Kettlebell: niszczyciel tłuszczu, czy radziecki mit?

Trening z ciężarami z uchem (zwanymi uszatkami) stał się popularny dzięki licznym książkom (np. Pavel Tsatsouline “Russian Kettlebell Challenge”) i filmom (np. Mike Mahler “Aggressive Strength for MMA”, Steve Maxwell - "Cruel & Unusual KettleBell Exercises", Steve Cotter "Extreme Kettlebells") promującym podobny rodzaj treningu. Nietypowe boje z niewygodnymi ciężarami były kiedyś elementem szkolenia w Ludowym Wojsku Polskim.

1. Czy 24 kg ciężar jest w stanie zastąpić setki kilogramów?
2. Specyfika treningu z kettlebell
3. Czy kettlebells mogą zastąpić bieganie?
4. Co o rzekomych przewagach kettlebells nad tradycyjnym treningiem siłowym mówią jeszcze naukowcy?

Nawet współcześnie spotyka się w wielu jednostkach zawody obejmujące np. rwanie ciężarka (kettlebell) 17,5 kg na ilość w ciągu 1 minuty oraz np. spacer farmera z dwoma kettlebells ważącymi po 32 kg (a także wspinanie po linie, bieganie na 400 i 3000 m, przeciągnie pojazdu, biegowe testy siłowe itd.). Wbrew obiegowym opiniom większość żołnierzy wcale nie musi mieć dużo wspólnego ze sportem (poza rocznym egzaminem z WF), a więc takie zawody obejmujące zwykłe i mniej typowe konkurencje stanowią niezłe wyzwanie.

Stare normy szkoleniowe z PRL przewidywały wykonanie rwanie ciężarka 17,5 kg:

• 34 razy na ocenę 5 (w ciągu minuty)
• 30 razy na ocenę na db
• 25 razy na ocenę dst.

Dodać należy, iż były to normy dla pododdziałów specjalnego przeznaczenia, rozpoznawczych, powietrzno-desantowych (a więc elitarnych). Dla porównania w biegu na 3 km w umundurowaniu (czyli długie spodnie, bluza od munduru, buty wojskowe) na ocenę 5 należało uzyskać czas co najmniej 13 min 50 sekund. Wydaje się to kiepskim wynikiem, ale tak powiedzą osoby, które nigdy nie musiały zaliczać norm w ciężkich wojskowych butach, które nie są przeznaczone do biegania (brak amortyzacji, wyprofilowania podeszwy itd.).

Rwanie pochodzi z podnoszenia ciężarów. Bój polega na płynnym przenoszeniu ciężaru z ziemi nad głowę, w ostatecznej fazie mając rękę prostą w łokciu – rwanie jednorącz (lub obie ręce proste w łokciach w przypadku klasycznego rwania ciężaru oburącz). Dla odróżnienia podrzut ma dwie fazy: umieszcza się ciężar na barkach (zarzuca się go na wysoko lub na podsiad) oraz wybija nad głowę (na 4 sposoby: statycznie ang. military press, poprzez wyciskopodrzut ang. push press, na nożyce ang. split jerk lub na unik – push jerk, power jerk).

Niestety, o ile kettlebells są niezłym narzędziem, to z pewnością nie zastąpią treningu siłowego z wykorzystaniem klasycznych przyrządów. Dzieje się tak przede wszystkim przez specyfikę uszatek. Niewygodnie wykonuje się z nimi przysiady, a o progresji obciążenia można tu raczej zapomnieć. Ten sam problem dotyczy, np. wyciskania leżąc, treningu bicepsa, tricepsa, czy nawet wiosłowania. Niestety do treningu kettlebells dopisano marketing, który nie ma zbyt wiele wspólnego z rzeczywistością.

Czy 24 kg ciężar jest w stanie zastąpić setki kilogramów?

Marketing kettlebells głosi: „z kolei strongmeni, którzy normalnie trenują z setkami na sztandze, są w stanie poprawić swoje wyniki, wykorzystując tylko odważnik o wadze 24 kg, co pozwala im oszczędzać stawy i więzadła”.

https://www.youtube.com/watch?v=T9Y4o_BqC0A

FILM: Eddie Hall i rekord 500 kg w martwym ciągu!

Wyczynowy strongman jest w stanie podnieść 380-450 kg w martwym ciągu (w zależności od klasy zawodnika). Obecny rekord w martwym ciągu na zwykłym gryfie wynosi 500 kg (patrz film). "Siłacze" są w stanie wykonać przysiad z ciężarem 300-320 kg w zakresie 10-15 powtórzeń (np. Koklyaev czy Eddie Hall), zarzucić i wycisnąć 160 kg przynajmniej kilka razy (i to bez pracy nogami), wybić zza karku ponad 200 kg (Koklyaev był w stanie wybijać nawet 270 kg w seriach; Karlsen wybijał ponad 200 kg, 180 kg w seriach; podobnie Mariusz Pudzianowski) czy wycisnąć leżąc 220-250 kg (w zależności od wagi, chwytu i klasy zawodnika; Morgan Aste zaliczył 6 × 250 kg i 18 × 200 kg na ławce; Mikhail Koklyaev wyciskał ok. 230 kg).

Film - Svend Karlsen i 3 × 180 kg w push press:

https://www.youtube.com/watch?v=Lz8meZGUaZ8

Film – Morgan Aste wyciskanie na ławce 6 × 250 kg

https://www.youtube.com/watch?v=yZJ__nB_Qk4

Czy ktoś jest w stanie zastąpić setki kilogramów ciężarem 24 kg? To niemożliwe!

Kettlebells pozwalają na wydatkowanie niesłychanych ilości energii

Marketing kettlebells głosi: "trening kettlebells pozwala spalić nawet 1200 kcal na godzinę, nic innego nie da takiego wyniku."

To, że wydatkuje się określoną ilość energii w ciągu godziny, wcale nie znaczy, że energia będzie pochodzić z WKT (NEFA, FFA) uwolnionych z trójglicerydów w tkance tłuszczowej. Z reguły im wyższa intensywność pracy, tym więcej zużywamy węglowodanów (glukozy we krwi, glikogenu mięśniowego), a mniej wolnych kwasów tłuszczowych (FFA, NEFA).

W badaniach naukowych z 2010 roku w trakcie 12-minutowego testu z 16 kg odważnikiem mężczyźni wykonali 265 ± 68 wymachów. Średnie tętno oscylowało wokół 165 ± 13 uderzeń serca na minutę. Nie jest to szczególnie wysoki poziom. Podobnie pułap tlenowy osiągnął jedynie 34.31 ± 5.67 ml/kg/minutę – to także jest przeciętnym wynikiem.

Specyfika treningu z kettlebell

Są to ćwiczenia w największej mierze jednostronne, bardzo rzadko używa się w nich dwóch rąk jednocześnie. Często są wykonywane w sposób eksplozywny, co jest największą wadą i jednocześnie zaletą. Jak to rozumieć? Z jednej strony kettlebells słabo nadają się do klasycznej pracy kulturystycznej. W perspektywie kilku lat ćwiczeń nie nadaje się do zastąpienia treningu o charakterystyce powtarzanego wysiłku (ang. repeated effort) lub maksymalnego wysiłku, metody ciężkoatletycznej (o niskiej objętości, a przy stosowaniu dużej intensywności).

Z drugiej kettlebells stanowią ciekawe uzupełnienie bojów kulturystycznych i ciężarowych (rwanie, podrzut, zarzut, wyciskopodrzut, high pull). Przy tym budują zręczność, koordynację oraz siłę chwytu, które ciężko jest kształtować przy zwykłym treningu kulturystycznym. Kettlebells doskonale nadają się do wariantów treningu stacyjnego, obwodowego (np. ACT). Znajdą swoje zastosowanie także w planach pod sporty walki.

Niektóre osoby myślą, iż para uszatek zastąpi im całą siłownię, a tak się nie stanie, gdyż nawet posiadając kilka ciężarków, nie jesteś w stanie odpowiednio skalować progresji (przeskoki są zbyt duże). Ponadto nawet najlepszymi wolnymi ciężarami nie zastąpisz np. wyciągów i maszyn. Będzie miało to największe znaczenie przy treningu mięśni naramiennych, bicepsa, tricepsa.

Plusem i jednocześnie wadą kettlebells może być silne eksploatowanie mięśni brzucha i grzbietu (stabilizacja). Staje się to wadą, gdy na co dzień masz już przeciążony brzuch i dolny odcinek kręgosłupa (np. wyniesienia, rzuty, walka o uchwyt, mostkowanie, walka w klinczu).

Czy kettlebells mogą zastąpić bieganie?

Według badań Hulsey CR i wsp. z 2012 r. jest to możliwe. Naukowcy porównali bieganie na bieżni oraz trening z kettlebells (wymachy, swing). W badaniu wzięło udział 11 mężczyzn i 2 panie.

Ukończyli oni 10-minutowy trening wymachów z kettlebell:

• 35 sekund pracy
• 25 sekund odpoczynku

Mężczyźni używali ciężaru 16 kg, a panie 8 kg. Po 48 h ta sama grupa uczestniczyła w treningu na bieżni przy podobnym obciążeniu organizmu.

Wyniki:

• nie odnotowano znaczących różnic, jeśli chodzi o średnie tętno oraz RPE 
• pochłanianie (i zużycie tlenu), wskaźnik wentylacji oraz wydatek energetyczny były wyraźnie większe dla treningu na bieżni w porównaniu do treningu z kettlebells (od 25 do nawet 39%!),
• wskaźnik wymiany gazowej nie różnił się znacząco pomiędzy grupami
• METS (ilość tlenu zużytego w czasie 1 minuty wysiłku) nie różniła się znacząco pomiędzy grupami,
• częstość oddechów nie różniły się znacząco pomiędzy grupami 

Wniosek: trening na bieżni przy podobnym obciążeniu zawodnika daje nieco większe zużycie tlenu w porównaniu do treningu z kettlebells, zużywa nieco więcej kalorii. Inna sprawa, że można wyobrazić sobie kompletnie różne rezultaty powyższego eksperymentu, gdyby zastosować większy ciężar roboczy na kettlebells, czy bieg w terenie zamiast na elektronicznej bieżni.

Co o rzekomych przewagach kettlebells nad tradycyjnym treningiem siłowym mówią jeszcze naukowcy?

W badaniach z 2012 roku (USA) sprawdzono, jak poszczególne rodzaje treningu wpływają na skoczność (skok wzwyż), siłę i skład ciała (masa mięśni i ilość tkanki tłuszczowej). W badaniach wzięło udział 30 zdrowych, młodych mężczyzn.

Trening prowadzono 2 x w tygodniu przez 6 tygodni. Użyto modelu linearnej periodyzacji. W tygodniach 1-3 objętość wynosiła 3 × 6 (wymachy z kettlebell lub high pull – ciężarowe, wysokie podciąganie), 4 × 4 (przyspieszone wymachy lub zarzut siłowy), 4 × 6 (przysiady „goblet” lub tylne). Objętość wzrastała odpowiednio do 4 × 6, 6 × 4 i 4 × 6. Ustalono wzrost, masę ciała oraz ilość tłuszczu. Siła – sprawdzono wynik na 1 powtórzenie maksymalne w przysiadzie tylnym.

Moc sprawdzono poprzez pomiar skoku wzwyż i powtórzenia maksymalnego w zarzucie siłowym. W ciągu 6 tygodni zarówno trening podnoszenia ciężarów, jak i z kettlebells okazał się skuteczny do zwiększania siły i mocy zawodników. Jednakże przyrost siły w klasycznym treningu podnoszenia ciężarów był większy niż w grupie kettlebells. Nie zanotowano różnic w skoku wzwyż ani w składzie ciała.

W kolejnym z badań Manocchia P. i wsp. sprawdzono, jak trening z kettlebells przekłada się na wzrost siły w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym oraz jak wzrasta wytrzymałość mięśniowa.

Przed i po eksperymencie badani wykonywali podrzut ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, skok wzwyż i unoszenie tułowia z opadu. Trening z kettlebells trwał 10 tygodni, 2 x w tygodniu. Skorelowano efekty treningu z kettlebells m.in. jeśli chodzi o wyciskanie sztangi leżąc. Zanotowano nieznaczne zmiany, jeśli chodzi o podrzut i brak efektu w skoku wzwyż.

Polecamy również: Wymach odważnikiem kulowym - Kettlebell Swing

Wniosek

Kettlebells mogą być użyteczne w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym. Kettlebells mogą być ciekawym uzupełnieniem klasycznego treningu siłowego, aerobowego i interwałowego. Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, zalecane jest zbudowanie wydolności (co oznacza wiele miesięcy treningu wytrzymałościowego np. biegania czy jazdy na rowerze) oraz siły i masy mięśniowej (wiele miesięcy treningu siłowego). To sprawia, że kettlebells lepiej sprawdzą się u średniozaawansowanych.

Nie myśl, że taka forma treningu stanowi rozwiązanie w pigułce. To tylko jedna z kilkunastu dróg do osiągania pożądanego wyglądu sylwetki. Ze względu na skomplikowaną technikę wykonywania ćwiczeń, kettlebells nie są dla każdego, ale na pewno warto ich spróbować.

Referencje:

• Otto WH 3rd, Coburn JW, Brown LE, Spiering BA. “Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition.” J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1199-202. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f233e. Exercise Physiology Laboratory and Center for Sport Performance, Department of Kinesiology, California State University, Fullerton, Fullerton, California, USA.
• Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK, Minichiello J, Castro J. “Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance”. J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):477-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22549084
• Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. “Oxygen cost of kettlebell swings.” J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1034-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d15516Health & Exercise Sciences Department, Human Performance Laboratory, Truman State University, Kirksville, Missouri, USA.
• HOWARD A. FORTNER,1,2,* JEANETTE M. SALGADO,1,* ANGELICA M. HOLMSTRUP,1,‡ and MICHAEL E. HOLMSTRUP “Cardiovascular and Metabolic Demads of the Kettlebell Swing using Tabata Interval versus a Traditional Resistance Protocol” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831858/
• Szivak TK1, Hooper DR, Dunn-Lewis C, Comstock BA, Kupchak BR, Apicella JM, Saenz C, Maresh CM, Denegar CR, Kraemer WJ. “Adrenal cortical responses to high-intensity, short rest, resistance exercise in men and women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22561973.
• Andrzej Magiera i wsp. “Ocena progu przemian beztlenowych w warunkach laboratoryjnych – porównanie metod” http://www.medycynasportowa.edu.pl/api/files/view/9867.pdf
• http://5pa.wp.mil.pl/pl/1_864.html
• https://i.imgur.com/dnbwqHp.jpg
• Hulsey CR1, Soto DT, Koch AJ, Mayhew JL. „Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22395274
• http://www.la.awf.poznan.pl/files/Biegi_wytrzym_jogging/Skala_Borga_dla_doros%C5%82ych.pdf