Wykorzystanie białka w diecie sportowca jest jednym z priorytetów diety, która ma na celu wspomóc budowanie masy mięśniowej. Oznacza to, że osoby, które trenują siłowo, powinny szczególnie zadbać o to, aby odpowiednia ilość białka znalazła się w ich diecie. Co więcej, sam trening siłowy będzie generował dużo większe zapotrzebowanie na białko, które w porównaniu do osoby dorosłej, niezwiązanej ze sportem, rośnie dwukrotnie.
- Zapotrzebowanie trenujących osób
- Jak dzielimy aminokwasy?
- W jaki sposób możemy zadbać o to, aby dostarczyć odpowiedniej ilości aminokwasów?
- Skąd brać aminokwasy endogenne?
- Czym różnią się aminokwasy EAA od aminokwasów endogennych?
- Czy istnieją suplementy bazujące na aminokwasach endogennych?
- Jak dawkować?
Zapotrzebowanie trenujących osób
Gdy osoba dorosła o masie ciała 80 kg potrzebuje około 80 g białka dziennie, aby funkcjonować prawidłowo, tak osoba o tej samej masie 80 kg trenując siłowo, będzie potrzebowała już tego białka 160 g na dobę. Wiadomo, że nie tylko białka mają znaczenie, ale i węglowodany, i tłuszcze mają swoją znaczącą rolę w całości dietetycznej. Jednak w artykule zajmiemy się białkami, a szczegółowo pisząc aminokwasami.
Aminokwasy są to pojedyncze, podstawowe jednostki budujące białka. Oznacza to, że ich odpowiednie połączenie, konfiguracja, buduje białka. Zazwyczaj konfiguracja poszczególnych aminokwasów w białkach różni się ze względu na pochodzenie samej proteiny.
Jak dzielimy aminokwasy?
Aminokwasy dzielimy głównie na endogenne i egzogenne, jak i względnie egzogenne. Aminokwasy egzogenne są to aminokwasy niezbędne dla człowieka, które są konieczne, aby wszelkie procesy metaboliczne przebiegały prawidłowo. Aminokwasy względnie egzogenne z kolei, są to te aminokwasy, które organizm jest w stanie wyprodukować samemu, ale zdarzyć się może, że zapotrzebowanie na nie jest tak wysokie, że konieczne jest jeszcze dostarczenie ich z zewnątrz.
Opisywane w tekście aminokwasy endogenne są to te aminokwasy, które organizm jest w stanie sam wyprodukować z innych zjedzonych aminokwasów. Oznacza to, że wystarczy, że dostarczymy do organizmu białek pełnowartościowych, zwierzęcych, białek wysokiej jakości, które będą posiadały podstawowy profil aminokwasów, a nasz organizm w razie potrzeby wyprodukuje sobie odpowiednią ilość aminokwasów, które przedstawione są niżej.
Które aminokwasy są endogenne dla człowieka?
Alanina Ala - należy do aminokwasów, które stanowią podstawowy aminokwas budujący białka. Występuje w organizmie człowieka w osoczu krwi, jak i w prostacie. Niedobory alaniny praktycznie nie występują, gdy mamy do czynienia z osobą, która odżywia się prawidłowo.
Glicyna Gly - posiada szczególne właściwości, które wspomagają proces przesyłu informacji w układzie nerwowym człowieka. Wykazuje ona działanie przeciwskurczowe, jak i obniża procesy zapalne w naszym ciele.
Prolina Pro - dość często stanowi składnik do produkcji glukozy w organizmie. Ponad 20% proliny stanowi budowę kolagenu, a więc związku odpowiedzialnego m.in. za kondycję stawów czy też skóry.
Asparagina Asn - wykorzystywana jest, jako element boosterów testosteronu, gdyż wykazuje właściwości stymulowania jego produkcji. DAA stymuluje produkcję LH, czyli hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie produkcji testosteronu w jądrach.
Kwas asparaginowy Asp - jego działanie polega m.in. na zwiększeniu napływu wapnia do neuronów, poprawia funkcje pamięciowe, wspomaga uczenie się i zapamiętywanie. Co więcej, wpływa na poziom hormonów anabolicznych.
Kwas glutaminowy Glu - wykazuje działanie wspomagające funkcjonowanie układu nerwowego. Co więcej, wspomaga gojenie się wrzodów żołądka, jak i dwunastnicy. Działa antydepresyjnie i wspomaga efekty zmęczenia.
Glutamina Gln - glutamina jest jednym z najważniejszych aminokwasów budujących białka. Jej występowanie będzie warunkowało procesy regeneracyjne i odbudowę włókien mięśniowych. Jest jednym z tych aminokwasów, o których sportowiec musi pamiętać.
Cysteina Cys - wykazuje działanie przeciwzapalne, wykazuje działanie detoksykacyjne. Co więcej, cysteina buduje włosy, skórę i paznokcie, a więc jej spożycie będzie wpływało na kondycję naszej urody.
Seryna Ser - wykazuje działanie neurogenne. Jej działanie wykorzystywane jest m.in. w leczeniu uzależnień. Co więcej, seryna wykazuje działanie ochronne na osłonki mielinowe neuronów.
W jaki sposób możemy zadbać o to, aby dostarczyć odpowiedniej ilości aminokwasów?
Wszystko to będzie powiązane z dwiema kwestiami. Pierwszą z nich jest aktywność fizyczna, jej rodzaj i charakter. Zazwyczaj zapotrzebowanie na białko osoby trenującej rośnie podwójnie. Mając więc te wskazówki na uwadze, nasza dieta powinna być skomponowana tak, aby dostarczać przede wszystkim odpowiednią ilość protein.
Jeżeli będziemy korzystać ze źródeł białka, które zasobne są w proteiny pochodzenia zwierzęcego, a więc z białek pełnowartościowych wysokiej jakości, to obawa, że dostarczymy nieodpowiedniej ilości białek zasobnych w aminokwasy endogenne, jest niewielka. Pisząc dosadniej, konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białek do organizmu, aby on sam w razie potrzeby mógł z innych aminokwasów wyprodukować te, które obecnie są mu potrzebne.
Przeczytaj również: Najlepsze BCAA - jakie aminokwasy rozgałęzione wybrać?
Skąd brać aminokwasy endogenne?
Doskonałym źródłem aminokwasów endogennych będzie odżywka białkowa. Klasyczne odżywki białkowe są to produkty, które bazują na WPC, czyli koncentracie białek serwatkowych. WPC produkowane jest z białek mleka, a więc białek, które są pochodzenia zwierzęcego. Wybierając dobrą odżywkę białkową, powinniśmy kierować się ich odpowiednią jakością tak, aby na 100 g produktu było, jak najmniej węglowodanów i tłuszczów, a jak najwięcej protein.
Również produkty białkowe żywnościowe będą dostarczały białek wysokiej jakości. Układając dietę, bazujemy na produktach typu drób, wołowina, wieprzowina, jaja, ryby, podroby i nabiał. Korzystając ze zróżnicowanych źródeł białka, mamy pewność, że dostarczane białka będzie zasobne we wszystkie aminokwasy, a dieta będzie kompletna i pozwoli się rozwijać masie mięśniowej.
Czym różnią się aminokwasy EAA od aminokwasów endogennych?
Aminokwasy EAA, czyli aminokwasy egzogenne, różnią się aminokwasów endogennych tym, że ich dostarczenie do organizmu jest konieczne. EAA są aminokwasami, których synteza w organizmie nie jest możliwa, a więc ich produkcja w naszym ciele nie zachodzi. Konieczne jest więc wykorzystanie suplementu, jak i dostarczenie odpowiedniej ilości białek, które będą zasobne w aminokwasy egzogenne.
Aminokwasy endogenne z kolei są aminokwasami, które organizm jest w stanie sam wyprodukować we własnym organizmie. Oznacza to, że dostarczenie aminokwasów egzogennych jest wystarczające, aby organizm mógł wykorzystać je na potrzeby produkcji innych aminokwasów, które będą mu potrzebne.
Czy istnieją suplementy bazujące na aminokwasach endogennych?
Jako tako nie ma suplementacji, która wykorzystuje aminokwasy endogenne w postaci suplementu diety. Jednak istnieją produkty, które są ich źródłem, jak choćby wcześniej wspomniana odżywka białkowa. Odżywka białkowa będzie idealnym rozwiązaniem, jeśli zależy nam na tym, aby dostarczyć odpowiedniej ilości aminokwasów tego typu. Co więcej, istnieją również produkty, które nazywane są popularnie np. BEEF AMINO 2000 PRO SERIES. Są to suplementy diety, które bazują na częściowo strawionych białkach, nadając się również doskonale, jako element uzupełnienia diety.
Jak dawkować?
Nie ma szczegółowych wytycznych odnośnie suplementacji aminokwasami endogennymi, jak i informacje dietetyczne nie podają szczegółowych danych, jak komponować dietę. Ważne jest natomiast, aby dieta osoby trenującej była zasobna w białka zwierzęce, a nasz organizm doskonale poradzi sobie z wykorzystaniem białek na potrzeby produkcji aminokwasów. Dobrym pomysłem będzie uzupełnienie głównych posiłków - np. po 1-2 caps aminokwasów do każdego z nich. Taktyka ta ma szczególne znaczenie, gdy posiłki są mniej obfite w inne źródła białka.
