Masa mięśniowa - odżywki i suplementy na masę mięśniową

Masa mięśniowa jest celem każdego faceta, choć wielu z nich o tym nie wie. Często słyszy się, gdy dany mężczyzna widzi zdjęcia profesjonalnych kulturystów: „ja nie chcę być aż tak wielki”. Problem w tym, iż osoby ze zdjęć poświęciły wiele lat i wcale nie stosują tylko odżywek oraz suplementów, często to ciężka farmakologia. Poza tym w wielu przypadkach to połączenie co najmniej kilkunastu lat ciężkiej harówki na siłowni i talentu do budowania masy. To tak, jakby oczekiwać nabrania umiejętności mistrza formuły pierwszej po egzaminie na prawo jazdy.

Na pewno rok, pięć czy dziesięć treningów nie wystarczy, aby osiągnąć poziom profesjonalistów. Ale z drugiej strony pierwsze zmiany w sylwetce są widoczne w ciągu kilku tygodni, o ile zastosujesz właściwy trening, dietę oraz odżywki.

1. Masa mięśniowa - jak ją budować?
2. Masa mięśniowa - jaka dieta?
3. Jakie są najlepsze odżywki na masę?
4. Czym się różni gainer od bulka?
5. Czy gainer jest bezwartościowy?
6. Odżywki białkowe: pytania i odpowiedzi
7. Kiedy odżywka typu carbo?
8. Ile dostarczać węglowodanów?
9. Masa mięśniowa - ile odżywek?

Masa mięśniowa - jak ją budować?

Zwiększenie masy mięśniowej zależy od odżywiania i treningu. Wg licznych badań naukowych nie ma aż takiego znaczenia, czy trenujesz modelem FBW, czy treningiem dzielonym, albo rzadziej czy częściej angażujesz poszczególne grupy mięśniowe. W pierwszym wariancie każdą grupę mięśni trenujesz 3x w tygodniu, małą objętością (full body workout – całe ciało na jednej sesji). W drugim, każda partia jest ćwiczona 1-2x w tygodniu znacznie większą objętością w jednostce treningowej (przykłady – trening push pull, góra-dół, push pull legs).

Masa mięśniowa - jaka dieta?

Nie ma odpowiedzi na to, jaki rodzaj diety jest najlepszy i czy powinno w niej być więcej czy mniej odżywek. Istnieje kilka modnych diet. Raz „najlepsze” są diety węglowodanowo-białkowe, za chwilę te mające mało węglowodanów, za to bardzo dużo tłuszczy. Nie polecam eksperymentów, a raczej obserwacje własnego organizmu. Najlepiej zacząć od schematów, które są sprawdzone przez pokolenia kulturystów.

Ogółem wg badania z 2014 roku przyjmuje się, że większość kulturystów odniesie najlepsze efekty, jeśli dostarczy:

• 2,3-3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała,
• 15-30% podaży kalorii z tłuszczy,
• pozostałą część kalorii z węglowodanów.

Czyli przykładowy zawodnik ważący 100 kg, przy 12% ilości tkanki tłuszczowej powinien dostarczać:

• 2,3 -3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała – czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal), od 20 do 27,3%,
• 1,2 g na kg m.c.- czyli 120 g tłuszczy (1080 kcal) – 27%,
• ~ 4,57 g węglowodanów na kg m.c. (457 g węglowodanów), 1828 kcal – 45,7%

Ogólna podaż kilokalorii: 4000 dziennie.

Oczywiście powyższe dane należy dopasować do swoich parametrów pamiętając, iż proteiny praktycznie nie tuczą, są kiepskim materiałem energetycznym, ale mają do spełnienia bardzo ważną rolę w ustroju. Dlatego ich duża podaż nie jest szkodliwa, a pożądana. W licznych badaniach powiązano dużą podaż protein z redukcją tkanki tłuszczowej.

Jakie są najlepsze odżywki na masę?

• odżywki węglowodanowo-białkowe – np. bulk lub gainer,
• odżywki białkowe (WPC, WPI, WPH i mieszanki; są to różne formy przetworzonego białka serwatkowego),
• węglowodanowe (tzw. carbo).

Czym się różni gainer od bulka?

Odżywka typu „gainer” zawiera przeważnie od 15 do 35 g białka w 100 g, resztę stanowią węglowodany, w małym stopniu tłuszcze. Można powiedzieć, że jest to carbo z niewielkim dodatkiem odżywki białkowej,

Odżywka typu bulk – zawiera z reguły prawie równe ilości białka i węglowodanów w 100 g np. 45 g białka, 47 g węglowodanów, 4,7 g tłuszczu w 100 g (np. Olimp PROFI MASS) lub 40% białka i 54% węglowodanów (w przypadku ALLNUTRITION Bulk Pro Acceleration).

Odżywka typu „gainer” zawiera przeważnie od 15 do 35 g białka w 100 g, resztę stanowią węglowodany, w małym stopniu tłuszcze. Można powiedzieć, że jest to carbo z niewielkim dodatkiem odżywki białkowej. Jeżeli sądzisz, że podobne odżywki są zbędne i szkodliwe to ... przestań jeść węglowodany. Klasyczny posiłek stereotypowego kulturysty to właśnie węglowodany + białko (np. ryż i kurczak).

Czy gainer jest bezwartościowy?

Jeżeli masz duży problem z nabieraniem masy mięśniowej, czy w ogóle ze wzrostem masy ciała – gainer może być idealnym rozwiązaniem. Oczywiście, jeśli dana osoba je za mało, problem w wynika po prostu z nieodpowiedniej kaloryczności diety. W innym wypadku gainer może być cennym uzupełnieniem. I wcale nie jest powiedziane, że wraz ze spożywaniem gainera dana osoba nabierze znaczne ilości tkanki tłuszczowej. To zbyt indywidualna kwestia. Ektomorficy z reguły „zalewają się” w niewielkim stopniu.

• Jeśli masz już dużą masę mięśniową – utrzymanie reżimu np. 5000 + kcal dziennie może być problemem. Rozwiązaniem też może być gainer. Łatwo i szybko da się w ten sposób załatać braki.
• Jeśli spędzasz dużo czasu na treningach i dojazdach, to będzie ci bardzo ciężko utrzymać właściwą podaż kalorii. Wtedy możesz użyć gainera.
• Jeśli twoja praca wiąże się z wyjazdami, kursami, szkoleniami, transportem – również może się okazać, iż gainer przyda się doraźnie, jako uzupełnienie diety.
• Po treningu wchłanianie pokarmów może być zaburzone jeszcze przez 1-1.5 h – cóż, gainer bez trudu przyjmiesz, jako pierwszy etap odnowy po treningu.
• Jeśli nie masz lodówki – gainer przetrwa np. urlop, klasyczne jedzenie ... cóż, w większości szybko się zepsuje.

Odżywki białkowe: pytania i odpowiedzi

Czym się różni koncentrat, izolat i hydrolizat białka serwatkowego?

Whey protein concentrate (WPC) - koncentrat białka serwatkowego. Izolat jest znacznie droższy, ma mniej cukru i popiołu, więcej protein w 100 g, nieco lepszą kinetykę (szybciej się wchłania) w porównaniu do WPC i ... to wszystko. Dla niektórych osób izolat będzie lepszy, niż WPC, ze względu na ilość laktozy w porcji, czy zawartość białka w porcji.

Whey protein isolate (WPI) - izolat białka serwatkowego – doskonały wybór, jeśli ma znaczenie dla ciebie: ilość cukru (znikoma zawartość laktozy, w porównaniu do WPC), mniejsza zawartość popiołu, większa ilość białka w 100 g produktu, szybsza kinetyka w porównaniu do WPC. Wada? Cena.

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) - dość drogie białko o szybkiej kinetyce (to znaczy, iż szybko się wchłania). Wada? Cena.

Czy białko serwatkowe przewyższa konwencjonalną żywność?

Można powiedzieć, że jest jego pochodną. Nieco szybciej się wchłania, łatwo się przygotowuje. Niekoniecznie jest niezbędne każdemu człowiekowi. Ale, jeśli trenujesz kulturystykę lub np. intensywnie biegasz, startujesz w triatlonie, może się okazać, iż białko serwatkowe jest dla Ciebie koniecznością, nie dodatkiem! Dlaczego? Bo masz potężne zapotrzebowanie, które jest skrajnie trudno pokryć konwencjonalną żywnością.

Czy białko serwatkowe jest bezpieczne dla zdrowia?

Tak, nie ma żadnych przesłanek mówiących o szkodliwości dla nerek czy wątroby np. WPC. W badaniach nawet astronomiczna podaż protein nie wyrządzała szkody.

Czy mogę się obejść bez białka serwatkowego?

Oczywiście. Musisz jednak uwzględnić, iż białko serwatkowe przygotowuje się błyskawicznie. Poza tym staje się ono idealnym dodatkiem do deserów, słodkich przekąsek, innych posiłków o zubożonej zawartości protein. Przykładowo, możesz dodać słodkiego białka WPC do omleta, czy też wzbogacić w ten sposób np. szejka owocowego. Możesz twardo iść w zaparte i nie stosować WPC w diecie. Obróbka termiczna kurczaka, indyka, ryb, wołowiny czy wieprzowiny również wymaga czasu. Kolejne minuty potrzeba na przyprawienie porcji, ich rozdzielenie. Przy dłuższych wyjazdach pojawia się aspekt praktyczny - białko WPC nie zepsuje się. Mięso staje się niezdatne do spożycia bardzo szybko, w upale wręcz błyskawicznie. Istnieje więcej za, niż przeciw, aby stosować regularnie białka w rodzaju WPC, WPH, WPI.

Kiedy odżywka typu carbo?

Glikogen jest zmagazynowaną w mięśniach i wątrobie glukozą. Zasoby w wątrobie regulują poziom cukru we krwi, stanowią energię dla układu nerwowego i krwinek czerwonych. Z kolei zasoby mięśniowe są bieżącym zapasem, źródłem energii dla pracy mięśniowej. Wbrew obiegowym opiniom i mitom całkowite zużycie zasobów glikogenu mięśniowego jest trudne. Dodać należy, iż 1 g węglowodanów ma ~ 4 kcal (~17 kJ), jednakże wskutek połączenia z wodą glikogen w mięśniach i wątrobie może dostarczyć tylko 4 kJ/g (~ 1 kcal).

Zasoby w ciele zawierają:

• glikogenu mięśniowego około 1600 kcal, czyli ok. 400 g glikogenu dla osoby ważącej 70 kg,
• glikogenu wątrobowego od 70 do 110 g,
• glukozy we krwi 25 g.

Ciężsi, lepiej wytrenowani, stosujący różne zabiegi żywieniowe sportowcy, mają o wiele więcej glikogenu (adaptacja do wysiłku, szczególnie wytrzymałościowego).

Odżywki węglowodanowe nadają się:

• do stosowania zaraz po treningu siłowym, w zależności od celu treningowego,
• do stosowania zaraz po treningu wytrzymałościowym (pływanie, jazda na rowerze, triatlon, marsz),
• do stosowania po treningu interwałowym, crossfit, TABATA,
• do stosowania w trakcie długotrwałej pracy wytrzymałościowej (pływanie, bieganie, wspinaczka, jazda na rowerze, triatlon, marsz, chodzenie po górach),
• można rozważyć stosowanie niewielkich ilości węglowodanów w trakcie treningu siłowego (jednak tolerancja węglowodanów jest kwestią indywidualną),
• do uzupełniania braków żywieniowych w ciągu dnia, w trakcie zawodów, wyjazdów, poligonów, podróży służbowych.

Odżywki węglowodanowe oraz węglowodanowo-białkowe mogą uzupełniać utracony w trakcie ćwiczeń glikogen. Najlepsza pora ich zastosowania to zaraz po treningu siłowym, sportach walki, jeździe na rowerze, bieganiu czy pływaniu.

Ile dostarczać węglowodanów?

Do obliczenia ilości węglowodanów i białka dostarczanego tuż po treningu możesz posłużyć się wzorem:

• 0.4 - 0.6 g węglowodanów + 0.3 - 0.4 g białka na każdy kilogram masy ciała.
• Ważysz 100 kg - po treningu dostarczasz 40-60 g węglowodanów i 30-40 g białka. 40-60
• Ważysz 80 kg - po treningu powinieneś dostarczyć 0.4 * 80 = 32 g białka oraz 0.6 * 80 = 48 g węglowodanów.
• Patrząc na porcję odżywki już wiesz, ile miarek musisz nabrać, aby zregenerować mięśnie po wysiłku.

Masa mięśniowa - ile odżywek?

W badaniu Hyerang Kim i wsp. wzięło udział 8 elitarnych koreańskich kulturystów w wieku od 18 do 25 lat. Spożywali 4.3 ± 1.2 g protein na kilogram masy ciała dziennie. Ogólna podaż kalorii też była imponująca: 5,621.7 ± 1,354.7 kcal. Badani trenowali więcej, niż 4x w tygodniu, średnio po 1,5 godziny na sesję.

Badani dostarczali 293.8 ± 137.0 protein dziennie z diety, dodatkowo 112.2 ± 70.3 z odżywek białkowych.

Całkowita ilość protein spożywanych codziennie (dieta + odżywki), w gramach: 406.0 ± 101.1 g (4,3 ± 1.2 g),

• 34% energii pochodziło z węglowodanów (z tego aż 95% pokrywała dieta!),
• 30% z białka (z tego 28% z odżywek, 72% z diety),
• 36% z tłuszczy (93% z diety, 7 % z suplementów/odżywek).

A to pokazuje, iż im człowiek jest cięższy i ma większe zapotrzebowanie, tym więcej białka serwatkowego będzie potrzebował. Podaż 112-180 g protein jest kolosalna. Dlaczego? Bo w 100 g odżywki np. ALLNUTRITION Whey Protein znajduje się 70 g protein. Aby dostarczyć 180 g białka należy zjeść ~ 257 g odżywki. „No, ale dlaczego nie dostarczyć tego białka z diety?!” Odpowiedź jest prosta – bo to bardzo niewygodne i męczące. 100 g piersi z kurczaka bez skóry ma ok. 21.8 g białka, czyli 257 g białka odpowiada 1170g piersi z kurczaka! Pamiętajmy, iż wspomniani kulturyści już dostarczali z diety prawie 300 g protein dziennie! A to znaczy, że musieliby zjeść np. prawie 1.4 kg piersi z kurczaka dziennie. Odżywkę przygotowujesz 20-30 sekund, kurczaka wiele długich minut, wołowinę jeszcze dłużej. Dlatego nie dziw się, że odżywki białkowe tak dobrze się sprzedają.

Podsumowanie

Większość osób chcących budować masę mięśniową skorzysta z odżywek węglowodanowo-białkowych lub prawie samych protein w formie WPC. Jeśli chodzi o najlepsze dodatki to polecałbym kreatynę (dawkowanie kilka g dziennie) oraz jabłczan cytruliny. Doskonale dla większości ludzi sprawdza się czysta kofeina - nie działa jak kawa, tylko znacznie lepiej (kawa zawiera wiele składników hamujących działanie kofeiny).

Źródła: 1.Anssi H. Manninen “High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys” Nephrol. Dial. Transplant.-2005-Manninen-657-8.pdf 2. Street C. High-protein intake—is it safe? In: Antonio J, Stout JR, eds. Sports Supplements. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2001, pp. 311–312 3. Colker CM. The Greenwich Diet: Lose Fat While Gaining New Health and Wellness. Hauppauge, NY: Advanced Research Press, 2000 4. Poortmans JR1, Dellalieux O. “Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?” 5. Jose Antonio “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals” http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract 6. Anssi H. Manninen “HIGH-PROTEIN WEIGHT LOSS DIETS AND PURPORTED ADVERSE EFFECTS: WHERE IS THE EVIDENCE?” Sports Nutrition Review Journal. 1(1):45-51, 2004.