Trening siłowy bywa kontuzjogenny... ze względu na to, że wiele osób przecenia swoje możliwości co do doboru obciążenia treningowego lub też ich technika treningu jest po prostu kiepska. Gdy połączymy zbyt częste trenowanie, które wykonywane jest kiepskimi metodami, a dobrany ciężar jest niewspółmierny z tym, jakie posiadamy umiejętności, to katastrofa wisi na włosku.
- Możliwe przyczyny
- Budowa łokcia
- Co jest przyczyną bólu łokci podczas wysiłku siłowego?
- Jakie ćwiczenia mogą powodować wystąpienie problemów ze stawami?
- Jak radzić sobie z bólem łokci?
- Podsumowanie
Możliwe przyczyny
Przyglądając się miejscom, w których występuje najczęściej kontuzja, dostrzec możemy w opisach, że jest to bark, łokieć, plecy. Rzadziej bóle dotyczą kończyn dolnych, a głównie to z górnymi partiami ciała mamy problem. W artykule tym razem zajmiemy się bólem łokci.
Zazwyczaj powstawanie bólu w łokciach powiązane jest ze zbyt dużą częstotliwością treningową, gdzie na skutek powtarzalności ruchów dochodzi do przeciążenia w stawach.
Ważne jest również to, jaką technikę treningową posiadasz w takich ćwiczeniach, jak:
- pompki na poręczach
- wyciskanie sztangi leżąc
- pompki klasyczne
- wyciskanie francuskie sztangi i hantli
- wyciskanie wąsko sztangi
Niewłaściwe prowadzenie łokci podczas ruchu będzie predysponowało do tego, aby stawy otrzymywały niewłaściwy bodziec przeciążający, co z kolei będzie wywoływało stan zapalny i prowokowało ból.
Budowa łokcia
Analizując budowę anatomiczna stawu łokciowego dość szybko możemy dojść do wniosków, że jest to staw mocno skomplikowany w swojej budowie. Pomimo że należy do grupy stawów zawiasowych, w jego skład wchodzą trzy stawy:
- staw ramienno-łokciowy
- staw ramienno-promieniowy
- staw promieniowo-łokciowy
Całość umieszczona jest w torebce stawowej, gdzie występują specyficzne chrząstki i struktury maziowe. Jak więc widzimy, budowa łokcia jest złożona, a wykonywane przez niego ruchy dość precyzyjne. Jednak wystarczy niewłaściwie obciążać staw, aby dochodziło do nierównomiernych naprężeń w jego obrębie, co będzie wystawiało poszczególne struktury na cięższą pracę i ich nadwyrężenie.
Nieustanna praca łokci
Drugi element, o którym wspomniałem, to częstotliwość wykorzystania pracy łokcia. Zastanów się, ile razy w ciągu dnia wykorzystujesz uginanie i prostowanie w stawie łokciowym. Co więcej, staw odpowiada również za ruch pronacji i supinacji nadgarstka, więc tutaj dochodzą mu kolejne obowiązki, aby utrzymać sprawność manualną naszej dłoni. Co więcej, osoby pracujące w biurze dość często opierają się łokciami o oparcia na krześle, co również nie sprzyja utrzymaniu ich prawidłowej funkcji.
Co jest przyczyną bólu łokci podczas wysiłku siłowego?
Zazwyczaj, gdy dochodzi do kontuzji łokci w wyniku treningu siłowego, to przyczyną bólu są uszkodzone ścięgna. Stan zapalny ścięgien może dotyczyć zarówno strony bocznej łokcia, jak i jego przyśrodkowej części. W piśmiennictwie naukowych rozróżnia się dwie przypadłości jak zapalenie typu łokieć tenisisty i golfisty. Te dwie przyczyny bólu łokcia powiązane są z często powtarzanymi ruchami, które posiadają charakter przeciążeniowy dla pracy łokcia.
Trening siłowy zazwyczaj uszkadza struktury, które powiązane są z prostownikiem, a więc do czynienia mamy z łokciem tenisisty. Rzadziej jest to struktura powiązana ze zginaczami.
Analiza umiejscowienia
Podczas treningu dość łatwo namierzyć problem, gdyż np. zginacze będą dawały o sobie znać podczas wykonywania uginania przedramion ze sztangą. Prostowniki z kolei, będą dawały o sobie znać podczas wykonywania wszelkich ruchów bazujących na prostowaniu ramienia. Wyciskanie francuskie czy wyprosty z linką wyciągu będą tutaj mocno uporczywe i będą prowokowały znaczny ból, który może uniemożliwiać wykonanie ćwiczenia.
W przypadku wyciskania sztangi leżąc, może być różnie. Samo ćwiczenie może powodować znaczny ból łokcia, ale nie zawsze. Do pełnej diagnozy wykorzystuje się tutaj głównie czysty wyprost łokcia nieangażujący mięśnia piersiowego.
Analiza przyczyny
Skoro omówiliśmy już umiejscowienie problemu, pora zająć się jego przyczyną, a więc ścięgnami. Zapalenie ścięgien należy do grupy schorzeń nazywanych tendinopatiami, które kończą się degeneracją ścięgien. Dochodzi wówczas do mikroskopijnych uszkodzeń, gdzie nieleczony stan zapalny może w konsekwencji powodować zerwanie i wyłączenie z treningów na dłuższy czas.
Proces zapalny w wyniku powstających tendinopatii jest procesem długotrwałym, czasem utrzymującym się po kilka tygodni, a nieraz konieczne jest zaprzestanie ciężkich treningów na czas okresu leczniczego. Dość często również konieczne jest unieruchomienie stawu, aby było możliwe zaleczenie stawu.
Jakie ćwiczenia mogą powodować wystąpienie problemów ze stawami?
Głównie problematyczne będą ćwiczenia, które kładą duży nacisk na pracę łokci. Co ciekawe będą to wszelkiego rodzaju podciągania, jak i pompki na poręczach. Pierwsze z nich powodują odciągnięcie struktur stawowych, gdzie praca na sile rozciągającej staw jest już mocno wymagająca dla jego struktur. Drugi ruch to przeciwieństwo, czyli kompresja stawu. Cała masa ciała spoczywa na łokciach, które muszą dodatkowo wykonywać zgięcie i wyprost. Tego typu działanie mocno obciąża powierzchnie stawowe.
Kolejno, wykonywanie uginania przedramion z gryfem prostym będzie mocno wymagające dla naszych łokci. Wszystko za sprawą tego, że dłonie sztywno umieszczone są na sztandze i nie ma możliwości przesuwania się osi obrotu stawu w jej bardziej naturalnych płaszczyznach.
Hantle i paski
Jeżeli istnieje u Ciebie ryzyko wystąpienia problemów z łokciami, skorzystać powinieneś z hantli lub pasków/linek, które pozwolą łokciom pracować bardziej naturalnie. Ważnym elementem będzie również wykorzystywanie zmiennego chwytu w treningu bicepsów tak, aby nie doprowadzać do długotrwałej powtarzalności ruchów mogących prowokować ból.
Nie tylko uginanie może powodować problemy z łokciami. Wszelkiego rodzaju ruchy wyprostne z wykorzystaniem tricepsów, a nawet klasyczne rozpiętki również mogą przyłożyć się do uszkodzenia ścięgien w obrębie łokcia.
Ruchy izolowane - potencjalne ryzyko
Dlatego też nie do końca zaleca się wykorzystanie ruchów izolowanych w treningu górnych części ciała, a nawet osobom mającym problem z łokciami nie zaleca się trenowania stricte partii odpowiedzialnych za ruchy zgięcia i wyprostu. Wykorzystuje się tutaj bardziej ćwiczenia złożone, które również wpływają na rozwój ramion, jak wszelkie formy wyciskania czy przyciągania/wiosłowania w treningu grzbietu.
Jak radzić sobie z bólem łokci?
- przede wszystkim powinniśmy namierzyć ćwiczenia, które prowokują dolegliwości stawów łokciowych w naszym ciele
- ważne jest, aby sprawdzić, czy technika treningowa jest odpowiednia, czy ćwiczenie samo w sobie sprawia kłopot
- w drugiej kolejności powinniśmy na jakiś czas znacznie zmniejszyć objętość treningową ramion
- jeżeli nie pomaga zmiana objętości, jak i zmiana ćwiczeń, konieczny jest odpoczynek od wysiłku, aby nie nasilać stanu zapalnego
- gdy nie przechodzą nam bóle łokci konieczna, jest konsultacja z fizjoterapeutą, aby ocenić problem
- być może konieczne będzie unieruchomienie stawu, aby wyciszyć stan zapalny i umożliwić tkankom pełną regenerację
Podsumowanie
Bóle łokci są dość częstym problemem dotykającym osoby trenujące. Zazwyczaj bóle powiązane są z nadmiernym ich zaangażowaniem do ruchu. Oznacza to, że stawy zaczynają boleć, gdyż dotyka je przeciążenie. Na drugim miejscu jest to błędna technika treningowa, którą należy skorygować. Ważne jest też, aby wyeliminować ćwiczenia wywołujące ból. Pierwsze symptomy bólu należy traktować z powagą, gdyż ignorowanie tego typu stanów może rozwinąć przewlekły stan zapalny, którego leczenie przebiega tygodniami, skutecznie uniemożliwiając nam aktywność na wysokim poziomie.
