Cardio - czym jest trening kardio i jakie daje efekty

Trening aerobowy to każdego rodzaju wysiłek przebiegający w strefie tlenowej (czyli o niskiej intensywności). Przykłady: bieganie stałym tempem o średniej prędkości, marsz, nordic walking, jogging, powolne pływanie, jazda na rowerze umiarkowanym tempem. Tętno w trakcie pracy nie przekracza określonego poziomu np. 130-160 uderzeń serca na minutę.

1. Czym jest trening aerobowy (cardio)?
2. Co daje trening aerobowy?
3. Czy jest to rodzaj aktywności dla każdego?
4. Najlepsze i najgorsze rodzaje cardio
5. Wady i zalety cardio
6. Cardio czy interwały?
7. Cardio - czy może być w formie interwałów?

Czym jest trening aerobowy (cardio)?

Dla każdej osoby próg tętna, przy którym aktywowane są przemiany beztlenowe jest indywidualny. Maratończycy mogą np. biec wiele godzin z prędkością 17-20 km/h, nie osiągając progu przemian anaerobowych. A już dla mniej wytrenowanej osoby prędkość 15 km/h oznacza wejście w „ostry beztlen” i niemożność kontynuowania pracy. A to znaczy, iż ten sam wysiłek dla jednej osoby będzie przebiegał w strefie tlenowej (cardio), a dla innej w strefie beztlenowej (z wytwarzaniem dużej ilości mleczanów). Próg przemian anaerobowych (PPA) można wyznaczyć w laboratorium (co jest kosztowne i nieprzyjemne) lub szacunkowo używając różnego rodzaju wzorów. Niemniej dla większości ludzi nie zajmujących się sportem wyczynowo, dokładne ustalenie PPA nie jest tak istotne.

Trening aerobowy może mieć charakter interwałowy, to znaczy: bieg szybszym tempem przez 2 minuty, 1 minuta marszu. Są to interwały w strefie tlenowej.

Trening aerobowy może mieć też charakter stały, ciągły np. biegniemy z określonym tempem nieprzerwanie przez 20 minut.

Co daje trening aerobowy?

• poprawia wydolność/wytrzymałość w strefie tlenowej (czyli jesteśmy w stanie np. długo biec z określonym tempem, wykonywać długotrwałe marsze, jazdę na rowerze itd.),
• może przyczyniać się do pozbycia się tkanki tłuszczowej (zależy do od zastosowania diety redukcyjnej, nie od samego treningu).

Czy jest to rodzaj aktywności dla każdego?

Tak! Można przyjąć, iż poza osobami w podeszłym wieku, chorymi (które muszą leżeć), z zaawansowanymi zmianami w układzie sercowo-naczyniowym lub innymi przeciwwskazaniami zdrowotnymi (nieuregulowana glikemia, nadciśnienie itd.), trening aerobowy nadaje się dla każdego. Należy zwrócić uwagę na to, iż poszczególne rodzaje treningu znacząco się różnią. Bieganie po twardym podłożu nie jest dla każdego, gdyż wywołuje ogromne obciążenie stawów, szczególnie skokowego, kolanowego. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, a umiarkowanych 150 minut.

Najlepsze i najgorsze rodzaje cardio

Jeśli jesteś biegaczem najlepsze będzie bieganie, jeśli startujesz w triatlonie, największy nacisk położysz na rower, ale bieganie i pływanie też nie będą mogły za bardzo odstawać. Ogólnie każda aktywność ma wady i zalety. Bieganie: znacząco obciąża układ ruchu (powstają ogromne przeciążenia, co z czasem może prowadzić do kontuzji, szczególnie jeśli nie jest zachowana właściwa technika biegu), pływanie: niektóre osoby źle tolerują chlorowaną wodę, rower: wymuszona pozycja nie jest dla każdego, a w niektórych badaniach wykazano, iż ból w dolnym odcinku pleców pojawia się 3.6-krotnie częściej u osób przejeżdżających tygodniowo ponad 160 km [Samantha Schultz, 2010].

Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej to za najlepsze uznaje się aktywności, w których wydatkuje się najwięcej energii (np. bieganie), ale sprawa nie jest taka prosta. W wielu eksperymentach uzyskano niezwykłe wyniki: pomimo, iż pływaczki spożywały mniej, niż wynosi ich dzienne zapotrzebowanie, miały 5 pkt % więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do swoich biegających koleżanek. Pływaczki spożywały 2490 kcal dziennie, zaś biegaczki 2040 kcal. Jednakże pływaczki wydatkowały o wiele więcej energii, więc powinny być chudsze, a tak się nie stało. Mało tego, pływający mężczyźni średnio spożywali dziennie 3380 kcal, biegający 3460 kcal, a to biegacze byli bardziej odtłuszczeni!

Można przyjąć, iż najlepszy jest ten rodzaj wysiłku aerobowego, który możesz prowadzić regularnie, który nie koliduje z wykonaniem sesji siłowej oraz taki, w którym regularnie możesz zwiększać skalę trudności (np. tempo biegu czy jazdy na rowerze). Z pewnością najgorszym rodzajem aerobów są te, które uprawiasz w silnie zatrutym środowisku, a wiele osób upodobało sobie do biegania ścieżki przy autostradach, drogach szybkiego ruchu lub przy głównych drogach w centrach miast.

Wady i zalety cardio

Największą wadą aerobów jest następująca szybka adaptacja organizmu do tego rodzaju pracy. A to znaczy, iż efektywność treningu aerobowego znacząco maleje w perspektywie kilku tygodni. Należałoby zwiększyć intensywność pracy lub zwiększyć objętość jednostki treningowej. Ale musisz pamiętać o tym, iż efekt redukcji tkanki tłuszczowej (czyli poprawa wyglądu brzucha, pośladków czy nóg) zależy w największej mierze od diety. Dlatego często widzi się osoby poświęcające całe godziny na trening aerobowy (np. na orbitrekach lub bieżniach elektronicznych), a nadal są one otłuszczone.

W dużej mierze adaptacja do pracy wytrzymałościowej polega na:

• zredukowaniu ilości włókien mięśniowych IIa (uściślając: zredukowaniu bądź konwersji – efektem jest spadek mocy i siły w treningu oporowym),
• zwiększeniu liczby i wielkości mitochondriów, [1]
• zwiększeniu ilości mioglobiny,
• zwiększenie ilości 2,3 DPG (2,3 fosfoglicerynianu) w krwinkach czerwonych, [1]
• zwiększeniu pojemności minutowej serca, [1]
• zwolnieniu spoczynkowej pracy serca (bradykardia),
• przeroście mięśnia sercowego,
• zwiększeniu efektywności pracy (zmniejszeniu wydatku energetycznego w trakcie wysiłku),
• zwiększeniu VO2 max (maksymalnego pochłaniania tlenu), [1]
• złagodzeniu hormonalnej odpowiedzi na wysiłek
• zwiększonej rekrutacji włókien typu I oraz przypisanych do nich jednostek motorycznych,
• ograniczeniu funkcjonowania beztlenowych szlaków metabolicznych

Można przyjąć, iż dla kulturysty wiele z przemian zachodzących przy objętościowym treningu aerobowym (a to oznacza częste i długotrwałe bieganie czy jazdę na rowerze) jest niekorzystnych. Z drugiej strony nie należy przesadzać z negowaniem treningu aerobowego, gdyż ma on kolosalne znaczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a nawet może przyczynić się do redukcji ilości tłuszczu wisceralnego. W badaniach [2] Lee S i wsp. wykazano, iż trening aerobowy wywołał większy spadek wagi ciała (1.31 ± 1.43 kg) w porównaniu do siłowego (-0.31 ± 1.38 kg). Tylko trening aerobowy wywołał spadek ilości tłuszczu wisceralnego, tłuszczu wewnątrzwątrobowego oraz zwiększył wrażliwość insulinową (zmniejszył insulinooporność).

Cardio czy interwały?

Nie da się powiedzieć, jakiego rodzaju trening jest lepszy! Dlaczego? Dla każdego padnie inna odpowiedź. Często o podobne kwestie pytają mnie mężczyźni w wieku 40-50 lat. Często myślą oni, że o wiele lepszym rozwiązaniem jest trening interwałowy, gdyż tak jest napisane na modnym blogu w internecie, w kolorowej prasie (nawet nie kulturystycznej) lub takich porad udzielają fachowcy na swoich kanałach youtube. A wtedy czeka mnie mozolna praca, aby wytłumaczyć, iż adaptacje do wysiłku aerobowego (opisane wcześniej) trwają miesiącami… A w ciągu tych miesięcy należy wykonywać trening aerobowy. Oczywiście możesz bez żadnego przygotowania wykonywać aeroby w strefie tlenowej (czyli np. szybszy i wolniejszy marsz lub szybszą i wolniejszą jazdę na rowerze), ale taki wysiłek nie daje znacznej przewagi nad pracą ciągłą. Pod wieloma względami lepsze efekty mogą dać sesje interwałów VO2 max, jednak przebiegają one z kolosalną intensywnością, a tętno bez problemu może osiągać 185-195 uderzeń na minutę. A to nie tylko wymaga lat przygotowań, ale wzorcowego stanu zdrowia. Należy dodać, iż często stan zdrowia osób chcących się odchudzać pozostawia wiele do życzenia.

Cardio - czy może być w formie interwałów?

Oczywiście! Przykłady:

• szybszy i wolniejszy marsz,
• szybsza i wolniejsza jazda na rowerze,
• szybsze i wolniejsze bieganie (bez przekraczania progu przemian anaerobowych),
• szybsze i wolniejsze pływanie,
• szybsze i wolniejsze skoki na skakance,
• szybsze i wolniejsze wchodzenie na ławkę, krzesło lub inne przeszkody.

Podsumowanie

Trening aerobowy posiada wady, ale jednak mimo wszystko więcej zalet. Warto wykonywać umiarkowanej długości sesje treningowe cardio pamiętając o tym, iż niekorzystne jest wykonywane aerobów przed i po treningu siłowym. [3] Na aeroby należy przeznaczyć osobny dzień. Aby przyniosły one skutek każdy trening powinien trwać minimum 20 minut, 2-3 h przed treningiem nie należy jeść dużych ilości węglowodanów, ze względu na hamujący wpływ insuliny na utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych (im większa porcja, tym dłuższa supresja). Trening aerobowy powinno się prowadzić początkowo 3-4 x w tygodniu, objętość i częstotliwość dobiera się indywidualnie.

Referencje: 1. Anna Jegier, Krystyna Nazar, Artur Dziak “Medycyna sportowa”, Warszawa 2013 2. “Aerobic exercise but not resistance exercise reduces intrahepatic lipid content and visceral fat and improves insulin sensitivity in obese adolescent girls: a randomized controlled trial.” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Nov 15;305(10):E1222-9. doi: 10.1152/ajpendo.00285.2013. Epub 2013 Sep 17. 3.Eklund D., Häkkinen, A., Laukkanen, J. A., Balandzic, M., Nyman, K., & Häkkinen, K. “Fitness, body composition and blood lipids following three concurrent strength and endurance training modes” https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/50748/fitnessbodycompositionandncr2016.pdf?sequence=1