Silne przedramiona stanowią podstawę treningu siłowego, gdyż właśnie dzięki nim mamy możliwość użyć większego obciążenie w podstawowych bojach siłowych. Mocne dłonie to podstawa głównie w ćwiczeniach przyciągających takich jak podciąganie na drążku, wiosłowanie czy martwy ciąg. Silny chwyt daje nam też poczucie bezpieczeństwa, że sztanga wędrująca nad naszą twarzą/głową nie spadnie pewnego razu, łamiąc nam nos.

  1. Spacer Farmera
  2. Spacer Farmera z Trap Bar
  3. Spacer farmera z talerzami
  4. Podciąganie na ręcznikach

Niżej znajdziecie 4 nietypowe ćwiczenia, które nie tylko pozwalają wzmocnić dłonie, ale i ogólną siłę mięśni ramion, co przełoży się na poprawę chwytu i większą kontrolę obciążenia.

Spacer Farmera

https://www.youtube.com/watch?v=Fkzk_RqlYig

Wcześniej opisywaliśmy spacer farmera jako doskonałe narzędzie do budowania ogólnej siły mięśniowej. Jest to ćwiczenie wspomagające mięśnie core, nogi i grzbiet, które dodatkowo nadaje się idealnie do wzmocnienia siły chwytu. Jeżeli preferujesz bardziej globalne ćwiczenia, funkcjonalne, które będą wspomagać siłę Twojego chwytu, jest to idealny wybór dla Ciebie.

Sporo osób wykonuje spacer farmera jako sposób na aktywację mięśni przed wysiłkiem, ale równie może być elementem kończącym nasz trening. 2-3 serie po 30 metrów będą odpowiednim rozwiązaniem.

Spacer Farmera z Trap Bar

https://www.youtube.com/watch?v=SNFvJNXFRCo

Kolejną odmianą wykorzystania spaceru farmera jest zastosowanie Trap Bar, inaczej kratownicy. Tego typu sztanga pozwala na ustawienie bardziej centralnie naszych dłoni względem stawu barkowego, jak i będzie dużo stabilniejsza, niż klasyczne "walizki". Trap Bar pozwoli na wykorzystanie dużo większego obciążenia niż w przypadku klasycznego spaceru. Pamiętaj o kontroli pozycji tułowia brzuchem, która powinna być stabilna, zapobiegając bujaniu obciążeniem.

Spacer farmera z talerzami

https://www.youtube.com/watch?v=B721SX5UZbM

Kolejna trzecia odmiana wykorzystania spaceru farmera, tym razem bazę stanowią talerze, które należy mocno ściskać dłońmi. Osoby początkujące wykorzystać mogą płaskie talerze po 15-20 kg, z którymi będą wykonywały chód na odległość około 20 metrów. Osoby bardziej zaawansowane mogą zwiększać dystans samego chodu lub też wykorzystywać większą ilość talerzy w chwycie.

Podciąganie na ręcznikach

https://www.youtube.com/watch?v=gSOOQc3ahpo

Wykorzystanie klasycznego podciągania na drążku jest przydatnym elementem budowania siły przedramion, jednak poprzez prosty trick z wykorzystaniem ręczników można dużo efektywniej wpłynąć na możliwości chwytne przedramion. Jeżeli wykorzystanie ręczników w chwycie oburącz jest zbyt wymagające, rozpocząć można od wykorzystania ręcznika jednostronnie.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (2)
RPS1990

Nie kumam dlaczego ten artykuł miał średnią 3,67 / 3 zanim ja oceniłem go na 5.
Moim zdaniem artykuł ten jest co najmniej dobry, żeby nie powiedzieć bardzo dobry.

Jako jego uzupełnienie polecam przeczytać dodatkowo to:

http://www.sfd.pl/art/Trening/Niekonwencjonalne_ćwiczenia_na_piekielnie_mocny_chwyt-a2065.html

a jako uzupełnienie obu artykułów od siebie polecam książkę:

"Trening mięśni ramion. Atlas ćwiczeń", której autorami są Frederic Delavier i Michael Gundill.

2
Dremor

Pan Maciołek w ogóle odwala kawał dobrej roboty, jeśli chodzi o meteorytykę na tym portalu

1