Trening

10 najlepszych ćwiczeń wg starej szkoły

Podaj dalej

Nie ulega wątpliwości, że postęp dotyczący wiedzy o ludzkim ciele i mechaniki ruchu skłania do tego, aby wykorzystywać nowoczesne metody treningowe, które mają na celu wsparcie w budowie muskulatury. Jednak przyglądając się znanym kulturystom minionych lat, znaleźć możemy doskonałe ćwiczenia, pozwalające na rozwój sylwetki pod nieco innym kątem. Poznaj 10 najlepszych ćwiczeń, z których korzystano za czasów Arnolda. Być może włączysz je na stałe do swoich protokołów treningowych.

1.Podciąganie na drążku chwytem szerokim

Ćwiczenie wspomagające rozwój zarówno szerokości grzbietu, jak i jego grubości. Pisząc szeroko, mamy na myśli naprawdę szerokie rozstawienie dłoni na drążku, które znacznie przekracza szerokość rozstawu naszej obręczy barkowej. Obecnie rzadko można spotkać osoby podciągające się w ten sposób, a większość wykorzystuje ściąganie wyciągu górnego jako alternatywę dla podciągania, pozbawiając się znacznych korzyści płynących z treningu na drążku.

Jako ciekawostkę dodać można, że zaawansowani zawodnicy epoki Schwarzeneggera, wykorzystywali podciąganie na drążku w superseriach z wyciskaniem sztangi na leżąco, co miało dać bodziec do rozwoju całej górnej części ciała.

https://www.youtube.com/watch?v=X5eptRVZUno

2.Wiosłowanie pół-sztangą, T-Bar Rows

Obecnie na siłowniach rzadko spotkać można t-bar. Ćwiczenie to wykonuje się wykorzystując sztangę umieszczoną w rogu sali treningowej tak, aby jeden koniec swobodnie leżał na ziemi. Sztangę łapiemy wtedy przechwytem lub też za pomocą specjalnej obejmy. Wykorzystując sposób oldschoolowy, pamiętajmy, aby co serię zmieniać ustawienie dłoni na sztandze, co zapewni równe zaangażowanie obu stron grzbietu. Wiosłowanie pół-sztangą, doskonale rozwija zarówno szerokość, jak i grubość mięśni grzbietu.

https://www.youtube.com/watch?v=-XD4HXqqdNY

3.Wiosłowanie hantlą jedną ręką

Ćwiczenie już bardziej znane obecnym bywalcom siłowni, dość powszechnie wykorzystywane w planach treningowych zarówno osób początkujących, jak i zaawansowanych. Wiosłowanie sztangą pozwala na maksymalne rozciągnięcie mięśni grzbietu, dając możliwość pełnego skupienia się na pracy lewej, jak i prawej strony grzbietu. Kluczowym elementem wiosłowania hantlą jest ustawienie tułowia tak, aby odpowiednio pochylić grzbiet, jak i prowadzić ramię dźwigni ograniczając jak najmocniej pracę bicepsów. Wykonując wiosłowanie hantlą, unikać należy również ruchów rotacyjnych tułowia.

https://www.youtube.com/watch?v=zTEXQ4WH7oY

4.Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce w poprzek

Jest to kolejne ćwiczenie, które na nowoczesnych siłowniach zostało zastąpione maszyną, w której to ruch wykonywany jest w siedzeniu. Bez względu na to, w jaką partie ciała celujesz, włączając to ćwiczenie w planie treningowym, pamiętać należy, że angażuje ono mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie piersiowe, jak i tricepsy. Istnieją ograniczenia pewnych zakresów ruchomości, aby mocniej zaangażować grzbiet lub mięśnie piersiowe, jednak jest to kwestia na tyle indywidualna, że wymaga doświadczenia z ćwiczeniem i wybrania opcji, którą ,,czujemy” najlepiej. Przenoszenie pozwala na maksymalne rozciągnięcie mięśni obręczy kończyny górnej.

https://www.youtube.com/watch?v=tBGPh0r0w3I

5.Uginanie hantli jednorącz w opadzie tułowia

Ćwiczenie, które uwielbiał Arnold doskonale pozwoliło mu rozwinąć bicepsy. Uginanie hantli w opadzie tułowia należy do ćwiczeń, które mocno wykorzystują pracę samych mięśni dwugłowych ramion, co sprawia, że użyty ciężar niekoniecznie musi być duży. Oznacza to, że skupić się należy maksymalnie na czuciu mięśniowym, jak i pracy samego mięśnia dwugłowego. Arnold dodatkowo opierał się ręką niepracującą, aby maksymalnie ustabilizować sylwetkę i wyeliminować ruchy, które mogłyby zniwelować trudność tego ćwiczenia.

https://www.youtube.com/watch?v=PaODN_avWjQ

6.Pompki z nogami na podwyższeniu

Na siłowni, w której trenuje nie widziałem, aby ktokolwiek wykonywał ćwiczenie tego typu. Klasyczne pompki już dawno odeszły w zapomnienie, jeśli mowa o treningu kulturystów. Zazwyczaj wykonywane są przez grupy bazujące na treningu kalistenicznym. Jednak same pompki dają wiele możliwości dla rozwoju mięśni obręczy kończyny górnej, co w połączeniu z dodatkowym obciążeniem w postaci umieszczenia nóg na podwyższeniu, może być okazją do dodatkowego, nowego bodźca. Zazwyczaj pompki umieszczane były w planach treningowych jako ostatnie ćwiczenie na mięśnie piersiowe, wykonywane w 3-4 seriach na zakresie 8-12 powtórzeń. Osoby mocno zaawansowane spowalniały fazę ekscentryczną, nie dokładając obciążenia.

https://www.youtube.com/watch?v=SzgnHUCxktw

7.Lying ez bar triceps extension

To technika treningowa, która powstała dzięki Ricowi Drasinowi. Podobnie jak w siódemkowaniu na bicepsy, tutaj atakujemy trzema różnymi rodzajami ruchu triceps w jednej serii, co łączenie skłania nas do wykonania 24 powtórzeń w jednej serii Wykonujemy:

Ric twierdził, że metoda tego typu dopiero pozwoliła mu na maksymalny rozwój ramion, zwiększając mocno masę tricepsów.

https://www.youtube.com/watch?v=wT0_ocWz2Tg

8. Sissy squats - syzyfki

Osobą, która lubiła w ten sposób trenować nogi jest nie kto inny jak Tom Platz. Przyglądając się jego udom, bez wątpienia musimy stwierdzić, że facet wiedział, co robi. W czasach gdy startował, mógł pochwalić się najlepiej rozwiniętymi mięśniami ud, co dowodzi temu, że jego wiedza o ich rozbudowie była ogromna. Syzyfki wykonujemy zazwyczaj bez dodatkowego obciążenia, stojąc przy maszynie, która umożliwia nam wykonanie odchylenia w tył. Ruch powinien być mocno kontrolowany, gdyż samo wysunięcie kolan w pozycji na palcach może być ryzykowne dla stawów. Obecnie syzyfki wykonuje się rzadziej, właśnie ze względu na fakt, że tego typu technika może być mocno obciążająca dla kolan. Dobrze więc wykonywać te ćwiczenie jako ostatnie, aby maksymalnie przepompować czwórki.

https://www.youtube.com/watch?v=D-aftlXh7tE

9. Rolka na przedramiona

Ćwiczenie polega na wykorzystaniu obciążenia, które umieszczone jest na sznurku, którego część jest zaczepiona na metalowej rurce, a drugi koniec z obciążeniem zwisa swobodnie nad podłogą. Ćwiczenie polega na nawijaniu sznurka na rurkę za pomocą naprzemiennych ruchów nadgarstków z rękoma skierowanymi przed klatką piersiową. Obecnie ćwiczenie praktycznie wymarło na siłowniach w Polsce. Niekiedy można spotkać się z maszynami, które imitują tego typu ćwiczenie, jednak nie oddają tej samej pracy, jaka wykonywana była przy prostym, prymitywnym wykorzystaniu rurki i linki. Dorzuć po 3-4 serie zwijania na koniec treningu ramion, a twoje przedramiona dadzą znaczne uczucie pompy mięśniowej.

https://www.youtube.com/watch?v=h7BqGOu_R0c

10. Wyciskanie francuskie hantli jedną ręką do klatki piersiowej w pozycji leżącej

Ćwiczenie również dość rzadko spotykane nie tylko na siłowniach, ale i w internecie u osób trenujących oraz publikujących swoje plany. Ćwiczenie jest dość specyficzne w swojej konstrukcji i pozwala zaangażować całego tricepsa do ruchu. Osoby, które wykonywały ćwiczenie po raz pierwszy, nawet mając za sobą spory bagaż doświadczeń odczuwały znaczne DOMSy na drugi dzień po treningu tricepsów.

https://www.youtube.com/watch?v=qolmi0VPKQk

Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta, Trener Personalny

Oceń: 5,00 / 4

Warto przeczytać

Komentarze (6)

szelq

Że komuś chciało się takie bzdury tutaj wklejać....

natalijka

praktycznie większość tych ćwiczeń jest wciąż aktualna :)

Dadas215

No proste może tylko z dwa stąd muszę dołożyć by było all

Jak poprawić siłę w wyciskaniu sztangi na ławce? 10 przydanych ćwiczeń

3 maszyny które urozmaicą twój trening mięśni klatki piersiowej

6 rzeczy, których nie powinieneś robić przed treningiem na siłowni