3 mity na temat odżywki białkowej

Aktualizacja: 22 kwietnia 2021

Odżywka białkowa jest stałym elementem diety sportowca, który ze względu na zwiększoną aktywność fizyczną, potrzebuje więcej protein w diecie. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiamy, trening generuje większe zapotrzebowanie na białko. 

1. Mit 1: Odżywka białkowa jest niezbędna dla każdego
2. Ile protein dostarczać?
3. Mit 2: Odżywka białkowa powoduje przyrost masy mięśniowej
4. Mit 3: Białko w proszku jest gorszej jakości niż mięso
5. Co zapamiętać i co jeszcze warto wiedzieć?

Odżywka białkowa jest produktem, którego zadaniem jest dostarczenie wysokiej jakości białek, a co za tym idzie - kompleksu niezbędnych aminokwasów. W świecie sportu amatorskiego powstało wiele mitów na temat białka, które warto opisać i skorygować.

Poniżej przedstawiamy trzy najczęściej powielane mity i wyjaśniamy, jaka jest prawda na temat odżywek białkowych. 

Mit 1: Odżywka białkowa jest niezbędna dla każdego

Otóż to, czy odżywka białkowa jest potrzebna osobie aktywnej, uzależnione jest tylko i wyłącznie od jej diety. Oznacza to, że jeżeli mamy np. zawodnika, którego masa ciała jest dość niska, przeważnie nie ma on problemów z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z diety, to wykorzystanie odżywki jest nie obowiązkowe, choć pomocne i wygodne. 

Osoby trenujące, które posiadają większą masę mięśniową, korzystają z odżywek białkowych, aby uzupełnić braki w diecie. Spożywanie kolejnych porcji mięsa czasem bywa uciążliwe ze względu na brak ochoty na kolejny posiłek. Odżywka jest tutaj bardzo pomocna. Forma jej podania (płynny szejk) sprawia, że łatwiej jest uzupełnić dietę. Opcja z wykorzystaniem białka sprawdza się również jako element urozmaicenia diety. Nie ma w tym nic złego, aby 1-2 z posiłków proteinowych zastąpić smacznym, owocowym szejkiem. Odżywka białkowa nie jest gorszą alternatywą dla białka z mięsa, o czym wspomnę w dalszej części tekstu. 

Ile protein dostarczać?

W zależności od stopnia zaawansowania ilość białka w granicach 2,3 g do 3,1 g na 1 kg masy ciała osoby trenującej jest wartością optymalną. Oznacza to, że osoba o wadze 80 kg powinna dostarczać od 184 g do 248 g białka dziennie. 

Mit 2: Odżywka białkowa powoduje przyrost masy mięśniowej

Dość często spotykamy się z sytuacjami na forum, w których autor poszukuje „białka na masę”. Białko stanowi element budulcowy tkanki mięśniowej i nie ma co do tego wątpliwości. Jednak, aby skutecznie móc zbudować mięśnie, potrzeba energii, którą pozyskujemy z węglowodanów lub tłuszczu. Białko, aby zostało w pełni strawione, wymaga sporych nakładów energetycznych. Oznacza to, że nie jest optymalnym składnikiem energetycznym naszego pokarmu, a bardziej ma znaczenie funkcjonalne.

Jeżeli zależy nam na tym, aby budować mięśnie, musimy spełnić kilka warunków. Przede wszystkim nasza dieta powinna mieć nadwyżkę kaloryczną, aby organizm wykorzystał ją na procesy regeneracyjne i budulcowe. Po drugie, sama nadwyżka musi być wsparta większą podażą białka, o czym już wspomniałem wyżej. 

Na uwagę zasługuje również fakt, że proteiny, zwłaszcza oparte na koncentracie białek serwatkowych (WPC), bogate są w leucynę. Leucyna jest aminokwasem, który decyduje o tym, czy i w jakim stopniu zostaną uruchomione w naszym ciele procesy budowy masy mięśniowej. Mamy więc tutaj sytuację odwrotną. Samo dostarczenie energii również nie wystarczy.

Nie wystarczy więc bazować w diecie na samych kaloriach. Ważne jest również to, aby proporcjonalnie dostarczać odpowiedniej ilości białek zasobnych w aminokwasy EAA, do których należy leucyna. Odżywka białkowa jest tutaj znakomitym źródłem aminokwasów EAA i skutecznie wspomaga budowanie mięśni, pod warunkiem że dieta jest odpowiednio zbilansowana. 

Mit 3: Białko w proszku jest gorszej jakości niż mięso

Dość często spotykane sformułowanie, zwłaszcza w kontekście osób początkujących, aby zachęcić ich do zbilansowania diety i zmiany nawyków żywieniowych. Zgadzam się, dieta jest bardzo ważna, a jej odpowiednie skomponowanie jest kluczowym elementem zmiany sylwetki.

Jednak trzymając się faktów, wartość biologiczna koncentratu białek serwatkowych (WPC) równa jest BV-104. Jest to wysoki poziom, który oznacza, że strawność białek serwatkowych wynosi około 99%, a więc wchłanianie aminokwasów z takiej odżywki jest bardzo wysokie. Dla porównania wartość biologiczna wołowiny waha się w granicach tylko BV-74-80. Nie wiadomo więc dlaczego, powtarza się jak mantrę, że najlepsze dla budowania masy mięśniowej jest białko wołowe. Niestety nie znajduje to potwierdzenia w badaniach naukowych. Jeszcze wyższą wartość biologiczną posiadają izolaty białek serwatkowych (WPI).

Śmiało można napisać, że koncentrat białek serwatkowych jest białkiem wysokiej wartości biologicznej. Nie ma znaczenia, czy w naszej diecie dostarczymy protein z odżywki, czy będzie to porcja mięsa. Nie ma to wpływu na jakość budowanej masy mięśniowej. Z powodzeniem odżywka może stanowić stały element diety osoby trenującej. Ważne jest natomiast, aby dieta była zbilansowana, dostarczała białka z kilku źródeł pokarmowych, które różnią się profilem aminokwasów. Pamiętajmy jednak, że zbyt duża ilość mięsa nie jest korzystna dla ogólnego zdrowia.

Co zapamiętać i co jeszcze warto wiedzieć?

1. Odżywka białkowa jest świetnym, naturalnym i zdrowym elementem diety.
2. Jakość białek zawartych w odżywce, nie ustępuje jakości białek zawartych w mięsie i jajach.
3. Białka serwatkowe WPC/WPI obfitują w leucynę odpowiedzialną za budowę nowych białek mięśniowych. 
4. Białka serwatkowe WPC/WPI dostarczają wysokiej jakości proteiny, które mogą być stałym elementem diety. 
5. Kolejną świetną alternatywą są odżywki roślinne oraz bazujące na białku jaja kurzego. Znajdują one zastosowanie u osób uczulonych na białka mleka.