Aktualizacja 13 grudnia 2023
Kreatyna należy do najbardziej popularnych suplementów diety, a jej wpływ na budowę masy mięśniowej, poprawę wydolności i zdrowia jest bezsprzeczny. Pod kątem budowy chemicznej należy ona do grupy aminokwasów, które w organizmie człowieka nie budują białek, lecz wykazują pewne właściwości, które wspomagają naszą kondycję w bardzo szerokim zakresie.
Działanie kreatyny polega m.in. na zwiększaniu możliwości organizmu do magazynowania większych zasobów wysokoenergetycznych wiązań ATP. Sprawia to, że masa mięśniowa po treningu szybciej ulega regeneracji, a ilość dostępnej energii na treningu przyspiesza odnowę pomiędzy seriami. Zjawisko to wykorzystywane jest przez wielu sportowców.
W związku z powyższym kreatyna jest chętnie stosowana w sportach siłowych, sylwetkowych, jak i sportach walki, oraz dyscyplin skoncentrowanych na wydolności. Kreatyna należy więc do suplementów uniwersalnych, a jej działanie wykorzystać można na wielu płaszczyznach funkcjonowania organizmu sportowca. Warte uwagi są także walory prozdrowotne tegoż suplementu, jak poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, o czym niedawno pisaliśmy na łamach portalu SFD. Nie bez przyczyny kreatynę uznaje się za królową suplementów, a nadanie jej miana suplementu nr 1 potwierdzają setki przeprowadzonych badań naukowych.
Działanie kreatyny oparte jest również na mechanizmie zwiększonego anabolizmu, co wpływa m.in. na ilość magazynowanej wody i glikogenu w komórce mięśniowej, zwiększając jej zasoby nawet o ⅕. Podczas suplementacji kreatyną można zaobserwować wyraźne powiększenie objętości masy mięśniowej, jak i odczucia tzw. pompy.
Tego typu efekt chętnie wykorzystywany jest przez kulturystów, którzy pragną zwiększyć swoją masę mięśniową, jak i poprawić komfort samego treningu. Co więcej, możliwość zwiększenia
Czy warto stosować suplementy kreatynowe?
Zdecydowanie tak. Nie ma obecnie na rynku suplementacji sportowej produktu, który cieszyłby się tak gigantycznym zainteresowaniem, jest to bezdyskusyjnie hit sprzedaży. Dodatkowo produkt ma działanie wszechstronne, które nie jest zależne od tego, jaki charakter mają nasze treningi oraz jaką dietę stosujemy. Korzyści odnotujemy za każdym razem.
Każdy doświadczony sportowiec potwierdzi, że stosowanie kreatyny jest wręcz obowiązkowe, a efekty płynące z suplementacji zauważyć można w ekspresowym tempie. Obecnymi czasy obserwuje się tendencję, kiedy to sportowcy odchodzą od cyklicznego stosowania kreatyny, a skupiają się na tym, aby kreatyna była dostarczana do organizmu każdego dnia. Powiedzmy sobie szczerze, sportowcy zawodowi czy osoby podchodzące do tematu półprofesjonalnie w skali tygodnia trenują naprawdę dużo i bardziej koncentrują się na systematyce.
Natomiast cykle kreatynowe częściej wybierane są przez osoby trenujące rekreacyjnie, które dążą do uzyskania masywnej sylwetki i często wolą odczuć jeszcze szybsze korzyści związane ze stosowaniem cyklicznym, opartym o fazę ładowania.
Główne zalety stosowania kreatyny
- Działanie anaboliczne - kreatyna wspomaga budowanie masy mięśniowej poprzez stymulowanie hipertrofii sarkoplazmatycznej, ale i pośrednio dzięki skróceniu czasu potrzebnego na regenerację i tym samym szybszej odbudowy mięśni.
- Działanie ochronne - antykataboliczne, z którego z powodzeniem skorzystać możemy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, kreatyna zabezpiecza mięsień pod kątem jego możliwości siłowych, pozwalając na ograniczenie spadków siły podczas odchudzania.
- Wspomaga budowanie wytrzymałości - jak wspomniałem wcześniej, kreatyna działa wszechstronnie. Większa ilość dostępnej energii skraca czas przerwy między seriami, pozwalając mięśniom pracować dłużej i ciężej. Dzięki właściwościom polegającym na przyspieszeniu transportu jonów wodorowych wspomaga szybsze przywrócenie prawidłowego pH mięśnia.
- Optymalizuje hormony - kreatyna wspomaga produkcję hormonów anabolicznych. Dodatkowo wpływa na poziom miostatyny, która ogranicza wzrost mięśni, obniżając jej poziom w organizmie.
- Działanie neuroprotekcyjne - coraz więcej badań naukowych potwierdza korzystny wpływ przyjmowania kreatyny na nasze centrum dowodzenia, jakim jest mózg. Pozytywy w tym zakresie dotyczą przede wszystkim seniorów.
- Kontuzje i złamania - suplementacja kreatyną może przyspieszyć czas powrotu do zdrowia, regeneracji także po złamaniach i odniesionych kontuzjach.
Czy kreatyna jest bezpieczna dla zdrowia?
Obecnie dostępne publikacje naukowe potwierdzają, że suplementacja kreatyną jest całkowicie bezpieczna dla osób zdrowych. Długotrwała suplementacja tym związkiem, która przekraczała 4 lata, nie wykazała zmian w parametrach pracy wątroby czy też nerek. Odpowiednie wykorzystanie suplementu nie wiąże się więc z konsekwencjami zdrowotnymi.
Uwagę należy zwrócić na fakt, że, iż nadmiar kreatyny, który wydalany jest z moczem w postaci kreatyniny, został błędnie powiązany z uszkodzeniem nerek. Wręcz przeciwnie, wydalanie większych ilości kreatyniny daje nam informację, że nerki spełniają swoją funkcję filtracyjną, wydalając z organizmu dany związek. A więc nawet jeśli przesadzimy z jej ilością, nasz organizm wydali ją wraz z moczem. Jest to również informacja, która powinna być odebrana jako wskazówka do zmniejszenia dawki. W tym przypadku błędna interpretacja dotycząca kreatyniny w moczu stała się podstawą obalonego już obecnie mitu o szkodliwym wpływie kreatyny na nasze nerki.
Czy kreatyna wpływa na układ nerwowy?
Enzym, dzięki któremu fosfokreatyna dostarcza energię do pracujących mięśni, obecny jest również w mózgu. Kreatyna ma istotny udział w procesach energetycznych związanych z efektywną pracą oraz zdrowiem mózgu i obwodowego układu nerwowego. Obniżone jej poziomy w mózgu obserwuje się między innymi w depresji. Suplementacja diety kreatyną wykazuje potencjał w hamowaniu negatywnych zmian związanych ze starzeniem się, czy niewłaściwym funkcjonowaniem genów (np. w zespole Huntingtona).
Jaką kreatynę wybrać na pierwszy cykl?
W zasadzie nie ma żadnych ograniczeń, jeżeli chodzi o wykorzystanie kreatyny w pierwszym cyklu. Możemy skorzystać z monohydratu, jabłczanu kreatyny, formy HCL, chelatu magnezowego kreatyny czy nawet stacka kreatynowego. Mechanizm działania wybranych form kreatyny jest podobny. Różnice wynikać będą z zastosowanego dodatku, który jest połączony z cząsteczką kreatyny. Jednak obserwując działania osób rozpoczynających przygodę z suplementacją, to właśnie monohydrat przeważa w większości wyborów, jeżeli chodzi o pierwszy cykl. Doświadczeni zawodnicy, kobiety i osoby w okresie redukcji chętnie sięgają po kreatynę HCL. Ta forma daje wrażenie wyższej jakości osiąganych efektów sylwetkowych. Z racji, że każdy z nas reaguje nieco inaczej na poszczególne formy, warto wypróbować różne jej wersje i wybrać tę najbardziej nam odpowiadającą.
Jak dawkować kreatynę?
Sposobów na dawkowanie kreatyny jest wiele. Stara szkoła kulturystyki proponuje, aby dawkować kreatynę w porcji 10 g w dni treningu siłowego oraz 5 g w dni wolne od treningu siłowego. Niektóre osoby stosują kreatynę w suplementacji stałej, dawkując ją w ilości 10 g tylko w dni treningu siłowego lub też 3-5 g codziennie. Istnieje również metoda z tzw. fazą ładowania, która polega na tym, aby w ciągu pierwszych pięciu dni suplementacji maksymalnie podnieść poziom kreatyny w tkance mięśniowej poprzez zastosowanie dawki rzędu 20-25 g dziennie. Po okresie ładowania robimy z kolei podtrzymanie, stosując około 5 g suplementu dziennie. Metoda z "ładowaniem" daje szybsze, bardziej spektakularne efekty siłowe, jednak tak znaczące działanie utrzymuje się krócej w stosunku do stałej suplementacji. Ta ostatnia metoda częściej wybierana jest przez zawodników sportów siłowych, stała suplementacja częściej stosowana jest w sportach sylwetkowych.
Treść przygotował: Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta i Trener
KREATYNY RANKING TOP10
Stosunek jakość/cena wg popularności w sklepie SFD
Aktualizacja 13.12.2023
1. ALLNUTRITION CRE7 360-390g
ALLNUTRITION CRE7 to zaawansowany blend siedmiu form kreatyny wzbogacony o taurynę, cytrulinę oraz magnez. W porcji 6 g produktu znajduje się 2800,5 mg kreatyny, 333 mg cytruliny oraz 500 mg tauryny. Suplement to tzw. matrix kreatynowy, czyli kompleks kilku form kreatyny. Podstawowa rola kreatyny sprowadza się do "odtwarzania" ATP stanowiącego wewnątrzkomórkowy nośnik energii.
2. ALLNUTRITION CREATINE MUSCLE MAX 500g
Efektem stosowania ALLNUTRITION CREATINE MUSCLE MAX jest zwiększenie wydolności fizycznej w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.
3. TREC CM3 POWDER 500g
CM3 od Treca, jest jednym z najbardziej popularnych jabłczanów, jakie występują na rynku suplementacji. Forma w kapsułkach pozwala na uniknięcie smaku suplementu, który jest kwaśny i niektórym osobom sprawia kłopot. Osoby kupujące CM3 chwalą suplement za solidne działanie, które nigdy nie zawodzi i z powodzeniem stosują ponownie produkt w swoich cyklach.
4. OLIMP CREATINE MEGA CAPS 400 kapsułek
Olimp - Creatine Xplode to doskonała kompozycja najbardziej zaawansowanych form kreatyny, charakteryzujących się najwyższą aktywnością anaboliczną i wzorem przemian energetycznych. Creatine Xplodeto zestawienie w jednym, unikatowym, produkcie aż 6 najpopularniejszych i najbardziej skutecznych form kreatyn, stosowanych obecnie na świecie w zaawansowanej suplementacji sportowców.
5. ALLNUTRITION CRE4 360-390g
ALLNUTRITION CRE4 to zaawansowany blend czterech form kreatyny wzbogacony o taurynę i beta alaninę. W porcji 6 g produktu znajduje się 3368 mg kreatyny, 800 mg beta alaniny oraz 500 mg tauryny!
6. SFD Nutrition TRI CREATINE MALATE 500g
SFD TRI CREATINE MALATE to suplement zawierający najwyższej jakości jabłczan kreatyny oraz l-taurynę. Kreatyna jest najsilniej działającą substancją używaną w celu przyspieszenia rozwoju formy sportowej, a jej właściwości i bezpieczeństwo stosowania zostały potwierdzone w szeregu badań naukowych. TRI CREATINE MALATE stanowi połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym. Forma ta charakteryzuje się dużo lepsza rozpuszczalnością niż klasyczny monohydrat.
7. TREC CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE 400g
Creatine Micronized 200 mesh + Taurine to produkt zawierający krystalicznie czysty mikronizowany monohydrat kreatyny z dodatkiem tauryny w proszku. Kreatyna jest substancją o silnym działaniu anabolicznym i ergogenicznym, przyspieszającą przyrost siły i masy mięśniowej.
8. BIOTECHUSA 100% CREATINE MONOHYDRATE 300g
Kreatyna zwiększa sprawność fizyczną w trakcie kolejnych krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń. Korzystny efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 3 g kreatyny. 100% Creatine Monohydrate jest przygotowany z czystej kreatyny farmaceutycznej jakości w postaci proszku.
9. OLIMP CREATINE XPLODE 500g
Olimp - Creatine Xplode to doskonała kompozycja najbardziej zaawansowanych form kreatyny, charakteryzujących się najwyższą aktywnością anaboliczną i wzorem przemian energetycznych. Creatine Xplodeto zestawienie w jednym, unikatowym, produkcie aż 6 najpopularniejszych i najbardziej skutecznych form kreatyn, stosowanych obecnie na świecie w zaawansowanej suplementacji sportowców.
10. ACTIVLAB CREATINE POWDER 500g
Regularna suplementacja Activlab Creatine Powder zwiększa beztłuszczową masę ciała, powoduje wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej, poprawia ogólną kondycję organizmu, podnosi zdolność wysiłkową i adaptację treningową. Już po kilku dniach stosowania mięśnie stają się większe i bardziej napompowane.
Kreatynka to podstawowy suplement dla każdego ćwiczącego na siłowni. Wraz z beta alaniną potrafi czynić cuda. ;-)
Zgadza się bardzo skuteczny supelement, zwłaszcza dla początkujących.
Tak jak chicken rice and broccoli xD
Trojan, Matrix, a jeżeli chodzi o mono to Animals, ja polecam
U mnie w suplementacji kreatyna to podstawa, ale robię czasami dłuższe przerwy w stosowaniu.
U mnie na sekcji trójboju siłowego prawie każdy stosował kreatyne. Też stosowałem i sobie chwale. Siła poszła górę.
Bo to jedyny najsilniejszy obecnie legalny anabolik, efekty muszą być.
kreatyna mono dobra sprawa i tania. biore na przemian z metka
Kreatyna dobra sprawa, będą jakieś promocje?
Odwiedzaj sklep SFD tam masz co chwilę promocję i nie tylko na kreatynę :)
Bez monohydratu kreatyny nie ruszam się na trening :D
głównie kieruje się ceną mono jak to mono działa niemal tak samo
Jeśli wybierasz sprawdzone firmy to tak jest, mono to mono, ale jak jakieś dziwne to mono mzoe i tm jest ale z jakiego surowca.
Przydatny ranking kreatyn, przyznam że głównie brałem Olimpa ale teraz kieruje się ceną :P
Chyba że mowa o creapure, jedynie olimp i parę innych ma ją jedynie w ofercie, a za certyfikat już trzeba dopłacić.
Ja też głownie ceną się kieruję bez wazeliny allnutrition mogę polecić
Tak wracając do tematu kreatyn, dlaczego teraz tylko monohydrat jest popularny?
Kiedyś polecano cytrynian lub jabłczan czemu znikneły?
Nie tylko mono :) ale na pewno monohydrant jest zdecydowanym numerem 1 , z wielu powodów jest najdłużej na rynku, ma za sobą masę argumentów o skuteczności suplementacji (setki, jak nie tysiące badań naukowych), sprawdza się bardzo dobrze w praktycznie każdym celu treningowym jak i w różnych dyscyplinach (oczywiście zakładając, ze osoba stosująca ma pojęcie o całej - wazniejszej reszcie - jaką są trening, odżywianie, regeneracja itd)
Inne rodzaje kreatyny nadal są bardzo popularne , np. wspomniany przez Ciebie jabłczan kreatyny, czy w ostatnich latach HCL https://www.sfd.pl/sklep/SFD_NUTRITION_Creatine_HCL-opis32862.html ale faktem jest też to, że sporo rodzajów poznikało z rynku, cytrynian czy pirogronian kreatyny, nawet popularny nie tak dawno kre-alkalyn (czyli buforowany monohydrant) jest już ciężko znaleźć, moim zdaniem spowodowane jest to tym, iż rynek i ludzie weryfikują skuteczność danego rodzaju kreatyny, skoro na najtańszym mono uzyskują lepsze rezulataty niż np. na kre-alkalynie, to po co przepłacać ;)
Zawsze zadawalam sobie to pytanie ale brakuje badan. Kreatyna w ciazy a przede wszystkim przed/po porodzie. Wie ktos cos?
Ktoś robił takie badania, ale na gryzoniach. Dowiedziono, że suplementacja kreatyną przez matkę zwiększa jej poziom w łożysku oraz tkankach noworodka. Miało to też wpływ na ochronę mózgu.
H. Dickinson, S. Ellery, Z. Ireland, D. LaRosa, R. Snow, and D. W. Walker, “Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy,” BMC Pregnancy Childbirth, vol. 14, no. 1, p. 150, Dec. 2014.
Oficjalnie jednak na produktach widnieje informacja, aby w trakcie ciąży jednak jej nie stosować.
Dzieki Gokuson jestes wielki.
A co powiecie o kreatynie HCL, warto ja stosować ?
Niektóre badania pokazują że że chlorowodorek kreatyny jest w stanie przyswajać się efektywniej, szybciej nasyca mięśnie. Cenowo wychodzi trochę drożej niż mono, więc to już Twój wybór.
Więcej o kreatynie HCL pisaliśmy w artykule: https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Kreatyna_HCL__dawkowanie%2C_dzia%C5%82anie%2E_Wypr%C3%B3buj_chlorowodorek_kreatyny%21-a3595.html
Dla dziewczyny kreatyna tak czy nie ? Bo mam spore obawy.
jak najbardziej, wszytsko masz opisane w artykule https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Kreatyna_dla_kobiety_-a302.html
Panuje myle przekonanie że kreatyna jest tylko dla mężczyzn, kobiety również mogą się nią suplementować.
Nie obawiaj się, jeśli się boisz że Ci mięśnia się strasznie rozrosną to tak nie działa łatwo.
Rzadko można spotkać ale dobra jest kreatyna mulitpowera, creapure z olimpa mi tu brakuje.
Dokładnie, miło wspominam swój pierwszy cykl na krecie olimpa.
Dobre są ale coraz rzadziej je można spotkać, no i cena ok 80 zł za puszeczkę trzeba dać.
A ten jabłczan z SFD dobry jest? Próbował ktoś?
Jak kreatyna, trudno mi powiedzieć cz lepszy czy gorszy, ja różnic między treckiem nie zauważyłem, w postać jakichś większych przyrostów masy czy progresu w ciężarach na rzecz trecka.
A różnica w cenie jest. Właśnie kończe brać tą z treca, teraz sie spróbuje z sfd
Ja stosował, moja pierwsza kreatyna w życiu, wytrzymałość mi się poprawiła na redukcji, siła jakoś nie spadła, ogólnie jestem zadowolona.
Bierz i testuj, tu nie ma tak ze jeden jabłczan silniejszy od drugiego.
Właśnie biore. Jest ok
jak sam już widzisz nie ma co przepłacać. Ważne aby jedynie omijać jakieś dziwne firmy.
Kierując się badaniami na temat toksycznosci i brudu w kreatywnych zostaje tylko jedną opcja. Certyfikat Creapure od Alzchem. Kilka marek posiada ją w sprzedaży np Olimp
racja, jedna z lepszych, ale za certyfikat swoje trzeba zapłacić
A Optimum Nutrition Creatine Powder też ma ten certyfikat, bo pamiętam chyba że ma, albo się mylę.
Jeden pies, ma czy nie. To ten sam związek.
Czyli CREAPURE to ściema?
tak
Zielony vitalmax, moja pierwsza kreatyna ,miło ją wspominam.
Dokładnie, od lat ja stosuje i nie mam zamairu zmieniać.
pewnie jak większość innych osób co stosowali kreatynę, jedna z najstarszych firm.
Jakość kreatyny naprawdę bardzo dobra. Wcześniej stosowałem już kilka innych jabłczanów z innych firm, jednak nic nie działa na mnie jak 3-Creatine Malate. Także jak widać kreatyna kreatynie nie równa
Kreatyna jak kreatyna każda działa praktycznie tak samo najlepsza i najbardzej przebadana to monohydrat wiec po co przepłacać i kombinować jak można kupić najtańsza i tak będzie działać.
Dokładnie, po mimo prób zarobienia kasy na nowych formach które miały być o niebo lepsze, nic z tego nie wyszło.
To najlepszy i podstawowy suplement dla każdego aktywnego
Od 5 lat po 5 gram co dzień i wyniki mówią same za siebie na każdym treningu
Kreatyna to kreatyna nie ma lepszych czy gorszych no chyba że smakowo lub cenowo polecam Sfd mono dobra cena a robi robotę
Robiłeś jakieś badania, jak tak długo stosowałeś ? Tez myslałam np żeby przez cały rok brać ale się obawiam.
Sam jestem ciekaw, ale przez rok nic Ci się nie stanie, jako dziewczyna możesz zaniżyć dawkę.
Kraska22 tak badania to podstawa srednio co 3 miesiące kąpletne wyniki robię zdrowie to podstawa
No to mnie uspokoiłeś, pora na długi cykl wejść .
Zawsze do vitalmaxa wracam, stara i sprawdzona kreatyna.
Kiedyś jedna z niewielu kreatyn na rynku, i cały czas ta sama.
Marka już chyba umarła, nie nadążyli za konkurencją
Cześć
praktycznie wiekszosc miksów kreatynowych, ma tutaj na mysli formy kreatyny jak jabczan, orotan, magnezjan wychodza i tak z podstawowego mono, wiec mozna sadzic, ze takowa opcja bedzie najkorzystniejsza :) dla wrazliwych zoladkow z kolei bedzie to opcja kreatyny w postaci chlorowodorku
Jaką kreatynę polecacie przy problemach jelitami?
Wersja HCL 2-3G na porcje
W 4 podpunkcie czyli marki Olimp jest opis CM3 od treca, który jest też wyżej.
Dzięki, opis poprawiony.
Cześć, zastanawiam się czy jest sens dopłacać do ON Creatine 634g (możliwość zakupu za 78 zł) czy kupić po prostu SFD Creatine. Czy będą jakieś większe różnice?
Jak lekko więcej kasy to wypróbuj jabłczan (6g) lub HCL (4g).
Ja bym jeszcze tu dodał krete z inkosport,starzy wyjadacze będą wiedzieli o co chodzi.
Pewnie Inkospor miałeś na myśli, to droga kreatyna. Znacznie tańszą znajdziesz w sklepie SFD
Inko i Multipower to dwie legendy, które nie dały rady a polskim rynku.
Ostrovit pominęliście a jest mega smaczny i skuteczny ja po tej kreatynie cały czas się rozciągałem taki relax dla mięśni jak Sex a nawet lepiej bo satusfakcja odczuwania całym ciałem a nie jednym tylko mięśniem hahaha.. inne też Testowałem ale polecam ostrovit cheery i 3kg plus w miesiąc nie liczę tu retencji..
Polecam kreatynę z olimpu
Którą z kreatyn dokładnie?