Trening mięśni piersiowych zazwyczaj stanowi ulubioną część treningową w kontekście partii mięśniowej. Mało która osoba na siłowni na zadane pytanie, czy lubi trenować klatę - odpowie, że nie. W pewnym sensie to, jak prezentuje się Twój tors, czy ile wyciskasz na ławce, stało się symbolem fizycznej tężyzny.
Istnieje wiele technik treningowych, jak i samych planów, które mają za zadanie wspomóc osobę trenującą w walce o lepszą klatę. Poniżej prezentujemy 4 techniki, które powinny przybliżyć Cię do Twojego celu.
Powtórzenia negatywne
Zazwyczaj tego typu technika treningowa pozwala na przekroczenie bariery siłowej dla ruchu koncentrycznego, co w dalszych zmaganiach treningowych znacznie podnosi stosowane obciążenie w seriach roboczych.
Ruch ekscentryczny polega na tym, że mięśnie poprzez swoją rozciągliwość mocno hamują opuszczane obciążenie, co staje się źródłem sporych przeciążeń treningowych, dając mięśniom solidnego wysiłku. Minusem techniki tego typu jest konieczność pomocy partnera, którego to czasem trudno znaleźć, gdy ćwiczymy w pojedynkę.
Wyciskanie eksplozywne
Ta technika ma na celu uruchomienie jak największej liczby włókien białych, szybkokurczliwych, aby dać im znacznego bodźca wzrostowego. Co więcej, tego typu powtórzenia będą budować siłę i moc Twojej klaty, co pozwoli na wykorzystanie większych obciążeń w innych ćwiczeniach ukierunkowanych na jej rozbudowę. Opuszczaj sztangę powoli po czym, gdy tylko dotkniesz klatki piersiowej, mocno z całej siły wypchnij sztangę w górę nie zatrzymując jej w powietrzu, tylko ponownie stopniowo opuszczając w dół.
Max out reps
Jest to technika treningowa, która ma na celu zaangażowanie jak największej liczby włókien mięśniowych poprzez "serię wstępną" z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 3-4 powtórzeń.
W praktyce wygląda to tak, że zakładamy na sztangę obciążenie, z którym wykonamy maksymalnie 4 powtórzenia. Później poprzez zmniejszenie ilości obciążenia wykonujemy kolejno 8-10 powtórzeń. Musimy więc dobrać ciężar tak, aby seria składająca się z fazy wstępnej, jak i serii po zredukowaniu obciążenia mieściła się w wyznaczonych ilościach powtórzeń. Wg badań wykonanie serii ciężkiej jako wstęp przed serią hipertroficzną wykorzystuje efekt angażu większej ilości włókien, który jest kontynuowany na serii hipertroficznej.
Powtórzenia częściowe
Wykorzystujemy tutaj zakres dolny powtórzenia (w wyciskaniach), który pozwala na to, aby zminimalizować rolę barków i tricepsów i samym ruchu. Tego typu zabieg wykorzystać możemy jako serię kończącą dane ćwiczenie i element wykorzystania resztek sił mięśnia. Wykonując serię właściwą, gdy czujesz, że nie jesteś w stanie wykonać już ani jednego, pełnego powtórzenia, kontynuuj serię tylko w dolnej fazie ruchu, aż do pełnego wyczerpania mięśnia.
Przeczytaj również: "Jak rozbudować górną część klatki piersiowej? Ćwiczenia top 5!"
