Kreatyna a spadki - jak im przeciwdziałać?

Czasem w dziale suplementacji na SFD spotykamy się z tematami, w których to autorzy pytają co zrobić, aby zachować jak najwięcej wypracowanych efektów podczas cyklu suplementacyjnego, bazującego na kreatynie. Czy warto zmienić trening? Czy trenować lżej na okres "oczyszczenia organizmu"? Czy zmienić coś w diecie? Jak postępować?

1. Działanie kreatyny
2. Dlaczego są spadki?
3. Czy należy się martwić?
4. Jak uchronić się przed spadkami?
5. Podsumowanie

Działanie kreatyny

Dla przypomnienia mechanizm działania kreatyny polega m.in. na tym, że komórki mięśniowe podczas cyklu kreatynowego zwiększają swoją objętość, co powiązane jest z mechanizmem magazynowania wody, jak i glikogenu, co fachowo nosi nazwę hipertrofii sarkoplazmatycznej.

Oznacza to, że jest to stan naturalny, związany ze wzrostem poziomu anabolizmu. Sytuacja ta sprzyja m.in. budowaniu siły mięśniowej, jak i zwiększeniu masy mięśniowej, zapewniając odpowiednią ilość substratów energetycznych.

Dlaczego są spadki?

Podczas suplementacji kreatyną, otrzymując odpowiedniego bodźca treningowego, zwiększamy masę mięśniową komórek, które głównie robią to poprzez gromadzenie większej ilości wody i glikogenu, o czym wspomniano wcześniej. Stosowanie kreatyny pozwala m.in. na 20% wzrost możliwości magazynowania cukrów. Oznacza to, że odstawiając suplement, organizm przestaje być "ekstradoładowany" i traci zapasy glikogenu, zgromadzonego na skutek zwiększonej podaży kreatyny.

Co więcej, wraz ze zgromadzonym cukrem tracimy również wodę z komórek mięśniowych, jak i przestrzeni międzykomórkowej. Sytuacja ta sprawia, że sylwetka wizualnie może zrobić się bardziej płaska, jak i masa ciała może się zmniejszyć nawet o 1-3 kg, w zależności od tego, jak długo trwał cykl i ile udało się przybrać.

Czy należy się martwić?

Spadek masy ciała, a spadek masy mięśniowej, to dwa osobne zagadnienia, wymagające rozróżnienia. O ile w skład masy ciała wchodzi ilość tkanki tłuszczowej, masa kostna, masa mięśniowa czy treść jelit, o tyle masa mięśniowa stanowi składową tego typu parametru.

Zmiany w wyglądzie sylwetki na skutek utraty wody i części glikogenu, co powiązane jest ze zmianą wartości masy ciała całkowitej, niekoniecznie oznaczają spadek masy mięśniowej. Fakt, że wizualnie mięśnie mogą wydawać się mniejsze, jednak wypracowana masa mięśniowa w toku cyklu pozostaje bez zmian. Oznacza to, że ewentualne spadki to nic innego jak woda i zgromadzony cukier, a nie tkanka mięśniowa, więc nie ma podstaw do niepokoju.

Jak uchronić się przed spadkami?

Pomijając kwestię, którą wyjaśniliśmy powyżej, czyli ewentualny spadek masy ciała, który nie jest powiązany z masą mięśniową, pozostaje jeszcze kwestia podtrzymania wypracowanych efektów. Tutaj przepis na sukces jest niezwykle prosty. Jeżeli wraz z końcem cyklu kreatynowego, kończysz cykl treningowy, warto wykonać małe roztrenowanie w celach regeneracyjnych organizmu. Może to być tydzień lub dwa lekkich treningów siłowych, bazujących na systemie FBW lub też w formie obwodów.

Kolejny element to dieta. Odpowiednie odżywianie, które będzie uwzględniało zapotrzebowanie organizmu na poszczególne makroskładniki, które będą utrzymywane w odpowiednich proporcjach po zakończeniu cyklu, pozwolą na to, aby ze sylwetką nie działo się nic niepokojącego. Podbijanie kalorii w tym okresie raczej pozbawione jest sensu, a jeśli planujemy przejście na redukcje, postarajmy się jednak utrzymać jeszcze 2-3 tygodnie stały bilans kaloryczny bez większych zmian, dokładając np. więcej wysiłku.

Podsumowanie

Spadki masy ciała po odstawieniu kreatyny są normą. Powiązane jest to z mechanizmem jej działania, który zostaje powoli wygaszony wraz z jej wysyceniem z organizmu. Oznacza to, że jeżeli trzymasz się diety, jak i treningu, ewentualne wahania masy ciała nie powinny być powodem do niepokoju, a ewentualne zmiany dotyczą głównie nagromadzonej wody.