Trenuj jak profesjonalny kulturysta!

Z wielu względów nie jesteś w stanie trenować jak profesjonalni kulturyści. Często dzieje się tak dlatego, iż zawodowcom przypisywane są objętości treningowe, których nie da się powtórzyć. „Oficjalne programy” są wielokroć obszerniejsze, niż to, co faktycznie robi zawodnik na treningu. Taki PR robi się, aby wzbudzić zainteresowanie i szacunek u konkurencji.

1. Absurdalna objętość treningowa
2. Brak czasu, inne obowiązki
3. Genetyka
4. Dostęp do zaawansowanej farmakologii
5. Brak dostępu do odpowiedniego sprzętu
6. Brak odpowiedniego zaplecza terapeutycznego

Absurdalna objętość treningowa

Przykładowo Arnoldowi Schwarzeneggerowi przypisywano wykonywanie 32 serie na klatkę piersiową i to 3 x w tygodniu (poniedziałki, środy i piątki)! Łącznie, bagatela 96 serii tygodniowo! Podobnie absurdalna była objętość treningu ud: 87 serii czy grzbietu: 84 serie (tygodniowo). Tak samo często wygląda prezentacja filmów z treningu – wybiera się najcięższe ćwiczenia i serie, budując nieprawdziwy obraz, iż tak dana osoba trenuje cały rok (nie uwzględnia się tu roztrenowania, kontuzji, aktywnej regeneracji itd.).

Opiszę główne powody, dla których nie jesteś w stanie trenować jak profesjonalny kulturysta. Właściwie nie dotyczy to tylko kulturystyki, ale też trójboju, strongman, biegania, podnoszenia ciężarów i innych dyscyplin.

Brak czasu, inne obowiązki

Jeśli masz pracę w pełnym wymiarze godzin lub też pracujesz w różnych miejscach, na umowy zlecenie, umowy o dzieło lub część etatu - to zwykle masz bardzo ograniczony czas na trening oraz jedzenie. Ta sama sytuacja występuje podczas studiów (magisterskich) czy podyplomowych, kursów, szkoleń. O ile da się w pewien sposób obejść kwestię treningu np. część sesji realizować w weekend, o tyle kwestia odżywiania i zaburzonej regeneracji jest znacznie trudniejsza do pogodzenia.

Wystarczy, iż codziennie musisz wstać o 5 czy 6 rano, a inna osoba wysypia się, a nawet ma czas na drzemkę w ciągu dnia. Najbardziej ta kwestia jest widoczna wśród osób będących policjantami, wojskowymi tylko „na kwicie”. To znaczy, formalnie dana osoba jest na ewidencji np. w jednostce wojskowej, ale tajemnicą poliszynela jest, iż zajmuje się tylko działalnością sportową (mundur wkłada zapewne głównie z okazji awansów).

Najbardziej znany przykład to słynny chorwacki zawodnik MMA Mirko „Crocop” Filipovic. Tak naprawdę wiele lat walczył i był żywą reklamą swojej macierzystej jednostki antyterrorystycznej. Jak sam mówił w wywiadach, był wielokrotnie zwalniany z najróżniejszych przedsięwzięć służbowych.

Drugi przykład

Z 243 polskich sportowców na Igrzyska XXXI Olimpiady w Rio de Janeiro 2016 aż 39 stanowili żołnierze. Gdyby musieli poświęcać większość czasu w ciągu dnia na zajęcia programowe (musztrę, naukę regulaminów, zajęcia taktyczne czy strzelania bojowe) – ich efekty sportowe byłyby nieporównywalnie mniejsze (lub wręcz znikome).

Wielu żołnierzy wyjeżdża na długotrwałe szkolenia poligonowe w różne zakątki Polski, gdzie brak jest możliwości ćwiczenia, a jedzenie z reguły jest kiepskie i sprzeczne z dietą kulturystyczną (bez wchodzenia w szczegóły: bardzo dużo węglowodanów, bardzo mało protein, brak wartościowych tłuszczów, brak odpowiedniej dawki witamin i minerałów).

Z własnego doświadczenia...

Byłem kiedyś na zgrupowaniu w środku lasu, gdzie w menu 3 x dziennie była zwykła kiełbasa (i to wcale nie taka z wyższej półki). Bycie jednocześnie sportowcem i wojskowym ma też jedną gigantyczną wadę – wystarczy przypomnieć, jak z wojska wyrzucono ciężarowców, braci Zielińskich (za wpadkę dopingową). I zresztą nie do końca słusznie, bo na pewno wspomniani ciężarowcy nie stosowali nandrolonu (mieli zbyt niskie stężenia we krwi, a już wiele lat temu nandrolone był wykrywalny nawet przez kilkanaście miesięcy) – o czym pisałem tutaj.

W każdym razie konkurowanie przez zwykłych żołnierzy z wyczynowcami mającymi mundur w szafie ma równie duży sens, jak zestawianie profesjonalnych kulturystów z przeciętnym bywalcem siłowni. Nie masz czasu na treningi, jedzenie, regenerację. Zapewne żyjesz w biegu i zastanawiasz się, gdzie uciekają te wszystkie tygodnie i miesiące. Sytuacja wygląda jeszcze gorzej, jeśli masz liczną rodzinę, a Twoja praca wiąże się z wyjazdami.

Genetyka

To nie przypadek, iż sukcesy w kulturystyce odnoszą wybrane osoby, mające odpowiednie predyspozycje genetyczne. Większość populacji mieści się pośrodku wykresu, w najlepszym wypadku osiągną przeciętne wyniki siłowe i masowe. Nieliczni wybrańcy losu mogą liczyć na osiąganie niezwykłych efektów w treningu (o ile będą wykazywać zapał do treningu).

Czym są predyspozycje genetyczne?

Predyspozycje genetyczne to:

• odpowiednia rama kostna, szerokie barki, wąskie biodra
• podatność włókien na hipertrofię
• szybsza regeneracja po ciężkiej pracy oporowej
• niższa podatność na kontuzje
• mniejsza aromatyzacja w trakcie stosowania np. testosteronu czy anapolonu, mniejsza retencja wody i nadciśnienie tętnicze
• wysokie odtłuszczenie sylwetki
• dobre reagowanie na farmakologię
• właściwie ulokowane przyczepy mięśni (np. szczególne znaczenie ma w przypadku bicepsa czy łydek)
• przewaga włókien IIX i IIA nad włóknami typu I (w dyscyplinach siłowych, w wytrzymałościowych – odwrotnie)
• proporcjonalny wzrost partii
• duża ilość glikogenu we włóknach IIA, włókna powolne (typu I) mają niską zawartość glikogenu, fosfokreatyny oraz małą siłę skurczu, podczas gdy typ II cechuje się dużą zawartością glikogenu, fosfokreatyny i średnią (Fta) oraz dużą (FTb) siłą skurczu
• duża ilość gromadzonej fosfokreatyny
• lepsza wydolność fizyczna (VO2 max, wyższy PPA)

Szybkie i wolniejsze mięśnie

Mięśnie „najwolniejsze” (zawierające najwięcej włókien typu I) to:

• m. płaszczkowaty (80-95% włókien czerwonych)
• m. piszczelowy przedni (65-85% włókien czerwonych) 
• m. dwugłowy uda (65-85% włókien czerwonych)
• naramienny (68-88% włókien czerwonych)
• krawiecki (70-90% włókien czerwonych)
• m. najszerszy grzbietu (55-75% włókien czerwonych)
• m. dwugłowy ramienia (45-65% włókien czerwonych)
• m. brzuchaty łydki (50-70% włókien czerwonych)

Mięśnie „szybkie” (włókna IIa i IIx):

• m.obszerny boczny (60-75% włókien białych)
• m. trójgłowy ramienia (50-70% włókien białych)
• m. prosty uda (55-70% włókien białych)
• m. ramienno-promieniowy (45-70% włókien białych)
• m. piersiowy większy (45-70% włókien białych)

Dane na podstawie M. Kruszewskiego „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”.

W dużej mierze od genetyki zależy regeneracja włókien i układu nerwowego oraz przywracanie homeostazy (tłumienie stanu zapalnego). Nie liczą się same predyspozycje, które dają się łatwo rozpoznać, ale też odporność na stosowaną farmakologię. I to wcale nie jest tak, iż każdy dobrze toleruje np. testosteron w ponadfizjologicznych dawkach (>150 mg dla testosteronu egzogennego tygodniowo). W licznych badaniach udowodniono, iż osoby w wieku powyżej 60 lat znacznie gorzej tolerują podawanie testosteronu, w porównaniu do grupy 19-35 lat.

Badanie naukowe 

W jednym z badań Shalender Bhasina i wsp. w grupie wiekowej 60-75 lat dawki testosteronu 25, 50, 125, 300 lub 600 mg tygodniowo przynosiły kompletnie różne rezultaty w porównaniu do grupy wiekowej 19-35 lat:

• u starszych mężczyzn większy był całkowity poziom testosteronu
• u starszych mężczyzn wyższy był wzrost poziomu hemoglobiny
• u starszych mężczyzn wyższy był wzrost poziomu hematokrytu (osoby, które miały hematokryt większy, niż 54% wykluczano z dalszej terapii! Może stanowić to zagrożenie dla zdrowia)
• u starszych mężczyzn częściej występowały zaburzenia związane z prostatą, obrzęki i inne skutki uboczne
• u starszych mężczyzn testosteron był wolniej usuwany z ustroju (prawdopodobnie przez spadek wydajności funkcjonowania wątroby i nerek związanych z wiekiem, niedobór enzymów potrzebnych do reakcji enzymatycznych itd.)

Kulturystykę może uprawiać każdy, ponadprzeciętne efekty osiągną nieliczni. Żyć z uprawiania kulturystyki będzie garstka ludzi. Jest to w dużej mierze związane z kosztami i wyrzeczeniami, jakich wymaga ta dyscyplina.

Niestety, genetyka jest niesprawiedliwa. Gdyby wszyscy ludzie byli równi – każdy mógłby być koszykarzem, siłaczem lub wybitnej klasy fizykiem. Nawet pod względem zmian w sercu różnorakie patologie obserwuje się ze szczególnym nasileniem np. u rasy czarnej (np. kardiomiopatia rozstrzeniowa daje o wiele gorsze rokowania u osób rasy czarnej, tam wyższe było ryzyko zgonu i konieczność przeszczepu serca).

Sportowcy rasy czarnej mieli większą grubość ścian oraz wielkość światła lewej komory, w porównaniu do grupy sportowców rasy białej […]. Grubość ścian lewej komory powyżej 12 mm miało 18% sportowców czarnoskórych i tylko 4% sportowców rasy kaukaskiej. Wyłącznie u sportowców rasy czarnej obserwowano wartości LVWT równe lub przekraczające 15 mm (grubości ścian lewej komory).

Dostęp do zaawansowanej farmakologii

Bardzo niewielu ludzi stać na zainwestowanie w cykl dopingowy z prawdziwego zdarzenia (w dość ubogiej wersji może to oznaczać wydatek kilku tysięcy złotych miesięcznie). Głównym powodem nie jest koszt samych SAA, ale hormonu wzrostu czy IGF-1.

Ponadto z badań wiemy, iż większość SAA na rynku jest sfałszowana, bardzo często trafia się również hormon wzrostu, w którym wcale nie znajduje się rhGH (apteczny testosteron, co prawda zawiera deklarowane stężenie, ale jest go o wiele za mało w 1 ml – w pojedynczej iniekcji z reguły nie przekracza się kilku ml mieszanki na oleju).

Zgony w kulturystyce 

W końcu nie każdy dobrze toleruje wzrost masy, a przypadki dziesiątek przedwczesnych śmierci kulturystów każą zadać sobie pytanie – czy warto? Znam przypadki osób, które już po zwiększeniu masy o 8-10 kg ciała borykają się z nadciśnieniem tętniczym i spadkiem wydolności, a co dopiero mówić o wadze ciała kulturystycznych kolosów.

U takich zawodników nie powinny w ogóle dziwić zmiany w sercu (przerost lewej komory, pogrubienie ścian, przedwczesne zmiany miażdżycowe, włóknienie, zmiany nadciśnieniowe, spadek frakcji wyrzutowej lewej komory), nerkach (spadek GFR, upośledzenie funkcji filtracyjnych, nadciśnienie) czy wątrobie (martwica hepatocytów). Już dawno przekroczyli granicę rozsądku w budowaniu masy.

Nadciśnienie tętnicze prowadzi często do zmian strukturalnych serca oraz uszkodzeń nerek. Efektem są ciężkie powikłania zdrowotne, z pewnością taka sytuacja sprzyja nagłej śmierci sercowej (SCD) oraz powikłaniom ogólnoustrojowym.

Nawet jeśli miałbyś dostęp do zaawansowanej farmakologii, to z reguły Twoja genetyka sprawi, iż nie skorzystasz z takiego „wspomagania” na odpowiednim poziomie. Będziesz źle tolerował duże dawki SAA, rhGH, insuliny, a mięśnie wcale nie będą przyrastać w oczekiwanym przez Ciebie tempie.

Brak dostępu do odpowiedniego sprzętu

Rzadko zdarza się, byś miał dostęp do najlepszej klasy siłowni, pełnej wyrafinowanego sprzętu. Co prawda istnieją przykłady budowania sylwetek w siermiężnych warunkach, jednak wystarczy obejrzeć filmy produkowane w USA, by pozbyć się złudzeń. Bardzo niewiele osób znajduje czas na trening, a miejsca, w jakich trenują, też często pozostawiają wiele do życzenia.

Brak odpowiedniego zaplecza terapeutycznego

Mówię o regeneracji poprzez sauny, masaże, naświetlania, krioterapię, zabiegi wodne itd. A to ma niebagatelne znaczenie przy obciążeniach, z jakimi borykają się kulturyści.

Mógłbym wymieniać inne, poboczne przyczyny, dla których nie jesteś w stanie trenować jak wyczynowy kulturysta. Myślę, że chociaż tak krótkie opracowanie rzuci trochę światła na to, dlaczego niektórzy odnoszą sukces w sporcie, a inni niekoniecznie.

Referencje:

• http://muscleandbrawn.com/arnold-schwarzeneggers-workout-routine/
• http://www.polska-zbrojna.pl/home/articleshow/20111?t=Poczet-olimpijczykow-w-mundurach
• https://wpolityce.pl/sport/304960-bracia-zielinscy-wyrzuceni-z-wojska-straca-przywileje-zwiazane-ze-sluzba-wojskowa-i-nie-beda-mogli-wrocic-do-noszenia-mundurow
• Shalender Bhasin, Linda Woodhouse, Richard Casaburi, Atam B. Singh, Ricky Phong Mac, Martin Lee, Kevin E. Yarasheski, Indrani Sinha-Hikim, Connie Dzekov, Jeanne Dzekov, Lynne Magliano, and Thomas W. Storer „Older Men Are as Responsive as Young Men to the Anabolic Effects of Graded Doses of Testosterone on the Skeletal Muscle” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15562020
• Autor: Rafał WolnyRokowanie pacjentów ze świeżo rozpoznaną kardiomiopatią rozstrzeniową? Wyniki badania IMAC-2 McNamara DM, Starling RC, Cooper LT et al. Clinical and Demographic Predictors of Outcomes in Recent Onset Dilated Cardiomyopathy Results of the IMAC (Intervention in Myocarditis and Acute Cardiomyopathy)-2 Study. J Am Coll Cardiol, 2011; 58: 1112–11|14.09.2011
• Zbigniew Krenc Adaptacyjny przerost lewej komory czy kardiomiopatia przerostowa? https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/41404/29040