Nieważne czy artykuły, filmy, krótkie notki na facebooku, grafiki czy blogi są kierowanego do „hardkorowego pakera” czy kobiety. Bardzo często treści tam prezentowane są wręcz szkodliwe dla zdrowia. Oto kolejny z przykładów treningu, który może przynosić więcej szkód, niż pożytku. Mowa o codziennym wykonywaniu przysiadów.
Ciemna strona sportu wyczynowego
„Rób to każdego dnia, a do wakacji Twoja pupa będzie wyglądać idealnie!”
„Zawsze ćwicz na maksa”
„Trenuj ciężko albo idź do domu”
Na początek chciałbym zaznaczyć, iż podnoszenie ciężarów od początku swojego istnienia jest niesamowicie nasycone dopingiem. Można argumentować, iż doping był obecny także w kolarstwie – tak to prawda (szczególnie gdy na początku lat 90 XX wieku nadeszła era EPO), ale współczesne wpadki pokazują, iż nawet osoby zajmujące 9 czy 10 miejsce w podnoszeniu ciężarów często mają za sobą bogatą przeszłość dopingową. OK, to, czy to dobre, czy nie, niech rozważają myśliciele, filozofowie oraz „specjaliści od dopingu z YouTube”.
W aspekcie praktycznym doping niesłychanie przyspiesza regenerację mięśni, co pozwala dźwigać więcej, mocniej i częściej. Jeżeli chcesz, porozmawiaj szczerze z emerytowanym sztangistą. Jeśli trafisz na odpowiednią osobę, dowiesz się, znacznie więcej niż potrzebujesz – o wielogodzinnych treningach, o kosmicznych dawkach prostych środków oralnych (np. metanabolu, winstrolu, anapolonu), o kontuzjach i biciu rekordów za wszelką cenę.
Niejeden przez kolejne 20 lat płaci słono za głupotę młodości. A więc, jeśli bez wspomagania farmakologicznego zaczniesz stosować metodę sztangistów z Bułgarii (nieważne czy samych przysiadów, czy też wariantów przysiadów, bojów olimpijskich i dodatkowych) – może się okazać, iż nie dasz rady.
Obciążenie dla układu nerwowego
Dźwigają nie tylko mięśnie, ale też układ nerwowy. System bułgarski zakłada kosmiczną intensywność, przy równie imponującej częstotliwości. To katastrofa dla układu nerwowego i mięśni. Nie tylko może powodować problemy z późniejszym załamaniem samopoczucia i chęci do treningu, ale też kontuzje – stawów, mięśni, więzadeł. System radziecki oraz wdrożony w NRD bazował zresztą na tej zasadzie – rzuć o ścianę 10 jajek, zachowaj te, które się nie rozbiją. Tylko - czy chcesz w ten sposób eksperymentować ze swoim zdrowiem?
W tamtych czasach nikt nie liczył się ze zdrowiem i dalszym życiem sportowców, traktowano ich jak bataliony zmechanizowane – w czasie wojny nikt nie zauważy, iż zniknął jeden czy dwa (takie ironiczne żarty krążą też o pancerniakach). A areny sportowe przez długie lata były polem do udowadniania, iż „system radziecki i człowiek radziecki są lepsze”. O największym zorganizowanym systemie dopingowym nie wolno było mówić.
Skandal związany z programem dopingowym w NRD o kodowej nazwie 14,25 wybuchł dopiero w latach 90 XX wieku (gdy wypłynęły dokumenty, które powinny być zniszczone), z rosyjskim - kilka lat temu – nawet akredytowane laboratoria antydopingowe były zamieszane w proceder (szukaj pod hasłem: „moskiewskie laboratorium zawieszone”). Wkrótce okazało się, iż w podnoszeniu ciężarów należy odbierać medale hurtowo, tak wielu było na dopingu – wykryto proceder po wdrożeniu nowych metod wykrywania metabolitów długotrwałych SAA pod koniec 2012 r.
Pomijana kwestia regeneracji i odpoczynku
Ponadto należy wziąć pod uwagę, że pod kątem hipertrofii, od samego treningu ważniejszy jest odpoczynek. Jeśli nie dajesz mięśniom czasu na naprawę mikrouszkodzeń, nie stymulujesz wzrostu – ale pogłębiasz mikrourazy. Owszem, możesz próbować obchodzić problem, stosując środki farmakologiczne – ale to gra na krótką metę. Szczególnie iż środki niearomatyzujące, stosowane powszechnie np. w podnoszeniu ciężarów czy trójboju siłowym, mogą znacząco zwiększać ryzyko kontuzji (niski poziom estrogenów).
Podobnie jest z rozwojem siły – rekordy z reguły jesteś w stanie pobić po planowanej przerwie. Nie może być ona zbyt długa ani zbyt krótka. Zbyt długi odpoczynek zamienia regenerację w roztrenowanie, co owocuje spadkiem siły nawet o 20-40%, zbyt krótki – nie przynosi pożądanych efektów.
Błędne metody treningowe
Kolejny ważny aspekt – jeśli wykonujesz codziennie to samo ćwiczenie – jest to bardzo słabe rozwiązanie pod względem metodycznym. Dlaczego? Gdyż mięśnie spotyka ten sam bodziec, następuje szybka adaptacja do danego rodzaju obciążenia. Nawet gdybyś pominął ten aspekt – pod względem psychicznym powodujesz, iż sesja jest mniej skuteczna. Ma to szczególne znaczenie przy mechanicznej pracy np. 5 serii x 5 powtórzeń, czy powtarzaniu codziennie określonego pułapu procentowego w przysiadzie, czy wyciskaniu.
Może niektórzy zawodnicy zniosą taki plan, ale większość po prostu będzie od początku treningu pod presją wykonania tej samej, żmudnej pracy. Taki system sprawdzi się pod pewnym kątem, wzrostu siły w jednym, określonym ćwiczeniu – ale tylko pod warunkiem, iż wcześniej nie „wypalisz się” lub nie doznasz kontuzji.
W systemie bułgarskim brak jest elementarnego planowania makro- i mikrocykli – np. części ogólnorozwojowej i rozruchowej treningu, etapu budowy masy, etapu budowy siły, poprawy mocy i dynamiki. W długiej perspektywie czasu znacznie lepiej sprawdza się różnicowanie ćwiczeń, liczby powtórzeń, tempa, stosowanie okresowo deloadu (celowego zmniejszania obciążeń). W ten sposób nie wypalasz układu nerwowego, ograniczasz ryzyko kontuzji.
Jeśli chodzi o opisywany na początku trening dla kobiet – codzienne wykonywanie przysiadów na ilość czyni z boju siłowego ćwiczenie wytrzymałościowe – to nie ma żadnego sensu. Wzrost mięśni pośladkowych przebiega najlepiej w zakresie 8-15 powtórzeń, gdy stosuje się rosnące obciążenie robocze. Kolosalne ilości przysiadów wcale nie wnoszą tutaj zmiany jakościowej. Na dodatek artykuły poświęcone przysiadom dla pań pokazują ich niepoprawne wykonanie i pogłębiają mity – promuje się tam przysiad w połowie zakresu ruchu, nacisk kładziony jest na to, aby kolana nie wychodziły poza palce stóp itd.
Akurat dla mięśni pośladkowych taki niepełnozakresowy przysiad nie ma żadnego sensu, największa praca pośladków występuje w pełnym zakresie ruchu (na co wskazują liczne badania). Dodatkowo udowodniono, iż ograniczanie ruchu kolan do przodu może powodować kontuzje stawu biodrowego, gdyż obciążenie rośnie nawet o 1000%! Tymczasem obciążenie kolan w takim „sztucznym przysiadzie” zmniejsza się jedynie o 22%.
W jednym z badań, doświadczonych zawodników nagrano podczas przysiadów z obciążeniem równym wadze ciała. W jednym przypadku pozwolono robić przysiad naturalnie, kolano mogło wychodzić daleko poza palce stóp. W drugim - zabroniono ruchu kolana (drewniany ogranicznik).
W przysiadzie naturalnym, gdzie nie ograniczano ruchu kolana do przodu, siły działające na stawy były następujące:
- staw kolanowy: 150,1 +/- 50,8
- staw biodrowy: 28,2 +/- 65,0
Dla przysiadu z ograniczonym ruchem kolana do przodu:
- staw kolanowy: 117,3 +/- 34,2
- staw biodrowy: 302,7 +/- 71,2
Zresztą dla pań przysiady nie są wcale dobrym rozwiązaniem, jeśli nie towarzyszą im wykroki, wyciskania nogami na suwnicy, martwy ciąg na prostych nogach, martwy ciąg sumo, skłon dzień dobry oraz inne ćwiczenia kształtujące uda, oraz pośladki.
Podsumowując: nie zawsze programy treningowe spotykane w sieci są dobre oraz przynoszą rezultaty. Trzeba dobrze rozważyć czy np. system bułgarski jest dla ciebie.
Osoby chcące usłyszeć na ten temat jeszcze więcej odsyłam do filmu:
https://www.youtube.com/watch?v=rL5XEqyEGpU
Referencje:
- “Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat”
