Zbijanie poziomu kortyzolu: fakty i mity!

Kortyzol uznaje się za jednego z najgorszych „wrogów” sportowca. Wszyscy jak jeden mąż, straszą kortyzolem, gdyż ma on powodować szereg chorób: rozbijać mięśnie (katabolizm białek), działać antyanabolicznie, podwyższać ciśnienie krwi (zwiększenie rzutu serca i napięcia naczyń krwionośnych), niszczyć kości, wypływać na spadek odporności (immunosupresja), przyczyniać do odkładania tłuszczu trzewnego.

1. Czy kortyzol jest zły, czy dobry?
2. Jaka jest norma stężenia dla kortyzolu?
3. Co najbardziej podnosi stężenia kortyzolu?
4. Czy da się zbić poziom kortyzolu?
5. Niespodzianki w ziołach z Chin – czyli uważaj na leki w „naturalnych produktach”.

Dodatkowo kortyzol: 

• hamuje pracę tarczycy, wywiera pośredni wpływ na otłuszczenie ciała (tajemnica odkładania się tłuszczu wisceralnego może być wyjaśniona m.in. przez ten mechanizm)
• nasila glukoneogenezę (wytwarzanie glukozy np. z aminokwasów, glicerolu czy mleczanów; jest to drugi z mechanizmów mogących wyjaśniać działanie kortyzolu na tłuszcz odłożony wokół narządów wewnętrznych, wisceralny)
• zwiększa apetyt (jest to trzeci z mechanizmów wyjaśniających otłuszczanie ciała przy hiperkortyzolemii)
• pobudza syntezę glikogenu
• ma wpływ na lipolizę, uwalniany jest glicerol (może on być substratem to wytwarzania glukozy)
• zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową (wpływ na wapń, -> zwiększona resorpcja kostna)
• hamuje syntezę kwasu hialuronowego (wpływ na kości)
• wpływa na wzrok (może wywołać jaskrę i zaćmę u osób predysponowanych genetycznie; ten sam problem występuje w przypadku glikokortykosteroidów wziewnych: „Badania histopatologiczne ukazują zmiany morfologiczne w strukturze siateczki beleczkowatej u chorych z nadciśnieniem śródgałkowym spowodowanym glikokortykosteroidami. Mogą one być spowodowane hamującym wpływem hormonów kory nadnerczy na metabolizm glikozaminoglikanów i gromadzeniem się tych wielocukrów w siateczce beleczkowatej lub też zwiększonym odkładaniem się kolagenu, elastyny i fibronektyny w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Te zmiany morfologiczne utrudniają odpływ płynu wewnątrzgałkowego i prowadzą do wzrostu ciśnienia śródgałkowego i jaskry”)
• zmniejsza liczbę limfocytów, monocytów i eozynofilów (wpływ na układ odpornościowy)
• zmniejsza się wydzielanie estrogenów i testosteronu (u kobiet zaburzenia miesiączkowania; u mężczyzn zaburzenia libido, erekcji itd.)
• hamuje metabolizm noradrenaliny

Czy kortyzol jest zły, czy dobry?

O kortyzolu szeroko pisałem: Tutaj

Nie można używać zwrotów „dobry” lub „zły” w przypadku hormonów – to nie ma żadnego sensu. Niedobór insuliny jest niezmiernie szkodliwy dla ustroju człowieka (patrz cukrzyca typu I), a jej nadmiar (występujący z różnych powodów) może być groźny dla życia. Tak samo nadmiar kortyzolu występujący przewlekle wywołuje ciężkie powikłania zdrowotne, jednak jego niedobór kończy się fatalnie.

Z pewnością kortyzol jest zbyt zmitologizowany, szczególnie na amerykańskich stronach poświęconych kulturystyce, treningowi, fitness czy nawet zdrowiu. W normalnych okolicznościach nawet ogromny, chwilowy wzrost stężenia kortyzolu wcale nie jest groźny dla zdrowia, kompozycji sylwetki czy osiągów sportowych.

Jaka jest norma stężenia dla kortyzolu?

Krew, dorośli: 5-23 μg/dL (mikrograma na decylitr) lub 138-635 nmol/L – pomiar wykonywany o godzinie 8:00 (największe stężenia kortyzolu występują rano) 

Krew, dorośli: 3-13 μg/dL (mikrograma na decylitr) lub 83-359 nmol/L – pomiar wykonywany o godzinie 16:00 

Mocz: mniej niż 100 μg/24 h, lub < 276 nmol/L/dzień.

Co najbardziej podnosi stężenia kortyzolu?

Interwały! Przykładowo w programie interwałowym na ciężarach badani mieli wykonywać 10 powtórzeń: przysiadów, wyciskania leżąc, martwego ciągu oraz w kolejnych podejściach zmniejszać liczbę powtórzeń po każdej serii, aż do uzyskania 1 powtórzenia (10,9,8,7, .... 1 powtórzeń każdego ćwiczenia). Uzyskano tam pięciokrotne przekroczenie normy dla stężenia kortyzolu we krwi: 1860,2 nmol/L (dla porównania: norma stężenia kortyzolu o godzinie 16:00 dla osoby dorosłej to max. 359 nmol/L). Dla przypomnienia - w 30-minutowych aerobach (z odcinkami interwałowymi) poziom kortyzolu po zakończeniu pracy wynosił 16,3 nmol/L.

Kolejne przykłady prosto z badań naukowych:

• 30-minutowa praca z intensywnością 89% tętna maksymalnego powoduje zwyżkę kortyzolu o 83.1+/-18.5%
• Z kolei typowa intensywność aerobowa 63% tętna maksymalnego spowodowała wzrost ilości kortyzolu ledwie o 5.7+/-11.0% (po tej samej 30-minutowej pracy).

Komentarz raczej jest zbędny. Wysoka intensywność treningu = to nawet 100-krotnie więcej kortyzolu! Aby osiągnąć faktycznie wyżyłowany poziom kortyzolu, kulturysta musiałby przebiec półmaraton lub maraton. Po półmaratonie po 3h od jego zakończenia obserwuje się zwyżkę kortyzolu o 59%, z kolei po maratonie aż o 87%.

Czy da się zbić poziom kortyzolu?

Wszystko się da zrobić, ale zapytam raczej, czy warto? Bardzo niewiele wskazuje na to, iż hamowanie reakcji podwzgórza, przysadki i nadnerczy na intensywny wysiłek fizyczny było korzystne dla sportowca. W jednym z badań stwierdzono, że podawanie biegaczom 1,5 g witaminy C przez 7 dni przed biegiem, w dniu wyścigu oraz 2 dni po zakończeniu biegu - przyniosło wyraźny spadek ilości kortyzolu.

Najbardziej wyraźny efekt przeciwzapalny zanotowano zaraz po zakończeniu biegu na 90 km. Co ciekawe grupa, której podawano 0,5 g witaminy C, zanotowała o wiele mniejsze efekty w kontekście ilości kortyzolu i adrenaliny po biegu. Dodatkowo w grupie, której podawano 1,5 g witaminy C ilości interleukiny 10 (IL-10) i IL-1Ra były niższe, co wcale nie musi być korzystne, gdyż IL-10 oraz IL-1Ra mają działanie przeciwzapalne. 

To samo dotyczy blokowania kompleksu aromatazy, co ma wpływ nawet na zwiększenie otłuszczenia i zmniejszenie przyrostów masy mięśniowej. W tej samej kategorii należy rozpatrywać nadmierną osłonę antyoksydacyjną np. przy zastosowaniu ogromnych dawek witamin A, C, E. Niekoniecznie musi być to dobre rozwiązanie z punktu widzenia adaptacji do wysiłku wytrzymałościowego czy też oporowego. W jednym z badań Smith JW i wsp. opublikowanym w Applied Physiology, Nutrition and Metabolizm w grudniu 2017 r. sprawdzono podawania BCAA, węglowodanów lub placebo w trakcie treningu siłowego i wpływ tych substancji na stężenie kortyzolu oraz insuliny.

13 wytrenowanych mężczyzn otrzymywało przy różnych okazjach:

• węglowodany
• BCAA
• węglowodany + BCAA
• placebo

Nie wiedzieli, co biorą. Podający nie wiedzieli, co serwują do czasu opracowania wyników. Pili napoje 6x po 118 mL w ciągu 60 minut wysokointensywnego treningu siłowego (wyciskanie sztangi leżąc, wiosłowanie szerokim chwytem w opadzie tułowia, wyciskanie głową w górę, wiosłowanie wąskim chwytem). Wykonywano 5 serii z ciężarem 65% maksymalnego każdą do odmowy pracy. Ze względu na niski ciężar stanowi to niezłą symulację treningu objętościowego. Pobierano próbki krwi przed po i po 60 minutach od zakończenia pracy.

Wyniki:

• suplementacja nie miała wielkiego wpływu na osiągi w trakcie treningu siłowego
• węglowodany + BCAA - odnotowano stężenie kortyzolu wynoszące 152.4 ± 71.4 ng/mL (czyli tylko nieznacznie powyżej normy wynoszącej w przeliczeniu 130 ng/mL)
• węglowodany - odnotowano stężenie kortyzolu 165 ± 76.5 ng/mL
• placebo - odnotowano stężenie kortyzolu 182.8 ± 67.5 ng/mL
• BCAA - odnotowano stężenie kortyzolu 193.7 ± 88.5 ng/mL
• stężenie insuliny było wysokie po węglowodanach 4.79 ± 3.4 mU/L
• stężenie insuliny po węglowodanach + BCAA wynosiło 4.3 ± 2.5 mU/L
• stężenie insuliny po BCAA wynosiło 3.7 ± 2.0 mU/L
• stężenie insuliny po placebo 3.5 ± 1.8 mU/L

Wnioski: podawanie węglowodanów ma nieznaczny wpływ na obniżenie poziomu kortyzolu, wpływ BCAA w tym aspekcie jest umiarkowany (ale to wcale nie jest negatywną cechą aminokwasów rozgałęzionych!). Pytanie, czy warto dostarczać węglowodany w trakcie wysiłku, jeśli ktoś jest np. na etapie poprawy definicji sylwetki?

Moim zdaniem nie. Jeśli natomiast trenujesz sporty walki, gry zespołowe, wykonujesz sprinty, tabatę (inne interwały wysokointensywne, VO2 MAX), czy startujesz na zawodach pływackich – warta rozważenia jest suplementacja węglowodanami (carbo, vitargo, vextrago oraz ich mieszankami). Poziom kortyzolu we krwi mogą obniżać androgeny, ale paradoksalnie podwyższają go estrogeny, więc podawanie SAA może mieć zróżnicowane, trudne do przewidzenia w tym kontekście skutki.

Niespodzianki w ziołach z Chin – czyli uważaj na leki w „naturalnych produktach”.

Na koniec dodam, iż obniżać stężenie kortyzolu może fenytoina (pochodna hydantoiny - działa przeciwdrgawkowo i przeciwarytmicznie). Lek ten spotykano, jako jeden z wielu nielegalnych dodatków do „odchudzających ziół chińskich”.

Wielokrotnie w preparatach z Chin stwierdzano (metodami laboratoryjnymi) występowanie fenoloftaleiny (rakotwórcza), dodatek kortykosteroidów (wywołują ogólnoustrojowe zaburzenia), indometacinu (środek z grupy NLPZ), prometazyny (antagonista receptora H1 I generacji, pochodna fenotiazyny), klometiazolu (lek nasenny, uspokajający, spazmolityczny i przeciwdrgawkowy) chlorpheniraminy, diklofenaku (środek z grupy NLPZ), triamterenu (lek moczopędny) czy nawet składnika viagry, sildenafilu.

Dodatkowo odnaleziono metabolity sibutraminy. Bardzo często osoby stosujące nieznanego pochodzenia środki odchudzające skarżą się na złe samopoczucie, tachykardię, bóle głowy, pobudzenie, nadciśnienie, nudności, wymioty, duszność, bezsenność (nie powinno to dziwić, ze względu na częstą domieszkę sibutraminy, wycofanego i zakazanego leku SNRI).

W bardzo rzadkich wypadkach u amatorów „chińskich ziół” występuje psychoza (powiązano ją ze skażeniem metylofenidatem). Metylfenidat Metylofenidat pozostaje środkiem ściśle kontrolowanym przez DEA (Drug Enforcement Administration) - agencję do walki z narkotykami, ponieważ figuruje w wykazie nr II, a więc jest narkotykiem o dużym potencjale, skłaniającym do przedawkowywania, a stosowanie prowadzi do uzależnienia psychicznego i fizycznego.

Czy warto sięgać po nieznanego pochodzenia wynalazki odchudzające? Biorąca pod uwagę, iż identyfikowano tam także silne leki z grupy SSRI - inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (np. citalopram), wycofane środki z grupy SNRI (sibutramina), leki stosowane w leczeniu schizofrenii (np. olanzapina) czy przeciwpsychotyczne (np. chlorprothixene) - wydaje się to ryzykowne.

Referencje:

• E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III
• Anna A. Kasperlik-Załuska „Glikokortykosteroidy” https://podyplomie.pl/wiedza/wielka-interna/1313,glikokortykosteroidy
• „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie” Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA
• Bożena Tarchalska-Kryńska, Magda Hamera „Czy glikokortykosteroidy miejscowe zawsze bezpieczne? Działania niepożądane donosowych i wziewnych glikokortykosteroidów” http://www.czytelniamedyczna.pl/1576,czy-glikokortykosteroidy-miejscowe-zawsze-bezpieczne-dzialania-niepozadane-donos.html
• Szivak TK, Hooper DR, Kupchak BK, Apicella JM, Saenz C, Maresh CM, Denegar CR, Kraemer WJ. “Adrenal Cortical Responses to High Intensity, Short Rest, Resistance Exercise in Men and Women.” J Strength Cond Res. 2012 May 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22561973
• Caroline V. Robertson,1,* Maarten A. Immink,2 and Frank E. Marino1 “Exogenous Cortisol Administration; Effects on Risk Taking Behavior, Exercise Performance, and Physiological and Neurophysiological Responses” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5186798/
• Hill EE1, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. “Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect “ J Endocrinol Invest. 2008 Jul;31(7):587-91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
• Markus Niemelä,1 Päivikki Kangastupa,2 Onni Niemelä,corresponding author2 Risto Bloigu,3 and Tatu Juvonen1 “Acute Changes in Inflammatory Biomarker Levels in Recreational Runners Participating in a Marathon or Half-Marathon” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005625/
• Smith JW1, Krings BM2, Shepherd BD3, Waldman HS4, Basham SA5, McAllister MJ “Effects of Carbohydrate and Branched Chain Amino Acid Beverage Ingestion during Acute Upper-Body Resistance Exercise on Performance and Post-Exercise Hormone Response.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29244956
• https://bazalekow.mp.pl/leki/doctor_subst.html?id=308
• Müller D, Weinmann W, Hermanns-Clausen M. „Chinese slimming capsules containing sibutramine sold over the Internet: a case series.” Dtsch Arztebl Int. 2009 Mar;106(13):218-22. Epub 2009 Mar 27. Giftinformationszentrum Nord, Zentrum Pharmakologie und Toxikologie Göttingen, Germany. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2680571/
• W. Alexander Morton, Pharm.D., B.C.P.P. and Gwendolyn G. Stockton, Pharm.D.
• “Methylphenidate Abuse and Psychiatric Side Effects” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181133/
• Peters EM, Anderson R, Nieman DC, Fickl H, Jogessar V. “Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running.” Int J Sports Med. 2001 Oct;22(7):537-43. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482