Nie ulega wątpliwości, że mięśnie ramion są jedną z tych partii mięśniowych, których trening wykonujemy z przyjemnością. Jednak czasem przyjemny i lekki trening niekoniecznie będzie oznaczał wzrost mięśni, a musi być on równie ciężki, jak trening pozostałych grup mięśniowych. Jeśli należysz do grona osób mających problem z rozbudową swoich karabinów, powinieneś spróbować wersji CT Fletcher-a, który znany jest z ciężkiego podejścia do treningu siłowego, gdzie nie ma miejsca na wymówki.
CT Fletcher zwraca uwagę na to, że nie tylko genetyka ma dużo do powiedzenia w kontekście budowy mięśni ramion, ale i odpowiednio dobrana technika intensyfikacyjna, która powinna być dopasowana do osoby trenującej.
Oznacza to, że każda jednostka powinna być traktowana indywidualnie, a plan powinien bazować na ćwiczeniach i technikach, które będą sprzyjały rozwojowi. Poniżej przedstawiamy Wam trening ramion wg Fletcher-a, który nie jest dedykowany osobom początkującym, wymaga dużej samodyscypliny i lwiego serca.
Rozgrzewka
O tym, jak ważne jest przygotowanie mięśnia do wysiłku, nie trzeba nikomu mówić, kto należy do grona osób zaawansowanych, a trening wykonuje z całą dbałością nie tylko o rozgrzanie mięśnia, ale i jego funkcje. W ramach rozgrzewki Fletcher wykonuje:
Wyprosty z linką wyciągu górnego 10x10 (ze zmienną masą obciążenia)
https://www.youtube.com/watch?v=qM10SRGkZPs
Uginanie z linką wyciągu dolnego 10x10 (ze zmienną masą obciążenia)
https://www.youtube.com/watch?v=jf2-ppnzl5Q
Jak więc widzimy, sama rozgrzewka już dla wielu z nas będzie wymagająca, a osiągnięta pompa mięśniowa może mocno nabić nasze ramiona tak, że dalszy trening będzie przynosił ogromne palenie i ból.
Trening
Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 2x max ilość powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=DoCWeUBA0Gs
Wyciskanie francuskie 4x max ilość powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q
Uginanie typu T 2x max ilość powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=SuBS0qzxngE
Wyprosty oburącz z hantlami 2x 20 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=jxYMhEjrQsM
Podciąganie na drążku podchwytem w trzech wariantach (10x wąsko, 10x średni rozstaw, 10x szeroko)
https://www.youtube.com/watch?v=6A3fIfqhVRU
Wyprosty z masą własnego ciała 2x max ilość powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=1xbiPPbN1hI&t=70s
Gauntlet for Triceps 1x 200 powtórzeń (wykonujemy w formie piramidy, dobierając 5 zestawów hantli od najcięższych do najlżejszych tak, aby wykonać 5 serii po 20 powtórzeń do każdej pozycji na jedną rękę, co daje nam łącznie liczbę 200, gdyż ćwiczenie wykonujemy oburącz)
https://www.youtube.com/watch?v=vbNyvZUgGNk
Podsumowanie
Bez wątpienia trening jest bardzo ciężki i wymagający. Nie jest on dedykowany osobom, które mają za sobą krótki staż treningowy, jak i małe doświadczenie z żelaznym sportem. Co więcej, wymaga on odpowiednio dopracowanej diety i długiego czasu na wypoczynek, aby ramiona miały optymalne warunki do wzrostu.
Nie tyle co nie dla osób początkujących , ale dla nie przygotowanych do takiego wysiłku , może być osoba ćwicząca 5 lat która nigdy nie ćwiczyła na tym poziomie i też nie będzie wstanie go zrobić .
Po co mam robic 200 powtorzen jak zrobie 12 dobra techniką i tak samo nabije miecho :)
Takim tokiem myślenia wystarczy z plecakiem do sklepu chodzić ;-)
Ja tak uwazam do tego jeszcze na tak mała partie jak triceps :)
Mało tego ten gosc co robi te 200 to nie ma dla mnie nic wspolnego z treningiem to tylko proszenie się o kontuzje .
4 lata temu był słynny trening z Małeckim gdzie leciało wiosło na 21 powt i inne takie cuda wianki. Takie treningi wg Karola też miały swój cel i na pewno nie były częste ani tym bardziej cotygodniowe.
Pewnie takie bombardowanie łap też ma swój powód i przyniesie jakiś tam cel
pavlog stawiam że źle do tego podchodzisz ,kiedyś na jakies małej siłowni byłem i robiłem ręce i miałem tylko wyciąg i linki do dyspozycji reszta oblegana .zrobiłem trg tylko na tym nie wiem po ile serii i ile powt bo już nie pamiętam.obciążenie też nie było dużo bo to mały wyciąg był.takiej pompy to nie miałem nawet po tym jak przez przypadek wziałem 4 porcję pw :-) ręce bolały ze 4 dni .taki armagedon raz na jakiś czas na pewno może wpłynąć korzystnie na mięsień,na pewno dotrzesz do włókien o których nie wiedziałeś :-) zrób kiedyś jeden taki trening i wyrób swoje zdanie sobie ,a być może wrócisz i inaczej już będziesz twierdził.Takie zaskoczenie dla mięsnia to totalny szok ,być może warto czasem pokombinować
Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 2x max ilość powtórzeń
Wyciskanie francuskie 4x max ilość powtórzeń
Ma się rozumieć, że 2x lub 4x oznacza 2 serie lub 4 serie, tak ?
Jak dobrać ciężar do takiego ćwiczenia w którym robimy dajmy na to 4 serie razy max powtórzeń ?
Na ile %CM ?