Powyższe zagadnienie należy do jednych z najczęściej poruszanych kwestii dotyczących treningu. Sprawę komplikuje fakt, iż w każdym przypadku odpowiedź o sens stosowania powtórzeń niepełnozakresowych będzie inna. Co innego osoba mająca 2 lata stażu, a co innego zawodnik mający 20-30 letni staż w treningu siłowym. Jeżeli nie chcesz czytać wszystkich badań, w skrócie można powiedzieć, iż tam, gdzie jest to korzystne, należy korzystać z pełnego zakresu ruchu (a tak jest w większości ćwiczeń).
Stwierdzono np. że niepełnozakresowe przysiady pozostawiają niedotrenowanie pośladki oraz mięsień obszerny przyśrodkowy (tzw. łezka).
Arnold Schwarzenegger: „Ze wszystkich czynników, które uniemożliwiają ludziom zwiększenie wymiarów ud, na jednym z pierwszych miejsc należałoby postawić skrócony zakres ruchu. Zbyt wielu trenujących używa niewłaściwego zakresu ruchu np. schodzi tylko na głębokość połowicznego przysiadu, a czasem nawet jeszcze płycej. To samo można zaobserwować, gdy wykonują wyciskanie nogami czy hack-przysiady. Nigdy nie uzyskasz maksymalnego przyrostu masy mięśni czworogłowych, jeśli będziesz wykonywał pół-przysiady. [...] Jestem zwolennikiem schodzenia głębiej, niż w przypadku, gdy uda znajdują się równolegle do podłoża (nawet tak, aby pośladki dotykały kostek stóp) nawet, gdy oznacza to używanie mniejszego ciężaru”. [1]
Wtórują mu inni zawodnicy:
Mark Alvisi: „NIGDY nie osiągniesz pewnego poziomu rozwoju nóg, jeśli nie robisz przysiadów i to do samego dołu! Przez całe lata obawiałem się schodzić nawet do poziomu równoległego do podłogi, bo bałem się o kolana [...] zacząłem robić przysiady, zaczynając od podstaw - mały ciężar i niskie zejście. Generalnie od kiedy zacząłem robić przysiady poprawiłem masę, okrągłość i szerokość mięśni czworogłowych”. [2]
Mike Liberatore: „Trzeba robić siady. [...] Ja robiłem za mało przysiadów! Jaki błąd jest najczęściej popełniany w trakcie treningu ud? Nie wykorzystanie pełnego zakresu ruchu. Gdy ja robię przysiady klasyczne lub ze sztangą z przodu - dotykam tyłkiem pięt! [...] Wielu ludzi używa dużych ciężarów popisując się swoją siłą, ale nie robią pełnego zakresu ruchu, więc i przyrosty są mniejsze!” [2]
Amit Sapir: „Wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Przysiady wykonuj aż do samego dołu, wyciskanie od dotknięcia klatki aż po zablokowanie łokci, podciąganie na drążku od samego dołu po samą górę. Pełny zakres oddziałuje znacznie silniej na hipertrofię w porównaniu do ruchów częściowych. Zawsze trenowałem z wykorzystaniem pełnego zakresu ruchu i pewnie dlatego nigdy nie miałem żadnych poważnych kontuzji.”
Zresztą lista osób sugerujących, że należy wykonywać pełny zakres ruchu jest o wiele wiele dłuższa:
Shawn Ray: „W trakcie ściągania drążka wyciągu wykonuję tylko powtórzenia w pełnym zakresie, w trakcie ściągania drążka do karku kończę ruch dotykając ciała, nie wcześniej”. [3]
Nie można powiedzieć też, by Dorian Yates był zwolennikiem tylko niepełnych powtórzeń. Zupełnie o czym innym świadczą jego filmy. Właściwie Dorian stwierdził tylko, że lubi używać częściowego zakresu ruchu do wznosów ramion bokiem ze sztangielkami. Po osiągnięciu załamania nie kończył serii, a wykonywał dalsze powtórzenia na wysokość, jaką pozwoliły mu zapasy sił (np. ¾ ruchu). Następnie kontynuował powtórzenia półzakresowe, a w końcu w ćwierćzakresie, aż do pełnego zmęczenia mięśni naramiennych. [4]
Wielu ludzi było zaszokowanych częściowym zakresem powtórzeń prezentowanym często przez Ronnie Colemana (8-krotny Mr. Olympia i nic więcej chyba pisać nie trzeba). Z takich niezwykłych metod słynął też Sergio “Mit” Oliva (trzykrotny Mr. Olympia). Jak wspomina Greg Zulak: „Sergio ćwiczył w sposób którego wcześniej jeszcze nie widziałem, ani o nim nie słyszałem. Dla wszystkich ćwiczeń góry ciała Sergio stosował krótkie, szybkie częściowe powtórzenia, bez przerwy na górze lub na dole ruchu. W wyciskaniu na ławce rzadko kiedy wyciskał sztangę dalej, niż 15 cm od klatki, w cięższych seriach ok. 10 cm od klatki. Podobną metodę stosował przy wyciskaniu głową w górę i w dół (tam stosował zakres maksymalnie 20-25 cm). Na maszynie Smitha (przy wyciskaniu zza karku) nigdy nie wyciskał wyżej, niż do czubka głowy. Na modlitewniku (uginania, biceps) wykonywał powtórzenia od dolnego 1/3 zakresu do połowy zakresu ruchu. Przy uginaniu koncentrycznym z reguły wykonywał tylko połowę zakresu ruchu (górną). Przy ściąganiu drążka wyciągu kończył powtórzenia przy czubku głowy, nie przy klatce piersiowej. Przy szerokim podciąganiu się na drążku wykonywał tylko połowę ruchu negatywnego. Przy pompkach na poręczach schodził tylko do połowy w dół”. [5]
Badania
Badanie Baroni BM i wsp. [6] z „Journal of Strength and Conditioning Research” pokazuje, iż pełny zakres ruchu może przewyższać częściowy. 14 mężczyzn wykonywało 4 serie po 10 powtórzeń uginań jednorącz na modlitewniku. Losowo przydzielono ramiona do grupy częściowych (50-100°) i pełnych powtórzeń (0-130°). Używano obciążenia 80% maksymalnego.
Wyniki
Obciążenie używane przy niepełnych powtórzeniach było 40% większe (częściowe: 19.1 ± 3.0 kg vs pełne: 13.7 ± 2.2 kg).
72 h po ćwiczeniach grupa pełnych powtórzeń odczuwała o wiele silniejszy ból mięśni przy prostowaniu ramion oraz uzyskano większe ograniczenie zakresu ruchu w porównaniu do grupy częściowych powtórzeń. Szczytowy moment siły, bolesność (przy dotyku) oraz obwód ramienia nie różniły się między testami, jednakże średnie wartości sugerują, iż pełny zakres ruchu przyczynił się do powstania większej liczby mikrourazów.
Być może bolesność mięśni nie zawsze znajduje przełożenie na hipertrofię, ale badania wskazują, iż istnieje korelacja.
Kolejne badanie [7] sugeruje, iż pełne powtórzenia dają większe efekty siłowe. Jedna grupa wykorzystywała pełny zakres ruchu, druga trzy zakresy częściowe, z kolei grupa kontrolna częściowy i pełny zakres ruchu. Po 10 tygodniach siła zwiększyła się we wszystkich grupach, ale największy progres uzyskano przy zastosowaniu pełnych powtórzeń wyciskania leżąc. Meta-analiza badań wskazuje, iż pełny zakres ruchu przynosi większe efekty siłowe w porównaniu do skróconych, niepełnych powtórzeń.
Zakończenie
Każdy człowiek jest indywidualnością. Wśród najlepszych często zdarzają się zawodnicy odnoszący sukces, mimo stosowania kompletnie różnych metod treningowych. Porównaj objętość treningu Yatesa i Schwarzeneggera, a przecież obaj należą do najlepszych kulturystów wszechczasów. Porównaj wykorzystywanie sprzętu trójbojowego przez Ronnie Colemana, a przez innych profesjonalnych kulturystów. Niezmiernie rzadko zdarzają się osoby, które na tą skalę stosowały np. kostiumy, bandaże do przysiadów (co najwyżej widzi się używanie bandaży do przysiadów np. inzera).
Czasem częściowy zakres ruchu jest przydatny dla osób trenujących stricte siłowo np. połowiczne powtórzenia na ławce, odejścia (przysiady) i dociskania (częściowe wyciskania) oswajają układ nerwowy z rosnącym obciążeniem. Istnieje cała teoria na temat regenerującego wpływu określonego zakresu ruchu po kontuzji kolan czy stawu barkowego. Nawet niektórzy zawodowcy, najlepsi na świecie ciężarowcy korzystali tylko z ograniczonego zakresu ruchu np. Ilya Illyin (trzykrotny mistrz świata, złoto na olimpiadzie w Londynie i Pekinie; 175 cm, waga 94 kg). Uwaga: pozbawiono go medali olimpijskich za doping.
Jak widać nie ma odpowiedzi na temat stosowania częściowego zakresu ruchu w treningu. Z pewnością bazowanie tylko na połowicznych powtórzeniach może być groźne dla zdrowia np. w przysiadach. Stwierdzono, iż głęboki przysiad powoduje rozpraszanie energii ścinających i kompresyjnych na większą powierzchnię, co zabezpiecza kolano. [8]
Referencje:
1.http://anabolicminds.com/forum/content/arnold-schwarzenegger-s-6306/
2. „Muscular Development”, Lipiec/Sierpień 2009, strona 91
3. https://physicalculturestudy.com/2017/07/31/t-c-luoma-back-training-in-focus-back-training-with-shawn-ray-1995/
4. https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/dorian-yates-five-keys-training-success
5. https://www.labrada.com/blog/workouts/13-bodybuilding-secrets-i-learned-from-mr-olympia-sergio-oliva/
6. Baroni BM1, Pompermayer MG, Cini A, Peruzzolo AS, Radaelli R, Brusco CM, Pinto RS. “Full Range of Motion Induces Greater Muscle Damage Than Partial Range of Motion in Elbow Flexion Exercise With Free Weights”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27398917
7. Massey CD1, Vincent J, Maneval M, Johnson JT. “Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903383
8. Hartmann H1, Wirth K, Klusemann “Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load”. M Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
Świetny artykuł - brawo Knife !