Wiele osób nie wprowadza żadnych zmian w swoich treningach, przez co ich forma nie poprawia się lub wręcz pogarsza. Główną przyczyną takiej sytuacji jest brak progresji w treningu oraz nienotowanie swoich postępów. Powoduje to tym samym, że często pracujemy na niezmienionym ciężarze czy wykonujemy podobną liczbę powtórzeń. Sprawia to, że mięśnie są już przyzwyczajone do danych obciążeń i przez to nie są odpowiednio stymulowane, w wyniku czego nie odnotowujemy progresu. Tak jednak nie musi być, wystarczy zastosować metody, które zostaną opisane w dzisiejszym artykule.
- Zwiększanie ciężaru
- Zwiększanie objętości treningowej
- Progresja ciężarowo-objętościowa
- Zwiększenie częstotliwości
- Tempo
- Zwiększenie zakresu ruchu
- Podsumowanie
Zwiększanie ciężaru
Progresja ciężaru jest na pierwszym miejscu, ponieważ stanowi potężny bodziec do rozwoju muskulatury. Badania pokazują, że zwiększanie ciężaru wiąże się ze zwiększeniem napięcia mięśnia, co również stanowi znaczący element w przypadku hipertrofii. Metoda ta w przeciwieństwie do innych metod nie ma praktycznie żadnych ograniczeń. Kluczem jedynie jest odpowiednie dobranie obciążenia oraz zachowanie prawidłowej techniki.
Dzięki zwiększaniu kilogramów na sztandze czy sztangielce nasze mięśnie muszą wykonać dużo większą pracę. Większy ciężar to także większa liczba uszkodzonych włókien mięśniowych, co jest podstawą w przypadku, gdy naszym celem jest hipertrofia mięśniowa. Oczywiście nie trzeba używać maksymalnych ciężarów, ponieważ szczytowe napięcie można uzyskać już na poziomie 80%.
Zwiększanie objętości treningowej
W kontekście objętości treningowej musimy mówić o skali tygodnia. Jeśli od dłuższego czasu wykonujesz tą samą liczbę serii na daną partię na tydzień, to tym samym Twoje ciało nie zostaje odpowiednio przetrenowane. Jedną z metod, która świetnie działa na mięśnie jest zwiększenie objętości treningowej. Warto jednak stopniowo przeciążać nasz organizm, więcej nie zawsze znaczy lepiej. Przykładowo Tydzień I – łączna liczba serii – 10-14 Tydzień II– łączna liczba serii – 12-16 Tydzień III – łączna liczba serii – 14-18 Tydzień IV – łączna liczba serii – 16-20 Tydzień V - łączna ilość serii 6-10 (deload)
W piątym tygodniu następuje zmniejszenie liczby serii, czyli tzw. deload. Wynika to z tego, że nie możemy nieustannie zwiększać objętości treningowej, ponieważ groziłoby to przetrenowaniem. Co więcej, swój największy progres zanotujesz prawdopodobnie właśnie po 5 tygodniu, z tego względu, że organizm będzie wypoczęty i nastąpi proces nadkompensacji mięśniowej. Oznacza to, że Twoje ciało w momencie lżejszego treningu będzie się regenerowało i nadbudowało uszkodzone włókna mięśniowe.
Progresja ciężarowo-objętościowa
Osobiście bardzo lubię ten rodzaj progresji treningowej, ponieważ pozwala na osiąganie postępów w dłuższej perspektywie czasu. W przypadku, gdy chcemy zwiększać ciężar, dochodzimy z czasem do momentu, gdzie dołożenie kolejnego kilograma jest bardzo trudne. Aby tego uniknąć, ciężar zwiększamy dopiero w momencie, gdy dojdziemy do założonej liczby powtórzeń.
Przykładowo:
Trening nr I – 10, 10, 8, 8 powtórzeń Trening nr II – 10, 10, 10, 10 powtórzeń Trening III –10, 10, 8, 8 powtórzeń na zwiększonym obciążeniu. Nie musisz więc na każdym treningu zwiększać ciężaru. Dołożenie powtórzeń jest również progresem, dzięki temu Twoje ciało ma więcej czasu, aby zaadaptować się do nowego obciążenia.
Zwiększenie częstotliwości
Metoda ta jest przeznaczona dla osób bardziej zaawansowanych, które znają już swój organizm oraz mają dłuższe doświadczenie treningowe. Zwiększając częstotliwość treningu, sprawiamy, że dana partia jest stymulowana dużo częściej, a to z kolei może być świetnym bodźcem na pobudzenie mięśni do rozrostu. Warto jednak dodać, że metodę tę należy stosować z rozwagą.
W przypadku martwego ciągu czy przysiadów taka sytuacja spowodowałaby szybkie przetrenowanie. Małe partie mogą być pobudzane częściej ze względu na to, że szybciej się regenerują. Wynika to z tego, że przyczepy takich mięśni jak biceps czy naramienne znajdują się blisko siebie. Oznacza to, że w czasie wysiłku dźwignia jest mała i tym samym nie dojdzie do wielu uszkodzeń włókien mięśniowych.
Dodaj więc do swojego planu, w zależności od zaawansowania, 1-3 serii. Nie wpłynie to negatywnie na następny dzień i zdążysz się zregenerować, a jednocześnie pobudzisz daną partię. W tym przypadku zwiększenie częstotliwości wiąże się często również ze zwiększeniem objętości treningowej. Pamiętaj jednak, żeby nie stosować tej metody na wszystkie partie jednocześnie. Stosuj ją w krótkich blokach treningowych przez 2-3 tygodnie, ćwicząc partie 2-6 razy w tygodniu, w zależności od Twojego zaawansowania i możliwości regeneracyjnych.
Tempo
Pomimo iż większość osób wie, że spowolniona faza ekscentryczna jest istotna w kontekście hipertrofii mięśniowej, mało kto stosuje tę metodę. Wydłużenie czasu pracy mięśnia (TUT – Time Under Tension) sprawia, że jest to kolejne narzędzie, aby pobudzić nasze mięśnie. Warto jednak pamiętać, że faza ekscentryczna powinna trwać od 2 do 4 sekund. Zwiększenie czasu powoduje, że w znacznym stopniu musimy zredukować ciężar, co z kolei sprawia, że mięśnie nie wykonają odpowiedniej pracy i tym samym nie wykorzystamy potencjału tej metody. Oprócz fazy ekscentrycznej pomocne okazać się może dodanie pauzy w momencie skurczu mięśnia.
Zwiększenie zakresu ruchu
Pomimo że w większości ćwiczeniach powinniśmy pracować w pełnym zakresie ruchu, w niektórych przypadkach przydatne są też częściowe ruchy. Przykładowo zawodnicy w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej stosują deski, które ograniczają ich zakres ruchu. W kolejnej sesji nie muszą więc za wszelką cenę zwiększać ciężaru. Progresem będzie dla nich zmniejszenie wysokości deseczki.
Podobnie jest w przypadku częściowych przysiadów, które również mają swoje zastosowanie. Celem tego typu praktyk jest przyzwyczajenie się do ciężaru, a następnie praca nad głębokością zejścia. Badania pokazują, że osoby, które ćwiczą pełny i niepełny przysiad, mają większe przyrosty siły niż osoby, które wykonują tylko głębokie.
Podsumowanie
Przedstawione metody są kolejnymi narzędziami, aby zintensyfikować swój trening. Pamiętaj jednak, żeby nie stosować każdej z nich i co najważniejsze, prowadź swój dziennik treningowy, co pozwoli Ci na notowanie swoich postępów. Kluczem do progresji jest stopniowe przeciążanie organizmu. Rozsądnie stosuj metody, a z pewnością szybko zauważysz, jak Twoja forma idzie w górę. Powodzenia!
