Organizm osoby trenującej jest systemem naczyń połączonych, które swoje źródło posiadają w jednym miejscu, a mianowicie jest to centrum naszego ciała, czyli mięśnie core. Odpowiedzialne są one za stabilizację tułowia, za generowanie siły mięśniowej czy też posiadają szereg funkcji, wspomagających zabezpieczenie kręgosłupa przed niechcianymi ruchami, mającymi tendencję do wykraczania poza naturalną płaszczyznę ruchu. Jakie ćwiczenia warto wykorzystać, aby wzmocnić tę część ciała?
- Klasyczna deska, czyli plank
- Plank boczny - side plank
- Docisk odcinka lędźwiowego do podłoża
- Muscle bridge
- Reverse Crunch
Klasyczna deska, czyli plank
Jest to doskonałe ćwiczenie izometryczne, które za pomocą masy naszego ciała zmusza mięśnie środka do ciężkiej pracy. Technika wykonania planka nie jest skomplikowana. Wystarczy odpowiednio ustawić tułów w pozycji podporu przodem na łokciach, a wszystkie części ciała ustawić w jednej linii, która będzie przebiegać mniej więcej równolegle do podłoża. Ważne jest, aby nie opierać ciężaru ciała na kręgosłupie, a utrzymanie stabilnej pozycji kontrolować mięśniami brzucha, głębokimi brzucha, jak i mięśniami ramion oraz ud.
https://www.youtube.com/watch?v=6LqqeBtFn9M
Plank boczny - side plank
Podobnie jak klasyczna deska, plank boczny wykorzystuje również pracę izometryczną mięśni środka, tak aby zapobiegać wszelkim odchyleniom tułowia od płaszczyzny, jaką tworzy kolumna kręgosłupa. Oznacza to, że przyjmując pozycję boczną, napinamy cały gorset mięśniowy, przeciwdziałając sile grawitacji i utrzymując jak najdłużej stabilną pozycję ciała. Wykonywanie planka bocznego możemy utrudnić poprzez warianty z angażowaniem nogi przeciwnej.
https://www.youtube.com/watch?v=z4DjimUbvGc
Docisk odcinka lędźwiowego do podłoża
Ćwiczenie dość trudne, w wykonaniu wymaga znacznego opanowania czucia mięśniowego w obrębie mięśni głębokich tułowia, jak i mięśni brzucha. Niestety nie posiadam filmu, który by zaprezentował technikę w pełni, więc postaram się ją dokładnie opisać. Pozycja wyjściowa polega na leżeniu na plecach z ugiętymi nogami w stawach biodrowych i kolanowych.
Pod odcinek lędźwiowy układamy lekko zwinięty ręcznik w wałek. Ręce ustawione w spoczynku na podłodze. Ruch, jaki wykonujemy, polega na wciskaniu odcinka lędźwiowego w ręcznik za pomocą mięśni core. Oznacza to, że maksymalnie wciągamy brzuch podczas dociskania, tak, jakbyśmy chcieli przykleić pępek do kręgosłupa. Pamiętać należy, że głowa i kończyny górne spoczywają, nie pomagamy sobie nimi podczas wykonywania ruchu.
Muscle bridge
Jest to podobne ćwiczenie, które wykonuje większość z pań na siłowniach w celu wzmocnienia mięśni pośladkowych. Polega na tym, aby z pozycji leżenia na plecach, z nogami ugiętymi w stawach biodrowych, jak i kolanowych, wypchnąć biodra ku górze za pomocą mięśni pośladkowych, jednak przy pełnej kontroli stabilności mięśni środka. Można wykorzystywać różne warianty w pozycji uniesionych bioder, np. odrywając nogi od podłoża czy wykonując różne ruchy kończyną górną.
https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTU
Reverse Crunch
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie środka, należące do ćwiczeń dynamicznych, czyli niebazujące na pracy bez zmiany długości włókien mięśni. Ćwiczenie jest ruchem odwrotnym do tzw. cable crunch, czyli popularnych allaszków. Główny szczegół ćwiczenia polega na tym, aby siłą mięśni brzucha, jak i mięśni głębokich tułowia, unosić cały ciężar kończyn dolnych.
https://www.youtube.com/watch?v=37XhZDLWtJM
a ja bym dodał dragon flag ;)