8 suplementów dla zawodnika MMA

Wykorzystanie odpowiedniej suplementacji w treningu MMA jest dość sporym wyzwaniem. Jest to zupełnie inny charakter wysiłku, niż ten, który zazwyczaj wykonują bywalcy siłowni, a fighter musi mieć zapewnione odpowiednie warunki regeneracyjne, jak i suplementy powinny wykazywać pewną funkcjonalność w swoim działaniu.

1. Odżywka białkowa
2. Kofeina
3. Kompleks witamin z grupy B
4. Cytrulina
5. BCAA
6. Beta-alanina
7. Kwasy tłuszczowe omega-3
8. Kreatyna
9. Rozpiska suplementacyjna
10. O czym należy pamiętać?

Przygotowaliśmy dla Was listę 8 suplementów, które z powodzeniem sprawdzą się w treningu MMA, uwzględniając potrzeby odżywcze, regeneracyjne, jak i działanie funkcjonalne.

Odżywka białkowa

Praktycznie każdy sportowiec powinien przemyśleć wprowadzenie protein w formie proszku ze względu na ich szybkość zastosowania, którą wykorzystać powinniśmy w porach okołotreningowych. Daje to nam maksymalną możliwość skrócenia czasu, od wprowadzenia pokarmu do jego działania, w formie uwolnionych aminokwasów we krwi. Najlepiej sprawdzi się opcja powysiłkowa, kiedy to powinniśmy wykorzystać około 30-40 g białka w formie szejka, aby zapewnić sobie maksimum wsparcia regeneracyjnego.

Kofeina

Kofeina wykazuje działanie wspomagające wytrzymałość mięśniową dzięki funkcji ergogenicznej. Jej zastosowanie nie tylko wpływa na stymulowanie układu nerwowego, ale jest dodatkowo odpowiedzialna m.in. za rozszerzenie naczyń krwionośnych, co pozwala na wydajniejszą pracę mięśnia.

Podczas wysiłku mięśnie potrzebują od razu tego typu składników. Stąd ich szybszy transport jest wysoce pożądany. Dawka waha się w zależności od indywidualnych predyspozycji osoby trenującej, jednak jednorazowo nie przekracza 100-300 mg.

Kompleks witamin z grupy B

Jest to suplement dość mocno niedoceniany, jednak gdy w grę wchodzi wykorzystanie diet niskowęglowodanowych np. w okresie robienia wagi przed walką, dostarczenie odpowiedniej ilości witamin z grupy B z diety jest sporym wyzwaniem. Witaminy z tej grupy odpowiedzialne są za szereg funkcji układu nerwowego, jak i dbają o to, aby metabolizm energetyczny w naszym organizmie utrzymywał się na wysokim poziomie. Tym bardziej są niezbędne, gdy w grę wchodzi intensywny trening na niskiej podaży energetycznej.

Wykorzystuj porcję zgodnie z zaleceniami producenta do pierwszego posiłku w ciągu dnia. Wybierając suplement, zwróć uwagę na to, aby w składzie posiadał B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 ​​(pirydoksyna), B7 (biotyna), B9 (kwas foliowy) i B12 (cyjanokobalamina).

Cytrulina

W kulturystyce cytrulina głównie wykorzystywana jest jako prekursor argininy, aby syntetyzować tlenek azotu, co ma za zadanie, umilać nam trening dając silną pompę mięśniową. Jednak w MMA znaczenie będzie nieco inne. Cytrulina wykazuje znakomite wsparcie wytrzymałościowe, dbając o to, aby trenowane mięśnie były wydolne. Cytrulina wspomaga również przepływ krwi przez pracujące tkanki, zapewniając organizmowi odpowiednią podaż tlenu i składników odżywczych. Wykorzystywana dawka w celu wsparcia wysiłku wytrzymałościowego to około 6 g dziennie.

BCAA

BCAA są przydatne zwłaszcza w okresach, gdzie treningi są długie i wymagające lub obecność dwóch sesji treningowych sąsiaduje obok siebie w krótkich okresach czasowych. Co więcej, BCAA jest suplementem głównie odżywczym typu “recovery”, więc przyczynia się do poprawy regeneracji, przyspieszając naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych. Dawka BCAA to około 15-20 g zastosowane w trakcie wysiłku.

Beta-alanina

Klasyczny suplement dla wytrzymałościowców, który sprawdza się nie tylko w sportach biegowych. Beta-alanina podnosi również wydolność mięśniową, gdy wykorzystywana jest w treningu siłowym. Sprawdzi się zatem, jako element wsparcia dla Twojego ciała podczas morderczych treningów MMA. Jej działanie opiera się na wspomaganiu syntezy karnozyny, silnego antyoksydanta, więc działanie wspomagające procesy regeneracyjne również jest odnotowane.

Dawka beta-alaniny to około 3 g na dobę.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 zadbają o Twój organizm holistycznie. Stanowić będą wsparcie dla serca, zdrowia stawów, pozwolą utrzymać gospodarkę cukrową w nienagannej kondycji, jak i przyczynią się do lepszej kontroli masy ciała. Stanowią znakomitą pożywkę dla mózgu, dbając o jego funkcjonowanie, chroniąc komórki nerwowe.

Co więcej, kwasy tłuszczowe wykazują silne działanie przeciwzapalne, a tym samym chronić będą komórki mięśniowe, przed ich nadmiernym uszkodzeniem przyspieszając znacznie powysiłkową odbudowę. Optymalna dawka kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 to około 1-3 g na dobę.

Polecamy również: Ranking Omega-3 - jakie kwasy tłuszczowe omega 3 wybrać?

Kreatyna

Klasyczny suplement, który pozwala na takie działania, jakie praktycznie serwujesz podczas treningu. Oznacza to, że kreatyna jest na tyle suplementem uniwersalnym, że jej wykorzystanie buduje wytrzymałość mięśniową, jak i wspomaga wzrost siły i masy mięśniowej. Sprawdza się idealnie jako element suplementacji fightera zwłaszcza w okresach budowania siły, poprawiając regenerację i przyczyniając się do ochrony mięśni. Dawka 3-5 g dziennie wystarczy w zupełności.

Rozpiska suplementacyjna

1. Odżywka białkowa głównie po treningu w ilości od 30 do 40 g
2. Kofeina 30-40 minut przed treningiem w ilości 200-300 mg
3. Witaminy z grupy B 1 porcja do śniadania
4. Cytrulina 3 g przed i 3 g po treningu, w dni wolne 6 g w wybranej porze dnia
5. BCAA 15-20 g rozpuszczone w wodzie, popijać podczas treningu
6. Beta-alanina 3 g przed i 3 g po treningu, w dni wolne 3 g dwa razy dziennie w wybranych porach dnia
7. Omega-3 1-3 g dziennie w ciągu dnia, omijając posiłki okołotreningowe.
8. Kreatyna 3 g na czczo

O czym należy pamiętać?

Wybór odżywki białkowej - tutaj nie ma konieczności bazowania tylko na klasycznym białku WPC. Wybrać możemy również białko kazeinowe, które będzie nieco wolniej trawione, a aminokwasy uwalniane dłużej do krwiobiegu. Wykorzystanie cytruliny może powodować uczucie pompy mięśniowej, stąd możliwe, że konieczne będzie wykorzystanie mniejszych dawek, które należy podawać w ciągu doby. Parestezje wywoływane przez beta-alaninę zniwelować możemy, stosując ją wraz z posiłkami obfitującymi w węglowodany. Suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 najlepiej wykorzystać w formie kwasów EPA i DHA.