Suplementy

Aminokwasy egzogenne - EAA

Podaj dalej

Suplementacja aminokwasami w świecie sportu jest dość powszechną strategią, która pozwala nam na osiągnięcie większych rezultatów z treningu siłowego. Oznacza to, że stosując mieszanki aminokwasów, zwłaszcza tych, które nie są połączone wiązaniami, a stanowią postać wolną, dostarczamy naszym mięśniom paliwa, które pozwala im pracować efektywniej. 

  1. Czy suplementacja EAA jest niezbędna?
  2. Czym się różni BCAA od EAA?
  3. Gdzie znajdziemy aminokwasy egzogenne?
  4. Czy EAA nadają się bardziej na redukcję, czy na masę?
  5. Jak dawkować aminokwasy egzogenne?

Jednym z suplementów diety, który wykorzystują powszechnie osoby trenujące jest EAA. Zanim przejdziemy dalej chcielibyśmy, byście wiedzieli, że produkty takie, jak EAA nie wymagają trawienia. Oznacza to, że ich przyjęcie powoduje szybką koncentrację aminokwasów w krwiobiegu, co sprawia, że ich działanie jest błyskawiczne. Stąd też zazwyczaj suplementację tego typu stosuje się w okresie okołotreningowym. 

Aminokwasy EAA to grupa aminokwasów, które noszą nazwę aminokwasów egzogennych, a więc są to te aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi sam produkować. Co to oznacza? Otóż skoro nasz organizm sam nie potrafi czegoś wyprodukować, oznacza to, że konieczne jest dostarczenie tego z zewnątrz do naszego ciała. Pisząc wprost suplementacja aminokwasami EAA jest konieczna, aby organizm funkcjonował prawidłowo. Bez odpowiedniej ilości aminokwasów w diecie nasz organizm zacznie działać nieprawidłowo. Regeneracja będzie utrudniona, nie wspominając o braku możliwości budowy masy mięśniowej. Każdy sportowiec, który ceni sobie wyniki sportowe, powinien skupić swoje działania na tym, aby dostarczyć ciału odpowiedniej dawki wymienionych niżej aminokwasów.

Grupę aminokwasów EAA tworzą:

Jak więc widzimy, pakiet aminokwasów, który należy dostarczyć do naszego ciała jest dość pokaźny. Przyglądając się całej grupie aminokwasów EAA szybko dostrzeżemy, że odpowiedzialne są one praktycznie za wszystkie funkcje metaboliczne naszego ciała. 

Głównie odpowiedni poziom EAA w naszym ciele będzie wpływał na to, ile masy mięśniowej zbudujesz. Czyli, gdy Twoim mięśniom brakować będzie odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych, ich rozwój będzie zahamowany. Bez odpowiedniej dawki leucyny anabolizm naszego organizmu mocno zwalnia, a wtedy niechętnie nasze ciało buduje nowe białka i zwiększa swoją masę. Co więcej, brak odpowiedniej ilości EAA będzie mocno ograniczał regenerację, która jest niezbędna, aby trenować i funkcjonować zawodowo czy też w życiu codziennym. 

Zaznaczyć trzeba, że wielu sportowców w okolicach potreningowych wykorzystuje suplementy oparte na EAA, aby zwiększyć anabolizm naszego organizmu. Jest to szczególny okres dnia treningowego, gdyż znajduje się on w tzw. oknie anabolicznym. Jest to ten moment, gdy odpowiednio użyte suplementy diety pozwalają mocno wesprzeć nasze działania treningowe przyspieszając efekty siłowni. EAA skutecznie podniesie nie tylko parametry anaboliczne naszego ciała, ale i przyczyni się do tego, aby proces budowy masy mięśniowej przebiegał sprawniej.

aminokwasy EAA

Pomimo, że każdy swoje działania skupia głównie na treningu i diecie, regeneracja jest tym elementem, który zazwyczaj zaniedbujemy. O ile odpowiednia ilość snu i odpoczynku jest kluczowym elementem optymalnej regeneracji, o tyle włączenie dodatkowo aminokwasów EAA do diety będzie skutecznie przyspieszało działania, które mają na celu odbudować nasze uszkodzone treningiem mięśnie. Zazwyczaj wykorzystuje się tutaj ilość około 10-15 g aminokwasów EAA w porze potreningowej, jako element szybkiej formy dostarczenia aminokwasów do naszego krwiobiegu. Szybkość działania EAA jest kluczowa, gdyż praktycznie po 20 minutach od zakończenia wysiłku nasze mięśnie będą już otrzymywały pierwsze porcje aminokwasów, których działanie skutecznie będzie regenerowało nasze uszkodzone treningiem mięśnie. 

Czy suplementacja EAA jest niezbędna?

Jak już napisano wcześniej, nasze ciało nie jest w stanie funkcjonować bez aminokwasów typu EAA. Co więcej, nie jest on w stanie tworzyć aminokwasów EAA z innych dostarczonych amin do naszego organizmu, stąd konieczne jest ich dostarczenie z zewnątrz np. w postaci suplementacji. 

Czym się różni BCAA od EAA?

Jeśli przyjrzycie się składom obu produktów, BCAA należy do grupy EAA. Oznacza to, że produkt jakim jest EAA, zawiera w swoim składzie również aminokwasy rozgałęzione. Jednak EAA zawiera dodatkowo aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, sprawiając, że jest to produkt bardziej złożony, posiadający funkcję odżywczą. Oznacza to, że suplementacja BCAA bardziej nadaje się w okresie przed treningowym, jak i w trakcie jego trwania, natomiast idealnym rozwiązaniem dla wykorzystania EAA jest okres po wysiłku. Chcąc maksymalnie podnieść możliwości naszego organizmu, powinniśmy więc łączyć w jednym cyklu suplementacyjnym zarówno BCAA, jak i EAA, dostarczając maksymalnej dawki niezbędnych aminokwasów wtedy, gdy istnieje największe na nie zapotrzebowanie.

Gdzie znajdziemy aminokwasy egzogenne?

Aminokwasy EAA będą wchodziły w skład wszystkich białek zwierzęcych. Oznacza to, że mięso, jakie spożywasz, nabiał, jaki zjadasz czy też ryby i podroby, będą obfitowały w aminokwasy tego typu. Białko zwierzęce będzie tym białkiem, które będzie zawierało odpowiednią konfigurację aminokwasów EAA, aby wspomóc budowę naszych mięśni. 

EAA znajdziemy również w odżywkach białkowych. Oznacza to, że śmiało wykorzystać możemy odżywkę proteinową, jako wsparcie w dostarczaniu aminokwasów egzogennych. Odżywka białkowa zawiera białka pochodzenia mlecznego, więc są to białka zwierzęce pełnowartościowe, które obfitują w aminokwasy niezbędne dla naszego ciała. 

Czy EAA nadają się bardziej na redukcję, czy na masę?

Wybierając suplement diety, który bazuje na aminokwasach typu EAA powinniśmy traktować go w kategoriach odżywczych. Oznacza to, że jego głównym zadaniem jest wspomóc nasze mięśnie w odpowiednim dostarczeniu niezbędnych aminokwasów, które to pozwolą naszym mięśniom działać efektywniej. Klasyfikując suplement pod kątem tego, czy bardziej nadaje się na okres redukcji czy też masy, nie ma to większego znaczenia. EAA są grupą aminokwasów, których to potrzebujemy zawsze. Nie tylko podczas odchudzania, ale i podczas budowy masy mięśniowej. Oznacza to, że suplementacja aminokwasami jest konieczna zarówno podczas budowy masy mięśniowej, jak i redukcji. 

Podczas budowy masy mięśniowej suplementacja wspomoże nasz anabolizm, pozwoli na szybszą regenerację, jak i przyczyni się do szybszego wzrostu masy mięśniowej. Z kolei na redukcji skutecznie ochroni mięśnie dbając o to, aby nie doszło do ich spadku podczas, gdy będziemy zrzucać tłuszcz. 

Podobnie, jak aminokwasy BCAA, EAA są w pełni bezpieczne i nie wykazują działań niepożądanych dla naszego ciała. Oznacza to, że bez strachu możemy wykorzystywać ich dodatek w diecie. Wykorzystanie EAA nie wpływa negatywnie na pracę układu pokarmowego, wątroby czy nerek. Suplementy oparte na EAA są całkowicie bezpieczne.

Jak dawkować aminokwasy egzogenne?

Głównie suplementy na bazie EAA wykorzystuje się w postaci wsparcia potreningowego. Zalecane dawkowanie zaczyna się od 10 g, a kończy nawet na 20 g w porcji, co będzie uzależnione m.in. od diety, jak i Twojej masy ciała. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby z suplementu korzystać również w porze przedtreningowej (skutecznie zabezpieczy nasze mięśnie), jak i popijać w trakcie wysiłku. Wtedy również stosuje się podobne dawki tak, aby summa summarum wychodziło około 15-20 g czystych aminokwasów w porze okołotreningowej.

Suplementu nie stosujemy w dni wolne od siłowni. Chyba, że zależy nam na maksymalnym wsparciu regeneracyjnym. Wtedy czasami spotykamy się z zastosowaniem dawek około 5 g między posiłkami, do czterech razy na dobę.

Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta, Trener Personalny

Oceń: 3,67 / 6

Warto przeczytać

Komentarze (0)
Masa mięśniowa - odżywki i suplementy na masę mięśniową

Aminokwasy - rodzaje, działanie i zastosowanie

Aminokwasy endogenne - rodzaje, dawkowanie