Suplementacja kreatyną jest jedną z najbardziej powszechnych metod wsparcia dietetycznego, które jest ukierunkowane na podniesienie osiągów organizmu. Sporty sylwetkowe, siłacze, osoby uprawiające sporty o charakterze wytrzymałościowym i wydolnościowym, a także osoby pracujące umysłowo korzystają z suplementacji tym związkiem, aby znacznie podnieść swoją wydajność pracy. Jej popularność sprawiła, że w Internecie i na siłowniach krąży wiele mitów, które ciągle wymagają sprostowania. Jakie fakty powinniśmy znać o kreatynie?
Czy kreatyna wspomaga wzrost siły?
Mechanizm działania kreatyny polega na magazynowaniu jej w postaci fosfokreatyny, która to stanowi wsparcie dla resyntezy ATP. Jest to ważna informacja z punktu widzenia generowania siły, gdyż suplementacja tym związkiem jest w stanie zwiększyć możliwość pracy beztlenowej mięśnia nawet o 15%. Oznacza to, że podczas suplementacji powinieneś odnotować wzrost siły niezależnie od tego, czy Twój trening jest ukierunkowany pod jej budowę.
Czy kreatyna buduje mięśnie?
Zdecydowanie tak! Jest to jedyny suplement, który wykazuje aż tak silne działanie anaboliczne, pozwalając naszym mięśniom gromadzić więcej substratów energetycznych i wody, co przekłada się bezpośrednio na stymulację ich do wzrostu.
Co więcej, suplementacja kreatyną wpływa na poziom hormonów takich, jak IGF-1, czy poziom miostatyny. Zwiększa również sygnalizację komórek satelitarnych, jak i zapobiega katabolizmowi. Wszystko to się składa na jedną całość, która utrzyma nasze mięśnie i będzie stymulować ich wzrost.
Czy kreatyna nie pompuje nas tylko wodą?
Wiele osób twierdzi, że kreatyna powoduje tylko zatrzymanie wody w organizmie, stąd suplementacja nie daje realnych przyrostów masy ciała. Patrząc na zagadnienie logicznie - ludzki organizm składa się w około 75% z wody, więc samo stwierdzenie, że kreatyna pompuje nas wodą, traci w tym momencie na wartości.
Jednak kreatyna stymuluje również syntezę białkową, sprawiając, że nasz organizm chętniej buduje nowe białka i odbudowuje uszkodzone struktury, pogrubiając je. Co więcej, jak wspomniano w poprzednich punktach, kreatyna przechyla szalę hormonalną w kierunku, który sprzyja budowie mięśni.
Czy kreatyna wspomaga regenerację?
Kreatyna wspomaga resyntezę ATP i przyczynia się do obniżenia bolesności mięśni. Można więc domniemywać, że nosiła ona tempo regeneracji, powodując, że uszkodzenia włókien po treningu nie są aż tak dotkliwe. Co więcej, możliwość gromadzenia większej ilości glikogenu będzie sprzyjała szybszej gotowości mięśnia do podejmowania wysiłku.
Czy kreatyna wspomaga również osoby trenujące wytrzymałościowo?
Tak. Jednak jej działanie na tym polu jest nieco ograniczone, a bardziej sprawdza się, jako suplement wspomagający dyscypliny siłowe, czy też sylwetkowe. Osoby trenujące wytrzymałościowo bardziej zyskają na suplementacji np. beta-alaniną lub cytruliną.
Dlaczego na niektóre osoby kreatyna nie działa?
Powiązane jest to z faktem, że niektóre osoby naturalnie gromadzą znaczne ilości kreatyny w organizmie, stąd dodatkowa podaż w postaci suplementu nie robi na nich wrażenia. Co więcej, naukowcy wskazują, że proporcje włókien mięśniowych również będą miały znaczenie. Osoby mające przewagę włókien wolnokurczliwych będą reagowały na kreatynę dość słabo.
Jaka forma kreatyny jest najlepsza?
Obecnie uznaje się, że najbardziej efektywną formą kreatyny, najbardziej przystępną biologicznie jest forma HCL. Chlorowodorek kreatyny charakteryzuje się tym, że jego skuteczna dawka jest 2-3 razy mniejsza od klasycznego mono. Co więcej, nie obciąża on układu trawiennego, szybko nasycając komórki kreatyną.
Czy ładowanie kreatyną ma sens?
Tak. Ładowanie kreatyną jest przydatne, gdy np. planujemy krótki cykl kreatynowy lub musimy wykorzystać większą kompensację glikogenu. Dawki rzędu 15-25g na dobę klasycznego mono pozwolą nam w ciągu 5-7 dni nasycić organizm tym związkiem. Co więcej, w połączeniu z odpowiednią strategią ładowania węglowodanów jesteśmy w stanie pomieścić w naszym ciele o 20% glikogenu więcej.
Czy kreatyna potrzebuje transporterów?
Wchłanialność kreatyny w przewodzie pokarmowym sięga około 90%(badanie dotyczy monohydratu). Zastosowanie więc dawki standardowej 10 g sprawia, że wykorzystujemy 9 g. Czy potrzeba więc korzystania z dodatkowego wsparcia, aby wykorzystać większą jej ilość? Zdecydowanie nie.
Kiedy spożywać kreatynę?
Nie ma sztywnych wytycznych odnośnie suplementacji w ciągu dnia. W ujęciu cyklu - koniec końców efekt będzie ten sam niezależnie od tego, czy będziesz ją spożywać rano, czy wieczorem. W ujęciu stricte naukowym - odpowiednią porą jest okres potreningowy, w czasie okna anabolicznego.
Czy kreatynę trzeba stosować cyklicznie?
Nie, ale można. Z powodzeniem wykorzystać można też suplementację stałą, która doczekała się kilku wariantów:
- 5 g codziennie
- 10 g tylko w dni treningowe
- 0,05 g na 1 kg masy ciała codziennie
- 0,3 g na 1 kg masy ciała codziennie (dzieląc na 4 porcje) przez 5-7 dni, następnie suplementujemy 3-5g dziennie, przez okres 6-8 tyg - dotyczy to stosowania cyklicznego. Jest to starsza metoda z tzw. ładowaniem.
Niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz, efekt będzie podobny. Wielu naturalnie trenujących kulturystów zaleca stosowanie kreatyny w suplementacji stałej. Wg nich organizm osoby trenującej potrzebuje tego typu wsparcia na co dzień.
Czy kofeina blokuje działanie kreatyny?
Nie. Wiele popularnych stacków o działaniu przedtreningowym wykorzystuje połączenie kreatyny i kofeiny w jednej porcji. Opinia, że kofeina, czy kawa mogą powodować gorszy efekt suplementacji, wzięła się stąd, że kofeina wykazuje działanie diuretyczne (odwadniające), a kreatyna i jej mechanizm działania opiera się na gromadzeniu wody w komórkach mięśniowych. Jednak, jak pokazuje praktyka, działanie kofeiny nie wywiera niepożądanego działania na jakość cyklu.
Czy długotrwała suplementacja jest bezpieczna?
Badania z udziałem sportowców trenujących futbol amerykański wykazały, że przez okres 4 lat suplementacji kreatyną nie odnotowano zmian w markerach pracy wątroby i nerek. Oznacza to, że przyjmowanie kreatyny w sposób, jaki przewiduje instrukcja i zdrowy rozsądek nie ma wpływu na nasze zdrowie.
Co skutecznie podniesie efektywność suplementacji?
Jak zostało napisane wcześniej, wykorzystanie mimikerów insuliny czy węglowodanów nie jest konieczne, aby podnieść efektywność suplementacji. Jednak, aby wyciągnąć maksimum ze stosowania suplementu, wymagane jest picie odpowiedniej ilości wody, która zapewni nam podtrzymanie efektu anabolicznego. Utrzymanie optymalnego stanu nawodnienia pozwoli zadbać nam o to, aby wyciągnąć maksimum korzyści z suplementacji kreatyną.
Po czym rozpoznać, że kreatyna działa?
Suplementacje jesteśmy w stanie "wyczuć" po około miesiącu stosowania. Zazwyczaj objawia się tym, że notujemy niewielki wzrost siły, jak i masa ciała zaczyna rosnąć. Co więcej, niektóre osoby odczuwają zwiększoną pompę mięśniową podczas wysiłku ze względu na występowanie efektu hipertrofii sarkoplazmatycznej.
Dlaczego występują spadki?
Po odstawieniu kreatyny ilość nagromadzonej wody nadprogramowo zostaje wydalona z organizmu. Oznacza to, że po zakończeniu cyklu możemy odnotować delikatny spadek masy ciała, czy też siły. Jednak nie ma on nic wspólnego z utratą muskulatury, która została wypracowana podczas cyklu.
Co do wchłanialności to mam pytanie. W jelicie może wynosić 90%, ale co z sokami żołądkowymi? Czy kwasy żołądkowe rozkładają większą ilość kreatyny a do jelit dociera tylko mniejsza część porcji?
wchłanianie następuje w jelitach i skoro 90% jest wchłaniane to przejście przez żołądek nie jest destrukcyjne dla kreatyny
nie bedzie mialo to wiekszego znaczenia>
stwrozno kreatyne z dodatkiem wodoroweglanu jak krea-alkalyn, jednak jak wykazuja badania, nie poprawilo to znacznie wchlanialnosci
Bardzo dobry artykuł.