Jeśli chcesz siadać z dużym ciężarem, musisz robić przysiady. To nie ulega wątpliwości. Budowanie siły w tym sztandarowym i trudnym ćwiczeniu to jednak coś więcej. Na całokształt składa się wiele czynników. W tym czas poświęcony na sen i regenerację, jak i odpowiednie żywienie. Dodatkowo ważna jest technika, odpowiedni wybór metody progresji oraz ćwiczenia pomocnicze, o których dziś będzie mowa.
Czym są ćwiczenia pomocnicze?
Ćwiczenie pomocnicze – nazywane również ćwiczeniami akcesoryjnymi. Zadaniem ćwiczeń pomocniczych jest rozwój mięśni asystujących przy wykonywaniu danego boju. W tym wypadku przysiadu.
Ćwiczenia pomocnicze wykonywać należy na ciężarach stanowczo mniejszych niż w ćwiczeniach głównych, jak również zazwyczaj w większym zakresie powtórzeń.
Ćwiczenia pomocnicze do przysiadu
Poniżej opiszę, kilka ćwiczeń pomocniczych do przysiadu.
Przysiad przedni
Przysiad przedni, czyli z angielskiego front squat. Ćwiczenie to ma na celu głównie poprawę głębokości przysiadów, wzmocnienie mięśni czworogłowych ud oraz mięśni korpusu.
Stanowi świetne ćwiczenie diagnostyczne. Wykonując go, bardzo szybko okaże się, czy mamy problemy mobilnością górnej części ciała. Jeśli tak, będziemy mieli problemy z chwyceniem sztangi i utrzymaniem prostego korpusu. Sztanga będzie ciągnęła nas do przodu.
https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg
Przysiad z pauzą
Ćwiczenie to polega na wykonaniu przysiadu z zatrzymaniem na samym dole. Ćwiczenie to uczy utrzymania napięcia całego ciała w czasie trwania całego ruchu. Wykonywanie ćwiczeń z zatrzymaniem na dole jest również pomocne w celu wzmocnienia początku ruchu fazy koncentrycznej.
https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ
Wykroki
Ćwiczenie to wykonywać można zarówno ze sztangą, jak i z hantlami. Wykroki wpływają świetnie na poprawę stabilizacji i równowagi w przysiadzie. Angażuje nieco inne części mięśni czworogłowych niż przysiad. W zależności od długości kroku, w ćwiczeniu tym angażować możemy bardziej mięsień czworogłowy (krok krótki) lub mięśnie pośladkowe (krok dłuższy).
https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE
Przysiady bułgarskie
Przysiad bułgarski to idealne ćwiczenie wzmacniające mięśnie ud i pośladków. W dużym stopniu pracują również mięśnie korpusu. Stanowi idealne uzupełnienie dla klasycznych przysiadów. W ćwiczeniu tym zaangażowane są głównie: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, synergistycznie w czasie wykonywania tego ćwiczenia pracują również: mięsień przywodziciel wielki, mięsień płaszczkowaty.
Do wykonania przysiadów bułgarskich potrzebujemy ławeczki, stepu lub taśm TRX. Wykonujemy przysiad na nodze wykrocznej. Na niej spoczywa ciężar ciała. Im głębiej wykonamy przysiad, tym większą pracę wykona mięsień pośladkowy.
Przysiady bułgarskie pomagają wzmocnić mięśnie czworogłowe oraz pośladkowe, wymagają od nas również pracy nad utrzymaniem równowagi.
https://www.youtube.com/watch?v=BfUtXxI8cLM
Dzień dobry
Dzień dobry – Good morning – to ćwiczenie, które bardzo mocno angażuje tylną taśmę, tj. mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe. Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji jak do przysiadu, po czym wypychamy biodra mocno do tyłu, utrzymując przez cały czas nogi prawie proste i napięte mięśnie korpusu.
https://www.youtube.com/watch?v=5Xj6XUa77qc
Żuraw
Żuraw, czyli glute ham raises. Ćwiczenie to rozwija całą tylną taśmę. Może być jednak trudne i kłopotliwe do wykonania, jeśli nie posiadamy przeznaczonej do niego maszyny, nawet u doświadczonych osób.
https://www.youtube.com/watch?v=lZbONXtf07g
Martwy ciąg na prostych nogach
Martwy ciąg na prostych nogach, rumuński martwy ciąg – ćwiczenia te idealnie sprawdzają się w celu rozwoju mięśni pośladkowych i dwugłowych ud.
https://www.youtube.com/watch?v=XowKMitOVNc
Wznosy bioder
Możemy wykonywać je w postaci wznosów z ziemi – glute bridge lub wznosów w oparciu plecami o ławeczkę – hip thrusts. Hip thrust to ćwiczenie, którego działanie wpływa w sposób znaczący na pracę mięśni pośladkowych. Doskonale wykorzystuje siłę pośladków, bazując na ruchu wyprostnym biodra. Pozwala to na znaczne zaangażowanie jego włókien mięśniowych i podstawowej funkcji.
Wszelkiego rodzaju wznosy bioder działają głównie na mięsień pośladkowy wielki. W celu zaangażowania mięśni pośladkowych średnich warto wykonywać ćwiczenie wymagające pracy jednonóż, a także wszelkiego rodzaju ruchów odwodzących. Jeśli w trakcie wykonywania wznosów bioder dodatkowo założymy nad kolana gumę oporową, wymusimy ruch rozpychania kolan na zewnątrz, dzięki czemu włączymy do pracy mięsień pośladkowy średni.
https://www.youtube.com/watch?v=ylpfCk3i-0Y
Podsumowanie
Umiejętnie dobrane ćwiczenia pomocnicze włączone do planu treningowego, mogą skutecznie pomóc we wzmocnieniu słabych punktów w naszych przysiadach. Dzięki temu będziemy w stanie podnosić więcej i lepiej.
