Trening

7 anatomicznych faktów istotnych dla kulturystów

Podaj dalej

Budowanie sylwetki wymaga ciągłego poszerzania wiedzy na temat treningu, jak i tego, jak można ulepszyć jego zastosowanie. Oznacza to, że znajomość naszego ciała, jego budowy oraz anatomicznych funkcji daje nam pewną przewagę, którą wykorzystać można podczas treningu. Większość osób ćwiczy dość książkowo, co czasem pozbawia ich pełnej efektywności danego ćwiczenia, które czasem wymaga korekty, aby dopasować je do preferencji indywidualnych. W artykule znajdziecie 7 anatomicznych faktów, które pozwolą Wam wyciągnąć więcej z treningu tak, aby jego wykonanie poprawiło Wasze osiągi.

Fakt nr 1

Silniejsze mięśnie core pozwolą dźwigać więcej.

Oznacza to, że jeżeli celem treningowym są ciężary i ich znaczne wartości na sztandze powinniśmy poświęcić uwagę mięśniom core. Mięśnie rdzenia są to mięśnie znajdujące się w bezpośrednim kontakcie z kręgosłupem, które dbają czynnie nad jego stabilizacją. To właśnie mięśnie tego typu pierwsze angażują się do ruchu, gdy zaczynasz zmieniać płaszczyznę ciała. Oznacza to, że im lepiej wytrenowane mięśnie core, tym większą siłę jesteś w stanie wygenerować chcąc np. wyciskać sztangę leżąc. Wykorzystuj ćwiczenia na wzmocnienie mięśni środka minimum 2-3 razy w tygodniu, a pierwsze efekty w poprawie funkcji ciała powinny być zauważone dość szybko.

Fakt nr 2

Poznaj, jak funkcjonują dźwignie w naszym ciele, aby podnosić więcej.

To, jak wykorzystać przewagę dźwigni w naszym ciele zależeć głównie będzie od tego, jaki wzrost dany zawodnik prezentuje. Niestety zazwyczaj osoby pokaźnego wzrostu ze względu na to, że z natury posiadają długie kończyny skazane są na mniejsze wartości użytego obciążenia podczas treningu niż osoby niższe. W przypadku wyciskania leżąc odpowiednie proporcje będzie miała osoba z krótkimi ramionami, jednak w przypadku martwego ciągu i przysiadów osoby z długimi ramionami, krótkimi nogami, jak i tułowiem będą predysponowane do większego obciążenia w tych bojach. Natomiast osoby mające długie nogi w stosunku do ramion wykorzystują martwy ciąg w wersji sumo, aby przybliżyć odległość sztangi i znacznie skrócić ruch, który należy wykonać.

Fakt nr 3

Wykorzystuj przysiady typu low-bar, aby mocniej zaangażować czwórki.

Doprecyzować trzeba pewną kwestię, która mówi o tym, że samo ustawienie sztangi niżej na naszym grzbiecie niekoniecznie przekładać się będzie na większą rekrutację włókien mięśniowych ud. Jednak wiele osób, które zmieniają ustawienie sztangi z punktu wysokiego na niski wykorzystuje nawet do 10% większe obciążenie. Tego typu przeskok wartości użytego ciężaru nie pozostaje obojętny dla naszego ciała i daje dużo większą odpowiedź dla stymulacji mięśni czworogłowych, niż ustawienie wysokie i o 10% mniejsze obciążenie.

Fakt nr 4

Ustawienie stóp będzie kluczowym elementem rozwoju mięśni łydek.

Podczas treningu mięśni podudzi zazwyczaj skupiamy się na tym, aby odpowiednio stymulować mięsień poprzez objętość treningową. Kombinujemy więc z ilością serii, ilością powtórzeń, czy zaczynamy łączyć ćwiczenia, aby jak najmocniej zaangażować je w ruchu. Jednak sama objętość, czy atakowanie mięśni podudzi kombinacjami tego typu nie zawsze się sprawdza.

łydki

Aby skutecznie budować łydki możemy poprzez ich ustawienie bardziej do wewnątrz lub na zewnątrz piętą, kierować większym lub mniejszym zaangażowaniem poszczególnych brzuśców. Skupić się możemy wtedy na ich stronie wewnętrznej lub też bocznej części w zależności od ustawienia. Kolejny ważny fakt w rozwoju łydek to zaniedbywanie wykonywania ćwiczeń, gdzie wspięcia wykonujemy w siadzie. Daje to nam możliwość aktywowania mięśnia płaszczkowatego, który znajduje się pod mięśniem dwugłowym. Jego rozwój jest szalenie ważny z punktu widzenia objętości łydki, gdyż buduje jej całą wewnętrzną część wypychając mięsień brzuchaty i dając optycznie większy wygląd łydki.

Fakt nr 5

Nie korzystaj z chwytu małpiego.

Chwyt małpi jest to chwyt sztangi, gdzie nie wykorzystujemy zamknięcia poprzez ustawienia kciuka w jego naturalnej, przeciwstawnej pozycji (daje to efekt zamknięcia sztangi w dłoni), a znajduje się on równolegle ze wszystkimi palcami u ręki. Tego typu chwyt dość często nazywany jest chwytem samobójców, gdyż w przypadku znacznego obciążenia np. podczas wyciskania sztangi w leżeniu może łatwo dojść do wyślizgnięciu gryfu i zrobienia sobie krzywdy.

Czasami zawodnicy argumentują wykorzystanie chwytu małpiego tym, że pozwala on bardziej wyczuć mięśnie piersiowe, czy tricepsy. Jednak z punktu widzenia anatomii wpływ tego typu ustawienia dłoni jest niewielki na dźwignie np. mięśnia piersiowego i kości ramiennej, a straty zdecydowanie przewyższają zyski w tej konfiguracji.

Fakt nr 6

Wykorzystanie znacznych skosów może być kluczowym elementem w rozwoju mięśni piersiowych.

Trenujące osoby zazwyczaj nie mają problemów z rozwojem dolnej części mięśnia piersiowego lub jego środka. Niestety, jeżeli chodzi o część górną znajdującą się przy obojczyku tutaj problem jest dość znaczny. Tylko mocno zaawansowani zawodnicy mogą pochwalić się rozwiniętymi mięśniami piersiowymi w tym rejonie. Nie jest to dziełem przypadku, kierunkują oni swoje treningi tak, aby wykorzystywać skosy dodatnie w rozwoju mięśni piersiowych. Zalecane skosy, gdzie zazwyczaj podnosimy ławkę o około 30% mogą wydawać się małe, a wykorzystać będzie trzeba nieco bardziej strome ustawienie, które pozwala nam na aktywację górnej część klatki. Nie napiszę Wam jednak ile stopni powinniście użyć na ławce. Wykorzystać będzie trzeba metodę prób i błędów i testować ją przez pewien okres, aby wyciągnąć wnioski.

Fakt nr 7

Wykorzystuj obuwie do podnoszenia ciężarów, jeśli zależy Ci na wynikach.

Zazwyczaj osoby trenujące na siłowni wykorzystują obuwie sportowe, które przeznaczone jest do biegania, a nie do uprawiania podnoszenia ciężarów. O ile nie jest to element, który będzie zagrażał Tobie w sposób bezpośredni narażając cię na ryzyko kontuzji, o tyle jest to element, który będzie ograniczał Twoje możliwości wysiłkowe. Buty do biegania, do chodzenia posiadają miękką podeszwę, która mocno amortyzuje kontakt stopy z podłożem. Jest to element, który nie jest mile widziany w sportach siłowych, a bardziej zalecane jest używanie podeszwy sztywnej, twardej, która pozwoli na lepszy kontakt stopy z ziemią. Tego typu but pozwoli na generowanie większej siły, która nie będzie posiadała strat poniesionych na sprężystość buta do biegania. Co więcej, obuwie do podnoszenia ciężarów stabilniej trzyma staw skokowy na jego miejscu zabezpieczając stopę przed zapadaniem stawu skokowego np. podczas przysiadu.

Podsumowanie

Kulturystyka, jak i sporty siłowe są to dziedziny sportu, gdzie wiele metod treningowych, technik i działań nie jest poparta badaniami, a większość opiera się na spekulacjach lub podsłuchanych prawd, które nie do końca mają odzwierciedlenie w stanie faktycznym. Sporą część metod treningowych trzeba przetestować na własnej osobie zanim wybierzemy tą, która nazwiemy odpowiednią. Co więcej, trzeba liczyć się z tym, że osoba obok powie, że działania tego typu są bez sensu, bo ona nie wyciągnęła nic szczególnego z tych technik, które stosujemy my i uważamy za kompletne.

Zmierzam do tego, aby pokazać, że jest to sport mocno zindywidualizowany, nastawiony na preferencje osobnicze. Nie może opierać się na jednym zdaniu, które ma wyznaczać jedyną, słuszną drogę. Trzeba być bardziej otwartym na szerszą krytykę, co do stosowanych metod i technik. Jedynie funkcje anatomiczne, nasza biomechanika ciała ukształtowana jest tak, że każdy z nas pod tym kątem jest równy i to powinno stanowić punkt odniesienia dla osób chcących kombinować z techniką poszczególnych ćwiczeń.

Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta, Trener Personalny

Oceń: 5,00 / 3

Warto przeczytać

Komentarze (1)
RPS1990

W motywatorach (motywujących obrazkach) na stronie Fabryka Siły był kiedyś motywator z poradą, wg. którego górna część klatki jest najlepiej stymulowana na skosie dodatnim z oparciem pod kątem między 30, a 45 stopni.
Z kolei w słynny niegdyś kulturysta Dorian Yates, którego porady odnośnie treningu klatki piersiowej były cytowane na portalu Kulturystyka.pl o ile się nie mylę powiedział, że w jego przypadku górną część klatki najlepiej rozbudował mu skos dodatni z kątem oparcia 30 stopni.

Wniosek ? Trzeba sprawdzić na sobie, które ustawienie lepiej się sprawdzi i stosować je.

0
Muscle bridge obowiązkowe ćwiczenie przed przysiadami i martwym ciągiem

Pull-face - obowiązkowe ćwiczenie przed wyciskaniem sztangi leżąc

6 zasad treningowych, o których często zapominamy