19 wariantów na ciągi i przysiad

Dość często osoby trenujące wskazują na znudzenie poszczególnymi ćwiczeniami umieszczonymi w planach treningowych i nie za bardzo mają alternatywy na to, aby zamienić klasyczny przysiad czy ciąg na inną opcję. Co więcej, pamiętać musimy o tym, że każde ciało jest inne. 

1. O czym więc musimy pamiętać
2. Głęboki przysiad tylny: High-Bar kontra Low-Bar
3. High-Bar kontra Low-Bar Parallel Squat
4. Front Squat: klasyczny rozstaw nóg kontra szeroki
5. Box Squat: Low Box / High Bar Versus High Box / Low Bar
6. Zercher Squat: z naciskiem na pracę bioder kontra wykorzystanie mocniejsze czwórek
7. Deadlift: konwencjonalny kontra Sumo
8. Block Pull: konwencjonalny kontra sumo
9. Martwy ciąg sumo: z dominacją czwórek kontra dominacja bioder
10. Martwy ciąg z podwyższenia: rozstaw klasyczny dłoni kontra rozstaw szeroki
11. Martwy ciąg typu hack/Przysiady typu hack
12. Podsumowanie

Każdy z nas posiada inaczej zbudowane dźwignie, inne długości kości, kończyn. Możliwości zakresu ruchomości w poszczególnych stawach także odgrywają ważną rolę. Dodatkowo różne formy wykonywania przysiadu czy też martwego ciągu uzależnione będą od treningowego celu. Ważne jest, aby wykorzystać tę formę ćwiczeń, która będzie dawać progres. Jedne z nich mogą okazać się piekielnie skuteczne, a drugie z kolei mało przydatne, a czasem i niebezpieczne.

O czym więc musimy pamiętać

Każdy z nas jest inny, różne więc też będą odczucia treningowe co do zastosowanych kombinacji ustawień sztangi czy kończyn, które należy dopasować do możliwości naszego ciała.

Rodzaj wykorzystania formy ćwiczenia powinien być skorelowany z celem treningowym, siła będzie wymagała zastosowania takiej dźwigni, która maksymalnie skróci ruch, natomiast hipertrofia wykorzystania pełnej długości mięśnia.

Po trzecie, wykorzystanie różnorodnych form dźwigni będzie sprzyjało korzystniejszemu budowaniu siły mięśniowej, jak i ciało będzie bardziej funkcjonalne.

Ważne!

Zauważyć można, że światowa czołówka atletów wykorzystuje takie formy treningowe, które sprzyjają rozwojowi siły w ich indywidualnym przypadku. Dlatego jedni sportowcy wykonują martwy ciąg w formie klasycznej, inni z kolei np. wersje sumo, gdyż w tej opcji czują się silniejsi. Czasem sama technika wykonania poszczególnych ćwiczeń wg książkowego wzoru może wydawać się błędna, a zawodnik ten bije w takiej formie światowe rekordy, co należy do jego indywidualnego uwarunkowania.

Głęboki przysiad tylny: High-Bar kontra Low-Bar

Patrząc na fotografię, różnica może wydawać się niewielka, jednak wykorzystanie przysiadu typu high bar wymusza na organizmie, aby był ustawiony bardziej pionowo, co dodatkowo mocniej angażuje czworogłowe. Ustawienie Low Bar kładą większy nacisk na siłę biodra, jak i pozwalają, aby tułów mocniej pochylił się ku przodowi.

Zarówno mocne biodra, jak i silne mięśnie czworogłowe są elementami niezbędnymi treningu siłowego, więc wykorzystanie obu rodzajów form ustawienia sztangi powinno być obowiązkowe.

Low-Bar Back Squat

High-Bar Back Squat

High-Bar kontra Low-Bar Parallel Squat

Przysiad typu Parallel polega na szerokim rozstawie kończyn dolnych, co sprawia, że droga ruchu samego siadu ulega skróceniu, co niektórym osobom pomaga siadać z większą ilością kilogramów na sztandze. Podobnie, jak w przysiadach klasycznych, ustawienie wysokie sprzyja mocniejszemu akcentowaniu czwórek, a niskie ustawienie angażuje mocno biodra.

Low-Bar Ustawienie szerokie Parellel Squat

High-Bar Umiarkowana szerokość Parallel Squat

Front Squat: klasyczny rozstaw nóg kontra szeroki

Zazwyczaj na siłowniach spotykamy osoby, które wykonują przysiad przedni w formie klasycznej. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby spróbować też rozstawu szerokiego.

Przysiad przedni w wersji klasycznej

Przysiad przedni w wersji z szeroko rozstawionymi nogami

Box Squat: Low Box / High Bar Versus High Box / Low Bar

Przysiad do skrzyni, czyli box squad, zazwyczaj wykorzystywany jest na treningach w formie niskiej skrzyni i ustawieniem niskim sztangi na grzbiecie, co wykorzystuje maksymalnie tylną taśmę mięśni ud. Jednak warto również skorzystać z ustawienia, gdzie box będzie nisko, a gryf ustawiony wysoko, co sprzyjać będzie rozwojowi czwórek.

High Box / Low Bar Squat

Low Box / High Bar Squat

Zercher Squat: z naciskiem na pracę bioder kontra wykorzystanie mocniejsze czwórek

Podobnie, jak poprzednie wersję przysiadów, przysiad typu Zercher również możemy zastosować w formie szerokiej, gdzie angażować będziemy mocno biodra, jak i wersji wąskiej z naciskiem na czwórki. Wykorzystując wersję z szerokim rozstawem, ciało automatycznie będzie pochylać się ku przodowi, natomiast w wersji wąskiej staraj się trzymać tułów jak najprościej.

Zercher Squat z dominacją bioder

Zercher Squat z dominacją czwórek

Deadlift: konwencjonalny kontra Sumo

Wykorzystanie wersji sumo, jak i wersji klasycznej pozwala na uzupełnienie siły mięśniowej pomiędzy obiema wersjami ćwiczenia. Zazwyczaj sportowcy wykorzystują jedną formę podczas zawodów, jednak na treningach z powodzeniem wdrażają obie.

Konwencjonalny martwy ciąg

Sumo Deadlift

Block Pull: konwencjonalny kontra sumo

Podobnie, jak w przypadku klasycznego ciągu, wykorzystać można zarówno wersję klasyczną, jak i sumo. Ta sama logika dotyczy przeciągania bloków lub stojaka. Możesz i powinieneś używać postawy konwencjonalnej i sumo przez cały rok treningowy.

Konwencjonalne ciągnięcie z bloku

Sumo Block Pull

Martwy ciąg sumo: z dominacją czwórek kontra dominacja bioder

Wykorzystując martwy ciąg w wersji sumo, gdzie chcemy ruch zdominować mięśniami czworogłowymi, pamiętać musimy, aby zejście było niskie pośladkami w dół, a pozycja ciała utrzymywana w wyproście. Wersja angażująca mocniej biodra z kolei jest wykonywana poprzez mocniejsze pochylenie ku przodowi tułowia, jak i wypchnięcie bioder ku tyłowi.

Martwy ciąg sumo z wykorzystaniem mięśni czworogłowych

Martwy ciąg z podwyższenia: rozstaw klasyczny dłoni kontra rozstaw szeroki

Wykorzystanie tej formy martwego ciągu dedykowane jest osobom, które posiadają znakomita mobilność w stawie biodrowym, gdzie nasz zakres ruchomości (ROM) pozwala na zejście jeszcze głębiej bez łamania techniki treningowej.

Klasyczny chwyt

Szeroki chwyt

Martwy ciąg typu hack/Przysiady typu hack

Często nazywany również hack przysiadem. Jest to znakomity sposób na to, aby poprawić siłę mięśniową czwórek zarówno w boju takim, jak przysiad, jak i w ciągach, gdzie korzystamy z wersji angażującej mocniej mięśnie czworogłowe. Minusem tego typu dźwigni jest fakt, że obciąża ona mocno kolana, stąd należy wykorzystywać tego typu opcję okazjonalnie.

Hack Lift

Podsumowanie

Przedstawione wersje przysiadów, jak i martwego ciągu, stwarzają nam możliwości dopasowania techniki boju, w której jesteśmy w stanie być najlepsi. Oznacza to, że każdy z nas będzie lepiej czuł się w ustawieniu, które pasuje pod możliwości biomechanicznych, jakie posiadamy. Dodatkowo sam cel treningowy czy to budowanie siły, czy też masy mięśniowej, będzie rzutował na to, jaką opcję wybierzemy. Skracanie ruchu, czyli low-bar, jak i rozstawy szerokie będą sprzyjały powerlifterom, jednak kulturyści bardziej celować z kolei będą w techniki high-bar, a także ustawienia neutralne.