Wybierając idealną odżywkę białkową, należy wziąć pod uwagę wiele czynników. Najprawdopodobniej przyjdzie nam spędzić nieco czasu, eksperymentując z różnymi rodzajami odżywek i różnymi markami suplementów, zanim znajdziemy taki, który będzie nam najlepiej odpowiadał. W dzisiejszym artykule porównamy korzyści płynące ze stosowania odżywek opartych na białku jaj i najpopularniejszych odżywek białkowych tj. białka serwatkowego.
Czym jest białko serwatkowe?
Najbardziej popularny rodzaj białka, z którego powstają odżywki to białko serwatkowe (whey protein). Serwatka powstaje jako produkt uboczny przy produkcji sera z mleka. Z uwagi na to, że białko serwatkowe uzyskuje się z mleka, może zawierać ono laktozę.
Czym jest białko jaja?
Białko jaja, jak sama nazwa wskazuje otrzymywane, jest z jaj. Po oddzieleniu żółtek oraz odwodnieniu białek powstaje białkowy proszek.
Białko jaja a białko serwatkowe – podstawowe różnice
Zarówno odżywki oparte o białka jaj, jak i białka serwatkowe są białkami pełnowartościowymi. Oznacza to, że zawierają one wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć sam i musimy je dostarczyć z zewnątrz. Aminokwasy egzogenne są niezbędne do budowy i naprawy wszystkich tkanek.
Odżywki na bazie białek jaj i białek serwatkowych dostarczają podobną ilość białka. W porcji odżywki na bazie białek jaj znajdziemy około 22-25 g białka, w porcji odżywki na bazie białek serwatkowych znajdziemy od 20 do 30 g białka.
Całkowita kaloryczność porcji obu białek jest również porównywalna. Porcja białka wyprodukowanego z samych białek jaj dostarcza około 100 kcal, porcja odżywki z białka serwatkowego w zależności od producenta i smaku dostarcza od 110 do 130 kcal. Ilość tłuszczów i węglowodanów może się różnić w zależności od produktu i marki. W przypadku białek uzyskanych z całych jaj (wraz z żółtkami) odżywka zawierać będzie również więcej cholesterolu.
Wady białek serwatkowych i białek jaj
Odżywki serwatkowe pozyskiwane są z mleka. W związku z tym zawierają laktozę. Jeśli należysz do osób, które nie tolerują laktozy, lepiej będzie, jeśli wybierzesz odżywki na bazie białek jaja kurzego, izolat białka serwatkowego, który zawiera znikome ilości laktozy lub koncentrat białka serwatkowego z oznaczeniem "lactose free", który jest pozbawiony laktozy.
Białko jaja kurzego należy do najczęstszych alergenów pokarmowych. Odżywki zawierające białka jaj to źródło albuminy, która może być przyczyną alergii lub nietolerancji pokarmowych. Poza wspomnianą albuminą (owoalbuminą) w białku jaja występują jeszcze trzy inne alergeny: owomukoid, owotransferyna, lizozym. Wadą odżywek na bazie białek jaj jest również ich cena. Dużo wyższa niż cena białek serwatkowych, nawet tych z wyższej półki.
Zalety białek serwatkowych
Jeśli jednak nie cierpisz na nietolerancję laktozy, nie ma powodu, by rezygnować z białek serwatkowych. Zwłaszcza że jak pokazują badania włączenie ich do diety przynosić może również korzyści zdrowotne.
- białka serwatkowe są znakomitym źródłem biopeptydów mlecznych. Ich rola jest przedmiotem badań w zakresie profilaktyki chorób nowotworowych
- spożywanie białek serwatkowych korzystnie wpływa na poziom insuliny oraz na parametr zwany wrażliwością insulinową
- ze względu na wysoką zawartość cysteiny białka serwatkowe mogą wpływać na wewnątrzkomórkowy poziom glutationu, dzięki czemu wpływają na zwiększenie odporności
- włączenie białek serwatkowych do diety może korzystnie wpłynąć na profil lipidowy krwi
Na zakończenie zalet stosowania białek serwatkowych zostawiłam dwie istotne kwestie.
Budowa masy mięśniowej
Przeprowadzono badania, w których 20 mężczyzn zostało poddanych 10-tygodniowemu programowi ćwiczeń. Jedna grupa otrzymała 15 gramów kazeiny i białka serwatkowego z 5 gramami BCAA, podczas gdy reszta dostawała 20 gramów placebo. Ci, którzy brali białko serwatkowe, doświadczyli większego wzrostu siły mięśni i beztłuszczowej masy mięśniowej.
Odpowiednia podaż pełnowartościowych białek zapewnia syntezę białek mięśniowych. Dzięki temu szybciej regenerują się włókna mięśniowe po treningu. Nadbudowują się, stając się silniejsze i większe.
Białko serwatkowe ma tę przewagę nad białkiem jaj, że zawiera więcej aminokwasów rozgałęzionych, które są niezbędne do syntezy białek mięśniowych i rozwoju tkanki mięśniowej. Niestety białko jaja nie było badane tak bardzo, jak białko serwatkowe w ciągu ostatniej dekady, więc brak jest badań naukowych, które wnikliwie porównują te dwa typy białka.
Kontrola apetytu
Jedno z ostatnich badań opublikowanych w "Nutrition Journal" wykazało, że białko serwatki było bardziej skuteczne w tłumieniu apetytu, niż białko jaja.
Które białko lepsze?
Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Wszystko zależeć będzie od tego dla kogo, kiedy i po co. Warto pamiętać, że białko jaja wchłania się wolniej. Będzie lepsze na noc – np. podawane obok kazeiny. Z kolei WPC czy WPI idealnie nadaje się jako białko do stosowania po treningu (szybkowchłanialne) oraz doraźnie w ciągu dnia, w celu uzupełnienia w diecie protein.
Podsumowanie
Białko jest najczęściej omawianym makroelementem w żywieniu sportowców. Nic więc dziwnego, że dostępnych jest tak wiele różnych rodzajów odżywek białkowych. Nawet jeśli białko serwatkowe wydaje się oferować więcej korzyści, niż białko jajeczne zauważ, że to ostatnie jest również źródłem wysokiej jakości niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm. Nie bój się próbować różnych rozwiązań i zobacz, co działa lepiej na Ciebie.
Na podstawie: http://www.fitnessandpower.com/bodybuilding-supplements/egg-protein-vs-whey-protein
Białko jaja kurzego ma podobny potencjał anaboliczny do białka serwatkowego.
Przeczytać o nim można m.in. w książce "Suplementy żywnościowe dla sportowców" autorstwa Frederica Delaviera.
Niestety proteina jajeczna nie jest tak powszechnie produkowana i powszechnie dostępna jak białko serwatkowe - mało firm produkujących suplementy i odżywki ma ją w ofercie w formie monopreparatu zawierającego wyłącznie białko jajeczne.
pewnie dlatego że produkcja jest tansza,łatwiejsza i białko jest smaczniejsze .
Kiedyś kupiłem sproszkowane bialka jaja czyste , firma ovo coś tam nie szlo tego wypić :-)
Co sądzisz o Scitec Nutrition - Egg Pro, albo o Megabol - Egg Pro ?
obydwie proteiny to czyste białko jajeczne, w przypadku sciteca nawet smak jest w miarę bo miałem okazję to pić i w porównaniu do białek jaja o smaku naturalny jest dużo lepsze (ale też dzięki temu, że zawiera 7g cukru w 100g - dekstroza, na porcje jest to niecałe 2g), megabol egg pro to już bardzo 'stara' odżywka, jak zaczynałem pracować w sklepie z suplami blisko 15 lat temu to już była na rynku i wtedy nawet z ovopolem (wspomnianym przez łodzianina lub ovovitą - też była po drodze) sprzedawało się to całkiem nieźle; jednak obecnie przy tak wielkim wyborze pysznych, smacznych, tanich odżywkach serwatkowych nie zastanawiałbym się na pewno nad uzywaniem jajecznej; poza kiepskimi organoleptycznymi doznaniami, pozostają problemy natury...trawiennej ;) ogólnie dobrze,ze są na rynku jeszcze czyste odzywki jajeczne, ale głównie jest to wybór dla tych, co nie mogą białek mleka; spróbować zawsze można;)
Koncentrat białka serwatkowego zawiera około 80% białka, a izolat ok. 95% białka i w zasadzie nie zawiera laktozy! Izolat jest zdecydowanie lepszy.
Niby tak, ale spotkałem się z opinią, że jeśli ktoś jest początkującym ćwiczącym, to i tak nie zauważy różnicy w "działaniu" między WPC, a WPI.