Manipulacja ilością wody w organizmie, a odchudzanie

Bardzo wiele rzekomych wskaźników „dobrego treningu” czy „osiąganych rezultatów” w rzeczywistości nic nie znaczy. Pamiętasz manipulacje związane z ukazywaniem dobrobytu w krajach zza „żelaznej kurtyny”? Tam też wszystko było w najlepszym porządku, półki były pełne, ludzie byli szczęśliwi, każdy miał pracę i nie było problemów, jak na „zgniłym zachodzie” (zaś wskaźniki gospodarcze rosły na zawołanie i wg bieżących potrzeb).

1. Ukryta prawda
2. Spociłem się mocno, to był świetny trening
3. Odwodnienie - wielogodzinny wysiłek fizyczny 
4. Zmienne warunki otoczenia  
5. Potencjalne ryzyko
6. Rodzaje odwodnień
7. Czym skutkuje nadmierne odwodnienie
8. Masa ciała rośnie, czy to dobry znak?
9. Masa ciała spada, więc super się odchudzam!
10. Podsumowanie

Ukryta prawda

Tylko realna sytuacja przedstawiała się całkiem inaczej niż w dzienniku telewizyjnym oraz innych materiałach propagandowych. Podobnie możesz oszukiwać siebie pod względem osiąganych rezultatów – nieważne, czy jest to trening biegowy, kulturystyczny, podnoszenia ciężarów, pływacki czy trójbojowy. Sportowcy startujący w zawodach, gdzie liczy się osiągany, obiektywny wynik są w nieco lepszej sytuacji od kulturystów. Tam nie ma wymówek.

Czas osiągnięty danego dnia czy podnoszony ciężar w trakcie nadzorowanej rywalizacji decyduje o wszystkim. Zaliczyłeś 120 kg w rwaniu oraz 160 kg w podrzucie, na następnych zawodach poprawiłeś wyniki o 10 kg – osiągnąłeś kolosalny progres - koniec i kropka.

Pływanie – poprawiłeś czas na 50 m o 2 sekundy - może oznaczać to fenomenalny postęp (dla osób startujących na wysokim poziomie o miejscu na podium decydują nawet setne części sekundy).

Dla początkujących pływaków wspomniane 2 sekundy mogą znaczyć niewiele lub nic. Kulturystyka jest trochę mniej uczciwa – bardzo wiele zależy od oceny sędziów, bardzo często werdykty budzą kontrowersje przez kolejne lata. Wystarczy prześledzić powrót Arnolda Schwarzeneggera do rywalizacji w 1980 r. 

Spociłem się mocno, to był świetny trening

Niektórzy sprzedają nawet koszulki treningowe, gdzie wskutek oddziaływania potu ćwiczącego pojawia się napis: „teraz możesz już iść do domu”. Przykro mi, ale ... możesz spocić się w 3 minuty, trenując w saunie (co nie jest zdrowe ani mądre) – czy taki trening będzie skuteczny? Ani trochę.

Nie dasz rady wytrzymać odpowiednio długo, aby osiągnąć wymierne rezultaty. Rzekome „wylewanie litrów potu” jest mitem ukształtowanym przez Hollywood – filmy pokroju serii „Rocky’ego” oraz „Wejścia smoka”. Tak samo kolosalną potliwość mogą wywołać określone środki farmakologiczne, trening w niesprzyjających warunkach (wysoka wilgotność i temperatura).

Bardzo często nadmierną potliwość wykorzystują zawodnicy judo, zapasów, BJJ, MMA, K1, boksu klasycznego czy boksu tajskiego – po co? Ważysz 83 kg, chcesz walczyć w kategorii 81 kg zamiast np. do 85 kg – zbijasz 2 kg wagi – tylko na czas oficjalnego pomiaru. Uzupełniasz płyny, jesz i wychodzisz do walki kilka kg cięższy.

Znam osoby dokonujące znacznie bardziej efektownych wyczynów, posługują się one nielegalnymi diuretykami, manipulacją spożycia elektrolitów, wody – ubierają się w kilka warstw odzieży, korzystają z sauny. Czasem taka „zabawa” kończy się w szpitalu, niezmiernie rzadko – na cmentarzu (nadmierne odwodnienie może zabić człowieka w ciągu kilku godzin, niewykluczone jest szerokie spektrum zaburzeń pracy nerek, wątroby oraz serca).

Odwodnienie - wielogodzinny wysiłek fizyczny 

Przeżyłem kiedyś głębokie odwodnienie w trakcie wielogodzinnego marszu w górach, w temperaturze 25-30 stopni C – mimo dostarczania litrów płynów o różnej zawartości węglowodanów, czułem się coraz gorzej. Zapewne wyniki testów laboratoryjnych byłyby niezbyt pomyślne.

Dotrwałem do końca wędrówki, dzięki kilku litrom zapasowej wody i innych napojów (nadprogramowo wypiłem wtedy ok. 3 litrów napoju). W treningu siłowym wcale nie chodzi o to, by się mocno spocić, ale by stymulować hipertrofię (a to może zachodzić przy stosunkowo niewielkiej potliwości). Ten sam trening może doprowadzić do wzmożonej potliwości, jak i być obojętny. Wystarczy trenować w zimnie lub w 25 stopniach C. O czym świadczy zwiększona potliwość?

Zmienne warunki otoczenia  

Organizm walczy z niekorzystnymi warunkami otoczenia. Istnieje szereg mechanizmów, poprzez które ciało pozbywa się ciepła, np. wymienia ciepło z otoczeniem na drodze promieniowania (60%) oraz kondycji, konwekcji i parowania. Nadmierna utrata na drodze każdego z tych zjawisk jest niekorzystna i powinna być niwelowana.

W pewnym stopniu pocenie się może świadczyć o obciążeniu zawodnika wysiłkiem – ale nie do końca jest to adekwatny wskaźnik, jeśli chodzi o trening siłowy. Być może daje punkt odniesienia w przypadku ekstremalnych interwałów biegowych czy z ciężarami, ale na pewno nic klasycznego, kulturystycznego treningu siłowego.

W trakcie sesji crossfit obwodowej spowodujesz powstanie wokół siebie kałuży, ale taki trening w nikły sposób wpłynie na zwiększenie Twojej siły czy masy. Właściwie osiągniesz wysokie tętno, „spalisz” trochę kalorii, pozbędziesz się sporo glikogenu, elektrolitów oraz wody.

Potencjalne ryzyko

Paradoksalnie możesz doprowadzić do ciężkich powikłań zdrowotnych (a nawet śmierci), pijąc „czystą” wodę lub napoje dedykowane dla sportowców (mają zbyt małe stężenie sodu) w trakcie pracy wielogodzinnej (triathlon, maratony itd.). Wszystkie napoje dla sportowców są hipotoniczne względem osocza, zawierają sód w stężeniu około 10–38 mmol/l. We krwi u zdrowego dorosłego powinno być 136-145 mEq/l lub 135-145 mmol/l sodu.

Jak widać, picie podobnych napojów, jak też np. wody mineralnej, w określonych okolicznościach może być szkodliwe dla zdrowia. Tego typu przypadki zostały opisane w RPA w 1981 r. i dotyczyły sportowców biorących udział w zawodach wytrzymałościowych, trwających ponad 7 h.

Na przykład w Gatorade łączna zawartość sodu i potasu (potas jest tak samo aktywny osmotycznie, jak sód) to tylko 23 mEq/l w porównaniu z 145 mEq/l w osoczu. Nadmierne dostarczanie ww. napojów prowadzi do hiponatremii z rozcieńczenia. Jak podają Drabczyk R., Goncerz G.: w literaturze znanych jest co najmniej 14 przypadków śmierci z powodu EAH (hiponatremii związanej z wysiłkiem fizycznym).

Polecamy również: Elektrolity: po co je stosować? Jaki mają wpływ na organizm

Rodzaje odwodnień

Odwodnienie ma 3 rodzaje:

Hipotoniczne 

Zespół niedoboru sodu; utrata elektrolitów przewyższa utratę wody, np. długotrwała praca w niekorzystnych okolicznościach (wysoka temperatura), wpływ ma stosowanie: diuretyków, haloperidolu, heparyny, infuzje płynów bezelektrolitowych, inhibitory ACE, niesteroidowe leki przeciwzapalne, trójpierścieniowe leki antydepresyjne itd.

Hipertoniczne

Utrata wody przewyższa utratę elektrolitów, np. możliwe przy nasilonym poceniu po długotrwałym wysiłku fizycznym, szczególnie w niesprzyjających warunkach (nasłonecznienie, duża wysokość, wilgotność), przy przebywaniu w wysokiej temperaturze, na pustyni, w saunie itd.

Izotoniczne

Utrata wody i elektrolitów w tych samych proporcjach, np. wymioty, biegunka, krwawienia (utrata krwi pełnej); ograniczenie podaży wody i elektrolitów.

Czym skutkuje nadmierne odwodnienie

Odwodnienie powoduje:

• zmniejszenie objętości krwi obwodowej (hipowolemia)
• względny wzrost ilości erytrocytów => zwiększenie hematokrytu i hemoglobiny => zwiększone ryzyko zakrzepowo-zatorowe
• zwiększenie resorpcji zwrotnej wody, zmniejszenie wydalania moczu (diurezy)
• zmniejsza się trzewny przepływ krwi
• gorsze oddawanie ciepła do otoczenia => zmniejszony przepływ krwi, mechanizm 1: „zmniejszenie poszerzenia łożyska naczyń skórnych w trakcie wysiłku” 
• zaburzenia termoregulacji => gorsze oddawanie ciepła do otoczenia, mechanizm 2: zmniejszenie produkcji potu
• zaburzenia termoregulacji => gorsze oddawanie ciepła do otoczenia, mechanizm 3: zmniejszony przepływ krwi przez łożysko skórne (zapewne swój udział może mieć też pobudzenie receptorów alfa-adrenergicznych)
• zawroty głowy
• tachykardię
• uszkodzenie nerek (ostra przednerkowa niewydolność nerek w przebiegu odwodnienia)
• hiponatremię, spadek ilości sodu w ustroju (możliwa jest utrata do 2l potu na godzinę, przy czym traci się 1,2 – 3,6 g chlorku sodu) uwaga – możliwa jest hiponatremia przy dostarczaniu nadmiaru płynów hipotonicznych np. napojów dla sportowców w pracy wielogodzinnej
• hiperosmolalność osocza
• aktywację układu RAA (renina-angiotensyna-aldosteron)
• wzmożone pragnienie
• w skrajnych przypadkach: zaburzenia orientacji, nudności, drgawki, śpiączkę.

Wyżej wymienione negatywne procesy mogą nasilać:

• diuretyki (często stosowane przez kulturystów)
• antagoniści receptorów m-cholinergicznych, antagoniści receptorów muskarynowych (np. atropina, skopolamina, bromek ipratropium), mechanizm – blokowanie wydzielania łez, śliny i potu
• selektywne beta-mimetyki np. clenbuterol
• duże dawki kofeiny
• sterydy anaboliczno-androgenne – wpływ na hematokryt, ilość erytrocytów, czynniki krzepnięcia oraz fibrynolizy
• narkotyki z grup amfetamin i ich pochodne (amfetamina, metamfetamina, MDMA oraz mieszanki, np. stosowany w ADHD Adderall)
• pośrednie sympatykomimetyki np. efedryna
• trucizny takie jak DNP, czasem stosowane w celach „odchudzających”
• haloperidol
• heparyna (często bezmyślnie polecana przez „guru z YouTube”)
• niesteroidowe leki przeciwzapalne

Silne pocenie się wcale nie musi świadczyć o tym, iż trening był efektywny. Dla kompletnie nieskutecznych treningów również można uzyskać taki efekt. Nie musi być to wskaźnik dobrej pracy. W przypadku hiponatremii nie należy podawać napojów hipo- i izotonicznych, ale hipertoniczne. W cięższych przypadkach konieczne jest dożylne podawanie hipertonicznego roztworu NaCl. W lżejszych przypadkach stosuje się doustne płyny z HTS (roztwory NaCl).

Masa ciała rośnie, czy to dobry znak?

Wielokrotnie o tym pisałem w przeszłości. Wzrost masy ciała może zależeć od nawodnienia: dwie trzecie objętości wody znajduje się w przestrzeni wewnątrzkomórkowej, a jedna trzecia w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Retencję (zatrzymanie płynów) można uzyskać poprzez stosowanie SAA, ale wcale nie znaczy to, iż właśnie „rosną mięśnie”.

W przypadku SAA początkowo realny jest przyrost nawet 3-5 kg masy tygodniowo – w największej mierze odpowiada za to retencja wody i sodu (wpływ estrogenów, szczególnie estradiolu). Podobne wahania mogą dotyczyć np. procesu ładowania węglowodanami (po okresie restrykcji węglowodanowej). Identyczne „przyrosty” odnotowuje się po silnym odwodnieniu.

Przyczyny zdrowotne

Czasem wzrost wagi jest efektem toczącego się procesu chorobowego, np. spadku ilości hormonów tarczycy, przy nadmiernej aromatyzacji, przy stosowaniu leków przeciwdepresyjnych (np. amitryptyliny), wskutek wpływu wspomnianych leków na PPM, przy pośrednim oddziaływaniu leków mających wpływ na receptory histaminowe, przy wzroście stanu zapalnego (TNF-alfa wiąże się z przyrostami masy ciała, podobnie jest ze stanem zapalnym, indukowanym poprzez czynniki prozapalne wytwarzane w tkance tłuszczowej), przy stosowaniu antagonistów receptora alfa-adrenergicznego (np. czteropierścieniowego leku przeciwdepresyjnego – mianseryny). W końcu wzrost wagi może być spowodowany rosnącym zatłuszczeniem sylwetki, co nie powinno być celem żadnego kulturysty.

Wzrost masy ciała wcale nie musi oznaczać, iż Twoje mięśnie urosły. O wiele bardziej miarodajny jest pomiar obwodów oraz ilości tkanki tłuszczowej (np. metoda pomiaru fałd tłuszczu, DEXA lub ważenie podwodne).

Masa ciała spada, więc super się odchudzam!

Bardzo często wahania wagi u pań są związane z fluktuacjami stężeń progesteronu, estradiolu, testosteronu – zmianą nawodnienia. Ten sam problem dotyczy stosowania leków hormonalnych u obu płci. W przypadku restrykcyjnych diet możliwy jest nagły spadek masy ciała, ale wcale nie należy go wiązać z odchudzaniem. Po prostu może zmniejszyć się ilość dostarczanego pokarmu, nawodnienie ciała, ilość glikogenu itd.

Najgorsze są natomiast spadki wagi związane z rozpadem mięśni. Nie ma się z czego cieszyć, właśnie odnotowano śmierć Twoich postępów w redukcji tłuszczu! To mięśnie napędzają metabolizm spoczynkowy, a większość energii (czy tego chcesz, czy nie) wydatkujesz w spoczynku. Trening aerobowy czy interwałowy z reguły mają niewielki wpływ na utlenianie tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Zbyt restrykcyjne diety, które wiążą się z szybkim spadkiem masy ciała, wcale nie muszą być optymalne do redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie w perspektywie 1-2 miesięcy.

Referencje:

• Bartosz Horosz, Małgorzata Malec-Milewska „Metody przeciwdziałania śródoperacyjnej hipotermii” https://journals.viamedica.pl/anaesthesiology_intensivetherapy/article/viewFile/AIT.2014.0019/26967
• Marek Kretowicz, Jacek Manitius „Odwodnienie jako przyczynek do rozważań nad chorobą z przegrzania — opis przypadku” https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/viewFile/12078/9956
• Ilona Idasiak-Piechocka „Odwodnienie — patofizjologia i klinika” https://journals.viamedica.pl/forum_nefrologiczne/article/download/18592/14616
• Praca pod redakcją K. Klukowskiego „Medycyna Sportowa” Medical Tribune, Polska; dr hab. Prof. Nadzw. AWF Aleksander Tyka „Co należy wiedzieć o saunie?”
• E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III
• Magdalena Szklarek „Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej” http://a.umed.pl/pl/dydaktyka/doc/choroby_wewnetrzne/Gospodarka%20wodno-elektrolitowa%202013.pdf
• Drabczyk R., Goncerz G.: „Hiponatremia związana z wysiłkiem fizycznym: podsumowanie stanowiska ekspertów międzynarodowej konferencji uzgodnieniowej”. Med. Prakt., 2016; 7-8: 15–22 https://www.mp.pl/treningzdrowotny/zasady-treningu/aktywnosc-fizyczna/146550,hiponatremia-zwiazana-z-wysilkiem-fizycznym
• „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie” Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA
• Adam Wysokiński, Iwona Kłoszewska „Zespół metaboliczny i zaburzenia depresyjne — przegląd piśmiennictwa” https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/download/29090/23855
• Justyna Pełka-Wysiecka, Jerzy Samochowiec „Depresja — czy faktycznie zróżnicowana farmakoterapia?” https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/viewFile/40400/27888