Suplementy

Czy tracimy masę mięśniową, gdy nie trenujemy i spożywamy zbyt mało białka?

Podaj dalej

Budowanie masy mięśniowej to mechanizm, który powiązany jest z odpowiednią stymulacją mięśni za pomocą treningu, jak i odpowiedniej podaży makroskładników w tym białka, które umożliwiają proces syntezy. Komponując dietę, której celem jest budowa masy mięśniowej, powinniśmy uwzględniać prosty mechanizm, jakim jest poszukiwanie przez nasz organizm źródeł energetycznych, w tym białka, z naszej tkanki mięśniowej. Aby zabezpieczyć działania tego typu, konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii, jak i białek, które zapewnią dodatni bilans azotowy, przewyższając poziom syntezy białek nad ich rozkładem. Tego typu działanie wykazuje również trening siłowy, dzięki któremu proces syntezy będzie stymulowany.

Utrata masy mięśniowej a wiek

Patrząc na tkankę mięśniową pod kątem jej funkcji fizjologicznej jest ona w ciągłej budowie oraz poddana katabolizmowi. Procesy te występują równolegle, co oznacza, że organizm cały czas wymienia białka “stare” na nowe. Jednak wraz z wiekiem proces degradacji białek mięśniowych ulega nasileniu, co powiązane jest z trudnością uzyskania azotowego bilansu dodatniego, co nazywane jest sarkopenią. Instytut American College of Sports przyjrzał się efektowi starzenia. Tempo katabolizmu jak i jego nasilenie, powiązał bezpośrednio z działaniem układu hormonalnego, a w drugiej kolejności z jakością diety.

Pozostaje również kwestia aktywności, której brak, np. siedzący tryb życia, zaczyna nasilać procesy związane z utratą tkanki mięśniowej już po ukończeniu 25 lat, zwiększając się o 3-5% co dekadę.  

mięśnie białko

Efekt treningu

Trening siłowy to nie tylko sposób na to, aby zyskać kilka dodatkowych kilogramów mięśni. Trening oporowy jest doskonałym sposobem na to, aby przeciwdziałać procesowi rozpadu tkanki mięśniowej. Tkanka mięśniowa, która poddawana jest naprężeniom mechanicznym, jakim jest trening siłowy, powoduje mikrouszkodzenia. To właśnie te uszkodzenia będą wysyłały specjalne sygnały prozapalne, jak i aktywowały komórki satelitarne, które zregenerują się tak, aby podczas kolejnego wysiłku mięsień był gotowy do ćwiczeń. Gdy dostarczymy odpowiednio dużo energii, jak i składników budulcowych, następuje proces wzmocnienia włókien mięśniowych, które ulegają nadbudowie.

Ile potrzebujemy białka?

Wszystko zależy od tego jaki rodzaj aktywności wykonujemy oraz jaki jest poziom jej zaawansowania. Przeważnie osoby trenujące potrzebują dużo więcej białka niż osoby, które nie ćwiczą. Ilość w granicy 1,8g dla amatorów jest dość często dobrym rozwiązaniem. Co ciekawe, osoby młode, rozpoczynające treningi, jak i osoby w wieku dojrzałym czy podeszłym, potrzebują nieco więcej białka, aby osiągnąć podobny efekt w postaci dodatniego bilansu azotowego. W takich przypadkach zazwyczaj stosuje się od 2,2 do 2,5g białka na 1kg masy ciała. Osoby, które dodatkowo wspomagają się farmakologią, przyjmują około 3g białka na 1kg masy ciała, ze względu na to, że ich metabolizm wykazuje nieco większe możliwości syntezy białka, jak i tempa procesów regeneracyjnych, co pozwala na wykorzystanie większej ilości protein.

Co więcej, odpowiednia ilość protein powinna być dostarczana w sposób regularny. Procesy regeneracyjne nie przebiegają z dnia na dzień, jest to mechanizm wieloetapowy, który wymaga od nas tego, aby dieta była zbilansowana przez dłuższy okres. Aby można było ocenić, czy dana dieta jest odpowiednia i doborowa, powinna być stosowana przez okres około 2 tygodni. Jest to minimum czasu na to, aby organizm zareagował na makroskładniki i podjął działania pozytywne lub też nie, co będzie wymagało obserwacji i wprowadzenia ewentualnych zmian.

Podsumowanie

Utrzymanie odpowiedniego poziomu masy mięśniowej uzależnione jest od tego, ile białka spożywamy w diecie, jak i od treningu siłowego, którego celem jest stymulowanie syntezy białek. Aby zachować wypracowaną muskulaturę, powinieneś spożywać odpowiednią ilość protein, jak i odpowiednio ciężko trenować, aby efekt przeciążenia dał sygnał muskulaturze, że jest potrzebna w wypracowanej ilości, co dodatkowo wsparte powinno zostać odpowiednim odżywianiem.

 

Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta, Trener Personalny

Oceń: 5,00 / 4

Warto przeczytać

Komentarze (2)

RPS1990

Całe szczęście istnieje coś takiego jak pamięć mięśniowa, więc jeśli komuś udało się dojść do 40 cm w ramieniu, a potem na rok zaprzestał wykonywać treningi siłowe i obwód jednym i drugim ramieniu zmniejszył się o 5 cm (do 35 cm), to po powrocie do treningów taki ktoś jest w stanie stosunkowo szybko wrócić do 40 cm w ramieniu (na pewno dużo szybciej niż wcześniej zajęło mu dojście od 35 do 40 cm).
Identycznie wygląda sprawa z innymi obwodami mięśni.

RPS1990

*obwód jednym i drugim ramieniu - miało być "obwód w jednym i drugim ramieniu".

Protein Cookie Hemp - ciasteczka z konopi wzbogacone o izolat białka

BCAA + Green Tea Shot - wygodna forma aminokwasów w płynie

Odżywka białkowa WPC - dlaczego warto ją stosować?