Słyszy się o tym, że podstawą kształtowania sylwetki jest dieta dobrana odpowiednio pod nasz organizm i trening siłowy, wykonywany dobrze pod względem techniki. Jednak często zauważyć można pomijanie innego, istotnego czynnika decydującego o naszych efektach. Jest nim odpowiednia regeneracja organizmu po to, abyśmy byli gotowi do wykonania codziennej pracy, obowiązków domowych czy ciężkich treningów.
Dobry sen - co może pomóc?
Bez wątpienia za tę właśnie regenerację odpowiada ilość i jakość naszego snu. Zalecenia mówią o 7-8 godzinach nieprzerwanego snu. Ilość taka z reguły wystarczy dla zdecydowanej większości osób, aby odpowiednio zregenerować nasze mięśnie i ośrodkowy układ nerwowy.
Co jednak w sytuacji, gdy mamy problemy z zaśnięciem, często budzimy się w nocy i sypiamy mniej, niż zalecana ilość? Wtedy z pomocą może nam przyjść odpowiednia suplementacja. Pierwsze co przychodzi wtedy do głowy to dwa najciekawsze związki wpływające na ułatwienie zaśnięcia z jednoczesną poprawą jakości i głębokości snu, z ograniczeniem nocnego przebudzania. Są to melatonina i GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy.
Melatonina, czyli hormon syntetyzowany w szyszynce, jest określana jako pochodna tryptofanu. Sprawdza się przy zaburzeniach snu o różnorodnym charakterze, które jak określają badania, dotyczą aż 20% osób.
Zalecenia stosowania GABA i melatoniny są dość mocno indywidualne. Z tego też względu warto sprawdzić je na sobie, rozpoczynając suplementację od najmniejszej skutecznej dawki, czyli około 750-1,5 g w przypadku GABA i 1 mg dla melatoniny. W badaniach naukowych podaje się też wyższe wartości. Są to 3 g GABA i 3 mg melatoniny.
Z czym łączyć GABA i melatoninę?
Można pomyśleć o innych suplementach działających pozytywnie na poprawę jakości snu.
Wyróżnić tutaj można:
Podsumowanie
Wyniki badań naukowych w znacznym stopniu określają pozytywny wpływ melatoniny i kwasu gamma-aminomasłowego na regenerację naszego organizmu. Z tego też względu osoby, które mają problemy z zasypianiem i jakością snu, zdecydowanie mogą spróbować zniwelować ten problem i cieszyć się lepszą jakością treningów oraz ogólnego funkcjonowania.
Wszystko ok ale zapomniano dodać istny aspekt, że aby sięgnąć po cokolwiek na sen to najpierw należny wyeliminować kofeiny, pobudzacze itp rzeczy. Zastanawiam się po co ćwiczyć skoro bez wspomagaczy nie da rady............... Albo się chce uprawiać sport albo się nie chce. Albo się umie bawić albo się nie umie. A jak się nie umie to się nie zaczyna..........................
Osobiście uważam, że o ile np. magnez z cynkiem i witaminą B6, czyli popularne ZMA może stosować praktycznie każdy, ashwagandhę lub różeniec górski może stosować prawie każdy (w razie wątpliwości należy się poradzić farmaceuty lub dietetyka klinicznego), natomiast co do melatoniny to radziłbym zachować sporą dozę ostrożności.
Po pierwsze dlatego, że melatonina jest HORMONEM i choćby z tego względu powinna być traktowana nie jako niewinny suplement tylko jako LEK.
Jak wiadomo każdy lek ma jakieś przeciwwskazania odnośnie zastosowania go, a także każdy lek ma jakieś skutki uboczne, które mogą chociaż wcale nie muszą wystąpić.
W związku z tym jak ktoś ma problemy ze snem, czy chce poprawić regenerację, to w pierwszym rzędzie zacząłbym od:
- ograniczenia lub nawet całkowitego wyeliminowania suplementów, które mogą pobudzać
- ograniczenie kofeiny w diecie lub nawet tymczasowe jej wykluczenie
- wprowadzenie suplementacji magnezem w dawce od 100 do 500 mg dziennie
- wprowadzenie suplementacji cynkiem
- zamiast suplementacji magnezem i osobno cynkiem można użyć gotowego suplementu, czyli ZMA.
- jeśli te metody zawiodą, to można rozważyć suplementację preparatem Melisa - zioła w tabletkach (sugeruję dawkować od 1 do 3 tabletek dziennie).
Dopiero jak te metody zawiodą, to można zastosować GABA lub ashwagandhę lub różeniec górski.
Tyle w temacie.
Z melatoniną zgadzam się. Przetestowałem na sobie różne dawki od 5g do 15g. Po przyjęciu na noc 5g nie odczuwałem znacznej poprawy zazwyczaj budziłem się w nocy około 3-4 i nie mogłem zasnąć. Natomiast po 15g może i dosypiałem do rana, ale następny dzień to tragedia przymulenie i ból głowy!
Już polecam zwykłe suplementy zawierające mieszankę różnych ziół.