Wykonywanie intensywnego treningu, który wykorzystuje metodykę typu Tabata, jest jednym ze sposobów, aby zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej. Warto wiedzieć, że wysiłek tego typu wykorzystuje zjawisko tzw. długu tlenowego, który organizm musi spłacić w postaci nasilenia lipolizy kwasów tłuszczowych, jak i wykorzystania ich na potrzeby energetyczne.
- Co warto wiedzieć na początek?
- Tabata 1
- Tabata 2
- Tabata 3
- Tabata 4
- Tabata 5
- Tabata 6
- Kiedy powinniśmy stosować treningi typu tabata?
Pamiętać musimy, że sam proces, nasilonej lipolizy nie gwarantuje jeszcze nasilonej utraty tłuszczu, dlatego podwyższona konsumpcja tlenu wspomagać będzie wykorzystanie właśnie kwasów tłuszczowych dla celów energetycznych. Sam trening tabata nie wystarczy jednak do skutecznego odchudzania, może być jednak dobrym akceleratorem.
Co warto wiedzieć na początek?
- Tabata to wysiłek trwający tylko 4 minuty.
- Jeżeli trening nie kończy się atakiem zadyszki, a Twoje płuca nie płoną żywym ogniem to znak, że jest wykonany źle.
- Tradycyjna Tabata bazuje na jednym ćwiczeniu wielostawowym angażującym wszystkie grupy mięśniowe. Warto jednak mieszać ćwiczenia, co pozwala jeszcze mocniej zaangażować ciało.
- Wykonuj tę wersję tabaty, która jest dla Ciebie najtrudniejsza. Tutaj nie chodzi o pójście na łatwiznę. 4 minuty muszą być wykorzystane na maksa!
Tabata 1
Barbell Tabata Complex (4 ćwiczenia)
W treningu wykorzystujemy 4 ćwiczenia, które wykonujemy przez 20 sekund z odpoczynkami po 10 sekund pomiędzy nimi. Wykonujemy 2 obwody, gdyż 1 obwód to tylko połowa czasu. Przez czas wykonywania ćwiczenia staramy się wykonać jak największą ilość powtórzeń.
Ćwiczenia, które stosujemy:
- reverse lunge - wykroki w tył
- wyciskanie żołnierskie lub dla osób zaawansowanych thruster
- rumuński martwy ciąg
- hang clean
Całość powtarzamy 2 razy!
Tabata 2
Barbell Tabata Complex (8 ćwiczeń)
Tym razem wykonujemy tabatę, zmieniając co interwał ćwiczenie, bez powtarzania. Każdy interwał będzie miał jedno ćwiczenie, co sprawia, że całość wykonujemy w różnych formach. Zasada 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku jest tutaj niezmienna, staramy się wykonać jak największą ilość powtórzeń.
Przykładowe ćwiczenia:
- wykroki w tył ze sztangą na barkach
- dzień dobry ze sztangą na barkach
- wyciskanie sztangi stojąc
- hang clean
- przysiad przedni
- wiosłowanie sztangą
- rumuński martwy ciąg
- pompki klasyczne
Tabata 3
Kettlebell Tabata Complex (4 ćwiczenia)
Tym razem trening tabata wykorzystujący odważnik kulowy to opcja dla wszystkich miłośników treningu cross, jak i osób ceniących sobie tego typu wykorzystanie obciążenia.
Przykładowy trening
- swing jednorącz ręka lewa
- swing jednorącz ręka prawa
- przysiad przedni lewa ręka z kettlem
- przysiad przedni lewa ręka z kettlem
- swing oburącz z kettlem
- push press lewe ramię z kettlem
- push press prawe ramię z kettlem
- swing oburącz z kettlem
Zaprezentowane ćwiczenia można dowolnie mieszać, niekoniecznie trzeba wykonywać je w takiej formie, jak zaprezentowana powyżej.
Tabata 4
Tabata z gumą oporową (8 ćwiczeń)
https://www.youtube.com/watch?v=6_4NIGTEuIY
Przykładowy trening:
- squat and row
- pływak z wykorzystaniem prostych pleców i ramion, a opaskę umieszczamy na barkach
- tight rotations strona lewa
- tight rotations strona prawa
- punches lewa noga z przodu
- punches prawa noga z przodu
- pływak z wykorzystaniem prostych pleców i ramion, a opaskę umieszczamy na barkach
- squat and row
Całość zaprezentowana jest na materiale wideo, więc myślę, że nie będzie problemu z rozszyfrowaniem ćwiczeń.
Tabata 5
Fighter’s Tabata (4 ćwiczenia)
Zajęcia typu fitness w Polsce znają już trening typu karate pod budowanie kondycji, jednak ta odmiana tabaty wykorzystuję mobilność ciała niezbędną do zadawania ciosów, ciągnięcia, zaciskania, pchania i rzucania. Opcja tego typu szydząca nieco wykorzystanie nóg, dlatego osoby zaawansowane mogą nie odnieść z treningu tego typu maksimum korzyści.
https://www.youtube.com/watch?v=dvg2YB36_XQ
Ćwiczenia, które stosujemy:
- uderzenia z lewą nogą z przodu
- alternating row z lewą nogą z przodu
- uderzenia z prawą nogą z przodu
- alternating row z prawą nogą z przodu
- Całość powtarzamy 2 razy
Tabata 6
Tabata z wykorzystanie masy ciała (4 ćwiczenia)
Jest to idealna opcja dla zastosowania domowego, kiedy nie mamy możliwości skorzystania ze sprzętu treningowego. Wykorzystanie tego typu formy ćwiczeń pozwala na przeprowadzenie skutecznego treningu w każdych warunkach.
https://www.youtube.com/watch?v=z_Re5jLM510
Przykładowe ćwiczenia:
- przysiady
- burpees
- mountain climber
- speed skip
Kiedy powinniśmy stosować treningi typu tabata?
Wykorzystanie treningów typu Tabata praktycznie nie ma ograniczeń. Zazwyczaj sprawdza się ilość około 3-4 treningów w ciągu tygodnia, gdy stanowią one uzupełnienie treningu siłowego. Tabatę możemy wykorzystywać w okresie potreningowym, dobierając ćwiczenia tak, aby np. po treningu górnych partii ciała położyć nacisk na nogi, jak i odwrotnie. Osoby początkujące niech wykorzystają 2 treningi tabata do 3-4 treningów siłowych. Osoby zaawansowane 4 treningi tabata do 4 treningów siłowych w skali tygodnia.
Zadbać musimy o regenerację, która będzie wyznacznikiem tego, na ile możemy sobie pozwolić, programując nasze treningi. Jeżeli zbyt długo będziemy chodzić w stanie obolałym, należy nieco zmodyfikować plan siłowy lub ilość wysiłków interwałowych typu tabata tak, aby nie były one przeszkodą w zdobyciu wymarzonej formy.
