izquierdo i wsp.  2006]. [3]

Wg książki Christiana Thibaudeau [1] w metodzie powtórzeniowej (kulturystycznej) stosuje się serie do załamania. To znaczy, iż ćwiczący nie jest w stanie wykonać kolejnego powtórzenia mając dobrą „formę” (tzn. bez „łamania” techniki, zarzucania ciężaru lub stosowania innej formy „oszukiwania”). W innym miejscu autor sugeruje, iż trening do załamania polega na niemożności wykonania samodzielnie następnego powtórzenia. Wg Arnolda Schwarzeneggera [2] trening do załamania polega na kontynuowaniu serii tak długo, aż nie jesteś w stanie wykonać następnego powtórzenia bez odpoczynku. I tu już mamy pole do dyskusji, gdyż jak wiadomo istnieją metody typu klastrowego, gdzie przerwy w ramach długiej serii pozwalają na wykonanie kilku powtórzeń więcej w porównaniu, gdyby serię wykonywać szybko i bez przerwy.

Ponadto, jeśli sięgniemy głębiej: do zakresu i toru ruchu oraz właściwości poszczególnych grup mięśniowych okaże się, że możemy odczuwać załamanie ruchu tylko na krótkim odcinku, a całą resztę powtórzenia jesteśmy w stanie wykonać! Przykładowo może się okazać, iż nie jesteśmy w stanie podciągnąć się wysoko (wychodząc brodą ponad prężnik), ale możemy wykonać jeszcze kilka powtórzeń w prawie pełnym zakresie. W wielu ćwiczeniach można obejść martwe punkty, czy też występujące załamanie ruchu stosując lekko oszukane powtórzenia (np. uginania, prostowania ramion). W końcu prawie zawsze załamanie występuje w fazie koncentrycznej ruchu, a więc nie oznacza to wcale absolutnego załamania, na co zwraca uwagę np. Dorian Yates. Rozróżnia on porażkę w fazie koncentrycznej, jak i niemożność wykonania nawet fazy ekscentrycznej ruchu. Taką sytuację nazwał „całkowitym załamaniem”.

Jeśli tego nie rozumiesz podaję przykład: jesteś w stanie samodzielnie wykonać 10 powtórzeń wyciskania leżąc z ciężarem 100-120 kg. Z pewnością, gdyby 2 asekurantów wykonywało za ciebie fazę koncentryczną ruchu (wyciskanie) dałbyś radę oporując wykonać jeszcze kilka powtórzeń samego opuszczania ciężaru. To samo dotyczy wyciskania francuskiego, pompek na poręczach, wyciskania nogami na suwnicy, czy nawet uginania ramion ze sztangą stojąc. W jednym ze starych filmów z polskimi zawodnikami podnoszącymi ciężary zaprezentowano ekscentryczne opuszczanie ciężaru w martwym ciągu. Jest to ekstremalna metoda wysoko intensywna, której nie polecam.

treningPhoto: Arnold Schwarzenegger Gold's Gym

Schwarzenegger sugeruje piramidę, gdzie: [2]

Wg Thibaudeau w tej metodzie stosuje się ciężary w zakresie 60-80%, wykonuje się 10-30 powtórzeń w kilku seriach. Z tym, że: [1]

Dalej Thibaudeau przy omawianiu metody serii do załamania sugeruje:

Z tym, że należy pamiętać, iż wg badań Schoenfeld BJ i wsp. [5]  jedna minuta przerwy między seriami daje gorsze efekty, niż wypoczynek trwający 3 minuty! W ciągu 8 tygodni mężczyźni wykonywali ten sam program treningu oporowego zawierającego 3 serie po 8-12 powtórzeń i 7 różnych ćwiczeń siłowych.

Wyniki?

Dlatego stosowanie 45 sekundowych przerw przy seriach do załamania wcale nie musi przynosić oczekiwanych rezultatów.

Czy trening do załamania jest odpowiedni w każdym przypadku?

Oczywiście, że nie. Podobna metoda może owocować regresem siły i masy, gdyby np. stosować załamanie w każdej serii ciężkich bojów (wyciskanie stojąc i leżąc, podrzut, rwanie, przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku). Nie powinno się stosować serii do załamania w ćwiczeniach dynamicznych takich, jak: zarzut, podrzut, rwanie, wyciskopodrzut, skoki na skrzynię, przeskoki przez przeszkody (duże ryzyko kontuzji). Kontrowersyjne jest stosowanie serii do załamania u osób posiadających niewielki staż treningowy. Można uznać za podstawowy błąd zbyt szybkie uzyskiwanie załamania. Świadczy to o używaniu zbyt dużego ciężaru roboczego (niezależnie od stopnia zaawansowania). Przyjmuje się, iż metoda ćwiczenia do załamania jest najbardziej odpowiednia do treningu mniejszych grup mięśniowych, przy wykorzystaniu maszyn lub wyciągów. Wydaje się, że szczególnie dobrze sprawdzi się do treningu grup mięśniowych mających duży udział włókien wolnokurczliwych. I tu ważna uwaga - ze względu na to, iż w wielu ćwiczeniach punkt krytyczny wywołują partie poboczne, doskonale sprawdzi się tu metoda boju głównego (np. wyciskanie leżąc) oraz uzupełniającego (np. rozpiętki).

 

Inne przykłady:

Dodatkowo należy pamiętać, iż w niektórych przypadkach w wyciskaniu dominuje triceps oraz m. naramienne, a nie klatka piersiowa. Może to spowodować niedotrenowanie mięśni piersiowych, gdyż wykonanie powtórzenia uniemożliwi np. wcześniej trenowany mięsień trójgłowy ramienia. Podobnie może być w przypadku przysiadów. Tu „ogranicznikiem” mogą być partie takie, jak brzuch czy plecy (stabilizacja). Dodatkowo przysiady ze sztangą komplikuje fakt, że poszczególne głowy m. czworogłowego posiadają inne proporcje włókien szybko- i wolnokurczliwych, więc niektóre mogą pozostać niedotrenowanie, gdyż inne wcześniej odmówią współpracy.

Czyli względnie bezkarnie można trenować do załamania:

Jeśli stosujemy ćwiczenia, w których kolejne powtórzenia nie grożą nam kontuzją metoda sprawdzi się również dla:

A co na ten temat mówią badania naukowe?

W jednym z ciekawszych eksperymentów opublikowanych 3 kwietnia 2015 roku [4], Schoenfeld wybrał 18 mężczyzn, których średni staż treningowy wynosił 3 lata.

Wykonywali 7 podstawowych ćwiczeń takich, jak:

Wykonywali po 3 serie każdego z ćwiczeń aż do załamania. Mężczyźni trenowali 3 razy w tygodniu, a obserwacje prowadzono przez 8 tygodni.

Schoenfeld  podzielił ich na dwie grupy:

Po 8 tygodniach:

Nie ma róży bez kolców, czyli przyrost siły:

Jak widać poprawa wyniku dla wyciskania sztangi leżąc w grupie wysokiego ciężaru (70-80% CM) była ponad trzykrotnie wyższa, zaś dla przysiadu ponad dwukrotnie wyższa w porównaniu do grupy 30-50% CM.

Na zakończenie dodam, iż niskie ciężary robocze (16-40% ciężaru maksymalnego) wg badań mogą zwiększać obwody u osób niewytrenowanych, ale nie w pełni aktywują jednostki motoryczne oraz mięśnie!

W badaniach Schoenfeld i wsp. z 2014 r. [6] używano obciążeń:

Okazało się, że zarówno szczytowa, jak i średnia aktywność mięśni była znacznie większa w grupie ciężaru 75% CM w porównaniu do grupy 30% maksymalnego (o 22% szczytowa, a średnia o 34,65%). Wniosek: niskie ciężary nie w pełni aktywują jednostki motoryczne oraz grupy mięśniowe.

W badaniach naukowych z 2008 roku [7] Duńczycy prowadzili obserwację przez 12 tygodni. 11 mężczyzn (w wieku: 25 lat ± 1 rok) trenowało jedną nogę z ciężarem rzędu 70% maksymalnego, a drugą z obciążeniem 16% ciężaru maksymalnego. Trening prowadzono 3 x w tygodniu. Przed i po sprawdzono mięśnie przy użyciu rezonansu magnetycznego, pobrano próbki mięśni z mięśnia obszernego, bocznego. Sprawdzono również wzrost siły (m.in. przy wykorzystaniu dynamometru).

Wyniki?

Naukowcy podsumowali: ćwiczenia z dużym obciążeniem są najpotężniejszym narzędziem do wzrostu obrotu białkowego (zwiększenie syntezy mięśni) oraz przyrostu mięśni. Małe ciężary mogą nieco zwiększać anabolizm (pod warunkiem dostarczania odpowiedniej ilości protein), ale nie należy liczyć na duży wzrost masy mięśniowej.

Trening do załamania jest metodą wysokointensywną, więc Dorian Yates sugeruje rzadkie jej stosowanie (co 3-4 cykle treningowe). Z własnego doświadczenia nie polecam treningu do załamania w martwym ciągu, przysiadach czy wyciskaniu leżąc. Bezwzględnie należy odradzić tą metodę osobom stosującym w treningu boje dynamiczne, gdyż takie ćwiczenie staje się bezcelowe. Względnie bezpiecznie można ją stosować w treningu m. naramiennych oraz ramion i przedramion.

Referencje:

1. Christian Thibaudeau “Theory and Application of Modern Strength and Power Methods: Modern methods of attaining super-strength”

2.A. Schwarzenegger, Bill Dobbins „Nowa encyklopedia kulturystyki”

3.Sanmy R. Nóbrega and Cleiton A. Libardi “Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

4. Schoenfeld BJ “Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

5.Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20. “Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

6.Schoenfeld BJ1, Contreras B, Willardson JM, Fontana F, Tiryaki-Sonmez G. “Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25113097/

7.L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M. “Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity”. J Appl Physiol. 2008 Nov;105(5):1454-61. doi: 10.1152/japplphysiol.90538.2008. Epub 2008 Sep 11. Holm Institute of Sports Medicine, Bispebjerg Hospital, Bispebjerg Bakke 23, DK-2400 Copenhagen NV, Denmark.

Maciej Sulikowski - Knife

Oceń: 5,00 / 3

Warto przeczytać

Komentarze (1)
RPS1990

Bardzo dobry artykuł - 5/5.

0
Muscle bridge obowiązkowe ćwiczenie przed przysiadami i martwym ciągiem

Pull-face - obowiązkowe ćwiczenie przed wyciskaniem sztangi leżąc

6 zasad treningowych, o których często zapominamy