Barki - hipertrofia – porady, fakty i mity

Mięśnie naramienne dla wielu zawodników stanowią utrapienie, osiągane efekty są niewspółmierne do wkładanego w ćwiczenia wysiłku. Postaram się krótko scharakteryzować problem, bazując głównie na wieloletnich obserwacjach osób o różnym stopniu zaawansowania. Z jednej strony osoby początkujące są najbardziej zagrożone wystąpieniem problemów z hipertrofią (np. popełniając błędy techniczne), z drugiej mają największe możliwości rozwoju m. naramiennych. Jak wyjaśnić tą sprzeczność? Początkowo sprawdza się nawet kiepska dieta, uboga i/lub źle dobrana suplementacja, bezsensowne cykle dopingowe, słaba technika (stosowanie nadmiernych ciężarów) czy źle skonstruowany plan treningu siłowego. Co najgorsze, początkowe sukcesy utwierdzają młodych mężczyzn w poczuciu, iż są na dobrej drodze do wymarzonej sylwetki. Pamiętaj, iż początkowy progres o niczym nie świadczy. Później często pojawia się stagnacja, zniechęcenie i niezliczone pytania: „dlaczego? Przecież do tej pory tak dobrze mi szło?”. Osoby zaawansowane też mogą w różny sposób podlegać iluzjom i manipulacji. Przykładowo wielu mężczyzn mierzy postęp wzrostem wagi ciała, co nie ma większego sensu.

Rosnąca waga może być spowodowana:

• stosowaniem kreatyny,
• efektem rebound (po odstawieniu niektórych leków anorektycznych),
• stosowaniem aromatyzujących SAA (np. testosteronu, metanabolu, anapolonu),
• zaburzeniami gospodarki hormonalnej (nadmiar estradiolu),
• rosnącą z wiekiem aromatyzacją (szczególnie mężczyźni po 50 r. życia),
• zatrzymywaniem glikogenu (np. „ładowanie” węglowodanami w dietach gdzie stosuje się rotację ilości węglowodanów bądź też w dietach bazujących na silnej restrykcji ilości węglowodanów spożywanych każdego dnia),
• występującą z innych przyczyn retencją wody (np. zaburzenia pracy nerek, prawokomorowa niewydolność serca, aktywacja układu RAA => aldosteron, wazopresyna itd.) [7,8].

Powód nr 1: „przeładowanie treningu barków”

Jest to pierwszy i najważniejszy powód, dla którego nie odnosisz rezultatów. Można uniwersalnie potraktować podobne zalecenia, szczególnie dla osób nie sięgających po wspomaganie farmakologiczne (które do pewnego stopnia zmniejsza ryzyko przetrenowania, z kolei drastycznie zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji, szczególnie jeśli bez umiaru dokładasz obciążeń roboczych i stosujesz supresję estrogenów oraz niearomatyzujące SAA). Jeśli nie rozumiesz problemu, porównaj objętość jaką stosowali Arnold Schwarzenegger i Dorian Yates. Ten ostatni odnosił sukcesy stosując znikomą objętość sesji. Dorian Yates trenował bicepsa raz w tygodniu, przez 10 minut, wykonując 4 ćwiczenia. Ogólna liczba serii na sesji: 3 zasadnicze + 2 rozgrzewkowe. Arnold – wykonywał na same bicepsy 48 serii tygodniowo!

Jeśli chodzi o m. naramienne Dorian zaleca ledwie [5]:

• 3 serie wyciskania sztangielkami, siedząc (2 rozgrzewkowe po 10-12 i 8-10 powtórzeń + 1 robocza 6-8 powtórzeń do załamania ruchu),
• 2 serie wznosów ramion bokiem ze sztangielkami siedząc (1 rozgrzewkowa 10-12 powtórzeń + 1 robocza 8-10 powtórzeń do załamania ruchu),
• 1 seria bocznych wznosów na wyciągu (6-8 powtórzeń na każdą rękę),
• 2 serie odwrotnych rozpiętek (unoszenie sztangielek leżąc na ławce: 1 seria rozgrzewkowa po 10-12 powtórzeń + 1 robocza 8-10 powtórzeń do załamania ruchu).

Podsumowując: cały trening m. naramiennych wg Doriana stanowią 4 (słownie: cztery) serie robocze i 4 serie rozgrzewkowe. Musi to być szokujące, gdyż np. Arnold Schwarzenegger katował barki 66 seriami tygodniowo! Tak, to nie literówka, w jednym z wariantów treningu, we wtorki, czwartki i soboty Arnold ćwiczył bicepsa, tricepsa oraz barki kolosalną objętością!

Na barki Arnold rzekomo wykonywał [6]:

• wyciskanie sztangi siedząc – 6 serii, 6-10 powtórzeń
• wznosy ramion bokiem, stojąc – 6 serii, 6-10 powtórzeń
• wznosy ramion w opadzie – 5 serii, 6-10 powtórzeń
• wznosy ramion z rączką wyciągu– 5 serii, 10-12 powtórzeń

(i powtarzał ten trening trzy razy w tygodniu!)

Dorian Yates (6-krotny Mr Olympia) i jego trening ramion: „trenowałem bicepsa przez 10 minut, jedną sesję w tygodniu. Tak, oczy was nie mylą, raz w tygodniu, 10 minut”. Co więcej, Dorian dodaje: „Nigdy nie trenowałem bicepsa poza granicę załamania. Ruchy negatywne, powtórzenia częściowe oraz wymuszone stosowałem np. w treningu pleców czy ud. Trening bicepsa kończyłem na ostatnim powtórzeniu wykonanym samodzielnie. Czasem po zakończeniu serii do załamania, odkładałem ciężar i po 10 sekundach wykonywałem kolejne 1-2 ruchy. Nadmierne przeciążenie przy treningu bicepsa może skutkować uszkodzeniem stawu oraz włókien” [1].

W innym miejscu: „zawsze obawiałem się przetrenowania. Zdawałem sobie sprawę, iż należy trenować bardzo ciężko daną grupę mięśniową, ale należy zapewnić odpowiednią regenerację oraz odżywiać mięśnie. Nie rośniesz wtedy, gdy ćwiczysz, wtedy niszczysz mięśnie. Rośniesz wtedy, gdy przebywasz poza siłownią” [2]. Dokładnie te same zalecenia dotyczą m. naramiennych. Powiem więcej, o ile biceps pracuje pośrednio w wielu ćwiczeniach (np. przy podciąganiu czy wiosłowaniu sztangą), jednakże nie w sposób, który przyczyniłby się do przetrenowania, o tyle m. naramienne odgrywają kolosalną rolę np. w wyciskaniu sztangi leżąc.

Podsumowanie: jeśli stosujesz trening góra/dół – na mięśnie naramienne wystarczą początkowo 2 ćwiczenia po 2 serie na sesji (w skali tygodnia daje to 8 serii na mięśnie naramienne). To i tak kolosalna praca, gdyż barki pośrednio angażujesz przy wszelkiego rodzaju wyciskaniach np. sztangą, sztangielkami. Nadmierna objętość powoduje zniechęcenie, wypalenie, jest czasochłonna i kontuzjogenna. Jeśli nie „czujesz” barków – pracuj nad techniką, niewielką pomocą będzie tu zwiększanie objętości w skali jednostki treningowej czy też tygodnia ćwiczeń. Mogę tu poradzić skorzystanie z pomocy dobrego trenera, z reguły ćwiczący nie zauważy u siebie wielu z popełnianych błędów.

Powód nr 2: „pośredni, częsty trening m. naramiennych przy wyciskaniu sztangą, sztangielkami”

Według badań, w klasycznym wyciskaniu sztangą leżąc na ławce poziomej aktywność m. naramiennych i tricepsa rośnie bardziej od m. klatki piersiowej, szczególnie w krytycznych punktach ruchu [3,4]. Przykładowo w badaniu [4] wzięli mężczyźni o średniej masie ciała 80,2 ± 8,6 kg (od 65 do 95 kg), średnim wzroście 1,77 ± 0,08 m, w średnim wieku 24,7 ± 0,9 roku (23-26 lat). Wykonywali oni wyciskanie leżąc z ciężarem 70, 80, 90 i 100% ciężaru maksymalnego. Mieli średnio 3,3 ± 1,6 roku doświadczenia. Wyciskali maksymalnie od 85 do 145 kg, więc nie byli to zaawansowani, ukierunkowani na wyniki na ławce. Mierzyli od 1,6 do 1,92 m.

Przedni akton m. naramiennego w fazie ekscentrycznej ruchu (opuszczanie ciężaru do klatki):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 55,8 ± 21,9,
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 61 ± 22,9,
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 71,6 ± 20,9,
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 74,3 ± 21,7.

Przedni akton m. naramiennego w fazie koncentrycznej ruchu (wyciskanie od klatki w górę):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 78,8 ± 23,6,
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 83,8 ± 22,2,
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 94,6 ± 23,2,
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 106,2 ± 20,9.

W skrócie wnioski z ww. badania brzmią:

• najsilniej z rosnącym obciążeniem roboczym była skorelowana aktywność tricepsów (w fazie koncentrycznej, w fazie ekscentrycznej wzrost był mniej znaczący),
• od najlżejszych po najcięższe serie wyraźna i bardzo silna była aktywność przedniego aktonu m. naramiennego,
• triceps i m. naramienny zabrały dużą część pracy m. piersiowemu większemu.

Podsumowanie: jeśli często i silnie pracujesz na ławce ... to licz się z tym, iż Twoje barki są non-stop aktywowane. Nadmiar pracy przy braku wypoczynku sprzyja ... przetrenowaniu, nie hipertrofii. Nie dziw się więc, jeśli ciągle czujesz zmęczenie, nie poprawiasz wyciskania sztangą leżąc, wyciskania stojąc czy też wyciskania sztangielkami siedząc. Prawdopodobnie „zajeździłeś” m. naramienne (szczególnie przedni akton, grający największą rolę w wyciskaniu), być może pośrednio tricepsa. Celowo nie rozwijam tu aspektu przeciążania układu nerwowego, jednostek motorycznych, gdyż to temat na zupełnie inne opracowanie. Oczywiście, zbyt częsta „walka o życie” i stosowanie zakresu 3-5 powtórzeń (lub niższego) nie sprzyja poprawie siły oraz zwiększaniu masy mięśniowej. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy – nie musisz bić rekordów siłowych.

Powód nr 3: „niewłaściwy dobór ćwiczeń”

Jeśli nie wykonujesz:

• wyciskania siedząc ze sztangielkami, pełnozakresowego,
• wyciskania siedząc lub stojąc ze sztangą, pełnozakresowego,
• wariantów wznosów (przodem, bokiem, w opadzie; także z rączką wyciągu),
• przyciągania sztangi do mostka, ze zwisu (ang. high pull),

to być może w Twoim przypadku problem tkwi w nadmiernej objętości i skupieniu się na wyrafinowanych maszynach treningowych? Przemyśl to.

Powód nr 4: „zbyt duży ciężar roboczy”

Sam Yates wspomina [2], iż zwykle pyta kogoś jakiego ciężaru używa – słyszy 136 kg lub inne, „duże” obciążenia. Później te same osoby stosują ciężar 68 do 90 kg i robią znacznie lepszy trening. Dlaczego? Skupiają się na pracy wybranych grup mięśni, nie wszystkich pozostałych – poza docelowymi. Ćwiczą kontrolowanie obciążenia, bez używania pędu – co przynosi znacznie lepsze rezultaty. Ma to szczególne znaczenie przy wyciskaniu stojąc i siedząc sztangą i sztangielkami (np. wyciskanie żołnierskie). Często okazuje się, iż wyciskanie jest wykonywane w połowicznym zakresie ruchu lub przy wykorzystaniu pracy nogami (np. w wyciskaniu stojąc; zresztą ta sama bolączka dotyczy wyciskania sztangą leżąc szerokim i wąskim chwytem). Wznosy ze sztangielkami zamieniają się w wiosłowanie lub w szrugsy. To nie ma sensu.

Podsumowanie: zbyt duży ciężar roboczy sprawi, iż zmusisz do pracy wszystkie poboczne mięśnie, a ... zminimalizujesz pracę m. naramiennych. Jeśli sądzisz, że nie mam racji, użyj połowy zwykle stosowanego przez siebie ciężaru i wykonaj prosty eksperyment. Wznosy ramion bokiem wykonaj trzymając sztangielki przy bocznej części ud (nie z przodu ciała, przed nogami). Z takiej pozycji wykonuj wznosy, nie pracując całym ciałem, ale jedynie atakując grupę docelową. Nie pracuj silnie łokciami. Zdziwisz się, ale ... ten o połowę mniejszy ciężar i tak może okazać się wyzwaniem.

Referencje:

1. http://anabolicminds.com/forum/content/dorian-yates-training-4709/
2. http://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm
3. J Hum Kinet. 2013 Oct 8;38:63-71. doi: 10.2478/hukin-2013-0046. “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.”
4. Henryk Król, Artur Gołaś “Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5400411/
5. https://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-4.htm
6. http://muscleandbrawn.com/arnold-schwarzeneggers-workout-routine/
7. https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/008/907/original/51-63.pdf?1469093283
8. https://podyplomie.pl/kardiologia/08846,rola-ultrafiltracji-w-leczeniu-chorych-z-niewydolnoscia-serca