Cała prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej

Większość „poradników treningowych” w sieci zawiera mniejsze lub większe błędy merytoryczne. Inne z kolei projekty powstają w głowie osób niemających zbyt dużo wspólnego ze sportem. Efekty są opłakane.

1. Czy wysokie stężenie testosteronu we krwi sprzyja utracie tkanki tłuszczowej?
2. Od czego zależy redukcja tkanki tłuszczowej?
3. Czy aeroby nie uwrażliwiają tkanek na insulinę?
4. Czy aeroby powodują hiperkortyzolizm?

Nie mam nic przeciwko pisaniu poradników, ale przez osoby, które najpierw przeczytają kilkanaście książek z biochemii, fizjologii, medycyny sportowej, czy przetłumaczą, choć kilkanaście badań naukowych. Do tego najlepiej by teorię wsparły kilkunastoletnim stażem treningowym. Oto kolejny przykład artykułu z pewnego portalu o „budowaniu masy”, który przynosi więcej szkód niż pożytku.

Cytat z artykułu: „przede wszystkim typowy trening cardio sprawia, że spalamy energię wyłącznie podczas trwania wysiłku. Zazwyczaj jest to jednostajny wysiłek w tętnie około 130-160 uderzeń serca na minutę. Podczas treningu cardio nie następuje duża odpowiedź hormonalna organizmu”.

Komentarz: autor tekstu twierdzi, iż podczas treningu cardio nie następuje duża odpowiedź ze strony układu hormonalnego. I tu już mogę powiedzieć: nieprawda. Autor nie określił bowiem czasu pracy (objętości treningu tlenowego). Przykładowo po przebiegnięciu półmaratonu pojawia się silny stan zapalny, spada ilość testosteronu, rośnie ilość kortyzolu. Wystarczy 2,5h dość intensywnej pracy, by odnotować bardzo zróżnicowaną odpowiedź – uszkodzenia mięśni, wzrost stanu zapalnego.

Przykładowo: zawodnicy ćwiczyli 3 dni pod rząd z intensywnością rzędu 70% VO2 max.. Zbadano, jak trening wpływa na kinazę kreatynową, czynniki stanu zapalnego (CRP, IL-6, IL-8, IL-10, MCP) oraz odporność. Stwierdzono, że biegacze odnosili dużo większe uszkodzenia mięśni od rowerzystów (kinaza kreatynowa wyższa o 133%, a mioglobina o 404% - po 3 dniach aktywności).

Mioglobina – jest uwalniana do surowicy m.in. po uszkodzeniach mięśni szkieletowych. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń, jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Także czynniki stanu zapalnego były na dużo wyższym poziomie u biegaczy niż u kolarzy (CRP o 87%, IL-6 o 256%, IL 8 o 61%, IL-10 o 32%, MCP o 29%).

Czy wysokie stężenie testosteronu we krwi sprzyja utracie tkanki tłuszczowej?

Cytat z artykułu: „W trakcie aktywności tj. interwałów i treningu siłowego uwalniane są olbrzymie ilości testosteronu i hormonu wzrostu. Oba te hormony znane są z tego, że sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej”.

Komentarz: niestety z reguły, w normalnych warunkach u sportowca poziom hormonów: testosteronu, mleczanów, kortyzolu, adrenaliny, noradrenaliny, hormonu wzrostu (oraz IGF-1) wraca do wartości wyjściowych już po 45-60 minutach nawet po najcięższym treningu (np. objętościowym treningów nóg, w którym przerzucono 5-10 ton obciążenia, czy dla treningu klatki piersiowej, gdzie podniesiono od 3 do 5 ton). 

W kolejnym z badań z 2017 r. 8 mężczyzn wykonywało 36 przysiadów przy intensywności 75% ciężaru maksymalnego. Niezależnie, jak dzielono ten wysiłek czy mężczyźni odpoczywali dłużej, czy krócej – odnotowano podobne wahania hormonalne. Protokoły treningu:

• CS4 - 4 serie połączone (klaster), czyli 30 sekund przerwy po czwartym, ósmym, szesnastym, dwudziestym, dwudziestym ósmym i trzydziestym drugim powtórzeniu przysiadów
• RR4 - 9 serii po 4 powtórzenia z 52,5 sekundami odpoczynku, RR1) opisano w innym badaniu tej samej grupy
• RR1 - 36 pojedynczych przysiadów, każdy był powtarzany, co 12 sekund

Mimo iż protokoły różniły się diametralnie, a wspólny był tylko czas odpoczynku, we wszystkich wariantach odnotowano podobne stężenia mleczanów we krwi. Ponadto poziom hormonu wzrostu podniósł się i spadł do wartości wyjściowych w ciągu 60 minut. Po 60 minutach od zakończenia treningu poziom testosteronu pozostał najniższy.

Poza tym przykro mi, ale u kobiet udowodniono, iż nadmierna ekspozycja na testosteron w życiu płodowym sprzyja otłuszczeniu ciała oraz insulinooporności! Np. charakterystyczną cechą zespołu policystycznych jajników (PCOS ang. polycystic ovary syndrome) może być hiperandrogenizm (dotyczy nawet 78,2% pacjentek). Dla testosteronu całkowitego norma wynosi: 280-1080 ng/dL (mężczyźni) oraz mniej niż 70 ng/dL (kobiety).

W zespole policystycznych jajników stężenie testosteronu u pań wynosi zwykle mniej niż 150 ng/dL (może być podniesione także stężenie DHEA-S oraz prolaktyny). Podniesione stężenia testosteronu stwierdza się nawet u 58,4% kobiet z PCOS. No, ale „przecież testosteron sprzyja utracie tkanki tłuszczowej”? Oczywiście, proszę więc wytłumaczyć, dlaczego 80% kobiet z zespołem policystycznych jajników w USA jest otyła? 

U mężczyzn niedobór testosteronu sprzyja insulinooporności i otłuszczeniu, ale najprawdopodobniej poprzez wpływ pośredni na estrogeny (testosteron => działanie kompleksu enzymatycznego CYP19; aromataza => estrogeny, w tym estradiol). To zapewne estradiol reguluje przyrosty tkanki tłuszczowej mężczyzn. Z badań Joela S. Finkelsteina wynika, iż estrogeny są niezbędne dla hipertrofii.

Co więcej: mężczyźni, u których zablokowano aromatyzację (powstawanie estrogenów), nabrali zdecydowanie więcej tłuszczu (całkowitego, podskórnego, wisceralnego) dla dawek 1,25 g, 5 g oraz 10 g żelu z testosteronem dziennie, w porównaniu do grupy stosującej tylko żel z testosteronem.

Od czego zależy redukcja tkanki tłuszczowej?

Redukcja tkanki tłuszczowej oraz wrażliwość na insulinę w większości zależą od:

• uwarunkowań genetycznych np. u kobiet z PCOS stwierdza się nadmierną fosforylację seryny w receptorze insuliny, mutacje genu receptora insuliny, zmiany obejmujące receptory jądrowe typu gamma: polimorfizm Pro12Ala genu PP AR-γ2 oraz defekty transportera glukozy GLUT4 w tkance tłuszczowej
• profilu hormonalnego danej osoby (stężenie insuliny i glukozy szczególnie mierzone na czczo, HbA1C – mówi nam o glikemii w ostatnich miesiącach insulinooporność, stan zapalny: CRP, TNF-alfa, zatłuszczenie ciała: ilość estradiolu, aromatyzacja, niski poziom testosteronu)
• diety (ilości węglowodanów, pory ich podawania czy węglowodany są podawane razem z proteinami oraz tłuszczami, czy nie, dodatek np. białka serwatkowego np. WPC poprawia glikemię i tolerancję węglowodanów - podawanie protein zwiększa wyrzut insuliny, co jest bardzo korzystnym regulatorem glikemii (poprzez wpływ na GIP oraz GLP-1) nawet u diabetyków 
• w niewielkim stopniu od treningu (a już na pewno nie zależą od chwilowego wyrzutu testosteronu czy hormonu wzrostu). Najwięcej energii wydatkujemy wtedy, gdy nic nie robimy (60-70% dobowego wydatku). Trening siłowy pomaga pod względem zwiększania wydatku energetycznego, ale pośrednio – im mamy większą masę beztłuszczową (więcej mięśni) –, tym większy wydatek energetyczny (w spoczynku i w trakcie treningu siłowego, aerobowego, o charakterystyce mieszanej)

Proporcje wydatku energetycznego wyglądają następująco:

• spoczynkowa przemiana materii — około 60–70% dobowego wydatku
• wysiłek fizyczny lub ćwiczenia — od około 15% dobowego wydatku u osób prowadzących siedzący tryb życia do nawet 40% u osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia
• termogeneza pokarmowa — około 10% dobowego wydatku energii

Z redukcją masy ciała wiązałbym raczej tarczycę (wpływ T4, T3), ilość masy mięśniowej (co podwyższa wydatek energetyczny) oraz dietę z ujemnym bilansem kalorycznym. Zresztą GH to bardziej prohormon, aktywny jest raczej IGF-1 i tu zła informacja: dojrzałe adipocyty mają mało receptorów dla IGF-1, dominuje ilość receptorów dla insuliny.

Tak więc fizjologiczne stężenia IGF-1 nie są skuteczne dla stymulowania uwalniania kwasów tłuszczowych zmagazynowanych w adipocytach. A to znaczy, iż w normalnym ustroju, zdrowego sportowca niestosującego wspomagania farmakologicznego - rola GH oraz IGF-1 w redukcji tkanki tłuszczowej jest znikoma.

Ponadto autor nie określił parametrów interwałów ani treningu siłowego. Istnieją liczne przykłady interwałów, które nie mają wpływu ani na testosteron, ani tym bardziej na wyrzut hormonu wzrostu (np. interwały w środowisku tlenowym: naprzemienny marsz oraz trucht, naprzemienne szybsze i wolniejsze pływanie, naprzemienne szybsza i wolniejsza jazda na rowerze, naprzemienny szybszy i wolniejszy marsz itd.)

Tak samo można sobie bez trudu wyobrazić trening siłowy niemający wpływu na stężenie testosteronu i hormonu wzrostu. Jeśli chodzi o dalsze twierdzenia autora, iż rzekomo wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, jest to nieprawda. W większości badań stwierdzono, iż chwilowe wahania testosteronu, hormonu wzrostu, IGF-1, kortyzolu, mleczanów – nie mają żadnego powiązania z hipertrofią czy redukcją tkanki tłuszczowej.

Z reguły w ciągu 60-90 minut po najcięższym treningu wahania hormonalne przestają mieć znaczenie (na pewno do redukcji tkanki tłuszczowej nie wystarczy 30 do 45-minutowa zwyżka w osoczu stężenia GH czy testosteronu). Ponadto z wielu licznych badań wiemy, iż istnieją dobowe rytmy wydzielania testosteronu, kortyzolu czy GH.

Testosteronu jest dużo rano, ale jednocześnie powstaje wtedy najwięcej kortyzolu (bilans wychodzi na zero). Wiemy też, iż oporność insulinowa jest najmniejsza rano, a największa wieczorem. Z kolei stężenie hormonu wzrostu jest większe po południu (znów: bilans wychodzi na zero).

Jakby tego było mało, w jednym z badań wykazano, iż paradoksalnie trening siłowy zwiększa ilość SHBG nawet o 25%, czyli zmniejsza ilość skutecznego, wolnego testosteronu w krwiobiegu (przynajmniej, jeśli chodzi o nieaktywnych fizycznie mężczyzn otyłych lub z nadwagą). Po 12 tygodniach treningu siłowego spadła u nich ilość testosteronu, wolnego testosteronu oraz kortyzolu.

W skrócie:

• niedobór testosteronu sprzyja otłuszczeniu, zespołowi metabolicznemu i otłuszczeniu u mężczyzn
• nadmiar testosteronu u mężczyzn sprzyja otłuszczeniu, co najlepiej widać przy podawaniu testosteronu egzogennego (nadmierna aromatyzacja przy kiepskiej diecie i braku innego treningu poza siłowym)
• nadmiar testosteronu u kobiet również sprzyja otłuszczeniu i różnorakim zaburzeniom (np. PCOS)
• redukcja tkanki tłuszczowej pośrednio zależy od ilości testosteronu, najprawdopodobniej istotniejszy jest tu estradiol
• redukcja masy ciała zależy od pracy i funkcji tarczycy (wpływ T4, T3), ilości masy mięśniowej (co podwyższa wydatek energetyczny) oraz diety z ujemnym bilansem kalorycznym
• wysokie, ponadfizjologiczne dawki testosteronu nie poprawiają wrażliwości na insulinę

Czy aeroby nie uwrażliwiają tkanek na insulinę?

Cytat z artykułu: „Trening tego typu (interwałowy, siłowy) uwrażliwia również komórki na działanie insuliny."

A trening aerobowy nie? Wg badań wrażliwość na insulinę poprawia np. trening interwałowy wysokiej intensywności lub intensywny, ciągły wysiłek wytrzymałościowy trwający 45-60 minut z intensywnością 65-75% VO2 max (79-86% tętna maksymalnego). W kolejnym z badań Lee S i wsp. wykazano, iż trening aerobowy wywołał większy spadek wagi ciała (1.31 ± 1.43 kg) w porównaniu do siłowego (-0.31 ± 1.38 kg).

Tylko trening aerobowy wywołał spadek ilości tłuszczu wisceralnego, tłuszczu wewnątrzwątrobowego oraz zwiększył wrażliwość insulinową (zmniejszył insulinooporność). Możesz także zwiększyć wrażliwość insulinową, jeśli w pierwszej kolejności zjadasz białka i tłuszcze, a dopiero później węglowodany.

Według badania z 2015 roku poziom glukozy we krwi u osób, które jadły białko z niewielką domieszką tłuszczu (grillowana pierś z kurczaka, bez skóry) i owoce oraz warzywa z niewielkim dodatkiem tłuszczu (sałatka: pomidory i sałata, brokuły na parze z masłem) przed węglowodanami (sok pomarańczowy, ciabatta) był o 29%, 37% oraz 17% niższy (odpowiednio 30, 60 i 120 minut po posiłku) w porównaniu do sytuacji, gdy jedli najpierw węglowodany, a później proteiny i tłuszcze; zaś po 60 minutach poziom insuliny w serum był prawie o 50% niższy, jeśli osoby najpierw dostarczały tłuszcze i białko, a nie węglowodany.

Czy aeroby powodują hiperkortyzolizm?

Cytat z artykułu: „Wadą treningu cardio jest fakt, że należy wydłużać czas jego trwania. Ma to pewne konsekwencje – podnosi się m.in. poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Jego zbyt duży poziom będzie hamować budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej – a może wręcz sprzyjać jej nabieraniu. Także pomimo treningu i diety, można zacząć tyć. Dlatego właśnie lepiej jest wykonać trening interwałowy, który bez problemu zamknie się w 30-45 minutach, bądź trening siłowy o wysokiej intensywności zamykający się w jednej godzinie”.

Komentarz: niestety, ale największy skok kortyzolu we krwi wywołują interwały (nawet stoczternaście razy większy niż aeroby - napisałem słownie, bo ktoś mógłby nie uwierzyć). Szczególnie takie trwające dłuższy okres czasu!

Przykładowo w programie interwałowym na ciężarach badani mieli wykonywać 10 powtórzeń: przysiadów, wyciskania leżąc, martwego ciągu oraz w kolejnych podejściach zmniejszać liczbę powtórzeń po każdej serii, aż do uzyskania 1 powtórzenia (10,9,8,7, .... 1 powtórzeń każdego ćwiczenia). Uzyskano tam stężenie kortyzolu 1860,2 nmol/L. Dla przypomnienia po 30-minutowych aerobach (z odcinkami interwałowymi) poziom kortyzolu po zakończeniu pracy wynosił 16,3 nmol/L.

Kolejne przykłady prosto z badań naukowych:

• 30-minutowa praca z intensywnością 89% tętna maksymalnego powoduje zwyżkę kortyzolu o 83,1 +/- 18,5%, 
• z kolei typowa intensywność aerobowa (63% tętna maksymalnego) spowodowała wzrost ilości kortyzolu ledwie o 5,7 +/- 11,0% (po tej samej 30-minutowej pracy). 

Kirwan i wsp. (1988) zaobserwowali, iż w serum krwi kortyzol wzrasta z poziomu ~17,5 do ~20,6 μg/dl przy zwiększeniu przepływanego dziennie dystansu z ok. 4 do ok. 9 km (intensywność rzędu 95% maksymalnego pochłaniania tlenu). Costill i wsp. (1991) stwierdzili, iż kortyzol wzrósł z poziomu 19 do 24 μg/dl, zaś testosteron spadł z 8 do 6 ng/ml przy zwiększaniu się objętości treningu pływackiego.

Ponadto wykazano, że nawet po dwugodzinnym biegu zwyżka kortyzolu trwa tylko 3h (zaczyna się w drugiej godzinie biegu) oraz trwa 2h w okresie regeneracji po wysiłku. Często maratończycy pokonują 120-180 km tygodniowo, co sprawia, iż przez większość dni towarzyszy im jakaś forma treningu biegowego. Wydłuża to etapy, gdy występuje hiperkortyzolizm.

Ogólnie rzecz ujmując, w ciągu 24h poziom kortyzolu u dobrze wytrenowanych biegaczy wcale nie jest podniesiony! W jednym z badań poziom kortyzolu u biegaczy rósł w ciągu 2h treningu biegowego, następnie zdecydowanie opadał przez resztę dnia od godziny 10:00 do 18:00.

O 18:00 poziom kortyzolu osiągnął stężenie, jakie miały osoby niećwiczące. Ponadto u sportowców wykazano, iż wysoki poziom kortyzolu (występujący zaraz po treningu) był skorelowany z największymi przyrostami masy mięśniowej (nie chodzi o hiperkortyzolizm w ciągu tygodnia, on niszczy mięśnie i większość narządów, nawet wzrok).

Referencje:

• Brain Behav Immun. 2013 Sep 19. pii: S0889-1591(13)00458-3. doi: 10.1016/j.bbi.2013.09.004. Immune and inflammation responses to a 3-day period of intensified running versus cycling. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24055861
• Küüsmaa M1, Schumann M1, Sedliak M2, Kraemer WJ3, Newton RU4, Malinen JP1, Nyman K5, Häkkinen A1,5, Häkkinen K1. “Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863207
• David R. Clemmons, MD „Metabolic Actions of IGF-I in Normal Physiology and Diabetes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374394/
• Michał Plewa, Andrzej Markiewicz Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości https://awf.katowice.pl/sites/default/files/uploads/pracownicy/u709/Kardiologia/06_plewa.pdf
• Roberts CK i wsp. “Resistance training increases SHBG in overweight/obese, young men.” Metabolism. 2013 May;62(5):725-33. doi: 10.1016/j.metabol.2012.12.004. Epub 2013 Jan 12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23318050
•  “Aerobic exercise but not resistance exercise reduces intrahepatic lipid content and visceral fat and improves insulin sensitivity in obese adolescent girls: a randomized controlled trial.” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Nov 15;305(10):E1222-9. doi: 10.1152/ajpendo.00285.2013. Epub 2013 Sep 17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24045865
• Hayes LD1, Bickerstaff GF, Baker JS. “Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706
• Katharina Kessler,a,1,2,3 Silke Hornemann,1,2 Klaus J. Petzke,4 Margrit Kemper,1,2,3 Achim Kramer,5 Andreas F. H. Pfeiffer,1,2,3 Olga Pivovarova,1,2,3,* and Natalia Rudovich “The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5341154/
• Linda E Mignone, Tongzhi Wu, Michael Horowitz, and Christopher K Rayner “Whey protein: The “whey” forward for treatment of type 2 diabetes?”
• Tufano JJ1, Conlon JA, Nimphius S, Oliver JM, Kreutzer A, Haff GG. “Different Cluster Sets Result In Similar Metabolic, Endocrine, And Perceptual Responses In Trained Men”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28301435
• Hague WM., Adams J., Rodda C., et al The prevalence of polycystic ovaries in patients with congenital adrenal hyperplasia and their close relatives. Clin Endocrinol (Oxf). 1990;33(4):501–510. [PubMed]
• Barnes RB., Rosenfield RL., Ehrmann DA., et al Ovarian hyperandrogynism as a result of congenital adrenal virilizing disorders: evidence for perinatal masculinization of neuroendocrine function in women. J Clin Endocrinol Metab. 1994;79(5):1328–1333. [PubMed]
• Dorota Szydlarska, Wiesław Grzesiuk, Ewa Bar-Andziak Kontrowersje wokół patogenezy zespołu policystycznych jajników https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/download/25975/20785
• J Hum Kinet. 2015 Dec 22; 49: 179–194. Published online 2015 Dec 30. doi: 10.1515/hukin-2015-0120 PMCID: PMC4723167 Physiological Adaptations to Training in Competitive Swimming: A Systematic Review http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4723167/
• Michael T. Sheehan, MD “Polycystic Ovarian Syndrome: Diagnosis and Management” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1069067/
• Alexiou E, Hatziagelaki E, Pergialiotis V, Chrelias C, Kassanos D, Siristatidis C, Kyrkou G, Kreatsa M, Trakakis E. “Hyperandrogenemia in women with polycystic ovary syndrome: prevalence, characteristics and association with body mass index”.
• Sam S. Obesity and polycystic ovarian syndrome. Obes Manag. 2007;3(2):69–73.
• Joel S. Finkelstein, M.D., Hang Lee, Ph.D., Sherri-Ann M. Burnett-Bowie, M.D., M.P.H., J. Carl Pallais, M.D., M.P.H., Elaine W. Yu, M.D., Lawrence F. Borges, M.D., Brent F. Jones, M.D., Christopher V. Barry, M.P.H., Kendra E. Wulczyn, B.A., Bijoy J. Thomas, M.D., and Benjamin Z. Leder, M.D.
• “Gonadal Steroids and Body Composition, Strength, and Sexual Function in Men”
• Jamie Morford, Franck Mauvais-Jarvis “Sex differences in the effects of androgens acting in the central nervous system on metabolism” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5286727/
• “Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin” Levels Diabetes Care 2015 http://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98.full.pdf+html?sid=53707a7d-4709-4653-8d1f-19b39df62062
• ” Gerald T. Mangine, Jay R. Hoffman, Adam M. Gonzalez, Jeremy R. Townsend, Adam J. Wells, Adam R. Jajtner, Kyle S. Beyer, Carleigh H. Boone, Amelia A. Miramonti, Ran Wang, Michael B. LaMonica, David H. Fukuda, Nicholas A. Ratamess, Jeffrey R. Stout. „The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance trained men Physiological Reports Published 14 August 2015 Vol. 3 no. e12472 DOI: 10.14814/phy2.12472 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
• Szivak TK, Hooper DR, Kupchak BK, Apicella JM, Saenz C, Maresh CM, Denegar CR, Kraemer WJ. “Adrenal Cortical Responses to High Intensity, Short Rest, Resistance Exercise in Men and Women.” J Strength Cond Res. 2012 May 3.
• Hill EE1, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. “Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect “ J Endocrinol Invest. 2008 Jul;31(7):587-91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
• Ezio Ghigo, Labio Lanfranco, Christian J. Strasbuger „Hormone use and abuse by athletes”