Jak pobudzić spalanie tłuszczu? Najskuteczniejsza dieta niszcząca tłuszcz!

Wbrew pozorom temat jest kontrowersyjny, wywołuje kłótnie, spory oraz niekończące się dyskusje. Od razu ostrzegam, iż nie odniosę się do bezsensownych diet z kolorowych czasopism („dieta arbuzowa”, „bananowa”, „odchudzanie na zawołanie (ONZ)”), do diet polegających na eliminacji niezbędnych składników diety („pozbądź się wszystkich węglowodanów już teraz”) czy też do diet polegających na głodzeniu się.

1. Co zrobić, aby schudnąć? 
2. Badania i dowody naukowe, a nie domysły
3. Czy potrafisz zweryfikować wiedzę guru z YouTube?
4. Ile tłuszczu mogę pozbyć się w tydzień, a ile w miesiąc?
5. Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu?
6. Jakie na spalanie tłuszczu wpływają proporcje makroskładników?
7. Co w końcu jest najskuteczniejsze dla pozbywania się tłuszczu?
8. Jak skuteczne jest bieganie bez zmian w diecie?
9. Co jest najskuteczniejsze dla redukcji tkanki tłuszczowej?

Co zrobić, aby schudnąć? 

Przy dużej nadwadze wystarczy zastosować jakąkolwiek, choć trochę racjonalną, dietę redukcyjną, aby osiągnąć znaczne rezultaty. I tu tkwi właśnie największy problem, gdy tłumaczę, że podobna dieta jest kiepskim wyborem, słyszę: „ale ja mam takie świetne rezultaty!”. Wielokrotnie przytaczałem przykład: John Cisna schudł ponad 25 kg (w ciągu 6 miesięcy), odżywiając się tylko w McDonald’s.

Tak, to wcale nie znaczy, iż odżywianie się w McDonald’s jest idealnym sposobem na uzyskanie szczuplejszego ciała. To, że stosując nieoptymalne (lub wręcz głupie) rozwiązania odnosisz rezultaty, może być wynikiem przypadku.

Badania i dowody naukowe, a nie domysły

W mojej pracy bazuję na EBM, czyli na medycynie opartej na dowodach. Istnieje bardzo wiele dowodów anegdotycznych w rodzaju: „przestałem stosować cukier i zaczęła mnie boleć głowa” (co implikuje uzależniający potencjał sacharozy, gdyż manifestuje się tu rzekomy efekt odstawienia „narkotyku”). Aby wyciągać wiążące wnioski, należy zbadać w niektórych przypadkach kilka tysięcy osób, w tych samych warunkach, wykluczając inne czynniki, które mają wpływ na wyniki.

Dlatego właśnie największą wartość posiadają dobrze kontrolowane badania kliniczne, gdzie różne zespoły powtarzają te same badania, każdorazowo stosując podwójnie ślepą próbę, gdzie używa się grupy kontrolnej, grupy placebo, odpowiednio dobiera się osoby pod względem siły, masy, wzrostu, poziomu tkanki tłuszczowej, płci, doświadczenia treningowego itd. To wcale nie wyczerpuje tematu.

Czy potrafisz zweryfikować wiedzę guru z YouTube?

Często „guru z YouTube” czytają jedno, dwa badania, poświęcone np. diecie i natychmiast zasypują swoich widzów rewelacjami.

Czy to mądre? Niekoniecznie. Dlaczego?

Gdyż często w badaniach stosuje się osoby niewytrenowane lub początkujące, gdzie dowolna zmiana treningowa i/lub dietetyczna przynosi zaskakujące i gwałtowne rezultaty. To wcale nie znaczy, że nawet 3-5% tych rezultatów uda się powtórzyć u zaawansowanych. Ponadto należy pamiętać, iż większość idiotycznych diet propagowanych w Internecie oraz książkach jest pisana przez osoby nieznające nawet podstaw fizjologii, oraz biochemii. Dlatego głosi się tam możliwość pozbycia się kilku kilogramów masy tygodniowo lub 10 kg miesięcznie.

Odwodnienie to nie to samo co redukcja tłuszczu

Tak, oczywiście poprzez odwadnianie się możesz stracić nawet 10 kg w 2 dni – tylko ... to nie ma nic wspólnego z utratą tkanki tłuszczowej. Manipulujesz zasobami wody zgromadzonej we wszystkich tkankach organizmu, ilością glikogenu wątrobowego i mięśniowego – jest to groźne dla zdrowia, ekstremalne odwadnianie było przyczyną śmierci niejednego kulturysty, żołnierza sił specjalnych (np. selekcja SAS kilka lat temu) czy zawodnika sportów walki („robienie wagi” jest typowe dla dyscyplin, gdzie istnieją kategorie wagowe).

Ile tłuszczu mogę pozbyć się w tydzień, a ile w miesiąc?

Realna redukcja tkanki tłuszczowej to ok. 0,5 kg tygodniowo (oznacza zużycie z samych źródeł tłuszczowych 3500 kcal). Potrzeba od 16 do 20 godzin przeciętnej intensywności aerobów (75-79% maksymalnego tętna danej osoby, HR), aby pozbyć się 1 kg tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Bo takie są ograniczenia fizjologiczne mówiące o maksymalnym utlenianiu tłuszczu w ustroju człowieka. Osoba słabo wytrenowana utleni 0,4-0,5 g tłuszczu na minutę przy intensywności 47-52% VO2 max (czyli 68-71% maksymalnego tętna danej osoby, HR). A to oznacza, iż w ciągu godziny „cardio” pozbędziesz się od 24 do 30 g tłuszczu (216 do 270 kcal ze źródeł tłuszczowych).

Trochę skomplikowanej matematyki

W najlepszym (jako osoba o fenomenalnym wytrenowaniu i dużej ilości masy mięśniowej) razie utleniasz tylko 0,6-0,8 g tłuszczu na minutę treningu (ważąc 100 kg i będąc w dobrej formie). Oznacza to utlenienie 36-48 g tłuszczu w ciągu godziny (dla tego modelowego zawodnika), czyli zużycie 324-432 kcal energii pochodzącej z tłuszczu.

Należy pamiętać, iż tłuszcz zgromadzony podskórnie ma niższą wartość energetyczną niż przeliczniki używane w kalkulatorach żywieniowych. Przyjmuje się, iż 1 kg tkanki tłuszczowej w ciele to 7000 kcal. Jak widać, potrzeba od 16,6 do 20 godzin treningu, by pozbyć się 1 kilograma tkanki tłuszczowej (i wcale nie jest powiedziane, iż cały ten zużyty tłuszcz będzie pochodził z zasobów podskórnych. Może się okazać, iż będzie pochodził w jakiejś części z tłuszczu w tułowiu -> wisceralnego, z tłuszczu wewnątrzmięśniowego -> IMTG, z lipoprotein osocza np. VLDL.

Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu?

Oczywiście ten proces można przyspieszyć, stosując odpowiedni deficyt kaloryczny, np. niedostarczenie 300 kcal dziennie w stosunku do wyliczonego zapotrzebowania tworzy deficyt 2100 kcal tygodniowo, czyli jest to kolejne ~ 300 g tłuszczu zgromadzonego w ciele tygodniowo (w dużym uproszczeniu). Jednak nie należy zapominać, iż tworzenie deficytu również ma swoje granice.

Zbyt niska podaż kalorii przynosi odwrotne od oczekiwanych rezultaty. Kolejny raz podkreślę, że wagi wykorzystujące technologię BIA (często spotykane w klubach fitness) nie są i nie mogą być żadnym punktem odniesienia. Z reguły błąd pomiaru wynosi tam co najmniej kilka punktów procentowych. Domowe wagi są jeszcze gorszym wyborem, a wyniki „pomiaru tkanki tłuszczowej” przypominają wróżenie z fusów. Realne i dobre wyniki przynosi np. ocena poprzez zastosowanie fałdomierza oraz odpowiednich tabel.

Jakie na spalanie tłuszczu wpływają proporcje makroskładników?

Przykład praktyczny: czy korzystniejsza jest duża ilość protein, czy niska ilość węglowodanów przy redukcji tkanki tłuszczowej?

W badaniu wzięło udział 132 uczestników w średnim wieku 50 ± 12 lat, wadze ciała 107 ± 20 kg oraz BMI=37 ± 6 kg/m(2), masie tłuszczu 47,5 ± 11,9 kg. Porównano efekty diet po 3 i 12 miesiącach.

Były to:

• dieta o normalnej zawartości protein i węglowodanów
• dieta o normalnej zawartości protein i niskiej węglowodanów
• dieta o zwiększonej ilości protein i normalnej zawartości węglowodanów
• dieta o zwiększonej ilości protein i zmniejszonej zawartości węglowodanów.

Wyniki po 3 miesiącach:

• dieta „wysokoproteinowa” (1,1 ± 0,2 g protein na kg m.c.), odnotowano spadek masy ciała o 14,1 ± 4 kg, a spadek tkanki tłuszczowej o 11,9 ± 1,7 kg,
• dieta o zwykłej zawartości protein (0,7 ± 0,1 g protein na kg m.c.), odnotowano spadek masy ciała o 11,5 ± 4 kg, a spadek tkanki tłuszczowej o 9,3 ± 0,7 kg,
• dieta niskowęglowodanowa: odnotowano spadek masy ciała o 13,5 ± 4 kg, a spadek tkanki tłuszczowej o 11 ± 1,2 kg,
• dieta o zwykłej ilości węglowodanów: odnotowano spadek masy ciała o 12,3 ± 3 kg, a spadek tkanki tłuszczowej o 10,3 ± 1,1 kg.

Komentarz

Pomimo iż najlepsze efekty odnotowano dla diety „wysokoproteinowej” moim zdaniem sugerowanie, iż „redukcja masy ciała nie zależy od węglowodanów” to co najmniej skandal, a nawet herezja. To właśnie nadmiar węglowodanów jest główną przyczyną otyłości, szczególnie jeśli dostarczamy jednocześnie tłuszcz i cukier (a tak jest np. w przypadku czekolady, ciastek, drobnych przekąsek, fast food itd.).

Poza tym, skoro naukowcy źle dobrali ilość protein w diecie rzekomo wysokoproteinowej, to warto zadać sobie pytanie, jakie inne błędy mogli popełnić?

Dla osób chorobliwie otłuszczonych działa praktycznie każdy rodzaj interwencji dietetycznej – nieważne, czy w postaci klasycznej diety bogatej w węglowodany (gdzie dostarcza się stosunkowo niewiele protein i tłuszczu; z reguły rozkład przedstawia się tam następująco: 50-60% węglowodany, 10-20% proteiny, 20-30% tłuszcz), low carb czy diety ketogenicznej, znanej jako VLCKD (15-25% białka, 65-80% tłuszczu, 5-10% węglowodanów).

Ponadto chciałbym zaznaczyć, iż nie obowiązuje jednolita terminologia. Według jednych naukowców dieta niskowęglowodanowa oznacza dostarczanie mniej niż 40 g węglowodanów dziennie, wg innych mniej niż 45% dziennej podaży energii z węglowodanów. Kolejne źródła jako lowcarb definiują dietę, w której dostarcza się 20% dziennego zapotrzebowania w postaci węglowodanów i tylko 20-60 g węglowodanów dziennie.

Dla dostarczania 2000 kcal oznacza to kolosalny rozrzut, 900 kcal z węglowodanów, czyli aż 225 g dziennie w przyjętym wariancie (45% energii z węglowodanów). Podobnie za dietę „niskotłuszczową” uznaje się podaż mniej niż 30% energii z tłuszczu. To również może być mylące. Absurdy dotyczące diety „wysokoproteinowej” omówiłem wcześniej. 

Co w końcu jest najskuteczniejsze dla pozbywania się tłuszczu?

Diety niskowęglowodanowe są początkowo lepsze dla utraty masy ciała od niskotłuszczowych (w perspektywie 3-6 miesięcy), ale … różnica zanika po ok. roku.

Diety niskowęglowodanowe nie mają negatywnego wpływu na lipidogram, jednakże brak badań odnośnie ich długotrwałego wpływu na system sercowo-naczyniowy.

Dla wielu diet brakuje danych odnośnie stosowania ich powyżej kilku tygodni czy miesięcy – dlatego trudno realnie ocenić ich skuteczność.

Według metaanalizy badań Johnston BC, Kanters S i wsp. z 2014 roku, obejmujących 7286 osób: największa utrata wagi była powiązana z dietami niskowęglowodanowymi (wysokotłuszczowymi) – średnio 8,73 kg po 6 miesiącach obserwacji oraz 7,25 kg po 12 miesiącach. Duża była również utrata po dietach niskotłuszczowych średnio: 7,99 kg po 6 miesiącach oraz 7,.27 kg po 12 miesiącach obserwacji.

Jak skuteczne jest bieganie bez zmian w diecie?

Samo bieganie, bez zmian w diecie, jest wg badań naukowych mało skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej – przynosi nawet o 46% gorsze rezultaty w skali roku treningu. Osoby biegające średnio powyżej 5 km tygodniowo, w ciągu jednego roku straciły 5,58 kg tkanki tłuszczowej – jeśli do wysiłku fizycznego dołączyły dietę. Osoby, które tylko biegały, a jadły dalej podobnie jak wcześniej - pozbyły się tylko 3,81 kg tłuszczu.

U osób na diecie niskowęglowodanowej (wysokotłuszczowej) odnotowano statystycznie mniejszy spadek ilości całkowitego cholesterolu (2,7 mg/dL), mniejszy spadek transportera LDL (3,7 mg/dL), za to większy wzrost HDL (3,3 mg/dL) oraz większy spadek trójglicerydów (o 14 mg/dL) w porównaniu do osób na diecie niskotłuszczowej (wysokowęglowodanowej).

Co jest najskuteczniejsze dla redukcji tkanki tłuszczowej?

Niektórzy naukowcy twierdzą, iż diety niskowęglowodanowe są związane z większą ogólną śmiertelnością (z różnych przyczyn), ale jednocześnie podkreślają, że nie z powodu chorób sercowo-naczyniowych (CVD).

Na to pytanie nie ma odpowiedzi. A co jest najzdrowsze? Na wiążące badania w tej materii trzeba jeszcze poczekać.

Referencje:

• Soenen S1, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS. „Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440
• Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, Yao L, Bunol C, Liu Y, Chen CS, Klag MJ, Whelton PK, He J. “Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568
• Hiroshi Noto,1,2,* Atsushi Goto,1,2 Tetsuro Tsujimoto,1,2 and Mitsuhiko Noda1,2 “Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3555979/
• Tian Hu, Katherine T. Mills, Lu Yao, Kathryn Demanelis, Mohamed Eloustaz, William S. Yancy, Jr, Tanika N. Kelly, Jiang He, and Lydia A. Bazzano “Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/
• ALLEN R. STEPHEN A. WILSON „Low-Carbohydrate Diets“ http://www.aafp.org/afp/2006/0601/p1942.html
• Edward L Melanson, Ph.D.,1,2 Paul S. MacLean, Ph.D.,1,2 and James O. Hill, Ph.D “Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974/
• Achten J1, Jeukendrup AE. “Maximal fat oxidation during exercise in trained men”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14598198
• Johnston BC, Kanters S “Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis”. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101
• „Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners?: A 1-year prospective study.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766050
• Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA. 2005;293:43–53
• Marjorie R. Freedman, Janet King, Eileen Kennedy „Popular Diets: A Scientific Review” https://pdfs.semanticscholar.org/a321/b9adfff93d0df1eace2afaab0fa1e1309797.pdf