„Zakwasy” są najbardziej zmitologizowanym elementem treningu siłowego, choć nie tylko. Mogą pojawić się po podbiegach, interwałach, treningu plyometrycznym (np. skokach). Nawet zwykłe bieganie i marsze z obciążeniem mogą prowadzić do powstania DOMS (np. przy dużej objętości treningu aerobowego lub po długim okresie bezczynności).
Czy DOMS mają coś wspólnego z kwasem mlekowym („zakwasami”)?
W wysiłkach trwających do 60 sekund (przemiany anaerobowe - beztlenowe; glikoliza) zachodzą następujące przemiany:
- glukoza -> kwas mlekowy
- 2 ADP -> 2 ATP
W mniej uproszczony sposób wygląda to następująco:
glukoza + 2Pi + 2ADP + 2NAD+ → 2 cząsteczki pirogronianu + 2ATP + 2NADH + 2H+ + + 2H2O.
Glukoza magazynowana jest w tkance mięśniowej w postaci glikogenu.
Gromadzenie się kwasu mlekowego powoduje silne zakwaszenie środowiska tkanki mięśniowej (charakterystyczny skurcz lub ból). Działanie szlaku ustaje.
Kwas mlekowy przenika do krwi i jest transportowany do wątroby, gdzie ulega przemianie w glukozę (glikoneogeneza) => cykl Corich.
Wbrew obiegowym opiniom (nadal chętnie powtarzanym w Internecie) DOMS nie mają zbyt wiele wspólnego z kwasem mlekowym, gdyż pojawiają się kilkadziesiąt godzin później – gdy wszystkie mleczany już dawno zostaną usunięte z ustroju.
W jednym z badań opublikowanym 13 stycznia 2016 r. wzięło w udział 20 uczestników. Wykonywali maksymalny test biegowy do wyczerpania, następnie odpoczywali, leżąc na plecach przez 120 minut. Przed i po wysiłku pobierano próbki krwi oraz badano pracę serca. Po 70 minutach od zakończenia pracy poziom mleczanów wrócił do poziomu wyjściowego.
Jak dzielimy ból, jaki odczuwa człowiek?
Na samym początku chciałbym ostrzec: często się zdarza, iż ból jest zlokalizowany w innych strukturach, a pacjent wskazuje jego źródło na mięśnie. Podobne bóle dotyczą w większości osób niemających styczności z aktywnością fizyczną, choć mogą dotknąć także sportowców.
Mogą mieć one faktyczne źródło:
- w anatomicznych strukturach głębokich, narządach wewnętrznych
- w przebiegu nerwobólu, bólu korzeniowego
- pochodzenia ośrodkowego, organicznego (np. w jamistości rdzenia)
- w zaburzeniach rodzaju czynnościowego (np. w depresji), o charakterze miejscowym, rozsianym lub rozlanym
Na podstawie: Krzysztof W. Nicpoń „Bóle mięśniowe i kurcze bolesne w praktyce neurologa”.
Z własnego doświadczenia: bardzo trudna bywa diagnostyka bólu umiejscowionego blisko stawu kolanowego (np. tuż nad kolanem), zdarza się, iż rezonans magnetyczny oraz USG nie wskazują na żadne uszkodzenie. W jednej z takich sytuacji lekarz zastosował leki tylko wg moich subiektywnych wskazań, gdyż narzędzia diagnostyczne okazały się nieskuteczne (miałem znacznie ograniczony zakres ruchu w stawie kolanowym, a ból promieniował powyżej stawu).
Jeśli więc po treningu nagle zaczynasz odczuwać ból – musisz umieć rozróżnić, czy ma on źródło w mięśniach (co jest z reguły niegroźne) czy też np. w kręgosłupie, czy wynika z uszkodzenia struktury stawu kolanowego, czy może jest to skręcenie, nadwichnięcie bądź stłuczenie?
Czasem ciężko jest zróżnicować pojawiający się stan zapalny oraz obrzęk. Może być on spowodowany urazem, treningiem, stanem zapalnym i np. nowotworami.
Jeśli chodzi o typowe bóle spotykane u osób trenujących siłowo, wyróżniamy dwa rodzaje: bolesność wczesna oraz DOMS.
Bolesność wczesna – jest skutkiem intensywnego treningu – w mięśniach następują zmiany biochemiczne, narastające wraz z postępującym rozwojem zmęczenia (jak szybko się pojawią, zależy to od wytrenowania zawodnika i rodzaju pracy). Między innymi powstaje kwas mlekowy, zmienia się równowaga kwasowo-zasadowa. Drażnienie nerwów czuciowych powoduje odczuwanie bólu. Jest to więc ból odczuwany tylko i wyłącznie w trakcie treningu. Co się dzieje dalej z kwasem mlekowym?
W ciągu godziny po zakończeniu treningu praktycznie cały kwas mlekowy jest usuwany z mięśni (w uproszczeniu: służy jako paliwo, dla mięśni – „70% przekształca się w pirogronian i jest utleniany przez serce i mięśnie szkieletowe, a 20% przekształca się w glukozę w wątrobie, 10% w aminokwasy”).
A co z osławionymi „zakwasami”?
Drugi rodzaj bólu mięśniowego to DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) - czyli opóźniona bolesność mięśniowa. Słowo zakwasy wprowadza w błąd, gdyż mikrourazy nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym. Bóle pojawiające się 24-48 h “po” organizm „naprawia”, w ten sposób następuje regeneracja tkanki mięśniowej po wysiłku. Urazy mięśni powstają na drodze chemicznej i mechanicznej.
Mechaniczne urazy mają źródło w intensywnej pracy mięśni, szczególnie w fazie rozciągania włókien (ekscentrycznej). Wcale nie musi oznaczać wielkiej ilości ćwiczeń i serii, bardziej istotny jest czas pracy pod obciążeniem – czyli np. wykonywanie opuszczania powoli a fazy podnoszenia ciężaru nieco szybciej.
Klasyczne uginanie ramion ze sztangą stojąc, ma dwie fazy – podnoszenia ciężaru oraz jego opuszczania. Przy podnoszeniu włókna się skracają. W fazie ekscentrycznej mięsień dwugłowy jest rozciągany. W fazie spoczynku białka kurczliwe - aktyna i miozyna - nie tworzą połączeń (mostki).
Mit 1: alkohol dobrze robi na zakwasy
Niestety nie.
Alkohol:
- odwadnia
- pogarsza warunki dla wzrostu mięśni
- zaburza termoregulację
- ma wpływ na syntezę glikogenu
- wpływa na spowolnienie regeneracji powysiłkowej, co wykazano np. w badaniach Barnes MJ i wsp.
- ma wpływ na profil hormonalny, w tym poziom testosteronu
- zmniejsza stan zapalny po wysiłku (podobnie jak w przypadku długotrwałego NLPZ, stosowanie alkoholu oznacza problemy z budową masy mięśniowej!)
- zmniejsza aktywację ścieżki mTOR (typową np. dla treningu siłowego)
- może wpływać negatywnie na insulinę i IGF-1
- zwiększa ryzyko kontuzji, zgodnie z doniesieniami O’Brien i Lyons: dla piłkarzy pijących – ryzyko odniesienia kontuzji wynosiło 55%, dla niepijących tylko 24%
- wpływa na poziom miostatyny oraz przy przewlekłym stosowaniu uszkadza serce, co wykazano w badaniach na mięśniach sercowych pobranych od alkoholików (alkohol ma wpływ na apoptozę oraz hamowanie proliferacji miocytów w sercu)
Alkohol i odwodnienie
Odwadniający wpływ etanolu jest dobrze znany, przynajmniej od kilkuset lat. Eggleton oszacowała, że na każdy gram spożytego etanolu przypada 10 mL wyprodukowanego moczu.
Alkohol działa supresyjnie na wydzielanie hormonu antydiuretycznego – wazopresyny – w przysadce mózgowej. Z badań wynika, że nawadnianie zawodnika napojem bezalkoholowym lub zawierającym do 2% alkoholu jest porównywalne, o tyle 4% alkoholu w napoju (np. słabe piwo) spowalnia proces regeneracji, gdyż nasilone jest wydalanie moczu (dalsza utrata wody z organizmu).
Co ciekawe, im wyższe stężenie alkoholu, tym gorzej. Wódka zawierająca 40% etanolu ma 10 mL alkoholu i 15 mL wody w porcji 25 ml. Wypicie 25 ml wódki powoduje wydalenie ponad 100 mL wody, czyli bilans wodny pogarsza się o 85 mL.
Wpływ alkoholu na spowolnienie regeneracji mięśni
11 zdrowych mężczyzn wykonało 300 powtórzeń maksymalnego skurczu ekscentrycznego mięśnia czworogłowego uda – jednej nogi przy użyciu dynamometru izokinetycznego.
Komentarz – w fazie ekscentrycznej powstaje najwięcej mikrourazów mięśni, dlatego często zawodnicy podnoszenia ciężarów rzucają ciężar na ziemię po wykonaniu rwania czy podrzutu, by zminimalizować odnoszone DOMS.
Mężczyźni po treningu spożyli 1 g alkoholu etylowego na każdy kilogram masy ciała (w postaci mieszanki wódki i soku pomarańczowego) – dzień ALC (od słowa Alcohol). Czyli osoba ważąca 100 kg wypiła 100 g etanolu (jedno piwo 500 ml, 6% zawiera ~23 g etanolu). Tak więc badani musieli spożyć odpowiednik pięciu i pół 500 ml piw 4,5% (~ 2,77 litra), dwa i pół piwa 10% (~1,25 litra) lub ponad 300 ml wódki 40%.
W inny dzień badani spożyli kaloryczny odpowiednik alkoholu w postaci soku pomarańczowego – dzień OJ (orange juice = sok pomarańczowy). Zmierzono maksymalny moment siły mięśni (izokinetyczny dla fazy koncentrycznej i ekscentrycznej) oraz izometryczny, oznaczono poziom CK (kinazy kreatynowej) odpowiednio przed 36h i 60h po zakończeniu treningu.
Zanotowano wyraźny spadek siły 36 i 60h po zakończeniu treningu (regeneracja się jeszcze nie zakończyła). W innych badaniach stwierdzono, że kolejny trening w takich warunkach oznacza, spadek możliwości wysiłkowych m.in. może być o połowę mniej hormonu wzrostu oraz dużo słabszy wyrzut adrenaliny i noradrenaliny (w reakcji na trening).
Największą stratę momentu siły mięśni odnotowano trzydzieści sześć godzin po zakończeniu treningu (bez spożywania alkoholu):
- -12% (f. izometryczna) – spadek o 12%
- -28% (f. koncentryczna) – spadek o 28%
- -19% (f. ekscentryczna) – spadek o 19%
Izometryczna – wzrost napięcia mięśni, bez zmiany jego długości. Koncentryczna – faza podnoszenia. Następuje skrócenie mięśnia (kontrakcja). Ekscentryczna – faza opuszczania - długość mięśnia wzrasta, jest rozciągany.
Ale w grupie spożywającej alkohol straty były większe:
- -34% (f. izometryczna)
- -40% (f. koncentryczna)
- -34% (f. ekscentryczna)
Co ciekawe, kinaza kreatynowa i odczuwana bolesność mięśniowa były podobne w obu grupach.
Mit 2: tylko trening siłowy powoduje mikrourazy mięśni
Niestety nie. Takie same mikrourazy mogą się pojawić po treningu plyometrycznym (skoki), biegowym (ciągłym i interwałowym), na rowerze (ciągłym i interwałowym) czy też np. po wielogodzinnym marszu z obciążeniem.
Według badań Farias Junior LF zarówno trening interwałowy niskiej objętości i wysokiej intensywności, jak i wysiłek ciągły mają wpływ na powstanie DOMS. 15 uczestników w wieku 25,1±4,4 roku ukończyło 2 sesje eksperymentalne, w przypadkowej kolejności:
interwałowy niskiej objętości i wysokiej intensywności 10 x 60 sekund przy 90%, maksymalnej prędkości, jako odpoczynek stosowano 60 sekund przy 30% maksymalnej szybkości,
20 minut ciągłej pracy przy 60% maksymalnej prędkości.
Nie stwierdzono różnic pomiędzy grupami w zakresie odczuwania DOMS 24 h po zakończeniu pracy.
Próg wrażliwości na ból w mięśniu prostym uda obniżył się o 0,5 kg/cm, zmniejszył się również próg tolerancji bólu o charakterze nacisku (PPToL) w mięśniu brzuchatym łydki. Zwiększyła się intensywność odczuwanego bólu (PPI) w mięśniu prostym uda (14,4 mm) oraz w mięśniu dwugłowym uda (11,7 mm) – wszystkie dane dotyczą 24 h po zakończeniu sesji interwałowej.
Fakt: Rolowanie może pomóc na ból mięśni
Mówią o tym badania Casanova N i wsp. Zastosowano trening angażujący mięśnie odpowiadające za zginanie podeszwowe, następnie w jednej grupie zastosowano interwencję: 6 serii rolowania po 45 sek. z 20-sek. przerwą między seriami (w drugiej grupie nie stosowano rolowania, ani innych metod).
Rolowanie co prawda nie miało wpływu na sprawność mięśnia brzuchatego przyśrodkowego łydki (medial gastrocnemius) czy stopień natlenienia, ale po rolowaniu próg wrażliwości na ból mięśnia brzuchatego łydki podwyższył się o 19%, bez rolowania obniżył się o 5%.
W przeglądzie systematycznym Cheatham SW i wsp. stwierdzono, iż rolowanie może mieć wpływ na zakres ruchu w stawie oraz sprawność mięśni, jednakże brak na razie konsensusu odnośnie programu rolowania mięśni.
Fakt: Masaż po treningu może być przydatny
W jednym z badań 30 doświadczonych kulturystów wykonywało ten sam rodzaj pracy 5 serii na 75-77% ciężaru maksymalnego mięśni prostowników i zginaczy stawu kolanowego. Zaraz po treningu jedna była masowana przez 30 minut, pozostali odpoczywali pasywnie. Odnotowano wzrost kinazy kreatynowej oraz bolesności mięśniowej. Pomiarów dokonywano zaraz po 24, 48 oraz 72 godziny po wysiłku. Jednakże kulturyści, którzy byli masowani, szybciej się regenerowali.
Fakt: BCAA może pomóc u początkujących
BCAA- wg niektórych badań aminokwasy rozgałęzione mogą zredukować ból mięśni, ale ... podkreślam, u osób niewytrenowanych. Z kolei inne badania mówią o zmniejszeniu bolesności mięśniowej u biegaczy długodystansowych przy zastosowaniu 2,5 l roztworu z 0,8% BCAA.
Fakt: Imbir może pomóc
Według badania na 36 kobietach imbir 1 godzinę przed treningiem jest skuteczniejszy w zmniejszaniu bolesności mięśni po 24 i 48 h od zakończenia pracy, w porównaniu do porcji imbiru zaraz po wysiłku. Trening – było to 20-minutowe wchodzenie na 46 cm próg (step), 15 wejść na minutę pracy. Wniosek: 2 gramy imbiru przed treningiem mogą zmniejszać bolesność mięśni. Jednakże należy dodać, że inne badania niekoniecznie potwierdzają te wnioski – w kolejnym eksperymencie 48 h po zakończeniu treningu siła szybciej wracała dla osób, które stosowały 4 g imbiru.
Fakt: Naprzemienne schładzanie i rozgrzewanie mięśni (ang. contrast water therapy, CWT) może pomóc
Naprzemienne schładzanie i rozgrzewanie mięśni np. poprzez zanurzanie w chłodnej i ciepłej wodzie. Niestety, metaanaliza tej metody przynosi niejednoznaczne rezultaty. Jeżeli zastosuje się inne metody odnowy – jej skuteczność jest porównywalna.
Referencje:
- J. Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”
- Krzysztof W. Nicpoń „Bóle mięśniowe i kurcze bolesne w praktyce neurologa” Oddział Neurologii i Wczesnej Rehabilitacji Poudarowej Szpitala Miejskiego w Bydgoszczy https://journals.viamedica.pl/polski_przeglad_neurologiczny/article/download/20100/15803
- Farias Junior LF1, Browne RAV, Frazão DT, Dantas TCB, Silva PHM, Freitas RPA, Aoki MS, Costa EC. „Effect of low-volume high-intensity interval exercise and continuous exercise on delayed-onset muscle soreness in untrained healthy males.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28614163
- Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. “Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise”. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189-93. doi: 10.1016/j.jsams.2008.12.627. Epub 2009 Feb 20.
- Fernández-Solà J1, Lluis M, Sacanella E, Estruch R, Antúnez E, Urbano-Márquez A. “Increased myostatin activity and decreased myocyte proliferation in chronic alcoholic cardiomyopathy”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21463333
- Dr. Jade Teta T-Nation “Alcohol and bodybuilding” http://anabolicminds.com/forum/content/alcohol-bodybuilding-5636/
- Casanova N1, Reis JF1,2, Vaz JR1,2,3, Machado R1, Mendes B3, Button DC4, Pezarat-Correia P1, Freitas SR1,3. “Effects of roller massager on muscle recovery after exercise-induced muscle damage.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28095747
- Cheatham SW1, Kolber MJ2, Cain M1, Lee M3. “The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26618062
- J Sports Sci. 2015 Sep 3:1-7. [Epub ahead of print] “Efficacy of massage on muscle soreness, perceived recovery, physiological restoration and physical performance in male bodybuilders.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26334128
- „Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
- J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31. Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087302
- Clin Physiol Funct Imaging. 2016 Jan 13. doi: 10.1111/cpf.12339. [Epub ahead of print] Temporal sequence of recovery-related events following maximal exercise assessed by heart rate variability and blood lactate concentration. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762787
- http://biotechnologia.pl/biotechnologia/artykuly/metabolizm-weglowodanow,11443
- Med J Islam Repub Iran. 2015 Sep 12;29:261. eCollection 2015. Acute effects of ginger extract on biochemical and functional symptoms of delayed onset muscle soreness. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26793652
- Phytother Res. 2015 Jun;29(6):887-93. doi: 10.1002/ptr.5328. Epub 2015 Mar 18. The Effects of Pre-Exercise Ginger Supplementation on Muscle Damage and Delayed Onset Muscle Soreness. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25787877
- Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis François Bieuzen,1,* Chris M. Bleakley,2 and Joseph Thomas Costello3,4 François Hug, Editor http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633882/
