Osoby doświadczone szukają wszelkich sposobów na to, aby nieco podkręcić intensywność treningową i dać mięśniom dodatkowych bodźców wzrostowych, które to mają zapewnić efektywniejsze wsparcie dla stymulacji masy mięśniowej. Techniki treningowe oferują nam kilka trików i sposobów na to, aby nasze treningi były cięższe i bardziej wymagające. Poniżej przedstawiamy Wam kilka z nich, które przeniosą Wasz trening o poziom wyżej.
Super serie, tri serie, gigant serie
Są to techniki treningowe, które znacznie skracają czas wykonywanego treningu, podnosząc znacznie jego intensywność, czy też objętość. Super serią jest to technika, która łączy wykonywanie treningu na przeciwstawne grupy mięśniowe. Pozwala nam to na wykonywanie jednej partii po drugiej, bez odpoczynku. Dość częstym połączeniem jest wykorzystywanie ćwiczeń na bicepsy i tricepsy.
Tri seria jest to wykonywanie 3 różnych ćwiczeń jedno po drugim na tę samą grupę mięśniową. Oznacza to, że wykorzystać możemy w treningu grzbietu np. podciągania na drążku, wiosłowania sztangą i ściągania drążka wyciągu górnego, które wykonujemy jedno po drugim po jednej serii, jak gdyby w obwodzie.
Gigant seria jest to połączenie większej ilości ćwiczeń. Metoda dość rzadko spotykana wśród rekreacyjnie trenujących osób. Bardziej swoje zastosowanie znajduje wśród zawodników wysokiej rangi.
Rest-pause
Metoda podnosząca intensywność treningową znaną z takich programów treningowych jak dogg crapp. Jej wykorzystanie znacznie obciąża układ nerwowy, stąd trzeba korzystać z niej rozważnie i sporadycznie. Nie może ona stanowić podstawy treningowej, jak wcześniej opisywane serie łączone, które wykorzystywać można co trening dla danej partii mięśniowej. Zazwyczaj wykorzystuje się do grupy mięśniowej, która stawiam nam opory, co do wzrostu i konieczne jest jej znaczne przeciążenie.
Jak prawidłowo wykonać serię rest-pause?
Przykładowo wyciskasz 100 kg na klatę 8 razy, a docelowo liczba powtórzeń w serii ma wynosić 14. Wykonując więc serie, po 8 powtórzeniach jesteś zmuszony odłożyć sztangę, ale to nie koniec. Odpoczywasz około 5-10 sekund, po czym znów podejmujesz 100 kg i wykonujesz kolejno 4 powtórzenia. Znowu odpoczywamy i dodatkowo staramy się wykonać jeszcze 1-2 powtórzenia na koniec serii.
Drop set
Jest to dość popularna metoda treningowa, która polega na redukowaniu obciążenia, aby nasze mięśnie miały jeszcze siłę na wykonanie kilku powtórzeń więcej i dopaleniu resztek energii. Klasyczny drop set wygląda tak, że w ostatniej serii ćwiczenia np. wyciskaniu hantli w siadzie wykonujemy serie do upadku mięśniowego, po czym łapiemy mniejsze hantle i wykonujemy jeszcze kilka powtórzeń bez odpoczynku. Jednak to nie koniec.
Tego typu zabieg można powtórzyć, łapiąc za jeszcze mniejsze obciążenie I dopalając resztki sił w mięśniu. Technika treningowa dość często wykorzystywana jest przy treningu ramion, grzbietu i mięśni piersiowych.
Niepełne powtórzenia
Technika treningowa, która należy do tych opierających na delikatnym oszukiwaniu naszych możliwości wysiłkowych. Zaznaczyć trzeba, że nie jest to opcja, aby zwiększyć obciążenie w serii roboczej. Nadal konieczne jest wykorzystywanie wysokiej jakości powtórzeń opierających się na pełnym ruchu negatywnym i pozytywnym trenowanego mięśnia.
Docelowo powinniśmy dobrać obciążenie tak, aby wykonać około 6-8 powtórzeń bez konieczności oszukiwania na pełnym zakresie ruchu. Dopiero gdy czujemy, że kolejne pełne powtórzenie może przynieść nam problem w powrocie do pozycji wyjściowej. Wykonujemy je do momentu, aż poczujemy, że dalsze zejście z obciążeniem spali serię. Tego typu niepełne ruchy powinny stanowić maksymalnie 30% powtórzeń w danej serii.
Zatrzymanie ruchu
Jest to dość znana metoda treningowa w świecie trójboju, która polega na zatrzymaniu sztangi, czy też hantli w fazie ekscentrycznej ruchu. Przykładem jest wyciskanie sztangi leżąc, gdzie po opuszczeniu obciążenia zatrzymujemy ruch na 1-2 sekundy, po czym mocno wyciskamy sztangę ku górze.
Wykorzystanie metody tego typu sprawi, że stosowane do tej pory obciążenia stają się bardziej dotkliwe, a trening daje dużo mocniejsze odczucie zmęczenia i wyczerpania siły mięśniowej.
Seria-21
Klasyczne 21 wykonywane jest głównie na mięśnie ramion jak biceps i triceps. Wykonanie ćwiczenia polega na połączeniu 3 rodzajów ruchów, które wykonujemy po 7 w serii łączonej. Przykładowo uginanie przedramion ze sztangą:
- 7 powtórzeń wykonujemy od początkowej fazy ruchu do połowy
- 7 powtórzeń od połowy do końca ruchu
- 7 powtórzeń pełnych na całym zakresie ruchu.
Jest to klasyczna metoda głównie wykorzystywana właśnie w treningu ramion, które dają możliwość na zastosowanie tego typu dzielonego ruchu, ze względu na znaczny zakres ruchu wynoszący blisko 160 stopni.
Powtórzenia oszukane
Pomimo że wykonywanie powtórzeń oszukanych dość często przypomina trenujące osoby niemające pojęcia o prawidłowej technice treningowej, o tyle w pewnych momentach naszej treningowej kariery może być to bardzo przydatne narzędzie wspomagające przyrost masy mięśniowej.
Podczas powtórzeń oszukanych zazwyczaj wykorzystujemy pomoc naszego ciała, które ma nadać pęd sztandze. Ma to na celu wsparcie powtórzenia w fazie koncentrycznej. Jednak pamiętać musimy, że wykonanie powtórzenia negatywnego powinno być już w pełni kontrolowane przez naszą muskulaturę. Nie może to być ruch całkowicie pozbawiony kontroli przez trenowaną grupę mięśniową.
Powtórzenia negatywne
Wykorzystywanie powtórzeń negatywnych jest dość częstą strategią stosowaną w planach typowo siłowych. Zabieg tego typu ma za zadanie stymulować układ nerwowy, aby zachodziły nieco szybsze zmiany adaptacyjne wspomagające przystosowanie mięśnia do wysiłku. Wykonanie triku polega na wykorzystywaniu obciążenia, które przewyższa możliwości wysiłkowe mięśnia.
Zazwyczaj negatywy robi się jako element kontynuacji serii, w której doznaliśmy upadku mięśniowego. Jednak wykorzystuje się również powtórzenia negatywne oparte na obciążeniu, z którym nie pracujemy podczas powtórzeń koncentrycznych. Minusem metody jest konieczność pomocy partnera treningowego lub wykorzystywanie maszyn, które umożliwiają bezpieczne odstawienia obciążenia.
To są metody podniesienia OBJĘTOŚCI a nie intensywności treningu. Chcesz podnieść intensywność? Załóż więcej na sztangę i rób 1-5powt a nie 21.
Tu są wymieszane metody high intensity: rest pause, negatywy, oszukane.
I metody high density czyli tri serie, dropsety, 21.
Trening intensywny, to nie jest taki, że aż pot po jajach leci?
Padre76 - można się mocno spocić przy aerobach ze średnim tempem trwających ponad 50 minut, a można spocić się mniej w czasie bardziej intensywnego ale trwającego dużo krócej treningu, a mimo to ten drugi trening będzie intensywniejszy od aerobów trwających ponad 50 minut.
Krótko mówiąc - nie zawsze duża ilość potu może być równoznaczna z dużą intensywnością.
objętość treningu = więcej powtórzeń, serii
intensywność treningu = więcej kg na sztandze/sztangielkach/pasie
Na intensywność ma też wpływ np. czas odpoczynku między seriami oraz TUT.