Suplementy przedtreningowe są to produkty, których zadaniem jest przygotowanie organizmu do podjęcia intensywnego wysiłku, a także do podtrzymania tego stanu i dopilnowania, aby przez cały okres aktywności nie dochodziło do spadków energetycznych, a Ty mógłbyś cieszyć się treningiem. Produkty te oparte są głównie na stymulantach, substancjach pompujących, jak i substancjach wykazujących działanie wspomagające gospodarkę energetyczną ciała.
Jakie składniki znajdziemy w przedtreningówkach?
Bazę produktu przedtreningowego tworzy stymulant, którego zadaniem jest podtrzymanie wysokiej aktywności układu nerwowego. Zazwyczaj jest to kofeina, ekstrakt z guarany czy yerba mate. Mocniejsze środki bazują na dodatkach geraminy, AMP, synefryny, johimbiny, winpocetyny DMBA itp. W skład miksów przedtreningowych wchodzą również substancje pompujące jak arginina, cytrulina, agmatyna, gliceryna, czy modne obecnie wyciągi z buraka oraz substancje ergogeniczne jak beta alanina, kreatyna, acetyl-l-karnityna.
Często spotykanym dodatkiem jest również wsparcie gospodarki energetycznej w postaci aminokwasów jak BCAA.
Czy tego typu produkty są bezpieczne?
O ile kofeina stanowi przedmiot licznych badań naukowych i wykazuję korzystny wpływ na sportową formę oraz jej względne bezpieczeństwo w stosowaniu, o tyle pozostałe substancje nie są już tak szczegółowo sprawdzone pod kątem ich realnego wpływu na ustrój organizmu. Nie ma badań, które by potwierdzały, że stosowanie np. DMAA (geranium) nie niesie za sobą niekorzystnych skutków ubocznych.
Wiele osób zaobserwowało negatywne, doraźne skutki przyjmowania geraminy, jak poczucie zmęczenia, wyładowania emocjonalnego, problemy z libido. W dłuższej perspektywie czasu geranium zaburza profil enzymatyczny wątroby. Chcąc wybrać produkt w pełni bezpieczny, powinniśmy celować w te, które oparte będą na dodatku znanych substancji, których wykorzystanie w suplementacji sportowej jest powszechne. Kofeina, yerba mate, guarana, to stymulanty z kategorii bezpiecznych, których skutki działania są łatwe do przewidzenia.
Jaki jest mechanizm działania?
Suplementy przedtreningowe działają na zasadzie stymulacji układu nerwowego. Niwelują uczucie zmęczenia, w zależności od użytej substancji mogą dać odczucia nagłego przypływu energii (średnio po 20-40 min od spożycia), która utrzymuje się nawet 2-3h po spożyciu np. w przypadku geraminy. Blokują receptory adenozynowe, dając wrażenie, że mamy ochotę na dalszą aktywność, poprawiając jednocześnie nastrój. Wpływają również na poziom neuroprzekaźników.
Głównym zadaniem jest więc zmobilizowanie organizmu do treningu, pomimo że nie mamy na niego ochoty, czy nawet siły. Taka stymulacja niesie za sobą również skutki negatywne. Często organizm, któremu brakuje regeneracji, manifestuje konieczność przerwy w treningach właśnie choćby brakiem chęci do aktywności. Sztuczne stymulowanie organizmu będzie pogłębiało problem zmęczenia, co w konsekwencji może powodować przetrenowanie.
Podstawa do efektywnej suplementacji
Aby przedtreningówka nie przynosiła działań niepożądanych, które powiązane będą z brakami substratów energetycznych, zadbać trzeba o odpowiedni poziom energii, zbilansowanie diety pod kątem substratów energetycznych, jak i zadbanie o odpowiednią ilość snu i regeneracji.
Nie może doprowadzić do sytuacji, w której przedtreningówka stanowi zamiennik posiłku, czy jako element wyrównujący deficyt związane z ilością snu. Pisząc wprost, jak nie masz energii na treningu, bo po prostu źle się odżywiasz, stosowanie przedtreningówki wystawi Cię na większe ryzyko katabolizmu, gdyż braki energetyczne będą musiały być wyrównane.
Podobnie ma się kwestia snu. Usilne stymulowanie układu nerwowego, który wysyła sygnały w postaci zmęczenia, wypalenia będzie powiązane z dalszym pogłębianiem stanu wyczerpania, co może powodować efekt tzw. wyczerpanych nadnerczy.
Po raz kolejny zmierzamy więc do meritum, którego podstawą jest odpowiednia ilość pokarmu, jego prawidłowe zbilansowanie, jak i czas przeznaczony na regenerację, który pozwoli nam na sprawne funkcjonowanie. Czasem, gdy te dwa aspekty są dopracowane niemal do perfekcji, okazuje się, że w ogóle nie potrzebujemy korzystać z produktów tego typu.
Kiedy korzystać w przedtreningówki?
Przede wszystkim trzeba zadać sobie pytanie, co ma na celu suplementacja tego typu środkami? W okresie, gdy częstotliwość treningowa wzrasta, np. podczas przygotowania do zawodów, chęć korzystania z tego typu pomocy na pewno będzie bardziej przydatna niż stosowanie na co dzień bez większego powodu, bo wychodzi fajniejszy, intensywniejszy trening.
Musimy realnie ocenić potrzebę na dodatkowe wsparcie w postaci stymulantów niż objadać się nimi na bezgranicznie ot, tak, bo mamy co sesje trening na 110% możliwości, co niestety stopniowo będzie pchało nas w kierunku dłuższej przerwy od treningu z powodu wypalenia.
Czym innym będzie wykorzystanie suplementu doraźne, w słabszy dzień, w którym mieliśmy więcej obowiązków itd. Jednak, gdy znużenie, brak sił i zmęczenie towarzyszy nam od dłuższego czasu, to znak, że przedtreningówka będzie pogłębiała problem.
Czy można "przedobrzyć"?
Niestety obecnie jest trend do nadużywania stymulantów przedtreningowych. Młodzież zachęcona hasłami typu 100% albo nic, nie nadążając za swoimi idolami, próbuje podrasować sobie chęci i wydolność w sposób niestety mało sprzyjający, działaniom prozdrowotnym.
Dochodzi do sytuacji, gdzie osoby trenujące rok lub mniej nie wyobrażają sobie treningu bez skorzystania ze suplementu. A nawet próbują przekroczyć pewne granice, ponieważ na przedtreningówce mogą trenować dłużej i częściej, co z kolei będzie prowadziło do przetrenowania i nasilania efektu katabolicznego mięśni. Uczucie zmęczenia w ciągu dnia, zwiększona aktywność wieczorami, brak ochoty na trening, uczucie podwyższonej temperatury, szybszy puls, to oznaki, że czas odstawić stymulanty na dłuższy okres.
