Trening mięśni brzucha jest dość często jednym z priorytetów, jaki widnieje w planach treningowych osób początkujących. Wszystko za sprawą tego, że osoby rozpoczynające treningi chcą szybko osiągnąć efekt w postaci ładnego i płaskiego brzucha, ale i nie tylko. Mocny nacisk na trening brzucha jest jeszcze podyktowany tym, że osoby początkujące często myślą, że szczególne zaangażowanie w trening brzucha spala szybciej tłuszcz z jego okolic. Niestety tak nie jest! Zacznijmy od podstawowej porcji wiedzy.
- Jakie mięśnie tworzą brzuch?
- Czy brzuszki na piłce są bardziej efektywne?
- Jakie prawidłowo wykonywać brzuszki z użyciem piłki?
- Podsumowanie
Jakie mięśnie tworzą brzuch?
Brzuch zbudowany jest głównie z trzech grup mięśniowych. Grupa, na której najbardziej zależy trenującym osobom to mięsień prosty brzucha. Wszystko za sprawą tego, że jego budowa anatomiczna przebiega od wyrostka mieczykowatego mostka do spojenia łonowego, jak i umiejscowienie zaraz pod warstwą skóry brzucha sprawia, że mięsień ten jest widoczny gołym okiem przy niskim poziomie otłuszczenia. Głęboko wewnątrz brzucha umiejscowione są mięśnie poprzeczne. Przebiegają one poziomo i są najgłębszą warstwą mięśni brzucha.
Grupa trzecia to mięśnie skośne brzucha, które dodatkowo dzielimy na zewnętrzne i wewnętrzne. Włókna tych mięśni biegną po przekątnej, dzięki czemu umożliwiają skłony boczne tułowia, jak i jego rotację. Mięśnie skośne wewnętrzne biorą również udział w stabilizacji kolumny kręgosłupa.
Czy brzuszki na piłce są bardziej efektywne?
Obecnie dość mocno popularne jest wykonywanie treningu brzucha z udziałem piłki stabilizacyjnej czy piłki fitnessowej, w zależności od nazewnictwa, jednak jest to ten sam przedmiot. Czasem wykorzystywana jest piłka stabilizacyjna, jako element treningu funkcjonalnego, a nawet zastępuje krzesło w pracy przy biurku. Czy trening na niestabilnej powierzchni dla brzucha jest wskazany?
Jak pokazują badania przy użyciu EMG (metoda odczytu elektrycznej aktywności mięśni), zmiana stabilności powierzchni dla treningu mięśni brzucha nasila jego aktywność z 24 do 38%. Co więcej, wykorzystanie piłki fitnessowej aktywowało wszystkie mięśnie brzucha, w tym mocniej przykładało się do aktywowania mięśni głębokich - core.
Oznacza to, że nie tylko piłka pozwala mocniej angażować mięśnie, ale i stanowi bardziej funkcjonalne podejście dla naszego ciała. Konieczność pracy stabilizacyjnej aktywowała mięśnie poprzeczne dużo bardziej niż ćwiczenia tradycyjne, co znajdzie swoje przełożenie w pracy stabilizacyjnej naszego grzbietu.
Jakie prawidłowo wykonywać brzuszki z użyciem piłki?
https://www.youtube.com/watch?v=Imui46JTe7s
- siadamy na piłce stabilnie, celując w jej środek
- następnie wykonujemy przetaczanie, aby piłka wpasowała się w naszą naturalną krzywiznę kręgosłupa
- stabilizujemy nogi na podłożu na szerokości barków tak, aby był możliwy balans sylwetki i utrzymanie stabilnej pozycji, która pozwoli nam na wykonywanie ćwiczenia
- dłonie umieszczamy za głową, co stanowi dodatkowy element obciążenia, nie powinny one pod żadnym pozorem ciągnąć za głowę
- szyja powinna być ustabilizowana i w niezmiennej płaszczyźnie
- ruchem początkowym powinno być maksymalne rozciągnięcie mięśni prostych brzucha poprzez całkowite leżenie na piłce
- ruch końcowy to chęć przybliżenia maksymalnie spojenia łonowego do mostka
- wracając, pamiętajmy o tym, aby wykonywać powolny ruch, jak gdyby rozciągania mięśni, aby wykorzystać ich pełną funkcję ekscentryczną
Podsumowanie
Wykorzystanie piłki fitnessowej jest dużo lepszą opcją niż wykonywanie klasycznych brzuszków. Piłka nie tylko mocniej pozwala na angażowanie mięśni brzucha, ale i zabezpiecza kręgosłup przed nadmiernymi obciążeniami. Co więcej, stwarza ona wiele różnych możliwości na włączenie dodatkowych komponentów ruchowych, które jeszcze mocniej pozwolą zaangażować mięśnie.
