BCAA - dawkowanie, działanie

Wykorzystanie suplementacji wspomagającej budowanie masy mięśniowej jest dość powszechną strategią osób trenujących. Nie da się ukryć, że ciężki trening siłowy, znaczna aktywność w skali tygodnia, wiąże się z koniecznością wykorzystania produktów, które będą dostarczać naszym mięśniom tego, co jest im potrzebne do wzrostu. Jest spora grupa suplementów, bez których treningi na siłowni nie do końca dadzą nam oczekiwany efekt, a jednym z nich jest BCAA.

1. Czym jest BCAA?
2. Z czego pozyskiwane są aminokwasy BCAA?
3. Jak działają BCAA?
4. Co jeszcze dają BCAA?
5. Czy BCAA przydatne są bardziej podczas odchudzania, czy podczas budowania masy mięśniowej?
6. Czy stosowanie BCAA jest bezpieczne?
7. Kiedy i jak dawkować BCAA?

Czym jest BCAA?

Aminokwasy BCAA należą do grupy aminokwasów rozgałęzionych, w skład których wchodzi leucyna, walina i izoleucyna. Aminokwasy te ze względu na swoją specyficzną budowę chemiczną nazywane są właśnie rozgałęzionymi. Ich spożycie sprawia, że w organizmie człowieka następuje wiele pozytywnych zmian i reakcji metabolicznych pomagających naszym mięśniom rosnąć i szybciej się regenerować. Na uwagę zasługuje fakt, że aminokwasy w formie BCAA są to aminokwasy w postaci wolnej.

Aminokwasy budują białka. Połączenie kilkunastu aminokwasów wiązaniami peptydowymi sprawia, że otrzymujemy białko. BCAA z kolei należy do produktów, gdzie w postaci suplementu mamy pojedyncze cegiełki, które budują właśnie białka. Tego typu cegiełki nazywamy właśnie aminokwasami wolnymi. Jest to dość ważne, gdyż tego typu forma podania suplementu sprawia, że nie wymaga on trawienia, a jego wypicie w okolicach treningu szybko podnosi ilość aminokwasów w naszej krwi, dzięki czemu mięśnie są sprawniejsze.

Zazwyczaj na rynku BCAA występuje pod postacią suplementu smakowego w proszku. Dostępne są jednak również preparaty w tabletkach czy kapsułkach. Jednak ze względu na porę wykorzystania suplementu, bardziej praktyczne wydaje się wykorzystanie produktów bazujących właśnie na wersjach w proszku. Dodatkowo, BCAA w proszku będzie bardziej ekonomiczne.

Z czego pozyskiwane są aminokwasy BCAA?

Aminokwasy rozgałęzione pozyskiwane są głównie z białek mleka. Jednak rozpatrując źródła BCAA w postaci suplementu, jak i fakt, że są to aminokwasy wolne (wspomniane wcześniej pojedyncze cegiełki), ich pochodzenie nie ma znaczenia. Nie ma różnicy, czy BCAA pochodzi ze źródeł roślinnych, czy też zwierzęcych, gdyż aminokwas to aminokwas. Ważne, że jest dostarczany do organizmu w odpowiedniej ilości. Na rynku dodatkowo spotykamy się z produktami suplementacyjnymi, które różni zawartość poszczególnych proporcji aminokwasów w całości. Patrząc na to, co oferują producenci, widujemy BCAA z ilością 2:1:1 aminokwasów, jak i wersję 4:1:1 i 8:1;1.

Polecamy również: Najlepsze BCAA - jakie aminokwasy rozgałęzione wybrać?

Co to oznacza? Oznaczenie 2:1:1 wskazuje nam, że ilość leucyny w produkcie jest dwukrotnie wyższa, niż pozostałych aminokwasów. Przykładowo 10 g suplementu o stężeniu 2:1:1 aminokwasów będzie posiadał 5 g leucyny, jak i 2,5 g waliny i 2,5 g izoleucyny.

Podobnie jest z pozostałymi produktami, gdzie podział będzie analogicznie zawierał 4 razy więcej leucyny i 8 razy więcej leucyny. Co do wyboru odpowiedniej proporcji dla siebie, wszystko uzależnione będzie od tego, w jakiej porze BCAA chcemy stosować. O tym jednak napiszemy w akapicie odnoszącym się do zastosowania suplementu.

Jak działają BCAA?

Gospodarka energetyczna

Działanie BCAA przede wszystkim ma wpływ na naszą gospodarkę energetyczną. Oznacza to, że picie BCAA podczas treningu siłowego ma za zadanie dostarczyć naszym mięśniom paliwa do pracy. Wykorzystując BCAA na treningu możliwa jest do odczucia większa wytrzymałość mięśniowa, co z kolei przełoży się na bardziej efektywny trening.

Pisząc wprost BCAA ma za zadanie podtrzymać naszą aktywność, a Ty jesteś w stanie zrobić cięższy trening. Wiele osób wskazuje również na działanie wspomagające uczucie pobudzenia. Oznacza to, że popijając BCAA na treningu jesteś delikatnie stymulowany do cięższego wysiłku, jak i jesteś w stanie wykonać kilka powtórzeń więcej w serii.

Działanie antykataboliczne

Jednak BCAA ma inną główną zaletę, a jest nią działanie antykataboliczne. Oznacza to, że BCAA chroni mięśnie przed ich rozpadem. Wykorzystanie suplementacji aminokwasami zabezpiecza naszą tkankę mięśniową podczas treningu, aby nie dochodziło do jej nadmiernego spalania podczas wysiłku. Podczas treningu nasz organizm nie tylko wykorzystuje energię płynącą z glukozy, ale również wykorzystuje aminokwasy zawarte w naszych mięśniach. Aby zapobiegać nadmiernemu pozyskiwaniu aminokwasów właśnie z białka zawartego w naszej muskulaturze, zalecane jest wykorzystanie wsparcia aminokwasami BCAA.

Wsparcie anabolizmu

Kolejną ważną zaletą suplementacji aminokwasami BCAA jest ich działanie anaboliczne. Wszystko zawdzięczamy głównie zawartości leucyny, która odpowiada za przyrost masy mięśniowej. Wykorzystać można tutaj dodatek aminokwasów BCAA w porze potreningowej, co przełoży się na większą stymulację przyrostów masy mięśniowej.

Regeneracja potreningowa

Warto również wspomnieć o tym, że aminokwasy BCAA doskonale regenerują nasze mięśnie. Wykorzystanie suplementacji w okresie okołotreningowym również po treningu, wspomaga naszą regenerację po ciężkim treningu siłowym. Mięśnie szybciej się odbudowują, jak i szybciej są gotowe na podjęcie kolejnej aktywności.

Co jeszcze dają BCAA?

Przyglądając się badaniom naukowym BCAA dodatkowo wpływa na poziom hormonalny naszego ciała. Aminokwasy rozgałęzione podnoszą poziom testosteronu, jednocześnie obniżając hormon stresu, kortyzol. Tego typu działanie jest mocno sprzyjające budowie masy mięśniowej, więc działanie aminokwasów rozgałęzionych będzie mocno ukierunkowane na ten cel. BCAA doskonale również wspomaga walkę z bólami mięśniowymi, zapobiegając nadmiernym zakwasom po wysiłku. Jest to również bardzo przydatna właściwość, która pomoże nam szybciej podjąć aktywność po ostatnim treningu.

Analizując powyższe informacje, bez cienia wątpliwości stwierdzić można, że BCAA działa. Wykazuje ono szereg właściwości, które sprzyjają budowie masy mięśniowej, ale i nie tylko. Jest doskonałym sposobem na to, aby zabezpieczyć masę mięśniową przed katabolizmem, a więc przed tymi działaniami, które dążyć będą do spadków ciężko wypracowanej muskulatury.

Czy BCAA przydatne są bardziej podczas odchudzania, czy podczas budowania masy mięśniowej?

Niekiedy spotkać możecie opinie, że stosowanie BCAA na masie nie ma sensu. Nie można się zgodzić z tym sformułowaniem. Wykorzystać można działanie aminokwasów rozgałęzionych w celu podniesienia możliwości regeneracyjnych, jak i anabolicznych naszego organizmu. Oznacza to, że BCAA na masie będzie wykazywało działanie wspomagające tempo wzrostu muskulatury. Pisząc wprost, przyspiesza budowę mięśni.

Podczas odchudzania z kolei, jest dodatkiem niezbędnym, który ochroni Twoje mięśnie. BCAA będzie sprawiać, że wypracowana muskulatura nie zostanie wykorzystana na potrzeby energetyczne. BCAA będzie doskonale chroniło Twoje mięśnie, dbając o to, aby z ciała był wykorzystany tylko tłuszcz.

Polecamy również: Czy brać BCAA na redukcji? Warto stosować BCAA czy nie?

Czy stosowanie BCAA jest bezpieczne?

Wykorzystanie suplementacji aminokwasami BCAA jest całkowicie bezpieczne. Jest to suplement diety, czyli produkt, który stanowi uzupełnienie naszego jadłospisu. Co więcej, nasz układ pokarmowy bardzo dobrze radzi sobie z wykorzystaniem aminokwasów w takiej formie, nie obciążając układu pokarmowego. BCAA nie wpływa też negatywnie na wątrobę czy nerki. Jest to więc suplement, który całkowicie jest bezpieczny i nie wykazuje żadnych negatywnych cech dla naszego zdrowia.

Kiedy i jak dawkować BCAA?

Pamiętacie, jak pisaliśmy o podziale aminokwasów ze względu na zawartość leucyny? Przypominając, posiadamy na rynku aminokwasy o zawartości leucyny 2:1:1, 4:1:1 i 8:1:1. Jeżeli planujemy wykorzystać aminokwasy przed treningiem lub w trakcie jego trwania, powinniśmy wybrać produkt typu 2:1:1 lub 4:1:1. Jest to optymalna konfiguracja aminokwasów, która doskonale wspomagać będzie mięśnie podczas wysiłku.

Z kolei 8:1:1 bardziej przyda się po treningu, ze względu na dużą zawartość leucyny, która to pozwoli na podniesienie możliwości anabolicznych, co doskonale wpisze się w okres po treningu.

Sugerowana dawka

Przyglądając się dawkom, powinniśmy tutaj wykorzystać minimum 10 g aminokwasów na porcję. Oznacza to, że dobrze by było przyjąć zarówno 10 g przed treningiem, jak i 10 g w trakcie jego trwania. A po treningu można wykorzystać dodatkowo 5 g w celu podniesienia anabolizmu i przyspieszenia regeneracji. Dawka minimalna to 10 g w dzień treningowy. W dni wolne od treningu siłowego nie stosujemy aminokwasów rozgałęzionych.