BCAA jak stosować, aby skutecznie wspomagać wysiłek fizyczny?

Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi BCAA jest dość popularna. Na forum często obserwujemy, jak osoby kompletujące zestawy suplementów pod swój cel treningowy stosują aminokwasy, niezależnie od tego, czy chcą przybrać na masie mięśniowej, czy zająć się redukcją tłuszczu. Co sprawia, że produkt tego typu jest popularny, pomimo tego, że nie daje wyraźnych odczuć, które można by było odnotować podczas doraźnego użycia? Jaką funkcję pełnią?

1. Czym są aminokwasy BCAA?
2. Działanie ochronne
3. W jaki sposób dawkować BCAA?

Czym są aminokwasy BCAA?

BCAA należą do grupy produktów, które występują jako mieszanka aminokwasów form wolnych. Oznacza to, że suplement nie wymaga trawienia, aby został wchłonięty przez nasz organizm, co skutecznie skraca czas dostania się BCAA do krwiobiegu. Mieszankę tworzą trzy kluczowe aminokwasy:

L-leucyna - jest to aminokwas, którego wpływ na poziom kształtowania się anabolizmu jest nieoceniony. To właśnie dzięki leucynie możliwe są przyrosty masy mięśniowej, a jej odpowiedni poziom decyduje o tym, czy dojdzie do inicjacji szlaków metabolicznych odpowiedzialnych za syntezę białek, czy też nie.

Kolejną ciekawą właściwością leucyny, jest jej wpływ na tempo przemian białkowych, co powoduje, że regeneracja po wysiłku następuje dużo szybciej.

L-izoleucyna - jej działanie przekłada się na wsparcie wysiłku fizycznego, obniża ona poziom glukozy we krwi, co jest przydatne przy wspomaganiu wrażliwości insulinowej. Jej właściwości skupiają się w obrębie poprawy regeneracji, jak i stanowią źródło energii, co wspiera funkcję pracującego mięśnia.

L-walina - trzeci z elementów BCAA, który występuje w tych samych proporcjach wraz z izoleucyną. Walina spośród trzech aminokwasów BCAA stanowi najlepsze źródło energii, co powiązane jest z tym, że najlepiej wspomaga ochronę tkanki mięśniowej przed katabolizmem.

Co więcej, wspomaga procesy naprawcze, co skutecznie pomaga w regeneracji. Wykazuje również działanie wspomagające funkcje układu nerwowego, co oznajmia się większym wydzielaniem neuroprzekaźników i podtrzymaniem jego aktywności.

Działanie ochronne

BCAA wykazuje szereg działań biochemicznych, które znacząco wpływają na gospodarkę energetyczną naszego ciała. Głównie działanie aminokwasów sprowadza się do tego, aby w okresie newralgicznym, jakim jest bez wątpienia trening siłowy, dostarczyć ich odpowiedni poziom do krwiobiegu, co ma za zadanie uchronić aminokwasy z tkanek naszego ciała. Oznacza to, że gdy tkanka mięśniowa będzie w okresie tzw. kryzysu energetycznego, zacznie czerpać energię ze spożytych aminokwasów.

Podczas metabolizmu BCAA, organizm rozkłada aminokwasy na grupy aminowe i szkielety węglowe, które to stanowią źródło energii dla naszego ciała. Grupy aminowe, w wyniku reakcji chemicznych łączą się z pirogronianem, tworząc alaninę. Alaina z kolei w wątrobie wykorzystywana jest do produkcji glukozy, będąc źródłem energii. Działania te zabezpieczają więc nasz organizm przed wykorzystaniem własnych zasobów w celach energetycznych.

W jaki sposób dawkować BCAA?

Aby skutecznie wykorzystać potencjał drzemiący w produkcie typu BCAA, powinniśmy korzystać z niego głównie w okresie okołotreningowym. Oznacza to, że kluczowe jest zagadnienie timingu, czyli czasu potrzebnego do absorbcji składników suplementu. Zastosowanie więc aminokwasów w formie wolnej w innej porze dnia niż trening, gdzie nie mamy czasu na trawienie, a szybka koncentracja aminokwasów we krwi jest kluczowa, będzie błędem. Okres okołotreningowy jest czasem, gdzie organizm wykazuje wzmożone zapotrzebowanie na składniki budulcowe, energetyczne, wspomagające regenerację, które nie będą obciążały układu pokarmowego.

Przed treningiem - wykorzystanie BCAA w tym okresie wiąże się z jego działaniem wspomagającym funkcję odżywczą tkanek, jako nośnik energii. Szybka koncentracja aminokwasów we krwi skutecznie będzie chroniła nasze mięśnie już od pierwszych minut wysiłku. Walina dodatkowo poprzez wsparcie układu nerwowego, będzie wspomagała podtrzymanie możliwości wysiłkowych. BCAA można w okresie tym połączyć z innymi suplementami o działaniu stymulującym jak kofeina czy tyrozyna, jak i dodatkami w postaci beta-alaniny, czy nawet spalaczy tłuszczu. Dawka aminokwasów minimum 1 g na 10 kg masy ciała.

W trakcie trwania treningu - podobnie jak w przypadku aminokwasów stosowanych przed treningiem, BCAA wypite w trakcie treningu będą chroniły muskulaturę, dostarczając na bieżąco substratów energetycznych. Strategia ta doskonale sprawdza się wśród osób, których treningi są nieco dłuższe, trwające ponad godzinę. BCAA możemy pić dodatkowo podczas treningu, stosując również dawkę przedtreningową. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby aminokwasy łączyć z węglowodanami czy elektrolitami i popijać w trakcie trwania sesji treningowej. Ilość minimum 1 g na 10 kg masy ciała.

Potreningowy - działanie potreningowe BCAA będzie głównie powiązane z działaniem leucyny, która to bierze udział w stymulowaniu procesów anabolicznych. Odpowiednia ilość leucyny jest potrzebna, aby móc w sposób optymalny stymulować przyrost tkanki mięśniowej, mieści się w granicach 3-5g. Wiele osób w okresie tym nie korzysta z aminokwasów w formie wolnej, gdyż zastosowanie porcji białka np. WPC będzie wykazywało takie same efekty.