Jest rok 2005, stając na wadze łazienkowej, przy wzroście 193 cm, wartość wskazywała 67 kg. Stosunek masy ciała do wzrostu był tak niski, że w wietrzne dni musiałem mieć wyrobiony refleks chwytania się płotów, znaków drogowych czy zaparkowanych samochodów. Idąc do nowej szkoły, znalazłem motywację do tego, aby coś zmienić w swojej sylwetce, aby nie służyła jedynie jako wieszak dla moich ciuchów.
- Wiedza to podstawa
- Technika jako priorytet
- Jaki system wybrać? Jak trenować?
- (Nie)zbędna objętość treningowa
Wiedza to podstawa
Jako że nie posiadałem wtedy szerokiego dostępu do Internetu, postanowiłem udać się do kiosku w poszukiwaniu wiedzy o tym, jak trenować. Kupując 3 gazety, miałem całą paletę treningów, którymi trenowali zawodnicy prezentowani w czasopismach. Jak dobrze kojarzę, na wyżyny wchodził wtedy Ronnie Coleman i Jay Cutler. To właśnie ich plany treningowe posłużyły mi jako zestaw ćwiczeń na start. Czy była to słuszna metoda?
Niestety, jak sięgam pamięcią, pierwsze 6 miesięcy treningu nie przyniosło żadnego rezultatu, a technika treningowa kilkudziesięciu ćwiczeń pozostawiała wiele do życzenia.
Technika jako priorytet
Będąc osobą początkującą, wybierając zaawansowane plany zawodników, którzy zazwyczaj prezentują swoje schematy w okresie przygotowawczym do zawodów, musimy zmierzyć się z listą kilkudziesięciu ćwiczeń. Oznacza to, że nie możemy skupić swoich działań na bojach podstawowych, które powinny być opanowane do perfekcji.
Zamiast szlifować umiejętności w ćwiczeniach wielostawowych, skupiając się na maksymalnie 10 ćwiczeniach na jednym treningu, zaczynamy kombinować z wyciągami lub ruchami mało istotnymi w kontekście rozwoju sylwetki osoby początkującej, która nie ma wyrobionej bazy w postaci funkcji motorycznej, jak i masowej dla głównych grup mięśniowych.
Jaki system wybrać? Jak trenować?
Biorąc pod uwagę powyższe informacje, nasuwa się nam pytanie, z jakiego systemu treningowego powinniśmy więc korzystać, aby stymulować rozwój sylwetki na początku przygody z treningami. W mojej opinii powinien być to plan treningowy, który zdecydowanie uwzględnia jedną partię mięśniową więcej razy niż raz na 7 dni. Oznacza to, że nie jestem zwolennikiem klasycznej metody typu split wśród osób początkujących.
Osobiście preferuje wykorzystanie podstawowego schematu typu FBW, który będzie wyglądał w sposób następujący:
Trening A - zakres powtórzeń: 6-8, ilość serii: 4
- przysiad ze sztangą klasyczny
- żuraw
- podciąganie na drążku
- pompki na poręczach w wersji na klatkę
- wyciskanie żołnierskie
Trening B zakres powtórzeń: 12-14, ilość serii: 3
- przysiad klasyczny ze sztangą
- uginanie podudzi w leżeniu
- martwy ciąg klasyczny
- wiosłowanie sztangą nachwytem, szerokość barków
- wiosłowanie hantlem, chwyt neutralny
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim
- wyciskanie hantli siedząc
- odwrotne pompki
- uginanie młotkowe hantli
Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu naprzemiennie, raz A, raz B.
Przykład: poniedziałek A, środa B, piątek A, kolejny tydzień: poniedziałek B, środa A, piątek B itd.
(Nie)zbędna objętość treningowa
Kolejne kluczowe zagadnienie związane z kopiowaniem planów treningowych zawodników dotyczy objętości treningowej, która w toku początkowym treningów nie jest do końca wymagana na poziomie rozbudowanym.
Oznacza to, że mając już spory bagaż doświadczeń, jak i staż treningowy, w którym to musimy ciągle w pewien sposób szokować mięśnie, zawodnicy uciekają się do różnych metod podnoszenia poziomu progresji, w tym dużo większej objętości treningowej niż to ma miejsce w planach treningowych osób początkujących.
Nie bez powodu mówi się, że na początku rośnie się od samego patrzenia na sztangę, co sprawia, że mięśnie bardzo dobrze reagują na bodźce o słabej intensywności. Nie ma więc konieczności “katowania” się na treningu, a mięśnie trzeba w odpowiedni, inteligentny sposób stymulować do wzrostu.
Podany przykładowy plan treningowy, z zaproponowaną objętością, z powodzeniem powinien spełniać wymogi każdej osoby początkującej, dając możliwość zbudowania solidnych fundamentów pod dalszą rozbudowę ciała.
