Wykorzystanie odżywki białkowej w suplementacji sportowej jest zjawiskiem dość powszechnym. Osoby trenujące korzystają z tego typu udogodnienia żywieniowego, aby nie tylko nieco ułatwić sobie utrzymywanie diety, ale i dać sobie pewną przewagę w najbardziej newralgicznych okresach dnia treningowego, czyli okresu okołotreningowego. Zazwyczaj osoby trenujące korzystają z odżywek białkowych opartych o białka serwatkowe.
- Czym więc jest białko serwatkowe?
- Czy białko serwatkowe jest zdrowe i czy może szkodzić?
- Czy białko serwatkowe nadaje się bardziej na redukcję czy masę?
- Jakich efektów możemy się spodziewać po zastosowaniu odżywki?
- Czym kierować się przy wyborze białka serwatkowego?
- A może serwatka zamiast białka serwatkowego?
- W jaki sposób korzystać z białka?
Czym więc jest białko serwatkowe?
Białko serwatkowe jest to produkt pochodzenia zwierzęcego, które pozyskiwane jest z mleka. Pisząc bardziej szczegółowo, jest to wyizolowany komponent białkowy, który zawarty jest w serwatce. Serwatka z kolei jest to płyn, który powstaje przy produkcji serów. Poprzez poddaniu serwatki procesowi technologicznemu, który polega na przepuszczeniu jej przez specjalistyczne membrany, otrzymujemy skoncentrowany produkt białkowy, który opatrzony został skrótem WPC. Oznacza to, że białko zawarte w odżywce to produkt pochodzenia naturalnego z mleka krowiego.
Jak zostało wspomniane wcześniej, podstawową formą odżywki białkowej jest WPC. Skrót pochodzi od anglojęzycznej nazwy Whey Protein Concentrate, co oznacza koncentrat białek serwatkowych. Charakteryzuje się on wysoką wartością biologiczną, jego strawność jest bardzo duża, a więc nie sprawia on problemów z trawieniem, pozwalając na szybką koncentrację aminokwasów w krwiobiegu. Jednak na rynku wyróżniamy jeszcze dwie formy białek serwatkowych.
Izolat białek serwatkowych, jak i hydrolizat białek serwatkowych. WPI, czyli Whey Protein Isolate to produkt podobny do WPC, jednak posiada on nieco bardziej skoncentrowaną ilość białka na 100 g proszku oraz mniej węglowodanów i tłuszczy. Oznacza to, że WPI jest produktem bardziej oczyszczonym z dodatkowych składowych białka, co jest dobrą opcją dla osób mających problem np. z laktozą.
Trzecią frakcją odżywki białkowej jest WPH, czyli Whey Protein Hydrolysate. Hydrolizat różni się już nieco bardziej od swoich poprzedników przez to, że posiada pocięte łańcuchy białkowe na krótsze polipeptydy, przez co jego trawienie również powinno być szybsze i łatwiejsze. WPH zazwyczaj wykorzystują sportowcy światowej klasy, gdzie każdy szczegół suplementacji odgrywa istotną rolę w ich wynikach.
Czy białko serwatkowe jest zdrowe i czy może szkodzić?
Analizując skład odżywki białkowej, szybko przekonamy się, że poza białkiem, węglowodanami i tłuszczami nie ma w niej nic, co by mogło nieść negatywne działanie dla naszego organizmu. Czasem spotykamy się jedynie z opiniami, że odżywka białkowa oparta o WPC może powodować dyskomforty trawienne u osób, które nie trawią laktozy. To prawda.
Odżywka ze sporą ilością laktozy u osób uczulonych na jej dodatek w pokarmach może powodować działanie obciążające układ pokarmowy. Rozwiązaniem jest wykorzystanie frakcji WPI lub WPH, które mają znacznie obniżoną ilość węglowodanów, a co za tym idzie cukru mlecznego - laktozy.
Za odżywką białkową opowiada się jeszcze jeden fakt. A mianowicie dość powszechne i masowe jej dodawanie do produktów nabiałowych czy napojów sportowych. Obecnie dość szeroko spotykamy w sklepach jogurty białkowe czy też batony. Producenci świadomie stosują tego typu zabieg, aby podnieść wartość odżywczą produktów i przyczynić się do zwiększenia ich działania prozdrowotnego.
Podsumowując: odżywki białkowe są produktem zdrowym i nieszkodzącym naszemu ciału.
Czy białko serwatkowe nadaje się bardziej na redukcję czy masę?
Dość często spotykamy się z tego typu pytaniami, a odpowiedź wydaje się być dość prosta. Jednak, aby zrozumieć zagadnienie bliżej, musimy zdać sobie sprawę z tego, że odżywka białkowa na bazie WPC to nic innego, jak białko podobne do tego, jakie zjadacie wraz z mięsem na obiad. Oznacza to, że jest to produkt, który ma się przyczynić do uzupełnienia Waszej diety w proteiny.
Wracając więc do meritum, wykorzystanie odżywki białkowej będzie uzasadnione i podczas redukcji masy tłuszczowej, jak i podczas budowania masy mięśniowej. Wszystko uzależnione będzie od tego, czy występują braki dietetyczne w Twoim jadłospisie. Jednak w kontekście odchudzania, białko serwatkowe wydaje się być mocno przydatnym wsparciem, które nie tylko wspomagać będzie utrzymywanie diety, ale i pozwoli na przyspieszenie efektów samej redukcji.
Ilość protein podczas odchudzania powinna być zwiększona do ilości około 2,3 g na 1 kg masy ciała, dzięki czemu czasem wykorzystanie odżywki bywa niezbędne, aby pokryć zapotrzebowanie dietetyczne. Co więcej, sam smak białka będzie dobrą opcją, gdy będziemy mieli ochotę wypić/zjeść coś słodkiego. Odżywka doskonale zastąpi nam ulubiony deser, a w przypadku dodania jej do owoców może stanowić znakomitą alternatywę dla deserów serwowanych w kawiarniach.
Jakich efektów możemy się spodziewać po zastosowaniu odżywki?
Efektywność wykorzystania odżywki białkowej zależy głównie od dwóch czynników. Pierwszy z nich to ogół naszej diety. Oznacza to, że odżywkę rozpatrywać będziemy w kontekście uzupełnienia diety w makroskładnik żywieniowy. Czynnik drugi to pora wykorzystania produktu tego typu.
Białko serwatkowe ze względu na swoją lekkostrawność, wysoką wartość biologiczną, zasobność w aminokwasy, jest doskonałym wyborem, jeżeli mowa o posiłku potreningowym. Oznacza to, że wykorzystanie białka serwatkowego jest znacznie lepszą opcją na posiłek po treningu, niż posiłek konwencjonalny. Efektywność suplementacji białkiem w tym okresie będzie dobrą opcją na to, aby wykorzystać okno anaboliczne i dostarczyć tego, co Twojemu ciału jest potrzebne.
Czym kierować się przy wyborze białka serwatkowego?
Obecnie, przyglądając się rynkowi suplementów diety, większość producentów dba o to, aby ich produkty białkowe były zasobne w aminokwasy EAA, jak i trzymały skład procentowy zawartości protein z tym, co deklarują na etykiecie. Skupić się więc możemy na takich jego cechach jak rozpuszczalność czy smak. Obecnie białko dobrej jakości poznamy po tym, że jest ono w wersji instant, a więc jego rozpuszczalność jest wzorowa.
Czasy, gdy po wymieszaniu suplementu mieliśmy pianę na pół metra czy wszędzie pływały grudki lub pozostawał osad na dnie naczynia mamy już dawno za sobą. Drugi aspekt, czyli smak białka, powinien sprawiać nam przyjemność. Oznacza to, że jego picie powinno być kojarzone z przyjemnością na wzór zjedzonego deseru.
A może serwatka zamiast białka serwatkowego?
Dość często nieuczciwi sprzedawcy suplementów diety próbują sprzedawać suszoną serwatkę jako produkt białkowy dla sportowców. Niestety, gdy przyjrzymy się składom tego typu produktów, szybko dostrzeżemy ogromną różnicę. Suszona serwatka jest produktem bazującym na laktozie jako głównym składniku, ale przy małym udziale białka. Tego typu odpadu mleczarskiego powinniśmy unikać, chyba że nie zależy nam na budowaniu masy mięśniowej, a na budowaniu tłuszczu. Poza tym suszona serwatka będzie mocno kłopotliwa dla układu pokarmowego, powodując znaczne dyskomforty trawienne.
W jaki sposób korzystać z białka?
Jeżeli chodzi o praktyczne wykorzystanie odżywki białkowej w kontekście pory dnia, tutaj nie ma ograniczeń. Możemy wykorzystać dodatek dietetyczny tego typu zawsze wtedy, gdy mamy na to ochotę. Jednak przyglądając się naszemu dniu treningowemu, najlepszym okresem na to, aby włączyć do diety białko, jest okres po treningu, co powiązane jest z faktem występowania okna anabolicznego.
Co do ilości użytego suplementu, tutaj wykorzystać musimy około 40 g proszku, aby produkt spełnił swoje zadanie. Oznacza to, że taka ilość będzie odpowiednia, aby dostarczyć białka niezbędnego do stymulowania tzw. progu leucynowego odpowiedzialnego bezpośrednio za anabolizm mięśniowy.
Dawniej białko serwatkowe ciężko było pić, tzn mega na siłe. Teraz są już dobre smaki