Suplementacja kreatyną niesie za sobą wiele korzyści. Sportowcy wykorzystują preparaty na bazie kreatyny, jak i suplementy w formie monopreparatów, aby skutecznie wspomagać swój codzienny trud treningowy. Skuteczność suplementacji tym związkiem jest potwierdzona w licznych badaniach naukowych, a działanie anaboliczne, jak i ergogeniczne wykorzystywane jest przez szerokie grono odbiorców z pozytywnym skutkiem. Osoby trenujące pod kątem sylwetkowym wykorzystują preparaty kreatynowe podczas okresu budowania masy mięśniowej, jako suplement skutecznie nasilający przyrosty, co powiązane jest z kilkoma mechanizmami jej działania.
Jak jest jednak w przypadku redukcji? Czy włączenie suplementacji kreatyną podczas okresu odchudzania będzie uzasadnione? Z czym możemy się liczyć i jakich efektów oczekiwać?
Działanie kreatyny
Kreatyna posiada takie właściwości jak:
- wspomaganie szybkości resyntezy ATP poprzez magazynowanie fosforanu kreatyny,
- wsparcie w magazynowaniu glikogenu,
- wpływ na poziom nawodnienia komórki mięśniowej,
- nasilenie procesów hipertrofii,
- wpływ na poziom kortyzolu (jego obniżenie), a podwyższenie poziomu testosteronu,
- usprawnienie gospodarki kwasowo-zasadowej, efektywniejsze usuwanie jonów wodorowych,
- stymulowanie kinaz odpowiedzialnych za syntezę białek,
- hamowanie wydzielania miostatyny.
Działania te skutecznie przydają się podczas cyklu budowania masy mięśniowej, co wspomaga procesy anaboliczne. Jednak czy te właściwości również przydają się podczas redukcji?
Wykorzystanie kreatyny na redukcji
Przede wszystkim włączając kreatynę podczas redukcji tkanki tłuszczowej powinniśmy zdać sobie sprawę z tego, że będąc na deficycie kalorycznym utrudnione będzie jakiekolwiek budowanie masy mięśniowej, stąd z głowy możemy wymazać myśli, które będą dążyły do tego, aby podczas odchudzania dobudować jeszcze muskulatury, co jest po prostu dość trudną sztuką i wymaga podejścia stricte ukierunkowanego na tzw. rekompozycje sylwetki. Jednak nie znaczy to, że kreatyna pozostaje nieprzydatna. Jej działanie będzie przejawiało się głównie w trzech aspektach:
1) Ochrona tkanki mięśniowej
Główny aspekt, który będzie przemawiał na korzyść kreatyny podczas odchudzania to wpływ na zabezpieczenie muskulatury. Deficyt kaloryczny, powiązany jest z uszczupleniem rezerw energetycznych, jak i możliwości szybkiej odbudowy tkanki mięśniowej po zakończonym treningu siłowym. Poprzez zwiększenie ilości fosforanu kreatyny zabezpieczymy rezerwy energiii, co powiązane będzie z mniejszym ryzykiem wykorzystania białek ustrojowych w celach metabolicznych.
2) Utrzymanie wypracowanej siły
Kreatyna podczas redukcji pomoże również w utrzymaniu wypracowanej siły mięśniowej. Podczas odchudzania deficyt kaloryczny nie sprzyja budowaniu siły, a czasem spadki w parametrach siłowych mogą sięgać nawet 20% w seriach roboczych, wykorzystywanych na poziomie kalorycznym neutralnym. Zastosowanie kreatyny pozwala na utrzymanie siły naszych mięśni, co powiązane będzie z ograniczeniem spadków siły.
3) Wsparcie regeneracyjne
Kreatyna doskonale wspomaga transport jonów wodorowych, co przekłada się na szybszą regenerację mięśnia i gotowość do wysiłku. Co więcej, wpływ na tempo resyntezy ATP poprzez zmagazynowane zapasy energetyczne w postaci fosforanu kreatyny, skutecznie wspomaga regenerację powysiłkową. Kreatyna pozwala również na zwiększony wychwyt cukrów przez tkankę mięśniową, co wiązać się będzie z uzupełnieniem glikogenu w sposób bardziej efektywny, nawet zwiększając jego rezerwy o 20%, co jest dość znaczną wartością. Efekt ten często wykorzystywany jest w protokołach uwzględniających okresy ładowania węglowodanami.
Jak dawkować, jaką formę wybrać i z czym łączyć?
W przypadku zastosowania kreatyny podczas okresu odchudzania, dawka rzędu 5g na dobę w zupełności wystarczy. Jest to ilość, która pozwoli na to, aby procesy związane z działaniem biologicznym kreatyny w pełni były wykorzystywane.
Wybór formy kreatyny tak naprawdę nie ma znaczenia. Wiele osób uskarża się na działanie monohydratu, który ma tendencję do powodowania efektu retencji, jednak w przypadku dobrze zbilansowanej diety, nieposiadającej w menu posiłków obfitujących w cukry proste czy też nadmiar sodu, nie powinno być problemu z wodą podskórną.
Idealnym dodatkiem podczas okresu redukcyjnego będzie kompleks aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Aminokwasy rozgałęzione, podobnie jak kreatyna, doskonale nadają się podczas okresów restrykcji kalorycznych, będąc źródłem energii i zabezpieczając nasze mięśnie podczas tzw. kryzysów energetycznych. Dodatkowo zawarta w preparacie leucyna będzie starała się podtrzymać szale metaboliczną w kierunku anabolizmu, co powiązane będzie z większą aktywnością syntezy białkowej, co pozwoli na efektywniejszą regenerację.
