Przeglądając plany treningowe, zazwyczaj to biceps stanowi centrum zainteresowania w kontekście budowy ramion, aniżeli tricepsy. Jest to zagranie, które ukazuje, że wiedza osoby stosującej tego typu plany jest jeszcze na niskim poziomie. Trzeba wiedzieć, że tricepsy stanowią ⅔ masy ramienia, stąd zaniedbywanie ich rozwoju kosztem bicepsów jest jednocześnie strategią, która pcha nas w kierunku wątłych i mało rozwiniętych ramion.
- Dipsy na poręczach w wersji na triceps
- Wyciskanie w chwycie wąskim
- Pompki diamentowe
- Triceps rack press
- Czachołamacze
Poniżej znajdziecie listę 5 ćwiczeń, których wykonywanie w planach treningowych zapewni nam wielkie i prążkowane tricepsy.
Dipsy na poręczach w wersji na triceps
https://www.youtube.com/watch?v=sM6XUdt1rm4
Jest to ćwiczenie podstawowe, wielostawowe, pierwotne, które wykorzystuje tylko i wyłącznie masę naszego ciała, jak i ruch prostowania ramion. Ma na celu podniesienie całego naszego ciała. Zanim jednak zaczniecie wskakiwać na poręcze, należy wiedzieć, że tylko odpowiednia technika dipsa w wersji na triceps da nam możliwość do wzrostu tej grupy. Wykonywanie ruchów oszukanych, skróconych, czy łamanie techniki treningowej i wykorzystanie mięśni piersiowych w ruchu oddala nas od celu wielkich ramion.
Jednak osoby, które mają problem z wykonaniem jednego solidnego powtórzenia, bo ich mięśnie są na tyle słabe, że nie podniosą własnej masy ciała, powinny skorzystać z innych form treningu ramienia niż wskakiwać na maszynę, która będzie imitowała tego typu ruch.
Wyciskanie w chwycie wąskim
https://www.youtube.com/watch?v=nEF0bv2FW94
Jest to ćwiczenie numer 2 dla tricepsów niekiedy nazywane również numerem jeden głównie przez osoby, które nie lubią wykonywać pompek. Wykorzystujemy tutaj ławkę poziomą, jak i sztangę z obciążeniem, które łapiemy na szerokości nieco mniejszej niż nasze barki.
Uczulić tutaj trzeba osoby trenujące na zbyt wąskie chwytanie sztangi, które oprócz negatywnego wpływu na nadgarstki, jak i prace samych barków, nie przyniesie lepszego rezultatu. Dobrą opcją jest również wykorzystanie ławki z ustawieniem ujemnym skosu, co pozwoli na jeszcze lepsze czucie mięśniowe.
Pompki diamentowe
https://www.youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I
Jest to odmiana pompki, która znaczną część wykonywanego ruchu opiera tylko i wyłącznie na pracy tricepsów. Jest to ćwiczenie mocno wymagające technicznie. Osoby mające problem z mobilnością nadgarstków, bólami łokci czy barków mogą nasilić objawy, gdyż ćwiczenie tego typu mocno nadwyręża wymienione stawy. Co więcej, jest to ćwiczenie mocno funkcjonalne, wpływa nie tylko na rozwój tricepsów, ale także m.in. na mięśnie core i całej obręczy kończyny górnej.
Triceps rack press
https://www.youtube.com/watch?v=1xbiPPbN1hI
Jest to ćwiczenie, które podobne jest ruchem do wyciskania sztangi w wersji francuskiej z tą różnicą, że gryf jest ustalony w miejscu, a my przesuwamy całą masę ciała. Jest to znakomite ćwiczenie, które zazwyczaj sprawdza się, jako ostatnie w planie treningowym tricepsa i daje możliwość znacznej stymulacji mięśnia bez wykorzystywania dodatkowego obciążenia. Tylko i wyłączenie masa naszego ciała wystarcza, aby ćwiczenie przyniosło pożądany skutek.
Czachołamacze
https://www.youtube.com/watch?v=xEJOysTa46U
Dużo bardziej popularne ćwiczenie, które wykonywane jest przez większość osób trenujących. Jest to nic innego, jak wyciskanie francuskie sztangi leżąc z tym że ruch obciążenia kierujemy w stronę czoła, a nie za głowę, jak to ma miejsce w klasycznym wyciskaniu francuskim.
Ćwiczenie wymaga pedantycznej techniki, gdyż siłowanie się w tego typu ustawieniu ramienia dźwigni jest mocno niebezpieczne dla stawu łokciowego, który szybko może ulec uszkodzeniu. W ćwiczeniu stawiamy bardziej na ilość powtórzeń i dokładną technikę niż typowe wykonanie siłowe.
Ja bym tutaj dał trzy najlepsze ćwiczenia:
Dipsy w wersji pionowej, wyciskanie sztangi w chwycie na szerokość barków oraz różne warianty wyciskania francuskiego.
Uzupełniająco może też być prostowanie przedramion z użyciem rączki wyciągu górnego (stojąc twarzą do wyciągu).