Trening

Czy warto trenować podczas upałów?

Podaj dalej

Latem upały mogą dać się we znaki trenującym osobom. Wiele osób ucieka wówczas do klimatyzowanych fitness klubów i trenuje w chłodnym pomieszczeniu. Jeśli jednak biegasz, jeździsz na rowerze lub uprawiasz inny sport na świeżym powietrzu, nie unikniesz upałów. Warto w takie dni pamiętać o odpowiednim nawadnianiu się. Zastanawiałeś się jednak kiedyś, jak trening w takim upale wpływa na twój organizm?

Z pewnością bieganie, jazda na rowerze czy jakikolwiek inny trening w upalny dzień nie należą do łatwych. Pocisz się mocniej i szybciej, niż w chłodny dzień. Wysoka temperatura i prażące słońce utrudniają oddychanie. Zmotywowanie się do kontynuowania wysiłku również staje się trudniejsze. Zastanawiasz się jednak pewne, jak jest z efektywnością treningów wykonywanych w upale?

Problem pojawia się wówczas, gdy wilgotność powietrza jest duża, a uwalnianie ciepła jest utrudnione. Może to prowadzić do wzrostu temperatury ciała, co z kolei może osłabiać wydajność ćwiczeń.

Przyjrzyjmy się, co mówią w tej kwestii badania naukowe

W badaniu opublikowanym w Journal of Excercise Science and Fitness poproszono 9 sportowców o wykonanie beztlenowego testu Winagate’a i testu maksymalnego VO2max. (VO2max - maksymalna ilość tlenu, jaką jesteśmy w stanie zużyć w przeciągu jednej minuty.) 

Wydolność mierzono w trzech warunkach: 

Badania wykazały, że uczestnicy doświadczyli zmniejszenia VO2max w gorących warunkach. Znaczącej różnicy między warunkami gorącymi suchymi a gorącymi wilgotnymi.

W przypadku testu Winagete’a, przy pracy beztlenowej nie zauważono znaczących różnic pomiędzy którąkolwiek z trzech grup.(Procesy beztlenowe wykorzystywane są w bardzo intensywnych, a zarazem krótkich wysiłkach fizycznych)

upał trening

Treningi w upale mogą poprawiać wytrzymałość

Co prawda badania pokazują, że wykonywanie treningów w upale może wpływać na gorszą wytrzymałość. Interesująca wiadomość jest jednak taka, że konsekwentne wykonywanie treningów w upale może wpływać na poprawę wytrzymałości tlenowej.

Trenując przy wysokiej temperaturze zmuszasz swoje ciało do aklimatyzacji do panujących warunków. Dzięki czemu później ciało lepiej radzi sobie z wyzwaniami, jakie stawia przed nim wysoka temperatura i intensywny wysiłek.

W Oregonie przeprowadzono badanie, w którym udział wzięło 20 profesjonalnych rowerzystów (kobiety i mężczyźni). Przez 10 dni trenowali oni w pomieszczeniu, gdzie temperatura wynosiła 40 st C. Grupa kontrolna wykonywała taki sam trening w pomieszczeniu, gdzie temperatura wynosiła około 13 st C. Co ciekawe okazało się, że treningi w temperaturze 40 st C przyniosły lepsze efekty.

Porównano obie grupy w treningu wykonanym przy 13 st C. Okazało się, że grupa która wcześniej trenowała w wysokiej temperaturze jechała o 6% szybciej, niż grupa trenująca w niższej temperaturze. Wykazano również 5% większą moc wyjściową przy progu mleczanowym.

Jak to możliwe?

Ciała rowerzystów, którzy trenowali w upale, dostosowywały się do panujących warunków, dzięki czemu lepiej radziły sobie z wysoką temperaturą. Ich ciała stały się bardziej skuteczne w pozbywaniu się nadmiaru ciepła.

Adaptacja do ćwiczeń w gorącym środowisku

Przyjrzyjmy się temu, jakie zmiany zachodzą w ciele i sprawiają, że adaptujemy się do wysokiej temperatury.

Po pierwsze zmniejsza się ilość osocza oraz białek we krwi. Dzięki czemu ciepło jest lepiej odprowadzane do powierzchni skóry, gdzie może zostać uwolnione.

W wysokiej temperaturze ciało przystosowuje się również do tego, by szybciej odprowadzać ciepło poprzez szybsze i silniejsze pocenie się. Następują również zmiany w składzie potu. Zmniejsza się ilość elektrolitów odprowadzanych z potem, w tym chlorku sodu. Do panujących warunków dostosowuje się również serce.

Zwykle potrzeba około 2 tygodni, aby uzyskać pełną aklimatyzację do ciepła.

Okazuje się więc, że trenowanie w upale i pozwolenie ciału na adaptację do panujących warunków może pomóc poprawić twoje wyniki, gdy trenujesz w umiarkowanych warunkach. Niektórzy sugerują nawet, że trening wykonywany przy wysokiej temperaturze może poprawiać wytrzymałość tlenową bardziej, niż trening wysokogórski.

Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe, wykonywanie treningów przy wysokiej temperaturze może okazać się korzystne i wpłynąć na poprawę twoich wyników sportowych.

Najważniejsze jest bezpieczeństwo!

Mimo tego, że wykonywanie treningów w warunkach wysokiej temperatury jest korzystne pod kątem wpływu na wytrzymałość tlenową, ważne jest, by zachować rozsądek i bezpieczeństwo. Trenowanie w upale jest obciążające dla organizmu. Z pewnością nie należy trenować w upale codziennie, ani zbyt często. Wprowadzenie treningu w trudnych warunkach raz na 4/5 dni wydaje się w zupełności wystarczające. Lepiej bowiem unikać nadmiernego obciążania swojego ciała.

upał trening

Zanim zaczniesz wykonywać tego typu treningi zastanów się, czy w twojej sytuacji jest to konieczne. Czy obciążenia, jakim poddany zostanie twój organizm, warte są świeczki. Jeśli nie jesteś zawodowcem, nie startujesz w wyścigach, robisz to raczej dla swojej przyjemności, to tego typu treningi nie są konieczne.

Jeśli mimo wszystko planujesz trenować w trudnych warunkach, rób to z głową. Rozpocznij powoli, zwłaszcza, gdy twoje ciało nie jest przyzwyczajone do pracy w wysokiej temperaturze. Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność treningów. Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Upewnij się, że dostarczasz sobie odpowiednią ilość soli (wraz z potem będziesz jej tracić znacznie więcej, niż zazwyczaj). Jeśli trening wykonywany w upale trwa dłużej, niż godzinę, koniecznie pij napoje bogate w elektrolity. Jeśli poczujesz się słabo, będzie cię mdliło, pojawią się zawroty głowy i uczucie oszołomienia, natychmiast przerwij trening i udaj się do chłodnego miejsca, uzupełnij płyny.

Decydując się na treningi w wysokiej temperaturze bądź ostrożny i zachowaj rozsądek.

Źródła:

Journal of Exercise Science & Fitness. Volume 11, Issue 1, June 2013, Pages 35-41.

Men’s Journal. “The Heat Wave Workout: How to Train in Hot Weather”

Men’s Journal. “Hot Workouts Vs. Cold Workouts: What’s Scientifically Proven to Work Better”

University of Connecticut Korey Stringer Institute. “Heat Acclimatization”

J Appl Physiol (1985). 2000 Mar;88(3):1006-13.

Outside Online. “The Surprising Benefits of Training in the Heat”

Kinga Żuralska - Trener Personalny

Oceń: 4,43 / 7

Warto przeczytać

Komentarze (0)
Trening na maszynach czy z ciężarami, co jest lepsze? Niekończąca się wojna!

Co skuteczniej buduje mięśnie, pełne czy częściowe powtórzenia?

Trening z hantlami. Czy można ćwiczyć samymi hantlami?