Gdy przyjrzymy się tematyce aminokwasów, szybko dojdziemy do wniosku, że jest to dość obszerna wiedza, która obejmuje praktycznie wszystkie aspekty naszego życia. Rola aminokwasów jest szczególnie ważna z punktu widzenia osób trenujących, ale nie tylko z punktu widzenia sportowców.
- Do czego potrzebne są nam aminokwasy?
- Czym są więc aminokwasy?
- Co jeszcze warto wiedzieć o aminokwasach?
- Jak działają aminokwasy i jaka jest ich rola w organizmie?
- Jakie jest zastosowanie aminokwasów?
Do czego potrzebne są nam aminokwasy?
Kluczowa rola to zdrowie metaboliczne. Aminokwasy w naszym organizmie pełnią wiele istotnych funkcji. Funkcje te, są dość mocno zróżnicowane, w zależności od tego, jaki aminokwas weźmiemy pod uwagę. Dla osób trenujących najważniejszą informacją jest to, że poszczególne konfiguracje aminokwasów budują białka, które są bardzo potrzebne, osobom trenującym, aby zbudować odpowiednią ilość mięśni.
Aminokwasy podzielić możemy na aminokwasy egzogenne i endogenne. Jaka jest między nimi różnica? Jak działają poszczególne składowe obu grup? Jaką funkcję wykazują w naszym ciele oraz skąd możemy je wziąć? Dlaczego ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość aminokwasów? W poniższym tekście odpowiemy na te wszystkie zadane pytania.
Czym są więc aminokwasy?
Aminokwasy nazywane w chemii kwasami aminowymi, są to związki zaliczane do grupy organicznych, gdzie charakterystyczne dla ich budowy jest to, że posiadają minimum jedną zasadową grupę aminową w cząsteczce oraz kwasową grupę hydroksylową. Charakterystyczne jest dla nich więc to, że zaliczane są jednocześnie do zasad, jak i kwasów, gdyż wykazują tego typu działania.
Aminokwasy białkowe i niebiałkowe - o co tutaj chodzi?
Aminokwasy są podstawowymi elementami budowy wszystkich białek, a 20 z nich pełni funkcję budulcową. Nazywane są również one aminokwasami białkowymi, które oprócz proliny należą do grupy alfa-aminokwasów.
Skoro istnieją aminokwasy białkowe, to również istnieje grupa aminokwasów niebiałkowych. Pomimo że nie budują one białek, wykazują specyficzne funkcje fizjologiczne, które są niezbędne do prawidłowego działania ciała ludzkiego. Jednym z popularniejszych tego typu aminokwasów w świecie sportu jest beta-alanina, która wchodzi w skład między innymi silnego przeciwutleniacza - koenzymu A.
Aminokwasy ze względu na to, że posiadają specyficzną budowę chemiczną, które przypominają budowę soli, są związkami krystalicznymi barwy białej. Ich temperatura topnienia jest bardzo wysoka, a wszystkie rozpuszczają się w wodzie. Przyglądając się możliwością reakcji z wodą, najlepiej rozpuszczalna jest prolina.
Naturalny smak aminokwasów
Pod kątem organoleptycznym, smaku, aminokwasy zazwyczaj są obojętne w smaku, przypominają lekko słony lub lekko gorzki smak. Na uwagę jedynie zasługuje tutaj tryptofan, który jest słodszy 40 razy bardziej, niż cukier.
Co jeszcze warto wiedzieć o aminokwasach?
Gdybyśmy chcieli dokładnie podzielić wszystkie aminokwasy, jakie wymieniliśmy w tekście pod kątem zróżnicowania chemicznego, możliwości byłoby bardzo wiele. Jednak skupimy się na ich głównym podziale, który dzieli aminokwasy pierwszorzędne w sposób następujący. Aminokwasy endogenne są to te aminokwasy, które organizm człowieka może sam produkować. Oznacza to, że ich przyjmowanie z pokarmami nie jest szczególnie istotne i nie ma co się skupiać mocno na tym aspekcie, gdy komponujemy dietę sportowca.
Aminokwasy endogenne
Do grupy aminokwasów endogennych zaliczamy takie aminokwasy jak: alaninę, asparaginę, cysteinę, glicynę, glutaminę, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolinę, serynę, tyrozynę, cystynę, cytrulinę, homoserynę, hydroksylizynę, hydroksyprolinę, karnitynę, kwas gamma-aminomasłowy, ornitynę i taurynę.
Aminokwasy endogenne są to te aminokwasy, które otrzymało miano niezbędnych. Oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować ich sam, a ich dostarczenie do organizmu wraz z pokarmami powinno być dla nas kwestią priorytetową, gdy komponujemy zdrową, zbilansowaną dietę. Istnieje wiele preparatów na rynku suplementacji, które pozwalają na uzupełnienie diety właśnie tego typu aminokwasami. Do grupy tej należą: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina.
Aminokwasy względnie egzogenne
Jednak istnieją jeszcze aminokwasy, które uznawane są za względnie egzogenne. Należą do nich takie aminokwasy jak arginina i histydyna. Organizm młodego osobnika nie jest w stanie ich produkować w odpowiedniej ilości, jednak osoba dorosła jest już w stanie pokryć dobowe zapotrzebowanie na związki tego typu.
Innym ważnym podziałem, o którym wspomniano na początku tekstu, jest podział aminokwasów na białkowe i niebiałkowe. Istnieje również podział, który klasyfikuje aminokwasy pod kątem ich grupy aminowej (alfa, beta, gamma), a także ze względu na polarność łańcucha bocznego, co bardziej przydatne jest już w typowej nauce chemii.
Jak działają aminokwasy i jaka jest ich rola w organizmie?
Wszystkie aminokwasy, które budują białka w organizmie pełnią specyficzną rolę.
Najważniejsze z nich to:
Fenyloalanina
Jest aminokwasem egzogennym, który dla białek stanowi podstawę ich budowy. Co więcej, bez odpowiedniej ilości fenyloalaniny, możliwy jest rozwój depresji, stąd też jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego człowieka.
Aminokwas ten wykorzystuje się również we wsparciu leczenia farmakologicznego np. migrenowych bólów głowy. Pod kątem funkcji metabolicznych, aminokwas wpływa na to, jak pracuje tarczyca i nadnercza, odpowiadając za prawidłową ilość hormonów produkowanych przez wymienione organy.
Pod kątem ilościowym, zarówno nadmiar, jak i niedobory fenyloalaniny mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Trudno przedawkować fenyloalaninę, gdy tylko bazujemy na zdrowej, zbilansowanej diecie, a problem bardziej dotyczy osób, które chorują na fenyloketonurię. Z racji tego osoby chore muszą unikać produktów żywnościowych będących źródłem fenyloalaniny. Do produktów tych zalicza się mięso, ryby, mleko, sery, produkty zbożowe, a nawet warzywa i owoce.
Tryptofan
Wchodzi w skład białek człowieka, dlatego należy do grupy aminokwasów egzogennych. Wchodzi on w skład hormonu serotoniny, który nazywany jest dość często hormonem szczęścia, ze względu na to, że jej odpowiedni poziom odpowiada za dobre samopoczucie, jak i to, że czujemy się szczęśliwi. W organizmie człowieka ulega przemianom, które powodują powstanie melatoniny, odpowiadającej za to, jak funkcjonuje nasz organizm w ciągu doby w kontekście snu.
Odpowiednia ilość tryptofanu w naszym organizmie będzie odpowiadała za prawidłową syntezę takich witamin jak niacyna czy pirydoksyna. Najlepszym źródłem pokarmowym tryptofanu są banany i produkty nabiałowe. Niedobory tryptofanu prowadzić będą do obniżenia odporności, większe ryzyko wystąpienia depresji, bezsenności czy stanów lękowych.
Grupa BCAA
Aminokwasy rozgałęzione BCAA w ich skład wchodzi walina, leucyna i izoleucyna, tworzą one grupę niezbędnych aminokwasów dla naszego ciała warunkujących wiele przemian energetycznych, metabolicznych, jak i tych, które są ważniejsze dla sportowca, jak choćby wpływają na ratio testosteron-kortyzol. Jako że należą do aminokwasów egzogennych, występują w znacznych ilościach w białkach zwierzęcych, jednak niektóre białka roślinne również zasobne są w BCAA.
Niedobory związane z odpowiednią ilością aminokwasów rozgałęzionych w diecie występują bardzo rzadko, a zazwyczaj powiązane są ze skrajnym niedożywieniem lub zaburzeniami metabolicznymi, które wpływają na wchłanianie aminokwasów w układzie pokarmowym.
Zapotrzebowanie na BCAA osoby dorosłej wynosi około 40 mg na dobę na 1 kg masy ciała dla leucyny, 17-25 mg dla waliny i około 19 mg dla izoleucyny. Ze względu na znaczny wpływ na poziom regeneracji, osoby uprawiające sport cenią sobie dodatek BCAA w postaci suplementu diety, który wykorzystują okołotreningowo.
Metionina
Zawiera w swoim składzie atom siarki. Należy do grupy aminokwasów egzogennych. W organizmie odpowiada m.in. za syntezę choliny i lecytyny, dzięki czemu wpływa na możliwości zapobiegania chorobom miażdżycowym czy też stłuszczeniu wątroby.
Odpowiednia ilość w diecie zapobiega łamliwości paznokci, poprawia też wygląd włosów (wzmacniając je i zapobiegając wypadaniu) czy utrzymuje nienaganną kondycję skóry. Niedobory metioniny mogą wpływać na zaburzenia psychiczne takie jak depresja czy stany lękowe. W diecie najlepszymi źródłami metioniny są ryż, kasza jaglana, otręby pszenne, grzyby, rośliny strączkowe, ryby, mięso.
Lizyna
Ostatni aminokwas na naszej liście, powiązany jest z wykorzystaniem do wytwarzania białek ustrojowych. Jest głównym składnikiem białek skóry, ścięgien, chrząstek czy kości. Odpowiednia ilość lizyny będzie wpływała na gospodarkę wapnia w naszym ciele, pomagając w jego większej absorpcji w jelicie cienkim. Wzmacnia również odporność, dzięki czemu nasz układ immunologiczny pracuje sprawniej.
Lizynę znajdziemy w takich produktach, jak: jaja, drób, mięso, sery, strączki i ryby. O jej niedobory jest niezwykle trudno, a u osób zdrowych, niebędących na diecie eliminacyjnej, praktycznie nie występują.
Jakie jest zastosowanie aminokwasów?
Przyglądając się aminokwasom pod kątem ich zróżnicowania chemicznego, znajdują się praktycznie we wszystkich produktach żywnościowych, jak i w wielu branżach przemysłowych. Nie będzie zaskoczeniem, że przemysł spożywczy jest tym, który stanowi główny element ich występowania, gdyż naturalnym jest, że budują one białka.
Aminokwasy wykorzystywane są również w kosmetologii, stanowiąc dodatek do kremów, balsamów czy szamponów, których celem jest pielęgnacja skóry, włosów i paznokci.
Szeroko natomiast aminokwasy wykorzystywane są w suplementacji sportowej. Osoby trenujące głównie wykorzystują tutaj mieszanki aminokwasów BCAA, jak i EAA, które wykorzystywane są w okresie okołotreningowym. Często też suplementujemy się dodatkowo argininą, lizyną, mieszankami alaniny, jak i beta-alaniny, których celem jest podniesienie możliwości wysiłkowych.
