Tran jest wspaniałym, jednakże bardzo niedocenianym suplementem diety w gronie sportowców. Nie tylko wzmacnia organizm i wspomaga procesy myślowe, ale ma również szereg innych bardzo pozytywnych właściwości. Korzyści płynących ze stosowania kwasów omega 3 w naszej diecie, są niezliczone. Jedną z ogromnych zalet, w szczególności dla sportowców jest to, że tran wspomaga budowanie masy mięśniowej na dwa sposoby: zwiększając anabolizm mięśniowy oraz zmniejszając ich katabolizm.
Badania nad tranem
Badania nad tranem potwierdzające jego działanie na nasze mięśnie zostały przeprowadzone w licznych testach. Poniżej przedstawiam dwa z nich.
Pierwsze zostało przeprowadzone przez naukowców z Waszyngtońskiego Uniwersytetu Medycznego w Missouri. Grupie mężczyzn w wieku między 25 a 40 rokiem życia podawano 4 g tranu dziennie przez 8 tygodni. Dawka dostarczała około 1,50 g DHA i 1,85 g EPA, a naukowcy przyjrzeli się wnikliwie ich wpływowi na syntezę białek w ludzkim organizmie. Czyli w prostych słowach, o ich wpływie na budowanie mięśni, ponieważ białka są podstawowym ich budulcem.
Rezultaty były naprawdę pozytywne. Wśród badanych mężczyzn znacznie zwiększona została anaboliczna odpowiedź na aminokwasy oraz zwiększyła się wrażliwość organizmu na insulinę. Badania wykazały, że jest to związane ze zwiększoną aktywacją szlaku mTOR. Szlak ten jest jednym z najważniejszych mechanizmów w naszym organizmie do syntezy białek i wzrostu komórek.
Czy inne badania potwierdzają skuteczność omega 3
W drugim badaniu, przeprowadzonym również przez naukowców Uniwersytetu Medycznego w Missouri, zastosowano zbliżoną dawkę, jednak tym razem w grupie osób starszych niż 40 lat, rezultaty były niemalże takie same. Z powyższych oraz wielu innych badań wynika więc, że tran, dokładnie kwasy omega-3, posiadają działanie anaboliczne, bez względu na nasz wiek.
Jest to dobra wiadomość dla starszych osób, które często tracą masę mięśniową. Niektórzy starsi ludzie tracą mięśnie do tego stopnia, że zanikają u nich zdolności motoryczne, takie jak chodzenie. Suplementacja omega-3 może być zatem sposobem na zwalczanie związanego z wiekiem katabolizmu mięśni, zjawiska zwanego sarkopenią.
Chociaż na obecnym etapie istnieje niewiele dowodów, a badań jest zbyt mało, pewne źródła wskazują na to, że inne mechanizmy kwasów omega-3 mogą również odgrywać sporą rolę na anabolizm mięśni. Ponieważ kwasy omega-3 wpływają również na wrażliwość na insulinę, ich anaboliczne działanie jest niezwykle wiarygodne.
Warto jednak pamiętać, że podstawą, aby rozpocząć przyrost masy mięśniowej, jest uprzednie zmniejszenie stopnia tkanki tłuszczowej w organizmie oraz zastosowanie odpowiedniej diety (co zwiększa wrażliwość na insulinę).
Kolejne dowody na działanie omega-3
Poza działaniem anabolicznym wydaje się, że olej rybi wykazuje również działanie antykataboliczne, co oznacza, że zatrzymuje rozkład oraz utratę komórek mięśniowych. W rzeczywistości nasze ciało znajduje się w ciągłym stanie budowania i niszczenia tkanek. Potrzebna zatem jest odpowiednia równowaga anabolizmu (budowania) i katabolizmu (niszczenia). W rzeczywistości ani anabolizm, ani katabolizm nie jest zły, ponieważ bez jednego, drugie nie ma możliwości zaistnieć. Zależy nam jednak na tym, by zmaksymalizować anabolizm mięśniowy oraz zminimalizować katabolizm równocześnie.
Wiele wskazuje na to, że tran posiada obie te właściwości - wspomaga budowanie mięśni oraz spowalnia ich rozpad. Wykazano, że kwasy omega-3 zmniejszają aktywność układu, który pośredniczy w degradacji mięśni, zwany systemem ubikwityna-proteasom. W procesie tym szczególnie ważny jest kwas tłuszczowy EPA, który znacznie zmniejsza aktywność tego układu.
Dlatego suplement omega-3 wzbogacony o kwasy EPA może być jak najbardziej odpowiedni do zmniejszenia katabolizmu mięśniowego zachodzącego w naszym organizmie.
Kluczowe działanie kwasów omega-3 na komórki mięśniowe
Wydaje się, że poszczególny rodzaj kwasów omega-3, czy to EPA, czy DHA, jest wymagany dla danego celu w naszym organizmie. Stwierdzenie to nasuwa się, ponieważ wykazano, że DHA jest obecny w dużo większym stopniu we włóknach mięśniowych typu 2, w przeciwieństwie do EPA.
Co więcej, DHA przeciwdziała również oporności na insulinę indukowanej palmitynianem, bardzo podobnie jak oleinianem z oliwy z oliwek. Dlatego też zrównoważone spożycie tłuszczu różnego pochodzenia może być kluczem do efektywnego wykorzystania kwasów omega 3 w diecie, czy to pochodzącego z naturalnych źródeł, czy też suplementów.
Przeciwzapalne działanie kwasów omega-3
W przypadku budowania masy mięśniowej warto również wspomnieć o przeciwzapalnym działaniu kwasów omega-3. Po treningu siłowym nasze tkanki mięśniowe zostają uszkodzone, a w ich obrębie powstają stany zapalne. Kwasy omega-3 pozwalają zmniejszyć te stany, dzięki czemu procesy regeneracji zachodzą dużo szybciej w naszym organizmie.
Podsumowanie
W badaniach wspomnianych powyżej podawano 4 g tranu na dzień, warto zwrócić na to uwagę. Dawki tego rzędu w opinii wielu osób mogą być bardziej ukierunkowane na utratę tkanki tłuszczowej w organizmie, jednakże, jak wynika z badań, mają wpływ na efektywne budowanie masy mięśniowej. Wymienione badania podkreślają również fakt, że wrażliwość na insulinę wydaje się być podstawą wielu mechanizmów mających na celu zachowanie tkanki mięśniowej, a także jej rozwój.
Z kolei strategie żywieniowe, które mają na uwadze rozsądne zarządzanie insuliną, mogą mieć naprawdę efektywny wpływ na całkowitą masę mięśniową. Wpływ tranu na naszą masę mięśniową nie jest jednak jego jedyną zaletą. Ma on również korzystne działanie na wydolność, procesy myślowe, samopoczucie oraz zdrowie. Warto więc dodać tran bądź omegę-3 do swojej codziennej suplementacji. W szczególności w naszym kraju, gdzie konwencjonalna dieta jest raczej bogata w kwasy omega-6 a uboga w "dobre" omega-3.
A mnie ciekawi co to za tran który ma w 4g 1,50 g DHA i 1,85 g EPA.. Chodziło pewnie o 4g kwasów omega3 w tym 1,50 g DHA i 1,85 g EPA. Tranu to by pewnie trzeba na to ze 20g a nie 4g... Warto czasem sprawdzić czy tłumaczenie ma sens..