Intensywność wysiłku jest kluczem stymulacji hipertrofii mięśniowej. Obserwując osoby trenujące - dość często ich ruchy przypominają muchy poruszające się w smole. Mozolne ruchy z obciążeniem dodatkowo wsparte są długimi przerwami na odpoczynek. Nic dziwnego, że czasem efekty tego typu postępowania są średnie, a mięśnie aż się domagają pełnej pracy.
W dzisiejszym tekście znajdziecie listę 6 technik treningowych, które wykorzystać możecie w celu podniesienia intensywności wysiłku, co powinno skutecznie zwiększyć Wasze możliwości treningowe, jak i przyczynić się do poprawy sylwetki.
Drop sets
Wykorzystanie serii z malejącym obciążeniem, gdzie kontynuujemy serię po upadku mięśniowym oraz redukcji obciążenia, jest strategią, która najczęściej spotkać możemy na siłowniach. Wykonanie tej techniki jest dość proste.
Przykładowo: wykonujesz wyciskanie hantli w leżeniu, na skosie dodatnim hantlami o masie 30 kg. Gdy udaje Ci się wykonać maksymalnie 8 ruchów, łapiesz za hantle 25 kg i kontynuujesz serię, wykonując kolejne 4-6 powtórzeń. Gdy znowu nie masz siły na kontynuowanie serii, łapiesz hantle 20 kg i starasz się wykonać jeszcze minimum 4 ruchy.
Rest-pauze
To technika pochodząca z systemu treningowego Dogg Crapp, w którym jedna seria podzielona jest, jak gdyby na trzy podserie. Jednak różni się od drop sets tym, że obciążenie nie ulega zmianie. Przykładowo: wykonując wyciskanie leżąc sztangą, mając w planie wykonanie 12-14 powtórzeń w serii, dobieramy obciążenie, które z trudem wyciśniemy 6-8 razy. Seria powinna wyglądać następująco: 1 podejście 6 powtórzeń, odpoczywamy chwilę, 2 podejście 4 powtórzenia, łapiemy oddech i wykonujemy jeszcze 3 podejście tak, aby wykonać około 2 powtórzeń.
21
Wykorzystanie techniki 21 zazwyczaj osobom wtajemniczonym w metody intensyfikacyjne kojarzy się z treningiem ramion, gdzie 7 powtórzeń w serii wykonujemy w pierwszej połowie ruchu, kolejne 7 w drugiej połowie ruchu, a trzecią siódemkę w pełnym zakresie. Jednak technikę tą wykorzystać możemy również jako zmianę płaszczyzny ruchu, np. w wyciskaniu francuskim leżąc. Pierwsze 7 ruchów wykonujemy, opuszczając gryf za głowę, mocno rozciągając tricepsy, drugie 7 ruchów do czoła, a trzecie 7 ruchów do klatki piersiowej bardziej naśladując ruch wyciskania.
Częściowe powtórzenia
Częściowe powtórzenia wykorzystywane są zazwyczaj, jako element treningu siłowego, gdzie stosujemy obciążenie większe, niż to, z którym wykonujemy pełen zakres ruchu. Jednak w ograniczonej formie daje nam to możliwość stymulacji mięśniowej poprzez właśnie zastosowanie powtórzenia w pewnej jego części. Technika tego typu zazwyczaj wykorzystywana jest w sportach typowo siłowych, aby poprawić słabsze części ruchu w boju.
Za przykład posłużyć nam może wykorzystanie wyciskania sztangi leżąc, gdzie mamy możliwość zastosowania specjalnych blokad asekuracyjnych w ławce i ograniczenie ruchu do górnego zakresu. Podobnie wygląda element wyciskania do deski, gdzie zawodnicy trenują początkowy element "docisku" z wykorzystaniem ograniczenia ruchu.
Powtórzenia wymuszone
Wykorzystanie powtórzeń wymuszonych ma na celu m.in. wykorzystanie naszej masy ciała do tego, aby po upadku mięśniowym móc wykonać jeszcze 2-3 powtórzenia. Nie redukujemy obciążenia, a pomagamy sobie za pomocą lekkiego oszustwa ciałem tak, aby technicznie wykonać pełne powtórzenie danego ćwiczenia. Najczęściej jest to delikatne odbicie, bujanie tułowiem czy użycie innej grupy mięśniowej, która wspomoże początek ruchu lub jego końcową fazę. Wykorzystując powtórzenia wymuszone, pamiętać musimy o tym, że nie powinny być one przesadzone, a wsparcie naszego ciała powinno być niewielkie.
Przeczytaj również: Częstotliwość i intensywność treningu, jak nie wpaść w pułapkę?
może kogoś dodatkowo zainteresuje, ciekawy wykopany z działu treningowego post nt. również metod intensyfikacyjnych i opisem częstotliwości stosowania: http://www.sfd.pl/post-p13106333.html
"Powtórzenia wymuszone - [...]Najczęściej jest to delikatne odbicie, bujanie tułowiem czy użycie innej grupy mięśniowej, która wspomoże początek ruchu lub jego końcową fazę.[...]"
To akurat moim zdaniem bardziej pasuje jako opis wykonywania tzw. powtórzeń oszukanych.
Jeśli się mylę, to niech mnie ktoś poprawi.
Poza tym z całą resztą artykułu się zgadzam, a od siebie dodałbym jako metodę intensyfikacyjną np. delikatne skrócenie czasu odpoczynku między seriami i/lub między ćwiczeniami.
Swoją drogą jako uzupełnienie tego artykułu polecam przeczytać dodatkowo to:
https://potreningu.pl/articles/2105/metoda-rest-pause--hipertrofia-sila-redukcja
załoz ciezarki na nogi i rece i spuboj w nich pochodzic conajmniej 4 h. jak je sciagniesz to przeniesiesz ,,góry"