Przyzwyczajenia bywają dobre, ale gdy dotyczą czynności pomagających Ci w pracy zawodowej czy życiu codziennym. Jednak, gdy spojrzymy na trening i wykonywane przez nas ćwiczenia, sprawy się nieco komplikują. Pewnie znacie osoby, które usilnie trenują, wciąż w ten sam sposób oczekując, że rezultaty będą inne. Albert Einstein tego typu działanie nazywał wprost głupotą.
Czemu popadamy w tego typu działania?
Odpowiedź jest prosta, bo są wygodne. Strefa komfortu jest pułapką, w której wyjście poza naszą granicę przyzwyczajenia jest niezwykle trudne. Wykonujemy te same schematy treningowe, które czujemy dobrze, ale nie pod kątem włożonej pracy, jej trudności, a po prostu dlatego, że czujemy się fajnie na treningu. Jednak czy odczuwając komfort, treningowy możliwe są nowe rezultaty PROGRESJA? Niestety tutaj już loteria dyktuje nam warunki.
Dlaczego powinniśmy przerwać rutynę?
Nasze ciało to skomplikowana biomaszyna, która bardzo szybko adaptuje się do narzuconych nam wysiłków. W procesie tym dość szybko narzucona objętość treningowa czy intensywność treningowa zaczyna z treningu na trening rzucać mniejsze wyzwanie naszej muskulaturze.
Co więcej, im większy staż treningowy posiadamy, tym trudniej zaskoczyć nasze mięśnie czymś nowym i czasem trzeba mocno się nakombinować, zanim trafimy w odpowiednie konfiguracje dające nam przyrosty. Co więcej, gdy nasze ciało zaadaptuje się już do wysiłku, możemy zapomnieć o dalszej progresji zarówno siłowej, jak i tej ukierunkowanej na budowę masy mięśniowej.
Co możemy zrobić?
Poniżej przedstawimy kilka ćwiczeń, w których już nawet niewielkie zmiany chwytu czy płaszczyzny ruchu, mogą dać nam nieocenione rezultaty. Część z tych ćwiczeń to bazowe ćwiczenia złotej ery, o których mało już kto pamięta.
Odwrócone wyprosty z linką
https://www.youtube.com/watch?v=UiDZEg2y1bc
Zazwyczaj większość osób trenujących triceps łapie gryf wyciągu górnego nachwytem, wykonując standardowe wyprosty z zaangażowaniem mięśni trójgłowych ramion. Wykorzystaj chwyt supinacyjny, w którym gryf złapiesz w podchwycie, a poczujesz prawdziwą różnicę w pracy tricepsów. Pamiętaj o tym, aby łokcie trzymać blisko ciała i maksymalnie napinać tricepsy w końcowej fazie ruchu. Unikaj również nadmiernej pracy nadgarstków.
Uginanie z wykorzystaniem wyciągu dolnego oburącz
https://www.youtube.com/watch?v=_Z6Q6K-mZXw
W ćwiczeniu tego typu potrzebujemy wyciągu lub maszyny, gdzie wykorzystamy chwyt oburącz z użyciem chwytu typu D. Po złapaniu za uchwyty powinniśmy wysunąć się do przodu tak, aby napiąć linkę i podnieść sztabki z obciążeniem, co zapewni stałe napięcie mięśniowe. Wykorzystaj naprzemienne uginania, jednak ich timing powinien wyglądać tak, że gdy wykonujesz ruch zgięcia dla jednej z kończyn, druga ręka idzie do wyprostu na wzór pracującego wahadła.
Hack Squats
https://www.youtube.com/watch?v=EdtaJRBqwes
Jest to ćwiczenie dla prawdziwych twardzieli, jednak wymaga również znakomitej mobilności w stawach kończyn dolnych, co sprawia, że mniej osób "pamięta" o wykonywaniu tego typu opcji przysiadu. Wykorzystanie maszyn, które mają na celu naśladowanie przysiadów typu hack, wykorzystują dość znaczne pochylenie tułowia, nie dając takich samych korzyści, jak opcja ze sztangą.
Wznosy w przód z talerzem
https://www.youtube.com/watch?v=1XmC97j2YPQ
Jest to wersja,w któreje Rich Gaspari wykorzystuję naprzemienną pracę mięśni naramiennych. W ruchu jedna z rąk wędruje ku górze, druga z kolei asekuruje ciężar. Co powtórzenie zmieniamy stronę obciążoną i asekuracyjną. Zwróć uwagę na to, aby włożyć taką samą ilość pracy w oba ramiona, gdyż istnieje ryzyko, że słabsze ramię będzie wykorzystywało mocniejszą pracę ręki znajdującej się w dolnej części talerza.
Odwrócone wiosłowanie
https://www.youtube.com/watch?v=XZV9IwluPjw
Wykorzystanie odwróconego wiosłowania jest znakomitą opcją dla osób mających nieco trudności z podciąganiem na drążku. Jednak jest to również dobry element treningu grzbietu osób, które dość długo wykorzystują w swoich treningowych planach tylko klasyczne formy wiosłowania. W wykorzystaniu odwróconego podciągania pamiętać przede wszystkim musimy o tym, aby zachować prostą sylwetkę podczas przyciągania do gryfu. Unikać należy zgięcia w stawie biodrowym, a całość tułowia wraz z nogami powinna tworzyć linię prostą.
Dodałbym jeszcze 7-demkowanie na biceps, triceps lub klatke .
Ja natomiast dodałbym jeszcze tzw. farmer squats.
Bardzo dobry artykuł prezentujący ciekawe i rzadko wykonywane ćwiczenia siłowe.
Dziwi mnie w tym przypadku tak niska ocena artykułu, bo zanim ja zagłosowałem było 4,20/5, a jest 4,33/5.
Zdarza się dosyć często że ktoś wbija ocenę 1 nawet nie komentując.