Ćwiczenia izolowane w treningu siłowym - czy ich potrzebujemy?

Wydawać by się mogło, że nasz organizm jest na tyle prosty, że to, czy serwujesz mu ćwiczenia izolowane czy ruchy bardziej złożone, nie powinno mieć wpływu na to, jak reaguje na trening. W końcu, co za różnica, czy wykonujesz uginanie z hantlami w staniu, czy też siedzisz i wykonujesz uginanie na maszynie typu modlitewnik. Jedno i drugie ćwiczenie ukierunkowane jest na rozwój bicepsów, które wkładają pracę w narzucony im wysiłek. Jednak niekoniecznie można postawić między nimi znak równości.

1. W czym tkwi sekret?
2. Czy izolacje, więc nie nadają się do wykorzystania w treningu?
3. Podsumowanie

W czym tkwi sekret?

Otóż główna różnica polega na tym, że nawet wykonując ćwiczenie ukierunkowane na rozwój jednej partii, nasze ciało i tak w ruchach złożonych musi angażować inne grupy mięśniowe, aby ustabilizować sylwetkę i wspomóc sam trening grupy docelowej.

Oznacza to, że nie wykonujemy ćwiczenia w wygodnej pozycji, np. siedząc. Nasze ciało nie odpoczywa wygodnie, a całość łańcuchów kinematycznych musi pracować nad tym, aby utrzymać naszą sylwetkę w pozycji bezpiecznej, niezagrażającej naszemu kręgosłupowi czy stawom.

Organizm mocno pracuje nad utrzymaniem pionowej pozycji ciała, stabilizuje kręgosłup, amortyzuje ruchy, a my dodatkowo wprowadzamy stres, przesuwając obciążenie od środka ciężkości, co mocno wymusza pracę choćby mięśni głębokich core.

Jednak to nie wszystko. Naukowcy udowodnili, że trening z wykorzystaniem ćwiczeń złożonych również rekrutuje więcej włókien mięśniowych i mocniej zmusza nasze mięśnie do wysiłku, co z kolei stwarza nam dogodniejsze warunki do budowy masy mięśniowej. Wykorzystanie ciężkich ćwiczeń wielostawowych doskonale stymuluje układ dokrewny, a my możemy cieszyć się większą ilością hormonów anabolicznych, które przekładają się na większy wzrost masy mięśniowej.

Czy izolacje, więc nie nadają się do wykorzystania w treningu?

Patrząc na to, co oferują nam ćwiczenia złożone, wykorzystanie izolacji wydaje się więc stratą czasu. Jednak niezupełnie. Nadal wykorzystanie ćwiczeń izolowanych powinno znaleźć swoje miejsce w planie treningowym, ale stanowiąc jego uzupełnienia, a nie rdzeń główny.

Ćwiczenia izolowane nadają się idealnie jako:

a) ćwiczenia wstępne jako element strategii wstępnego zmęczenia

b) element skutecznej rozgrzewki, co ma za zadanie mocno napompować mięśnie krwią

c) izolowane ćwiczenia mogą być znakomite, aby dopalić resztę sił po ćwiczeniach złożonych

d) wykorzystanie izolacji może mieć znaczną przewagę podczas strategicznego roztrenowania

e) wykorzystanie ćwiczeń izolowanych może stanowić znaczną część objętości treningu osób w okresie rekonwalescencji

f) nadają się idealnie dla osób z problemami neurologicznymi powiązanymi z funkcją chodu lub utrzymania równowagi

g) zastosowanie ćwiczeń izolowanych ma za zadanie wspomóc trening kulturystyczny tak, aby mocniej zaangażować grupę docelową, którą zawodnik chce poprawić

W pewnych warunkach wykorzystanie ćwiczeń izolowanych może mieć pewną przewagę nad ruchami złożonymi. Przykładem może być tutaj trening pośladków. Ćwiczenia złożone takie, jak przysiady czy martwy ciąg, nie zawsze się sprawdzą. Kobiety z dość mocno rozbudowanymi mięśniami czworogłowymi ud niekoniecznie wyciągną więcej korzyści z przysiadów, a w badaniu EMG ukazane będzie, że przysiad sam w sobie mocno pobudza właśnie tę partię mięśniową, zamiast mocno angażować pupę do wzrostu.

Sprawdzają się tutaj bardziej ćwiczenia izolowane, kierunkowe, jak choćby wykorzystanie linek z obciążeniem tak, aby ograniczyć angażowanie kończyn dolnych i skupić się na grupie, która odstaje swoją budową od reszty umięśnienia.

Podsumowanie

Wykorzystanie ćwiczeń złożonych daje nam najlepszy bodziec do wzrostu muskulatury, poprzez silniejsze stymulowanie układu dokrewnego, jak i mocniejsze zaangażowanie włókien mięśniowych w ruchu. Jednak należy pamiętać, że ćwiczenia ciężkie są obarczone również większym ryzykiem kontuzji. Ćwiczenia izolowane nie są całkowicie pozbawione sensu. Ich zastosowanie może być dobrą opcją na uzupełnienie treningu siłowego i być okazją do tego, aby mocniej zaangażować mięsień w treningu.

Referencje:

Asian J Sports Med. 2015 czerwca; 6 (2): e24057. Publikacja online 2015 22 czerwca. Doi: 10.5812 / asjsm.24057.