Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez sportowców. Nie znajduje się na liście środków zakazanych, nie ma żadnych przekonujących dowodów na to, iż jest szkodliwa dla zdrowia (choć krążyło na ten temat masę teorii). Obrót monohydratem kreatyny w USA osiągnął nieprawdopodobny wzrost z 50 mln dolarów w 1996 roku do wartości aż ponad 400 mln dolarów w 2001 roku.
- Kiedy kreatyna zaczęła być popularna?
- Czy kreatyna działa na każdego?
- Szlaki energetyczne a suplementacja kreatyny
- Kreatyna jest przydatna wszystkim sportowcom?
- Kluczowe kwestie dotyczące działania kreatyny
Kiedy kreatyna zaczęła być popularna?
Podawanie kreatyny zaczęło cieszyć się coraz większą popularnością w latach 90’ XX wieku, po tym, jak o suplementacji i związanych z nią korzyściach zaczęli opowiadać olimpijczycy z Barcelony. Niestety w dobie łatwego dostępu do informacji, wiele osób nie zaprząta sobie głowy nawet najbardziej podstawowymi informacjami na temat danego suplementu, odżywki czy nawet leku.
W pewnym sklepie byłem świadkiem jak kobieta po 30-tce kupowała glutaminę. Jak argumentowała używanie tego aminokwasu? „Bo daje jej niezłego kopa”. W glutaminie nie ma niczego, co mogłoby „dawać kopa”, to nie kofeina, DMAA, johimbina, efedryna czy beta-mimetyk. Jak wiele takich osób bezmyślnie robi zakupy? Na pewno sporo.
W jednym z badań naukowych wypicie jednej puszki napoju energetycznego zawierającego tyle kofeiny co mocna kawa – wywołało „pobudzenie, agresję i bezsenność”: „ponad 30% studentów zauważyło u siebie znaczne pobudzenie i agresję oraz bezsenność, w tym częściej te objawy zaznaczali mężczyźni”. Jeśli nie chcesz czytać wszystkich badań na temat kreatyny, możesz od razu przejść do końcowej, podsumowującej części tekstu. Jeśli wolisz ugruntowaną, solidną wiedzę – zapraszam do lektury.
Czy kreatyna działa na każdego?
Nie, może się zdarzyć, iż należysz do 20-25% pechowców, którzy naturalnie mają wysoki poziom kreatyny w mięśniach, jak twierdzi Kraemer. Suplementacja u przeciętnego ćwiczącego zwiększa zasoby kreatyny w mięśniach o 20%, z tego 10% to fosfokreatyna. Największe zyski odnoszą osoby mające niski poziom kreatyny w mięśniach (np. wegetarianie), znikome efekty odniosą osoby, które wyjściowo mają wysoki poziom kreatyny. 66% jest przechowywane jako fosfokreatyna, 33% jako kreatyna wolna. Całkowita pula kreatyny w mięśniach wynosi ~ 120 g, u niektórych może sięgać 160 g.
Dzienny obrót kreatyny wynosi ok. 2 g. Z tego samego względu branie większych niż zalecane dawki kreatyny (5-7 g dziennie) nie ma żadnego sensu, po osiągnięciu stanu nasycenia - reszta suplementu zostanie zmarnowana.
Nieco większe porcje mogą brać osoby cięższe (powyżej 90 kg). Początkowo na kreatynę bardzo dobrze reagują wegetarianie lub osoby mające mniejszą aktywność enzymów syntezy kreatyny. Pewna ilość kreatyny znajduje się w mięsie, jednakże z przyczyn praktycznych niemożliwe jest jej dostarczanie w nadmiarze w ten sposób (aby odnieść efekt ergogeniczny).
Szlaki energetyczne a suplementacja kreatyny
Energię w treningu siłowym zapewniają:
- fosfokreatyna -> kreatyna
- ADP -> ATP
- glikogen (glukoza zgromadzona w mięśniach jako szybko dostępne źródło energii)
Glikogen zapewnia energię w niewydajnym procesie glikolizy beztlenowej. Fosfokreatyna zasila mięśnie i w ciągu 3 sekund rozpad fosfokreatyny zapewnia 70% energii w postaci ATP. Już po 6 sekundach ćwiczeń głównym źródłem energii stają się węglowodany (glikogen). Fosfokreatyna jest błyskawicznie odnawiana, już po 30 sekundach odpoczynku wraca połowa jej zasobów, podczas gdy mleczany są usuwane z mięśni bardzo powoli – połowa znika dopiero po 10 minutach.
Ze względu na swoją charakterystykę kreatyna najlepiej nadaje się do krótkiej, intensywnej pracy beztlenowej, takiej jak biegi wahadłowe, interwały, wchodzenie po linie, skoki, sprinty, podrzuty, rwania i inne boje siłowe. Dominującym źródłem do produkcji ATP staje się tam właśnie fosfokreatyna.
Organizm ma szereg osobnych szlaków dostarczających energię, w tym:
Kilka pierwszych sekund pracy energię zapewnia ATP (zapotrzebowanie na energię może wzrosnąć 1000-krotnie, a zasoby ATP są bardzo małe - wynoszą 8 mmol/kg „mokrego” mięśnia).
Przez ok. 10-20 sekund system ATP-PCr (regeneracja ATP z zasobów fosfokreatyny w mięśniach); typowe źródło energii w pracy sprinterskiej, na siłowni – w trójboju, podnoszeniu ciężarów, w zawodach pływackich na 50 m, w biegu na 100 m. Według Williams i Brancha (1998) system ATP-PCr charakteryzuje się wysoką szybkością dostarczania energii, jednakże przy wysiłku maksymalnym zasoby ATP i fosfokreatyny wystarczą na 5-10 sekund pracy. Zasoby fosfokreatyny w mięśniach wynoszą 26 mmol/kg „mokrej” masy.
Glikoliza anaerobowa „zasila ciało” do ponad 2 minut pracy (szczyt dostarczania energii po 40-50 sekundach, stopniowy spadek po 70 sekundach); następuje tu rozpad glukozy, reakcja glikolizy beztlenowej – w efekcie powstaje też kwas mlekowy (uwaga: on też staje się źródłem energii dla mięśni po przemianach w wątrobie), typowe źródło energii na dłuższych dystansach sprinterskich na siłowni – w kulturystyce, treningach crossfit, bieganiu na 800 m, pływaniu na 50 m, 100 m.
Energia z procesów aerobowych (np. glukoza od pierwszych kilku sekund, równolegle do pozostałych systemów energetycznych; dostarczana z systemu tlenowego energia gwałtownie rośnie po 60 sekundzie pracy); organizm czerpie energię z glikogenu zgromadzonego w mięśniach, następnie z tłuszczy wewnątrzmięśniowych oraz lipoprotein we krwi, po kolejnych minutach pracy niechętnie sięga po wolne kwasy tłuszczowe uwolnione z adipocytów; źródło energii przy bieganiu powyżej 400 m, w wioślarstwie, rugby.
Po czterech trwających 1 sekundę maksymalnych kontrakcjach izometrycznych zasoby fosfokreatyny spadły o 25% we włóknach typu I, 35% we włóknach IIA oraz o 47% we włóknach IIAX. Przy 30-sekundowej pracy ilość energii z glikolizy prawie dwukrotnie przekracza tą dostarczaną z fosfokreatyny. Włókna typu IIX, czyli najsilniejsze, reagują bardzo niechętnie na obciążenie, są aktywowane dopiero przy 87% maksymalnego skurczu dowolnego (MVC ang. maximal voluntary contraction). Nie wykryto ich aktywności przy obciążeniu 72% MVC (mierzonego zubożeniem zasobów fosfokreatyny we włóknach).
Kreatyna jest przydatna wszystkim sportowcom?
Zależy, czy rozpatrujesz kwestię ogólnie, czy skupiasz się na systemie energetycznym, jaki wspiera kreatyna, uwzględniając specyfikę dyscypliny sportowej.
Ze względu na indywidualne uwarunkowania, kreatyna nie sprawdza się w każdym rodzaju pracy:
Proporcja rodzajów włókien mięśniowych wpływa na predyspozycje do danego rodzaju wysiłku (np. „sprinterzy posiadają w mięśniu łydki 76% włókien szybkich, a tylko 24% włókien wolnych. U długodystansowców jest odwrotnie: 79% włókien wolnych, a tylko 21% szybkich”);
Włókna powolne (typu I) mają niską zawartość glikogenu, fosfokreatyny oraz małą siłę skurczu, podczas gdy typ II cechuje się dużą zawartością glikogenu, fosfokreatyny i średnią (Fta) oraz dużą (FTb) siłą skurczu. W kolejności: najpierw zmęczą się mięśnie szybkie IIx (FTa), następnie FTb, na samym końcu włókna wytrzymałościowe typu I (powolne), jednakże zależy to od rodzaju pracy i jej intensywności.
Mięśnie wolne są mało wrażliwe na kreatynę, w odróżnieniu od szybkich. Z tego powodu ten popularny suplement nie sprawdza się w wysiłkach wytrzymałościowych (powyżej 1 minuty pracy). Dodatkowo z badań Gray SR i wsp. wiemy, iż podwyższona temperatura włókien typu I ma wpływ na większe utylizowanie zasobów fosfokreatyny (dlatego rozgrzewka ma duże znaczenie dla sportowców dyscyplin bazujących na sile i masie mięśni).
Czy to znaczy, iż biegacz długodystansowy w ogóle nie odniesie korzyści z suplementacji kreatyną? Niekoniecznie. Może się okazać, iż dana osoba dodatkowo ćwiczy siłowo, stosuje krótkie podbiegi, sprinty, wieloskoki, skipy. Kreatyna zapewnia regenerację przy powtarzanych, krótkich wysiłkach, szczególnie maksymalnych.
U elitarnych piłkarzy podawanie 0,03 g kreatyny na kg masy ciała już po 14 dniach spowodowało, iż:
- szczytowa moc wzrosła o 8% (test Wingate)
- średnia moc wzrosła o 8% (test Wingate)
- całkowita praca w teście beztlenowym była wyższa o 7% (test Wingate)
Kluczowe kwestie dotyczące działania kreatyny
Kreatyna nie działa na wszystkich ludzi. Suplementacja nawet niewielką ilością kreatyny (0,03 g / kg masy ciała) zapewnia znaczące efekty pod względem wzrostu mocy mięśni.
Kreatyna najlepiej sprawdza się w dyscyplinach o charakterze pracy krótkotrwałej (10-20 sekund) – czyli w podnoszeniu ciężarów, kulturystyce, trójboju siłowym, crossficie, rzucie młotem, pchnięciu kulą, sprincie itd.
Z kreatyny mogą korzystać również zawodnicy innych dyscyplin np. piłkarze, zasoby PCr są ponad trzykrotnie większe niż zasoby ATP w mięśniach.
Referencje:
- „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010
- Muscle Energetics During Explosive Activities and Potential Effects of Nutrition and Training http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213384/ Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 167–173.
- Stephen P. Bird „CREATINE SUPPLEMENTATION AND EXERCISE PERFORMANCE: A BRIEF REVIEW”
- Richard B. Kreider, Mike Greenwood „Kreatyna” „Sport Wyczynowy” 2003, nr 1-2/457-458
- Gray SR1, Soderlund K, Watson M, Ferguson RA. „Skeletal muscle ATP turnover and single fibre ATP and PCr content during intense exercise at different muscle temperatures in humans.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21947579
- Anthony J. Sargeant “Structural and functional determinants of human muscle power” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/expphysiol.2006.034322/full
- Julien S. Baker,1,* Marie Clare McCormick,1 and Robert A. Robergs2 “Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/
- Aquiles Yáñez-Silva,1 Cosme F. Buzzachera,2 Ivan Da C. Piçarro,3 Renata S. B. Januario,2 Luis H. B. Ferreira,4 Steven R. McAnulty,5 Alan C. Utter,5 and Tacito P. Souza-Juniorcorresponding author4,5 “Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5296953/
